Annons

Thigh Killer!

David Seisay

Morning Champions!

Tänkte att vi sparkar igång den här veckan med några grymma övningar ni kan ta med er till gymmet. Fokus på framsida, baksida lår, rumpa och mage. Självklart kombinerar vi det med några pulshöjande övningar som stärker kroppen och bränner fett!

Vi kör följande övningar 1min i sträck utan vila 3-4 omgångar.

1. Leg extensions 1min + 10st squat jumps.

2. Leg Curls 1min + 10st squat jumps.

3. Run knees jump 1min.

4. Leg press 1min.

Se till att köra samtliga övningar lite långsammare de första 40 sekunderna för att sedan öka upp tempot de sista 20 sekunderna. Det här är en av de mest effektiva rutinerna jag har och resultaten är fantastiska. Kör hårt. Vi ses på gymmet!

LEG EXTENSIONS – Sitt i maskinen med spänd mage och överkropp. ”Sparka” upp benen och bromsa på vägen ner.

_BER2985-2
_BER2967-2

SQUAT JUMPS – Stå med fötterna lite bredare än höftbrett. Sänk ner till ett knäböj och explodera upp till ett hopp med raka ben. Landa mjukt och bromsa in.

_BER0896
_BER0900

LEG CURLS – Ligg på mage. Se till att höfterna trycks mot bänken och ha knän och fötter i höftbredd. Dra upp hälarna mot rumpan, håll emot på vägen tillbaka.

_BER2964-2

_BER2955-2

RUN KNEES – Spring på stället med hälarna mot rumpan i 10 sekunder, byt sen till höga knän i 10 sekunder. Varva dessa i 1minut.

_BER0867
_BER0884

LEG PRESS – Sätt dig i maskinerna med fötterna lite bredare än höftbrett. Se till att ha spänd bål. Sänk ner låren mot bröstkorgen, pressa sedan benen framåt med hela foten.

_BER3001-2
_BER3006-2

Kör hårt!

För mer tips och inspo följ mig på min instagram @dflex.se

Annons

Bra hållning.

David Seisay

Godmorgon!

Ni som varit med mig ett tag, känns det som att ni har blivit starkare? Det borde det göra :) Och är du ny här på bloggen, VÄLKOMMEN! :) Häng med oss, det kommer att bli kul.

Ok, dagens tips kommer att:

1) Stärka ryggen och armarnas muskulatur.
2) Stärka bål och korsrygg.
3) Stärka hjärtat och förbättra ämnesomsättningen.

Så tipset är ganska så enkelt att utföra i ert redan befintliga program för dagen. Säg att lats drag är dagens övning, gör det då som vanligt och i vilan lägger ni till 15st kettlebell swingar.

LATSDRAG – Sitt ordentligt och ha bägge fötter stadiga i golvet, rikta blicken snett uppåt. Kläm ihop skulderbladen, dra stången mot bröstet och under hakan. Håll kvar i två sekunder innan du vänder stången uppåt och släpper ut skulderbladen helt. Repetera övningen 10-20 gånger.

_BER3061-2
_BER3069-2

KETTLEBELL SWINGAR – Stå med spänd överkropp och böjda ben axelbrett isär. Skjut höfterna framåt medan du håller kettlebellen i ett stadigt grepp med båda händerna. Se till att armarna är raka (inte spända) och att höfterna gör allt arbete. (vikten ska inte lyftas med armarna) Jobba i en kontrollerad explosiv takt.

CASH3980
CASH3983
CASH3987

Glöm inte att följa mig på Instagram @dflex.se där ni kan inboxa mig övningar ni vill se här på bloggen samt övriga frågor och upplägg.

Annons

Pulshöjare!

David Seisay

God måndag Champions!

Idag tänkte jag att vi ska höja pulsen, tona rumpan och stärka våra ben tillsammans med Stormvind aka Magdalena.

Titta in dessa klipp och ta med er övningarna till gymmet och grabba tag i en kettlebell. För att få det att kännas där det ska är det viktigt med tekniken som alltid. Hellre långsamt och rätt än snabbt och fel.

Börja med två omgångar och ta det sen vidare därifrån.

Glöm inte att följa mig på Instagram där du kan inboxa mig övningar du vill se här på bloggen samt andra frågor och upplägg.

Annons

Fasta starka armar.

David Seisay

Champs!

Balans är superviktigt i allt vi gör. Samma sak gäller med kroppen.
Att träna alla muskelgrupper är nåt vi borde sträva efter och idag ska vi jobba på att få fasta starka armar.

Maggan ”Stormvind” Schröder får demonstrera dagens övningar.

Utför varje övning på tid. 40 sekunder per övning, efter ett helt varv repetera 3-4 gånger.

DIPS – Sätt händerna på en bänk med fingrarna framåt, rumpan så nära bänken du kan. Böj i armbågsled och sträck upp. Du kan ha sträckta ben för tyngre, böjda ben med fötterna helt i marken för att få det lite lättare.

PUSH UPS – Placera händerna lite bredare än axelbrett, sikta med bröstet mot bänken.

THRUSTERS – Håll vikten mitt framför dig nära kroppen, gå ner i en knäböj och tryck dig själv och vikten samtidigt upp mot taken. Rörelsen ska gå i ett.

KETTLEBELL SWING – Rörelsen kommer från höften. Ha ett lätt grepp om vikten, låt armarna vara ”avslappnade” så vikten svingas upp från rörelsen av höften.

SPRINT – Spring i ett högt tempo. Utomhus eller på löpband.

Glöm inte att följa mig på Instagran @dflex.se där ni kan inboxa mig vilka övningar ni vill se här på bloggen samt övriga frågor och upplägg.

Få ett rumplyft.

David Seisay

Champions!

Om ni är redo för en ordentlig utmaning idag så har ni kommit till rätt plats!
Idag tänkte jag att vi ska stärka hjärtat, förbättra ämnesomsättningen samt lyfta och ge mer volym till rumpa och lår. (fram och baksida) Men även se till att bålen får sig en omgång. (dvs mage, korsrygg och sidorna.

När du går till gymmet och kör ditt vanliga benprogram. Ex: 1) 3set benspark, 2) 3set ben curl, 3) 3set knäböj så slänger du in dessa övningar emellan.

1. Utfall – 20 repetitioner
2. Höga knän – 60 sekunder
3. Air Squats – 20 repetitioner

Vila 30-60 sekunder för att sen repetera en gång till!

UTFALL – Gör denna helt utan vikter.

CASH4327

HÖGA KNÄN – Spring på stället, lyft ett knä i taget så högt upp du kan. Låt armarna pendla för att hjälpa till.

_BER0884

AIR SQUATS/KNÄBÖJ – Stå med fötterna och knäna i linje med varandra.

unspecified-4

Kört hårt!

Glöm inte att följa mig på Isntagram, @dflex.se där ni kan inboxa mig övningar ni vill se här på bloggen samt övriga frågor och upplägg.

En grym kombo för magen!

David Seisay

Godmorgon Champions!

Idag tänkte jag att vi ska fokusera på nedre delen av magen!

Det är ju så att om man får en bättre förståelse på var magmusklerna börjar (nedersta delen av bröstkorgen) och vart de slutar/fäster (vid bäckenbenet) blir det lättare att få kontakt när man tränar.

Så om du tänker på vart dom börjar och slutar och nu fokuserar på det när du kör nedan kombo kommer det att hjälpa dig få kontakt och stärka nedre delen av magen!

HÖFTLYFT

Ligg på bänken med hela ryggen rak och tårna pekande mot taket. Ta ett stadigt grepp om bänken med händerna bakom huvudet. Lyft höfterna uppåt så långt du kan med raka ben och spänn i 2 sekunder.

_BER0681
_BER0684
Sänk höfterna långsamt ned mot bänken och repetera 10-30 gånger. OBS! Om du är nybörjare räcker det med att du lyfter höfterna ett par centimeter från bänken.

TOE TOUCHES

Lägg dig på en matta och lyft bröstet och höfterna samtidigt som du försöker nå dina tår i två sekunder. Sänk kroppen långsamt tillbaka till startpositionen och repetera 10-20 gånger.

_BER0787
_BER0790

SITUPS

Lägg dig på en matta och placera en balanskudde i korsryggen för att få bättre kontakt med magmusklerna. Håll händerna bakom huvudet, tryck bröstet upp mot låren med hakan i bröstkorgen. Spänn 2 sekunder och rulla tillbaka. Öka tempot när du är halvvägs genom övningen. Repetera 10-20 gånger.

CASH4089
CASH4083

Glöm inte att följa mig på Instagram, @dflex.se där ni kan inboxa mig vilka övningar ni vill se här på bloggen samt övriga frågor och upplägg.

Träna bort gäddhänget.

David Seisay

Hey Champs!

Gäddhäng. Gäddhäng. Vilket konstigt ord! :)

Det är inte helt lätt att veta eller förstå varför muskler försvinner eller hur man får tillbaka styrkan i armarna, men förhoppningsvis hjälper detta inlägg er!

Baksidan av armen, området som kan ”hänga” och försvagas med tiden om man inte underhåller den muskeln heter triceps. Triceps är en väldigt viktig muskel att hållas stark av många anledningar.

Den behövs när du flyttar möbler, bär barn, kassar, åker skidor, spelar tennis, golf.. Ja det finns massor med exempel och anledningar till att underhålla denna muskel.

Så här kommer en kanon kombo som stärker upp armens baksida, Triceps!

SKULL CRUSHERS
CASH4054
Ligg på en bänk, eller som på bilden på en matta med svanken tryckt mot underlaget med fötterna i luften, lätt böjda knän. Håll vikterna mot axlarna med armbågarna pekandes upp mot taket och en lätt lutning bakåt. magmusklerna kommer att aktiveras när du jobbar triceps under denna övning. Pressa upp så att armarna sträcks ut och triceps aktiveras, gör rörelsen långsamt. Repetera 10-30 gånger.

CASH4040

PLANKAN
CASH4018

Du kan antingen stå med händerna direkt på golvet, eller som på bilden på ett par hantlar.

Händerna ska vara direkt under axlarna och känslan i armbågarna ska vara att du vrider dom bakåt för att aktivera triceps. Denna övning aktiverar hela din kropp. Håll kvar i denna position 30-60sek.

PULLOVERS
CASH4191
Ligg på bänken med fötterna antingen på bänken (som på bilden) eller på golvet.

Håll i hanteln med lätt böjd arm och sänk vikten nedåt mot golvet bakom huvudet. Lyft sedan vikten uppåt så hanteln är parallell med pannan. Sänk nedåt igen och repetera övningen 10-20 gånger.

CASH4195

Glöm inte att följa mig på Instagram, @dflex.se där du kan inboxa mig vilka övningar du vill se här på bloggen samt övriga frågor och upplägg.

Öka din förbränning.

David Seisay

God morgon Champs!

Idag tänkte jag dela med mig av några övningar som ökar din förbränning.

Oftast är det rätt svårt att veta vad man ska träna, hur man ska träna, vilka övningar som skall sättas ihop. Det kan vara förvirrande, vilka övningar ska man välja och i vilket syfte och när?

Idag tänkte jag att vi fokuserar på några övningar som hjälper er att stärka både hjärtat och öka ämnesomsättningen, dvs förbättra din kropps förmåga att bränna fett. Låter det spännande?

Så här: Oavsett om du kör över eller underkropp kan du lägga till denna kombo mellan era sets. Så kallad ”aktiv vila” som förvandlar ditt styrkepass till en cardio rutin på köpet! Kör denna kombo 50-60 sekunder, vila 20-30 sekunder innan du går på nästa set igen.

Ex: Om du kör utfall tre set, tio reps kör du denna kombo mellan varje set.

Övningarna:

  • Heels to Azz – Spring på stället, driv hälarna upp till rumpan. Spänd core + överkropp. Kör 80% av ditt max i 20sek.
  • Utfallshopp – Stå i utfalls position, hoppa och byt ben. Knä i linje med häl och tår. Landa mjukt. 10 reps varje ben.
  • Squat jumps –  Hitta en djup knäböj, hoppa så högt du kan med raka ben, landa mjukt. 20sek.

Beccis visar övningarna i videon.

Glöm inte att följa mig på Instagram, @dflex.se där ni kan inboxa mig vilka övningar ni vill se här på bloggen samt övriga frågor och upplägg.

Flex fredag!

David Seisay

Champs, på fredagar har vi nu fokuserat på små övningar som förberett och gjort er redo för de stora. Idag kör vill Pullovers som blir den sista mindre övning inför nästa veckas första basövning. Den första jag kommer att visa er här på Topp Hälsa bloggen!

Ligg på bänken med fötterna antingen på bänken (som på bilden) eller på golvet.

Håll i hanteln med lätt böjd arm och sänk vikten nedåt mot golvet bakom huvudet. Lyft sedan vikten uppåt så hanteln är parallell med pannan. Sänk nedåt igen och repetera övningen 10-20 gånger. (30-60 sek om du kör på tid.)

CASH4195

CASH4191

Efter den här övningen är nu redo för nästa veckas första basövning!

Glöm inte att följa mig på instagram, @dflex.se där kan ni inboxa mig och berätta vilka övningar ni vill ser här på bloggen samt övriga frågor och upplägg!

 

Butt Blasts!

David Seisay

Champions, time to lift that booty!

Idag har vi Butt Blasts på schemat. Allt du behöver är dig själv, ett golv att stå på och ett gummiband :)

Placera gummibandet runt fotlederna. Stå med rak rygg, fötterna ihop, blicken rakt fram och händerna i midjan. _BER0755

Lyft det ena benet så högt du kan åt sidan, byt sedan till andra benet och gör samma sak. Knäna ska vara helt låsta och fötterna flexade.

_BER0757

Repetera 10-20 gånger eller 30-60 sek om du gör på tid.

Let it burn! 😉

Glöm inte att följa mig på instagram, @dlfex.se där ni kan inboxa mig vilka övningar ni vill se här på bloggen samt andra frågor och upplägg.