magövningar

En klassiker…

Godkväll,

Tack för era frågor & kommentarer :)

Jag lovar att återkomma och besvara era frågor, men först kommer dagens övning! En riktig klassiker, Sit Ups…

Lägg dig på en matta & placera en balanskudde i korsryggen, för bättre kontakt med magmusklerna. Placera händerna bakom huvudet, och kom upp med bröstet mot låren & hakan intill bröstet. Håll i 2 sekunder & rulla långsamt tillbaka. Öka tempot när du är halvvägs igenom setet. Repetera 10-30 ggr alt. jobba mellan 30-60 sekunder!

unspecified-7

unspecified-6

Trevlig kväll / David

A B S olutely

David Seisay

Med dessa tre övningar får du en stark bål & definierad mage!
Om du har tränat en längre tid och fastnat i dina rutiner, är dessa övningar perfekta för dig. Denna kombo är utmanande & tuff, så det är viktigt att du har en stark bål & god teknik när du utför övningarna. Låt oss höja motivationen & se till att träningen blir riktigt rolig :)

1) Hoppa hopprep, 30 sekunder (för mer info om teknik – läs min bok ”Träna med D-Flex – Stjärnornas PT”)

DSC_1975

2) Ab Wheel – Stå på knä med spänd överkropp och rulla långsamt framåt tills armarna är nästan helt utsträckta. Pausa en sekund och rulla sedan tillbaka till startposition. Upprepa övningen mellan 30-60 sekunder.

DSC_1979 DSC_1981

3) Planka med knäindrag – Utgå från plankposition, antingen med ”glides” eller handdukar under fötterna. Dra båda knäna mot bröstkorgen i en mjuk & rytmisk takt i 30 sekunder!

DSC_1988 DSC_1987

Kom ihåg att tekniken är A och O! Vila så fort du börjar tappa teknik eller blir trött i ländryggen.
Six Pack City here we come 😉

/D-Flex

Video blogg: träna bort mammamage

David Seisay


Här kommer videobloggen till Få bort mammamage inlägget! Här tränar vi nedre delen av magen och jag har valt träningsövningar som man kan göra hemma i lugn och ro eller på gymmet.

Kör hårt!

Disclaimer: Vare sig David Seisay, Wellness eller någon associerad med aftonbladet.se är ansvariga för eventuell skada under träning hemma, på gym eller annorstädes. Rådfråga läkare innan du startar ett träningsprogram.

 

www.d-flex.se

Få bort Mammamagen!

David Seisay

Få bort mamma magen

Hoppas ni ha haft en bra vecka! Igår var det väldigt fullt för min del med både PT klienter tidigt på morgonen och sen föreläsningar, klasser och boksigneringar på nyöppnade Nordic Wellness-anläggningar i Nyköping och Jönköping!

Nu är det dags för dagens övningsblogg där jag kommer att tipsa om en superbra rutin för att stärka och tajta till nedre delen av magen. Speciellt användbar för nyblivna mammor!

Tänk på att det tar 2-3 månader (beroende på formen) att börja träna efter lilla bebisen har kommit! Och sen ska ni mjukstarta med vanliga crunches av olika varianter (kolla in min bok tränar med dflex där det finns massor med enklare varianter ) vatten gympa, pilates och jogga. Efter ni har varit igång ett par tre veckor så är denna rutin suverän, speciellt för nedre delen av magen!

Få bort mammamage - JackknifeFå bort mammamage - Jackknife1) Jackknife – Sitt på rumpan med spänd överkropp och händerna utmed sidorna och hakan parallellt med golvet. Böj knäna och för lårmusklerna mot bröstkorgen medan du lyfter fötters ca 30 cm från golvet med spetsade tår. Sedan sträcker du ut benen framåt medan du lutar dig bakåt och repetera i 30-60 sekunder eller 20-40 repetitioner.
Få bort mammamage - FjärilssaxFå bort mammamage - Fjärilssax2) Fjärilssax – Sitt med raka ben, lätt böjda vid knäna och med spetsade tår. Tryck bröstkorgen framåt och naveln mot ryggraden medan du pendlar med benen upp och ner med hälen ca 5 cm från golvet. Repetera i 30-60 sekunder eller 20-40 repetitioner.

Få bort mammamage - Sicksacksaxen Få bort mammamage - Sicksacksaxen3) Sicksacksaxen – Sitt på rumpan i samma position och sträck benen så långt ut åt sidansom möjligt med hälarna fem cm över golvet. Pendla benen som en sax ovanför varandra först höger, sedan vänster i rytmisk takt. Repetera i 30-60 sekunder eller 20-40 repetitioner.

Få bort mammamage - Avancerad sidoplanka Få bort mammamage - Avancerad sidoplanka4) Avancerad sidoplanka – Ligg på sidan med ena armens armbåge och andra armens hand på golvet. Lyft höften uppåt medverka ben och lyft sedan benet upp mot taket i form av ett V. Kör 6-10 reps och byt sedan sida och repetera.

Läs vidare här:

www.d-flex.se

Trimma magen på 5 minuter!

David Seisay

Trimma magen på 5 minuter ball twists

Här kommer en härlig rutin som ni kan köra på gymmet eller hemma för att trimma magen och sätta igång fettförbränningen. Gör så här;

Kettle Bell Swings

Stå med böjda ben, en axelbredd isär. Håll fast i kettlebellen medan du sträcker på knäna och skjuter höfterna framåt ( höfterna ska göra allt arbetet, inte armarna) på ett explosivt sätt!! Kör i en minut och gå sedan  direkt in på …

Ball Twists

Sitt i 45 graders vinkel och rotera sedan åt vänster och höger i lugn takt!
Håll fötterna ett par centimeter från golvet eller ha dem på golvet om du får svårt med balansen. Kör med en låg tung medicinboll 10-30 reps eller 30-60 sekunder om du kör på tid.

Tillbaka till Kettlebells

Avancerade Crunches
Ta en kudde som spänner mellan knäna. Lyft bröstet och armbågarna framåt medan du samtidigt lyfter höfterna bakåt. Håll 2 sekunder och repetera 1 min

Tillbaka till Kettlebells

Avancerade scissors

Sitt på stussen med armarna utmed sidan för balansen. Rulla långsamt framåt med överkroppen och  dra samtidigt knäna mot bröstkorgen. Spänn och repetera i 1 min. Tar väldigt bra på undre delen av magen

Vila en minut, repetera i två omgånger till om du ha tid. Annars är fem minuter kanon och definitivt bättre än noll!

Vi ses på gymmet!

Trimma magen på 5 minuterTrimma magen på 5 minuterTrimma magen på 5 minuterTrimma magen på 5 minuterTrimma magen på 5 minuterTrimma magen på 5 minuterDisclaimer: Vare sig David Seisay, Wellness eller någon associerad med aftonbladet.se är ansvariga för eventuell skada under träning hemma, på gym eller annorstädes. Rådfråga läkare innan du startar ett träningsprogram.

 

www.d-flex.se

Beach 2014 Ball Exchange Magövning

Dflex6Pack Ball Exchange Clas Lundin

Här kommer en ny träningsövning till Dflex 6 Pack Challenge med Clas Lundin! Ball exchange, eller bollväxling är ett utmärkt sätt att träna magmusklerna medan man intensifierar sina workouts. Detta är en fullständig kroppsrörelse, som involverar armar och ben såväl som magmuskler och ländrygg. När man klämmer bollen mellan fötterna bearbetar man lårmusklerna på insidan och när man växlar och håller bollen i händerna jobbar armar och bröst. Om man vill variera kan man korta av vidden av rörelsen eller böja knäna.

  • Börja med att ligga på ryggen med benen rakt upp.
  • Håll bollen i båda händerna med armarna sträckta uppåt.
  • Placera bollen mellan fötterna och kläm till så att den stannar kvar där, och sänk både armar och ben neråt mot golvet. Sänk bara så långt du kan utan att svanka eller överanstränga ryggen.
  • Upp igen och tag bollen i händerna.
  • Sänk armar och ben mot golvet igen och fortsätt att växla bollen mellan händer och fötter i  1-3 set om 8-12 reps.
  • Undvik att svanka i botten på rörelsen. Om det är jobbigt kan du lägga en ihoprullad handduk under höfterna, böja knäna och/eller bara sänka armar och ben någon decimeter istället för hela vägen ner.

Vi ses på gymmet!

Foto & Film: Ligistfilm

 

www.d-flex.se

Beach 2014 magövning window wipers

beach 2014 magövning window wipers

Här kommer veckans Dflex 6 Pack Challenge magövning – Window Wipers eller vindrutetorkare! Den tar på hela framsidan av magen och även delvis på sidan.

Gör så här!

1) Häng på chins-stången med raka, utsträckta ben

2) Spänn hela kroppen (så att du inte svajar) och rotera benen långsamt upp mot taket och sedan neråt till motsvaranda sidan (tänk på samma mekanik som en vindrutetorkare). Pausa, och repetera 6-10 gånger, eller mer beroende på styrka och form, i 3-4 omgångar.

Vi ses på gymmet!

Foto & Film: Ligistfilm

 

www.d-flex.se

Benlyft skapar en väldefinerad mage!

David Seisay

benlyft+david+dflex+seisay

Här kommer den första av många övningar som kommer att ligger på Dflex Beach Body Toppen!

Den första är den jag anser vara den mest effektiva för att får en stark väldefinierad mage, benlyft!

Gör så här:

1) Häng stadigt med ett fast grepp kring chinsstången eller med armbågarna i remmarna som i bilden.

 2) Pressa bäckenet framåt och naveln mot ryggraden; sedan lyfter du låren mot taket

 3) Pausa sedan långsamt, sänk benen och repetera 6-12 gånger i tre omgångar

Kolla gärna in filmen Fettsmältande magruteövningar: då får ni rätt teknik!

Vi ses på gymet

Disclaimer: Vare sig David Seisay, Wellness eller någon associerad med aftonbladet.se är ansvariga för eventuell skada under träning hemma, på gym eller annorstädes. Rådfråga läkare innan du startar ett träningsprogram.

 

www.d-flex.se

Fit vid 50: Överkropps- och magövningar med Alexandra Montgomery

Namn: Alexandra Montgomery
Ålder: 45
Familj: Fyra barn i  åldrarna 11, 12, 18 och 19 år
Yrke: VD för Michael Berglund Board Value som utbildar i – och vidareutvecklar – styrelsearbete. Sex externa styrelseuppdrag som sträcker sig från forskning till e-handel
Träning per vecka: DFlex 2 gånger, tennis 2-3 gånger  och jogga 5  morgnar i veckan
Njuter av: att se ut över fjärden på landet en solig morgon

Hej! Här kommer en ny videoblogg för Fit vid 50. Idag har jag fått hjälp av Alexandra Montgomery som är en fyra barns-mamma och tränar hos mig 2 ggr i veckan.

I dag är det mest överkropp och mage med inslag av kardiovaskulära övningar som ni kan köra på gymmet.

Nästa inlägg kommer vi att visa några övningar som ni kan göra hemma med gummiband.

Tack Alexandra!

Vi ses på gymmet!

//

Dflex@Instagram facebook twitter bird bloglovin google+

www.d-flex.se