Tips på högintensiv träning!

Jag får ofta frågor kring den högintensiva träningen. Fungerar den, och om den gör det, vilken fungerar bäst?

flex3

Självklart fungerar den! Men inte som ett ”piller” som löser din fettförbränning, kondition eller styrketräning. Även om media & vi tränare vill få högintensiv träning till en nyhet så har den funnits med oss i tusentals år, det är därför den fungerar när den görs i balans med allt annat som görs i träningsväg. Generellt handlar det om att träna väldigt intensivt i 20-40 sekunder bara för att vila cirka dubbla tiden. Passen brukar vara 15-25 minuter. Fokus kan ligga på styrka eller kondition eller båda.

Forskning kan idag påvisa positiva effekter i vårt hormonsystem vid intensiva rörelser. Något som förr handlade om kamp och i unga åldrar även lek. Vårt systemet gav oss skön feedback och vi fortsatte utveckla våra intensiva färdigheter. Idag är läget annorlunda, vi behöver inte jaga och barn leker med fingrarna på en digital platta.

Med det som bakgrund kan vi också se till den intensitet vi är rustade för från början. En kamp kan generellt inte pågått under så lång tid. Ser man till nutida däggdjursbeteende  slåss de under kortare perioder där systemet pumpar ut livsviktiga hormoner som ger dem bättre förutsättningar att överleva. Djuren får ett hormonpåslag som får dem att känna sig nöjda och de mår bra av det. Människan däremot försöker packa in, och kontrollera även detta. Därför ser vi färdiga program med förutbestämda övningar som klockas på sekunden. Säger inte att det är dålig, säger bara att det är långt ifrån naturligt. För att utföra det jobbiga och onaturliga krävs en stark disciplin.

Men ibland hjälper inte disciplin, många slutar ändå. Och det är kanske inte så konstigt när rörelserna är återupprepande och monotona. Varför inte bara braka loss under 20 tokiga sekunder där rörelserna ständigt ska varieras som de gjorde förr när vi slogs eller sprang i skog och savann för att rädda våra liv? Vila mellan 30-40 sekunder, sen på’t igen.

Svensk forskning lyfter fram spännande teorier där man krymper tiden till 4 omgångar med cirka 30 sekunders träning. Gör man det 3-4 gånger i veckan får man bättre värden i kroppen. Ett billigt pris att betala för den som är normal passiv tycker jag. Men om du vill använda högintensiv träning för att skapa visuella resultat måste du anstränga dig mer i din träning. Fastnar du för träningen där du överbelastar dig bör du se över din teknik och dina förutsättningar att utföra intensiv och belastad träning. Slarvar du här är risken för skador stor. För att få fram sköna för, och efterbilder att lägga ut på Facebook (ler;-) måste du även se över din kost.

Ett förslag på upplägg som du kan göra hemma skulle kunna se ut som följer. Skapa tre stationer i ditt vardagsrum.

  • 1 för rörelser som belastar framsida.
  • 2 för rörelser som belastar baksida.
  • 3 för rörelser som ökar puls.

Plocka fram 2 basövningar till varje station

  • Tillexempel- station för framsida. (a) pushup & (b) situp.

Gör fem varv med (a)övningar och sätt regeln att du får inte utföra rörelsen på exakt samma sätt någon av de fem varven. Det behöver inte vara stora skillnader, kanske bara så att du känner en närvaro av att du gör förändringar och varierar din utmaning. Sen gör du 5 varv till med (b) övningarna. Bestäm dig för en tid träning (15-25 sekunder) och ta den dubbla till vilan. Och innan du börjar kör du 5 minuters uppvärmning där töj och böj blandas med övningar som höjer din puls. Och kom ihåg att tillgodose Moveoo’s tre viktiga hörnstenar. Vrid/rotation. Instabilitet/oregelbundenhet. Nyfikenhet/utmaning.

Svårare än så behöver det inte vara;-) GÖRT!

 

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..