Det här med att träna målinriktat för något är kul. Men ibland lite stressande. Jag menar – i vanliga fall när benen känns tunga och allt jag vill är att ligga raklång på golvet och äta den där ganska äckliga lettiska chokladen jag fick i present (den smakar liksom lite som plast), då kan jag göra det. Jag vet ju att det bara är min kropps sätt att säga – nu tycker jag att du ska ta igen dig lite.
Men just nu gnager det mig lite att känna mig tung, stel, trött och hungrig. För jag vet ju att om några veckor vill jag vara i toppform. Om några veckor vill jag springa i mål på maran med tiden 3.589 (Hej pappa, din tid på 3.59 is dead meat .

Nåja, alla har toppar och dalar i sin träning och det bästa sättet att ta sig ur dalen kan faktiskt vara att vila. Att ta hissen upp för en gångs skull. Så blir det idag! Dessutom är det en ruta lettisk låtsaschoklad kvar .

…

Sådärja. Då var den avklarad. Man ska inte slarva.

I helgen blir det sista långpasset innan maran, till dess ska hissen förhoppningsvis ha tagit sig upp på toppen igen. Ett löppass innan dess, och yoga för att smörja lederna blir en bra uppladdning.
Ska bli kul!

Kram!

Låt oss sammanfatta det hela med att när man tränar inför en mara blir tiden att blogga lite naggad i kanten…
Det hela har förstås iiiiinget att göra med jobb, familjehäng, två härliga träningaresor (med Springtime travels och ToppHälsa) till Turkiet och Portugal (alltså, ni MÅSTE följa med någon gång! Ett ord: Glädje!) och annat ”trams” – nej det är bara uppladdningen inför årets mara som fått mina bloggfingrar att bli förlamade. Såklart.

Idag lunchade jag dock med Sveriges bästa löpcoach LG Skoog och efter det kan man inte annat än att dela med sig. Här är hans bästa knep för dig som vill toppa formen inför Asics Stockholm Marathon:

Träna mindre
Du som tränat mycket under våren, upp mot 70 km/vecka och två styrkepass bör nu minska till 50 km och ta bort ett styrkepass.

Satsa på kortare intervaller
Kör nu lite kortare men tuffare intervaller. Ett bra upplägg är 8×2 minuter med lika lång vila mellan intervallerna.

Korta ner långpassen
Nu räcker långpass på cirka 20-22 km. Lägg dock gärna in en tempoökning i mitten av passet och håll då ditt tänkta marathon-tempo.

Kör ett testlopp
Testa dig själv när du tränar eller ställ upp i ett kortare testlopp för att få en fingervisning om hur bra form du är i.

Fokusera på tekniken
Bra löpteknik är ett väldigt enkelt sätt att snabbt förbättra din prestation. Spring gärna på bana eller plant underlag då och då för att helt och fullt fokusera på tekniken. Tips: Be en kompis filma dig!

8 veckor kvar till maran. Nu gäller det. Formen ska toppas, benen ska vänja sig med att hålla igång länge.
Nu prioriterar jag löpning före annan träning men försöker hålla kvar ett pass rörlighet/yoga och ett pass styrka typ TRX varje vecka. Detta för att inte sjunka ihop och bli stel och dra på mig skador…

Idag: 2,6 mil på 2 h och 28 min…
Nu: soffläge. Nöjd.

Till dagens viktiga:

Pratade med Sveriges, enligt mig, bästa löpcoach Lars-Gunnar Skoog i veckan. Han har själv sprungit på elitnivå samt tränat massa toppatleter bl.a. Umeå IK:s damer och nu Tyresös damlag i fotboll.
Han är grym, både för att han är kunnig som få, men också för att han har en förmåga att förmedla löpning, löpteknik etc (inte världens porrigaste ämne i ärlighetens namn) på ett otroligt kul och avväpnande sätt. Hur som helst: här är hans 6 bästa tips inför de sista veckornas träning:
1. Håll kontinuiteten. Fortsätt att löpträna minst  3-4 dagar per vecka.

2. Satsa på långpass. På dessa 8 veckor se till att köra minst 4, men helst 6 långpass som är över 90 min. Bra om några pass är över två timmar, men över tre mil behöver du inte springa.
Tips! Tänk på att tid är viktigare än fart. Kör hellre två timmar i lugnt tempo än 90 pressat. Dock, hinner du bara 75 min, låt en kvart  i mitten av passet gå i högre tempo.

Lars-Gunnar Skoog

3. Slipa tekniken. Lägg in teknik och löpskolning i din träning. Med bra teknik kommer kroppen att hålla längre. Målet är att halva ska kännas bra.

4. Testa kläderna. Spring in och testa både skor och kläder innan loppet så du vet att det sitter bra och inte skaver någonstans.

5. Hitta din mentala styrka. Vad är värsta som kan hända? Att du måste gå, runt kommer du. Bryta finns inte. Ha som mål att göra en tid du känner dig nöjd med och gärna må hyfsat även efter loppet.

6. Ät smart. Ät lite mer kolhydrater än normalt precis inför loppet. Testa också att dricka den energidryck som serveras under loppet någon gång när du tränar, så att du vet hur du reagerar på den och att du tål den.

Dagens (på bilden rätt slitna men glada) löpare och dagens förstklassiga sällskap. Tack mamma för pepp, vatten och massa kloka ord om livet .

För er som var med, är sugna på att följa med nästa gång eller bara vill avundas….

http://youtu.be/PFtMoPT335Q

KRAM

Jag har inte trillat av pinn. Tiden har bara sprungit ifrån mig vad gäller bloggande. Får väl skylla på all träning inför maran då .

Idag är det exakt två månader kvar och jag och gänget jag springer med känner alla att det är dags att koppla i sista växeln. Nu blir det mer intervallträning och fler långpass. Ska försöka få till 20 km i påsk. Och strävar över lag efter att springa cirka 5 mil i veckan. För en småbarnsmamma med jobb och vabb kan det kännas saftigt att få till ibland, men jag försöker verkligen. Vill så gärna att den där maran inte bara ska bli vidrigt jobbig … jag menar, klart den kommer vara asjobbig. Men om jag inte är hyfsat tränad känns det som att hela loppet kommer bli en pina och det vill jag inte.

Så – om cirka tre minuter har jag lovat mig själv att vara ombytt för att hinna med ett fartlekspass innan kvällens aktiviteter.

Nedan bjuder jag också på ett bildspel från ToppHälsas UNDERBARA träningsvecka i Turkiet. En hel vecka med sol, god mat, spa och träning, träning, träning.
De veckorna är mina lyxigaste och bästa jobbveckor på hela året. Underbart kul! Hoppas få träffa många av er där eller i Portugal framöver.

KRAM!

Ps. Ett bildspel från veckan kommer inom kort på topphalsa.se!

Lördag, träningsvärk och funktionell träning i form av att rensa tomten från renoveringsrester (var kommer allt i från? Ett tag ville jag bara hoppa ner och gömma mig under all plank, kartong och frigolit).
Nu dock, mätt (= lite gladare och laddad för en kortare löprunda innan det bär av mot globen och mellofestival. Jihooo, min inre glitterdiva gör dubbelvolter!

Träningsvärken är ett resultat av ett besök på UCSP i stockholm som hade öppet hus i torsdags. UCSP är ett mindre gym där man satsar mycket på personlig träning – individuell och i mindre grupper. Superproffsigt och väldigt trevligt ställe på alla sätt.
Först körde jag ett TRX-pass som – trots att jag gjort övningarna tidigare ett par gånger – nog är anledningen till att det känns som att mina revben ska hoppa ut ur kroppen. Ett oerhört effektivt pass där man kör benböj, sidoböj (se bild), enbensburpies (ena foten i trx:en), running man (båda fötterna i TRX:en) – 6 reps av varje förutom running man där man kör 60.
Detta så många varv vi kunde på 10 minuter, sedan vila och sedan 10 minuter till.
Johanna Larsson som höll i klassen peppade på och om man har minsta lilla tendens till tävlingsinstinkt kan jag lova att det här är ett pass som tar där det ska.

Direkt på det (lagom mör) olympiska lyft och maxstyrka med Magnus Hagström som jag känner sen tidigare då vi varit nere i Portugal och jobbat samtidigt.
Jag gillar verkligen den typen av träning – dels för att den är så basic (därmed inte sagt att det är lätt och grunden för mycket annan träning, men också för att det är kul att få maxa, ta i, se vad man klarar.
Jag gör det dock alldeles för lite, så det är fortfarande något av en svag punkt för mig.
Och eftersom svaga punkter i sig är en svag punkt för mig, bestämde jag mig där och då för att ändra på det. På UCSP kör de nämligen olympiska lyft som gruppträning (4-5 personer), grymt bra!
Nu ni – stark på riktigt!

Kram

3 x sidoböj…

1 x mycket trött sidoböj

Overhead squat…

2 x tjejer som är helt slut efter TRX och maxade squats. Jag och supertrevliga Charlotte Wik.

Bra dag idag!
Började med en PT-kund kl 07.30 – idag var det utomhus- samt hemmaträning på schemat så jag lassade in kettlebells, gummiband, hantlar, matta och boxhandskar i bilen och åkte. Jag måste säga att jag nästan tycker det är roligare att träna folk hemma och ute än på gymmet – eller… det är skönt som omväxling i alla fall.

Leila (som jag tränade idag) känner nog de flesta av er väl, även om ni kanske inte kopplar henne samman med träning, utan med fantastiska (herre min skapare, de ÄR verkligen f a n t a s t i s k t goda) bakverk och tårtor.
Det jag gillar med Leila är hennes inställning till träning, mat och hälsa: Ja, jag älskar bakverk – både att äta och tillverka, men jag älskar också att må bra. Därför tränar jag och ser till att vardagsmaten vi äter är både nyttig och god.
Så rätt! Hälsa handlar inte om att vara manisk och stenhård mot sig själv. Om att bara välja det nyttigaste nyttiga hela tiden. Hälsa handlar om att MÅ BRA, och helt ärligt, ibland mår vi alla bra av att njuta (och då menar jag verkligen njuta) av en bakelse eller andra godsaker.
Problemet är inte när vi unnar oss njutning, problemet är snarare när vi kommer ur balans och äter fel saker som ovana. Och… problemet är OCKSÅ när vi kommer ur balans och får dåligt samvete så fort vi ätit något som faller utanför ”hälsohitlers” ramar. Man kan fråga sig – är det nyttiga då hälsosamt? Jag tycker inte det.
Nej, njut av det nyttiga (tillaga det med bra råvaror och njut av smaken och att det faktiskt gör dig gott) och njut även av sådant (kanske mindre nyttigt) som du verkligen älskar, i lagom mängd.

Dagens ekvation:
Balans + njutning = Hälsa!

Och just det ja – om du har minsta lilla intresse för fina saker till hemmet så bara MÅSTE du kolla in Leilas nya serie. Jag är helt KÄR i nästan allt och har redan lagt en beställning. Det är så fina saker att jag dör…
Hon öppnar webbshoppen på fredag, men jag tror att man redan kan kolla runt: www.leilasgeneralstore.com

Varsågod och njut!

Passade efter pt-timmen på att ge mig ut i detta strålande vårvinterväder och köra lite intervallträning. Idag blev det en kombination av fartlek och sedan tre stycken backintervaller för att även jobba lite på mitt löpsteg.
Med Loreens Euphoria (lyssna nedan om du inte redan älskar den) i öronen gick det nästan löjligt lätt.

http://youtu.be/t5qURKt4maw

Ekbacke, sol och euphooooooria! Gött!

Nu är det 91 dagar kvar tills det smäller – Asics Stockholm Maraton!
På något vis har lyckats köra på med någon sorts ”det löser sig”-anda – tills nu. Nu är jag aspeppad och inser att jag måste börja byta ut en del styrke- och danspass mot löpning.
Människan blir (som jag tjatar om) bra på det hon gör – och ska jag bli bra på att springa gäller det alltså att –
S P R I N G A…!
(Något jag insåg på riktigt efter förra veckans backintervaller tillsammans med proffset Lars-Gunnar Skoog – oj vad mycket bra tekniktips jag fick! Och vilken skillnad det gör i löpningen att tänka på hållning, steg, fotisättning etc. Jag skulle vilja rekommendera alla att tänka och träna teknik oftare.)

Hur som helst, efter en vecka där hela familjen varit rätt krasslig var jag osäker på om det planerade långpasset skulle bli av för min del – men jag repade mig och kan nu stolt konstatera att kroppen håller för en halvmara. Visst, jag rör mig just nu som en stelopererad äldre man med blöja (ni vet sådär bredbent och utan att riktigt räta ut knäna i varje steg) men jag har inte ont-ont någonstans, vilket känns skönt.

Att årets första riktiga långpass dessutom avklarades i…

1. strålande vårsol längs stockholms vatten – två varv runt söder,

2. tillsammans med ytterligare tre trevliga mara-debutanter – Pontus, Daniel och Hasse,

3. i sprillans nya asics-skor – sköna, stabila, snygga (beskrivning som för övrigt passar in lika bra på löpsällskapet som på skorna – för akta dig vad färgmatchade och snygga vi var, här duger inga helsvarta tråk-kläder inte…;)

… gör ju inte att man blir mindre taggad att ta tag i löpningen på allvar.

Nu kör vi! En mara, PLÄTTLÄTT!
(jaja, schhhhh – man ska tänka positivt!)

Helt ok löpväder…

Klara färger = snabb löpare…

Hur mycket man än älskar att träna så strejkar kroppen ibland – har känt mig trött, sliten och hostig och därför tränat betydligt mindre än vanligt. Tråkigt. Ja, nåt så jävulskt! Jag blir en ganska tjurig och barnslig person när jag inte får träna…
(eller ganska föresten…  väldigt är nog ett bättre ord… Det finns nog både ett rutigt och ett randigt skäl att min man rätt ofta bemöter mina humördippar med ”stick ut och spring så pratar vi om det där sen”.)

Men, men – med strejk i kroppen är det lugna aktiviteter som gäller – har varvat lite yoga med Cecilia Gustavssons Organic bodywork (så skön träning!), promenader och även gett mig på ett TRX-pass som gick så dåligt att jag funderade på om bästa lösningen kanske bara vore att sätta den där sabla snaran runt halsen och ge upp .
Ett bevis för det jag vill komma till: Att vi ska lyssna på kroppens signaler. Och ta hand om den.
Visst, vår inre latmask får vi väl sätta munkavel på ibland, och jo – i en hård träningsperiod kommer kroppen att göra lite ont, det är inte farligt, bara ett tecken på att du kört hårdare än vanligt. Dock – ju hårdare du tränar, desto mer måste du också tänka på att vara snäll mot din lilla kropp, du har ju bra en, och den ska du bo i rätt många år.

I veckan lät jag faktiskt naprapat-Hasse ”sätta tänderna” (eller tja… snarare händerna) på några av mina kunder – så skönt för mig som PT att få någon med mer erfarenhet och kunskap om krämpor och skador att ge en åsikt och förslag på åtgärder. Jag skulle vilja rekommendera alla som jobbar med att träna andra, att ha ett samarbete med en riktigt duktig naprapat som man känner förtroende för.
Känns som att det är på sin plats att creda Hasse Castergren lite också – han är verkligen duktig, både på att ”felsöka” och förstå vad problemet är, att behandla det som gör ont, och att få sina patienter att känna sig trygga. Såhär skrev en av patienterna till mig efter behandlingen.
”Jag är djupt imponerad av hans kunskaper och hans ödmjuka sätt. Jag är mör men kände mig helt trygg i hans behandling och vilken enorm förbättring i kroppen.”
Sånt gör mig som PT glad, och det gör mitt jobb väldigt mycket lättare!

Så – för en vältränad och stark kropp som håller länge:

• Träna. Och gör det varierat, ge kroppen både flås, styrka, koordination och rörlighetsträning.

• Ät. Även här – varierat. Vanlig mat som du boostar med allt nyttigt du kommer över (typ nötter, frön, färgstarka grönsaker, granatäpple, bär etc) är mitt bästa mattips.

• Sov. Det är när vi sover som kroppen bygger upp både muskler och immunförsvar. För lite sömn = dåliga träningsresultat och sämre immunförsvar.

• Skäm bort dig. Massage, varmt bad, naprapatbehandling – unna dig själv sådant som gör dig gott.

Kort och gott: Ta hand om dig!

Fick precis en fråga från Mia som undrar om man kan åka med själv till ToppHälsas veckor i Portugal och vilken medelålder det är…
Kände att jag vill lägga mitt svar även här, och på så vis hoppas att jag kanske lockar ngn mer att åka. För helt, helt ärligt – det är banne mig den BÄSTA semestern man kan ha. Och då överdriver jag inte nåt.

****
Hej Mia.
Det brukar alltid vara några som åker själva och jag ha aldrig hört någon som tyckt att det varit ngt problem. snarare tvärtom, de träffar massor av nya människor, men kan samtidigt bestämma helt själva var, när och hur de ska vara .
Ålder på deltagare är allt från 20-70. Kanske är det flest i mitten där nånstans – dvs 30-50, men svårt att säga.
Det enda jag KAN säga är väl egentligen att du ska åka. Helt ärligt, jag har varit nere 7 gånger och det är precis lika kul varje gång. Längtar redan till nästa resa!
Hoppas vi ses!

Mer info här.

***

I övrigt har veckan bjudit på en riktig berg och dal bana vad gäller energi, träning, tid och fokus. Ibland vill ju hjärnan verkligen inte fokusera på rätt saker, segt när man har artiklar av toppklass att försöka få färdigt;).
Vad gäller träning bjöd dock förra helgen på en riktig boost när jag var på Nike Blast i Globen. Ååååh, vad kul! Proffsigt!
Körde bland annat ett stenhårt NTC-pass (Nike training club, toppenapp med bra fyspass att ladda ner till telefonen), grundaren av appen Marie Purvis var på plats och körde en toppenklass tillsammans med ett gäng svenska toppinstruktörer!
Jag var också på Foundation of inversions (=ett helt träningspass som gick ut på att stå på huvudet och händerna, ÅHHH vad roligt. Jag älskar att vara upp och ner , i alla fall fysiskt… Joanna Andersson (www.globalyoga.se) som höll klassen är en riktig inspiratör. Kul!

Har även kört Ruffie – galet rolig träning som numera finns på många worldclass och även på Bodies in motion vis slussen i stockholm. Kamp- och fysövningar mot en partner i en timme. Roligt, svettigt, skrattigt. Perfekt kompisträning!
Kolla in ruffietraining.com.

I övrigt en vecka med löpning, trx, och ännu mera löpning (börjar känna att maran biter mig i arslet) – ska försöka öka takten och tar i veckan som kommer hjälp av Runners worlds löpexpert (tillika springtime travels sportchef) LG Skoog. Mannen, myten, löparen som även kvalar in på listan över norra europas skönaste typer… Vi ska köra backträning deluxe, blir bra det!

Over and out!

Till sist, håller på att sammansställa listan med alla superbra(!!!) träningslåtar ni tipsade om.
Till dess – dessa två som jag fick i veckan av en kompis med grym musiksmak. Kanske inte typiska träningslåtar om man är lagd åt gymtechno-hållet, men om man är en sjunga med:are som jag, så är de grymma! Första, bra på alla sätt. Andra, riktigt skönt tempo och rytm. Fick snabba steg till den när jag sprang idag.

http://youtu.be/JmSnfuA-yMw

http://youtu.be/Xi557TMssE8