Annons

Skidsmart!

josenunez

Med smicker och komplimanger kommer man långt. I alla fall hos mig när ni säger att ni gillar mina olika träningstips.

Jag har förstått att många befinner sig i ett sportlov som utspelas till stora delar i en slalombacke. Ett par frågor jag fått berör att man inte hinner träna på sportlovet eftersom man ska hinna med så mycket annat, som att vara med barnen i backen tillexempel… Som om inte det är träning nog..?

Karin J är i Åre med familj och vänner.  Hon försöker träna en kortis innan kvällsduschen. Hon undrar om jag har några bra övningar man kan göra utan redskap och som inte tar sådan tid. Självklart finns det massor av övningar. Och det är inte helt enkelt att ge ett personligt och bra svar när jag inte känner till förutsättningar, behov och mål. Generellt sätt är det alltid bra att träna stretch & rörlighetsträning på sin resa. Därför kompletterar jag med något nytt, en utmaning, som alla i familjen kan prova på. Den kan komplettera ett stretch & rörlighetspass som utförs innan duschen.

Du kan göra övningen med strumpor på fötterna eller använda handdukar eller något annat som får fötterna att glida på underlaget. Inled i sträckt liggande position.I rörelsen sträcker du på armarna samtidigt som du….

pushupglidlag

pushupglidmellan

pushupglidhog   …. drar in benen under kroppen med strävan att hålla händerna kvar i golvet (Nej, dina armar är inte för korta;-) När du på något sätt tagit dig förbi armarna fortsätter du glida fram med fötterna tills att du kan skjut upp höften så högt du kan. När du är som högst håller du kvar i positionen 5 sekunder innan du går tillbaka till utgångsläget och upprepar rörelsen tills att du blir supertrött. Gör rörelsen i 4 omgångar, se till att bli duktigt trött i varje omgång. 40 sekunders vila mellan varje omgång.

Vill du komplettera stretchen och mobilitetsövningar med core får du förslag i min core-trailer. Och du, glöm inte att kroppen måste hinna vila upp sig. Annars riskerar du att komma hem helt urlakad och /eller skadad.

Ha skoj var snäll och sprid glädje!

Annons

Brösta upp dig!

josenunez

Bröst pushup hantel sträckarm låg ok

Egentligen är det lite lustigt att en bred bringa signalerar styrka,,, i alla fall när vi killar bär omkring på den. När tjejer bär upp en bred front går tankarna många gånger åt andra håll än styrka.  Tänker även på Gorillorna som bröstar upp sin väl utvecklade bröstkorg bara för att använda den som en trumma som ackompanjeras av ett vrål,,, vilket är ett beteende som fortfarande finns kvar på gym när vissa kör bänkpress. Beteendet är genetiskt nedärft och jag blir brydd över hur det har bidragit till en så funktionslös övning som bänkpress. Bänkpress har länge varit ”the shit” för alla som snabbt vill bygga bröst. Visst är bröstmuskeln bra att ha, speciellt när den är i balans med andra muskler. Men är bröstet ensidigt och monotont tränat i syfte att bygga volym och presstyrka ställer den mest till med problem. Många drar på sig axelskador av bänkpress då man ligger på rygg med avslagen core (inkluderar skulderblad) och pressar upp vikten mot taket. Många hantelövningar gör att aktiva sliter hårt på den komplexa axelleden. Men visst, det är förhållandet till övningar som avgör resultatet. Om man kör försiktigt, ”rätt” och insiktsfullt kan man ligga och pressa ibland utan att det leder till tokigheter.

 

Meeeeen 😉 jag suktar som du vet efter övningar som kopplar och utmanar på ett sätt som överensstämmer lite mer med hur det var när vi utvecklades i naturen. Därför klämmer jag in ett litet tips inför helgträningen. Pressövningen aktiverar bröst, axel, skulderpartiet och massor av coremuskler. Du kan välja att göra den som på bilden eller stå på knä. Du kan också byta ut hanteln mot något som glider på underlaget.. Och du, se till att sträcka armen åt olika håll så att musklerna får utmanas på olika sätt.

Bröst pushup hantel sträckarm hög oki

Önskar dig samtidigt en riktigt trevlig helg!

Annons

no:84

josenunez

joseHARD_Vawl

Under en tioårsperiod drev jag träningsanläggning och jobbade som tränare på dagarna och jobbade som dörrvakt i city på nätterna. Det var inga större problem med sysselsättning på den tiden heller. Undrar ofta vad som fick mig att jobba med ett så bespottat och utsatt arbete som dörrvakt på inneställen faktiskt var (är). En sak som var på pluskontot var alla möten. Jag har alltid gillat att analysera människor och dess beteende. När det hettade till ville jag lösa konflikten med ord och list och oftast lyckades jag. Intresset har hängt i och utvecklats till insikter som jag nu skriver ner i förhoppning att få till en bok. Tänkte dela med mig av ett par med jämna mellanrum och ser fram emot era reflektioner på dessa.

84-träna-efter-din-behov-copy

Annons

Chins you up!

I urminnes tider har människan dragit sig upp för träd, klippor och andra avsatser. Förr var kunde vi hantera vår vikt på ett funktionellt sätt… men det var då det. Nu går vi istället på gym och drar ner vikter i ett kontrollerat tempo, och när vi blir lite trötta tar vi bort några kilo till. Att dra ner tungt mot kroppen är ett påfund skapat av den moderna människan. Din biologiska kropp är dock programmerad att dra sig i riktning mot handen, som i en chinsövning. Men den styrkan är för många en våt dröm. Idag kan ingen normal otränad människa hänga i en gren och dra sig upp. Men jag vill ändå slå ett slag för chinsrörelsen och här ge förslag på övningen som inte är lika enformiga som den klassiska rörelsen där man bara drar sig upp och ner hela tiden.

Med en boll under fötterna får du hjälp med själva kroppsvikten. Men till ett pris av att du måste aktivera musklerna som stabiliserar rörelsen eftersom bollen bidrar med instabilitet.

Chins benpendling boll låg oki

Chins benpendling boll hög oki

Instabilitet är en av tre hörnstenar som Moveoo vilar på. De övriga är vrid/rotation och nyfikenhet/utmaning
Därför visar jag en variant för dig som är rustad med muskler som orkar dra dig upp för egen maskin. Lyft benet sidledes så att kroppen följer med när du drar dig upp mot händerna.

Chins benluft hög oki

Så kan det se ut när man tar en klassiskt gymövning genom Moveoos filter som alltså vilar på… oregelbundenhet/instabilitet, vrid/rotationer och nyfiken utmaning.

Låt mig höra hur det gick när du provat!
/Jose

Utefysdax!

josenunez

Att träna ute har vart inne ett tag nu. Vi som bor på Södermalm höjer knappt på ögonbrynen längre när vi ser grupper som svettas på minsta grönområde. Själv är jag inne på mitt 10:e år med uteträning. Har valt att träna min grupper i mer urbana miljöer som vid parker och lekplatser. Just lekplatser ger mig extra energi. Kanske är det barnens ständiga och kreativa lusta som påverkar mig i rätt riktning. Med enkla redskap som spännband kan du lätt komplettera det som inte lekplatsen redan erbjuder. Från enklare övningar som rehabiliterar till övningar som påminner mer om akrobatik och så allt däremellan. Här kommer några exempel.

Pressövning med rotation.
Bara att lägga sig på banden var en utmaning som fick mig att skratta. (hörde även barnskratt;)
Böj armarna samtidigt som du spänner djupa bålmuskler. Håll kontrollen på bålen när du sträcker armarna och fortsätter med ena armen upp mot himlen. Galet utmanande  övning som stimulerar mage, bröst, axlar och bröstrygg/skuldror.

SONY DSC

 

SONY DSC

Benböj.
En grym övning för er som springer eller har lite utförsåkning kvar på vårschemat. Stärker och stabiliserar det som har med rumpan och benens kraft och kontroll att göra. Står du brett blir det mer fokus på insidan av benen. Står du axelbred måste musklerna samarbeta på ett annat sätt, prova gärna båda i din träning.

SONY DSC

Dips.
Klassiker blir som ny i ett spännband. Håll emot när du böjer armarna och ta i så det knakar när du pressar dig upp. Gillar du utmaning kan du släppa ut ett ben och låta det hänga fritt i rörelsen.

SONY DSC

Utmaning.
Bara att hänga med sträckte ben gav mig fullt upp. Märkligt hur hornen kan växa när man utsätter sig för liknande övningar;-)

SONY DSC

Nu har du en liten grund till ett härligt utepass, resten kommer du säkert på själv. Gör du inte det lägger jag gärna ut fler övningar. Låt mig veta vad du önskar:-)

Bättre fötter!

Hej på er! Här kommer så min första blogg till er som läser ToppHälsa. Det känns jätteinspirerande att få dela med mig av min kunskap och erfarenhet när det gäller träning och en sund och rolig livsstil. Funderade ett tag på hur jag skulle inleda mitt bloggande i ert forum. Storslaget med löften om hög förbränning, hemliga övningar som bygger volymiösa rumpor eller magiska magövningar…. Det blir ett inlägg om fötter.

Eftersom jag har min bakgrund inom fys och prestation är fötterna av största intresse. Ett intresse som jag inte delar med många klassiska gymtränare. Dom flesta gym jag besöker förbjuder barfota fötter och det finns inga speciella maskiner för fotträning. Varför det är så vet jag egentligen inte. Kanske för att fötterna inte blir så mycket snyggare av träning rent visuellt. Jag har svårt att se ”före och efterbilder” på en fot. Ni vet bilderna där den första bilden är på en blek och fet fot i dåligt ljus medans den andra bilden är på en fin solbränd fot i perfekt ljus.

Hur som, fötterna är galet viktiga för att du ska kunna prestera i stående position. Om du ser fotsulan som en känselsensor som skapats ute på savannen och hålfoten som en genialt uppbyggd fjädringsanordning blir det lättare att förstå hur viktig foten är. Lägger du sen till tårna och dess tänkta funktion blir det lättare att se hur tokigt det är att stänga in fötterna i skor.

Idag lider väldigt många av svaga fötter. Gubbvader, knä och höftproblem kan ofta skyllas på dålig funktion i fötterna. Visar vi mer kärlek till fötterna kan vi sakta förbättra förutsättningarna för att träna ben, rumpa och övriga kroppen.

Och det behöver inte vara så svårt att börja. Första steget kan vara att ersätta plana underlag och skor med att stå barfota på ett ben och då gärna på ett oregelbundet och utmanande underlag. Det är något du kan göra på jobbet, hemma eller som uppvärmning innan du ska träna på gym.

I min Vlogg visar jag exempel på när jag värmer upp fötterna utan att anstränga mig speciellt mycket. Jag står helt enkelt på en mjukmatta och gör lite olika rörelser som får mig att sträva efter balans. Just i detta exempel har jag mina barfotaskor som tillåter mina fötter att jobba på ett naturligt sätt. Jag börjar med enkla enbensrörelser bara för att sen fortsätta med större rörelse och sidoförflyttningar. I framtida V-loggar kommer jag visa hur jag kopplar ihop fotutmanande rörelser med belastade rörelser för ben, rumpa och överkroppen.

Hör gärna av dig till mig om du har frågor som rör träningsinspiration och en sundare livsstil.

/ Jose

Hej alla inpirationssugna.

josenunez

Känns riktigt inspirerande att få börja hjälpa dig med en varierad, rolig och funktionell träningen.

Ni som redan känner mig vet att jag älskar utmanande träning som aktiverar och stimulerar på ett roligt och samtidigt tillåtande sätt. Mitt mål med bloggandet är att ge dig tankar, insikter och tips som utvecklar dig och din träning på ett personligt sätt. Så tveka inte på att kommentera eller fråga om du har något som du tror att jag kan hjälpa dig med. Räcker det inte med bloggsvar kan vi alltid synas på nätet eftersom jag även webcoachar för tidningen ToppHälsa.