Har inte tid!…?

josenunez


joseGYM_Val1

Frågan är om tidsbristen inte är den vanligaste ursäkten för att inte ta hand om sig själv… hur kan man inte ha tid med det? Alla har lika mycket tid, vi fyller den bara med olika saker. Upplever du att tiden inte räcker till bör du planera om din dag. Jag försöker lyfta hemträningen en nivå. Ser vardagsrummet som en utmärkt träningsyta och ett komplement till eventuell träning i gymmiljö. Till er som vill få idéer på hur man kan träna hemma har jag satt ihop ett litet

kort program som jag gillar att köra. Är små barn en annan ursäkt som får dig att inte träna? Träna programmet med barnet i din närhet. Låter du barnet se dig träna, svettas och skratta blir du ett aktivare föredöme för ditt barn samtidigt som du kommer i bättre form och får mer tid över till annat än att gå till gymet.

Prova det gärna och låt mig höra vad du tycker:-)

De e mycke nu!

josenunez


joseHARD_Vawl

Det sägs att träning ska leda till bättre hälsa, fan trot! Viss träning är ju såklart bra. Speciellt när den görs under rätt förutsättningar och på rätt sätt. Men träning som skapar stress och press är inte bra. Just nu kommer tidningen ToppHälsa lyfta ämnet stress lite extra och det tycker jag är väldigt bra. För 10 år sedan fick jag klart för mig att stress och press kan slå till en fin vårdag. Jag var inne i en bra period. En kreativ period där jag fått mycket att göra och jag fick beröm för det jag gjorde. Det började med svid på bröstet.. Inte i bröstet, p å bröstet. Det var små stickningar som sakta övergick till svidande hetta. När jag drog upp tröjan såg det ut som jag blivit skållad över hela bröstkorgen. Med en skarp kant var den kraftiga rodnaden begränsad till själva bröstkorgen. Efter 8 timmar på akuten fick jag klart för mig att jag fått en slags ”reaktion” (no shit!) som framkallas av stress. Jag var inte helt överraskad, mest förvånad, över att det hände just då. Jag var ju stark, hade bra kondis, solen lös och saker gick bra. Jag blev nyfiken och samtidigt motiverad, ville veta mer om det som hände mig.

När jag idag tänker på vad press och stress gör med vårt huvud ser jag likheter med vad press och stress gör med vår kropp. Om vi tränar ”bra”, men för mycket, blir vi slitna. Samma med huvudet, bra stress sliter det också. Om vi tränar för mycket blir vi övertränade, sover sämre, får sämre aptit, i värsta fall blir vi kroniskt skadade. Motsvarande i huvudet leder till att vi får svårare att fatta beslut, svårare att sova bra, svårare att få positiva tankar,  du blir snäsig och risken att gå in i väggen ökar.

När det hände mig kända jag en uns skam över att inte ”palla ”trycket. Det gör jag inte idag. Fortfarande går jag på en skör lina när jag jobbar väldigt mycket med saker jag tycker om. Jag, precis som många andra småföretagare med visioner, sitter på alla stolar i företaget. Utveckling, planering, marknad, ekonomi, reklam, kommunikation, kundvård, sälj… och så ska man jobba med kunder, leda pass, hålla event och föreläsa innan maten ska lagas och familjen vårdas.

Skillnaden nu är att jag lyssnar lite bättre på kropp och knopp. Jag påminns även om att stigande ålder inte bara påverkar musklernas återhämtning. Det tar längre tid att återhämta sig i huvudet också. Därför har jag valt att planera in flera tysta stunder än förr. Ingen musik, inget att titta på, bara massor av ingenting i 20-30 minuter. Har jag jobbat en helg försöker jag att ha en vardag ledig för att göra bara ingenting. (galet svårt)

Nu har jag en månad med arbete framför mig utan helg. Måndag till söndag i en månad gör att jag måste planera in massor av tysta timeouter där jag bara sitter och gör absolut ingenting.

Ett problem jag delar med människor som har galopperande tankar är att tomrummet hela tiden fylls med andra tankar. Så fort man går ner i varv och hittar ett lugn så öppnas det upp ett utrymme för nya tankar och idéer. Vi som ”lider” av detta vet att träning hjälper. Dagligen får vi jobba med att balanser energier på bästa sätt. Och då är rutiner ett hjälpmedel, söka sig till bättre miljöer ett annat. Att ta del av andras erfarenheter och insikter gav, och ger, mig inspiration och näring i min träning. Därför är jag väldigt glad över Tidningen Topphälsa och deras initiativ att ta upp temat stress.

Önskar dig en skön vecka, det är du värd :-)

82-ljud

Variation skapar inspiration!



Foto: Rolf Adlercreutz

Foto: Rolf Adlercreutz Modell: Magdalena Holmberg

Min ”grej” har blivit inspiration inom träning. Det kommer sig naturligt och jag mår bra när människor har kul. Det blir ett vinn/vinn som jag gärna fortsätter med så länge jag kan. Många förundras över övningarna, var kommer de ifrån och är de bra? Två relevanta frågor i ett samhälle som till stora delar styrs av konkreta och mätbara metoder. För att förstå varifrån övningarna kommer ifrån måste du förstå lite av min filosofi som ligger bakom Moveoometoden. Jag delar helt enkelt upp begreppet träning i övningar och rörelser.

Alla friska däggdjur rör på sig med olika förutsättningar och med olika mål i sikte. De lever sitt liv fullt ut och måste ständigt vara på vakt i en värld som är oregelbunden, oförutsägbar och full med faror och möjligheter. Det är bara människan som tar en rörelse (som i träning) och upprepar den till förbannelse bara för att bli bättre på den rörelsen. Det är bara människan som sätter sig på en stol under långa perioder bara för att byta ut sittandet mot ett passivt stående. Det är bara människan som lägger ner massor av resurser på att förflytta sig så passivt som möjligt mellan två punkter.  Alltså är övning något onaturligt och rörelse något naturligt. Det gör inte övningar dåliga. M e n vi ser att de tenderar slita på människan, de ger skador och de får oss att tappa inspirationen. När väl det sker måste vi kliva ner till rehab (enklare och varierade övningar) och vi söker oss till variation för att få inspiration.

Med mitt lilla videoklipp (jag missade huvudet, men där händer ändå inget av vikt 😉 ) visar jag ett exempel på hur enkelt du kan ta en övning och göra den till en varierad rörelse. Bonusen är en ökad hjärn-nerv och muskelaktivitet. Små muskler måste samverka med större muskler på ett smart sätt. Ökad puls och höjd förbränning är andra bonuseffekter.

Såååå, vilket sätt föredrar du? Övning eller rörelser?

#variationistheking #moveoo

Även jag har dippar!

josenunez


joseMAT_Val4

Jag förstår att det finns en bild av mig som glad och kreativ och där jag ständigt är full av idéer. Det är bara en del av mig. Men självklart bär jag med mig andra mänskliga egenskaper. Allt jag gör inom träning handlar om inspiration och att vara ”här och nu”. Jag har inget framskjutet bäst-före-datum på det jag gör. Allt är färskt och närodlat när jag levererar till grupper och individer. Likt andra kreatörer har jag toppar och dalar. Ibland är jag väldigt högt upp och ibland väldigt långt ner. Och det finns ett mönster där en topp efterföljs av en dal, precis som när vågarna slår in över en strand.

Vad jag har lärt mig genom åren är att hantera mina tillstånd. När jag är på topp är det mesta enkelt, kul och det flyter på. När jag är i en dal har jag lärt mig hur jag jobbar kropp & knopp upp till en skön nivå. Redskapet jag använder när jag ska skapa skön energi är rörelser. Jag har sedan länge känt av hur skönt det är att bryta av dagen med dynamiska rörelser om så bara för en kort stund. Det gäller speciellt de dagar jag sitter mycket framför datorn. Jag tar helt enkelt en spontan ”timeout” och börjar töja och böja under 2-3 minuter. Effekten blir som vid en ”powernap”, jag  får energi. När jag coachar människor brukar jag rekommendera dem att sätta larmet på telefonen så att den ringer varannan timme. Vad de sen ska göra är individuellt baserat ställt efter förutsättningar och behov. Men det handlar om att töja och böja på kroppen. Här kan du se en liten trailer på min Youtubekanal som ett exempel på vad jag brukar göra. Så… att vara låg är naturligt, och du kan påverka nivån med regelbundna och oregelbundna rörelser. Det är en rätt skön tanke att bära med sig i livet tycker jag;-)

Varför tränar du som du gör?

josenunez


85-trana-efter-din-behov

I ett tidevarv där vi låter oss styras av metoder som presenteras på hemsidor och i appar tappar vi lätt bort oss själva. Vad behöver jag, och vad vill jag egentligen? är två frågor som sällan ställs i en app. I mediabruset upprepas massor av träningsprogram som vi på olika sätt tar till oss i tron om att det ska passa. Hur stor är egentligen chansen att hitta ett färdigt program som passar just dig? Det är tankar som ligger som grund för den PT- utbildning jag nu sitter och jobbar med. Jag tänker mig en helg där du som deltagare till 100% jobbar med det som är intressant för just dig, du blir din egna personliga tränare. Vem är du, hur ser du och din funktion ut? Vad vill du med träningen och hur ska du ta dig dit? Vilka redskap har du och hur ska de användas på bästa sätt. Helt enkelt en liten utbildning där du får upp ögonen för alla möjligheter som finns omkring dig. Tycker du också att det låter som cool ide kan du boka dig på topphälsalänken nedan. Ha en skön vecka;-)

BOKA!

Skidsmart!

josenunez


Med smicker och komplimanger kommer man långt. I alla fall hos mig när ni säger att ni gillar mina olika träningstips.

Jag har förstått att många befinner sig i ett sportlov som utspelas till stora delar i en slalombacke. Ett par frågor jag fått berör att man inte hinner träna på sportlovet eftersom man ska hinna med så mycket annat, som att vara med barnen i backen tillexempel… Som om inte det är träning nog..?

Karin J är i Åre med familj och vänner.  Hon försöker träna en kortis innan kvällsduschen. Hon undrar om jag har några bra övningar man kan göra utan redskap och som inte tar sådan tid. Självklart finns det massor av övningar. Och det är inte helt enkelt att ge ett personligt och bra svar när jag inte känner till förutsättningar, behov och mål. Generellt sätt är det alltid bra att träna stretch & rörlighetsträning på sin resa. Därför kompletterar jag med något nytt, en utmaning, som alla i familjen kan prova på. Den kan komplettera ett stretch & rörlighetspass som utförs innan duschen.

Du kan göra övningen med strumpor på fötterna eller använda handdukar eller något annat som får fötterna att glida på underlaget. Inled i sträckt liggande position.I rörelsen sträcker du på armarna samtidigt som du….

pushupglidlag

pushupglidmellan

pushupglidhog   …. drar in benen under kroppen med strävan att hålla händerna kvar i golvet (Nej, dina armar är inte för korta;-) När du på något sätt tagit dig förbi armarna fortsätter du glida fram med fötterna tills att du kan skjut upp höften så högt du kan. När du är som högst håller du kvar i positionen 5 sekunder innan du går tillbaka till utgångsläget och upprepar rörelsen tills att du blir supertrött. Gör rörelsen i 4 omgångar, se till att bli duktigt trött i varje omgång. 40 sekunders vila mellan varje omgång.

Vill du komplettera stretchen och mobilitetsövningar med core får du förslag i min core-trailer. Och du, glöm inte att kroppen måste hinna vila upp sig. Annars riskerar du att komma hem helt urlakad och /eller skadad.

Ha skoj var snäll och sprid glädje!

Brösta upp dig!

josenunez


Bröst pushup hantel sträckarm låg ok

Egentligen är det lite lustigt att en bred bringa signalerar styrka,,, i alla fall när vi killar bär omkring på den. När tjejer bär upp en bred front går tankarna många gånger åt andra håll än styrka.  Tänker även på Gorillorna som bröstar upp sin väl utvecklade bröstkorg bara för att använda den som en trumma som ackompanjeras av ett vrål,,, vilket är ett beteende som fortfarande finns kvar på gym när vissa kör bänkpress. Beteendet är genetiskt nedärft och jag blir brydd över hur det har bidragit till en så funktionslös övning som bänkpress. Bänkpress har länge varit ”the shit” för alla som snabbt vill bygga bröst. Visst är bröstmuskeln bra att ha, speciellt när den är i balans med andra muskler. Men är bröstet ensidigt och monotont tränat i syfte att bygga volym och presstyrka ställer den mest till med problem. Många drar på sig axelskador av bänkpress då man ligger på rygg med avslagen core (inkluderar skulderblad) och pressar upp vikten mot taket. Många hantelövningar gör att aktiva sliter hårt på den komplexa axelleden. Men visst, det är förhållandet till övningar som avgör resultatet. Om man kör försiktigt, ”rätt” och insiktsfullt kan man ligga och pressa ibland utan att det leder till tokigheter.

 

Meeeeen 😉 jag suktar som du vet efter övningar som kopplar och utmanar på ett sätt som överensstämmer lite mer med hur det var när vi utvecklades i naturen. Därför klämmer jag in ett litet tips inför helgträningen. Pressövningen aktiverar bröst, axel, skulderpartiet och massor av coremuskler. Du kan välja att göra den som på bilden eller stå på knä. Du kan också byta ut hanteln mot något som glider på underlaget.. Och du, se till att sträcka armen åt olika håll så att musklerna får utmanas på olika sätt.

Bröst pushup hantel sträckarm hög oki

Önskar dig samtidigt en riktigt trevlig helg!

no:84

josenunez


joseHARD_Vawl

Under en tioårsperiod drev jag träningsanläggning och jobbade som tränare på dagarna och jobbade som dörrvakt i city på nätterna. Det var inga större problem med sysselsättning på den tiden heller. Undrar ofta vad som fick mig att jobba med ett så bespottat och utsatt arbete som dörrvakt på inneställen faktiskt var (är). En sak som var på pluskontot var alla möten. Jag har alltid gillat att analysera människor och dess beteende. När det hettade till ville jag lösa konflikten med ord och list och oftast lyckades jag. Intresset har hängt i och utvecklats till insikter som jag nu skriver ner i förhoppning att få till en bok. Tänkte dela med mig av ett par med jämna mellanrum och ser fram emot era reflektioner på dessa.

84-träna-efter-din-behov-copy

Chins you up!



I urminnes tider har människan dragit sig upp för träd, klippor och andra avsatser. Förr var kunde vi hantera vår vikt på ett funktionellt sätt… men det var då det. Nu går vi istället på gym och drar ner vikter i ett kontrollerat tempo, och när vi blir lite trötta tar vi bort några kilo till. Att dra ner tungt mot kroppen är ett påfund skapat av den moderna människan. Din biologiska kropp är dock programmerad att dra sig i riktning mot handen, som i en chinsövning. Men den styrkan är för många en våt dröm. Idag kan ingen normal otränad människa hänga i en gren och dra sig upp. Men jag vill ändå slå ett slag för chinsrörelsen och här ge förslag på övningen som inte är lika enformiga som den klassiska rörelsen där man bara drar sig upp och ner hela tiden.

Med en boll under fötterna får du hjälp med själva kroppsvikten. Men till ett pris av att du måste aktivera musklerna som stabiliserar rörelsen eftersom bollen bidrar med instabilitet.

Chins benpendling boll låg oki

Chins benpendling boll hög oki

Instabilitet är en av tre hörnstenar som Moveoo vilar på. De övriga är vrid/rotation och nyfikenhet/utmaning
Därför visar jag en variant för dig som är rustad med muskler som orkar dra dig upp för egen maskin. Lyft benet sidledes så att kroppen följer med när du drar dig upp mot händerna.

Chins benluft hög oki

Så kan det se ut när man tar en klassiskt gymövning genom Moveoos filter som alltså vilar på… oregelbundenhet/instabilitet, vrid/rotationer och nyfiken utmaning.

Låt mig höra hur det gick när du provat!
/Jose

Utefysdax!

josenunez


Att träna ute har vart inne ett tag nu. Vi som bor på Södermalm höjer knappt på ögonbrynen längre när vi ser grupper som svettas på minsta grönområde. Själv är jag inne på mitt 10:e år med uteträning. Har valt att träna min grupper i mer urbana miljöer som vid parker och lekplatser. Just lekplatser ger mig extra energi. Kanske är det barnens ständiga och kreativa lusta som påverkar mig i rätt riktning. Med enkla redskap som spännband kan du lätt komplettera det som inte lekplatsen redan erbjuder. Från enklare övningar som rehabiliterar till övningar som påminner mer om akrobatik och så allt däremellan. Här kommer några exempel.

Pressövning med rotation.
Bara att lägga sig på banden var en utmaning som fick mig att skratta. (hörde även barnskratt;)
Böj armarna samtidigt som du spänner djupa bålmuskler. Håll kontrollen på bålen när du sträcker armarna och fortsätter med ena armen upp mot himlen. Galet utmanande  övning som stimulerar mage, bröst, axlar och bröstrygg/skuldror.

SONY DSC

 

SONY DSC

Benböj.
En grym övning för er som springer eller har lite utförsåkning kvar på vårschemat. Stärker och stabiliserar det som har med rumpan och benens kraft och kontroll att göra. Står du brett blir det mer fokus på insidan av benen. Står du axelbred måste musklerna samarbeta på ett annat sätt, prova gärna båda i din träning.

SONY DSC

Dips.
Klassiker blir som ny i ett spännband. Håll emot när du böjer armarna och ta i så det knakar när du pressar dig upp. Gillar du utmaning kan du släppa ut ett ben och låta det hänga fritt i rörelsen.

SONY DSC

Utmaning.
Bara att hänga med sträckte ben gav mig fullt upp. Märkligt hur hornen kan växa när man utsätter sig för liknande övningar;-)

SONY DSC

Nu har du en liten grund till ett härligt utepass, resten kommer du säkert på själv. Gör du inte det lägger jag gärna ut fler övningar. Låt mig veta vad du önskar:-)