Annons

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Glad fredag på er! Här kommer veckans intervallpass som fungerar utmärkt att köra på lunchen eller efter jobbet om du vill få in lite skön löpning innan fredagsmyset. Det finns ju som bekant inget bättre än att sätta sig och mysa framför På spåret (jag vet pensionärsvarning, men jag älskar det programmet!) med något gott och äta efter en intensiv vecka som har avslutats med sköna intervaller.

Denna vecka bjuder jag på två tips; alternativ 1 för vana löpare och alternativ 2 för er som just kommit igång.

Fredagsintervaller alternativ 1:

Uppvärmning 5 minuter

Intervall:

1km, vila 2min

500m, vila 30sek

500m, vila 30sek

500m, vila 30sek

500m, vila 2min

1km

Nervarvning 5min

Tempo: Spring första intervallen i tävlingsfart på 10km. Springer du 10km på 50min så springer du intervallen på 5min (5min/km-fart). På 500ingarna ökar du farten för varje intervall. Springer du 10km på 50min kan ökningen se ut ungefär så här: 500m i 4:50min/km-fart, 500m i 4:40min/km-fart, 500m i 4:30min/km-fart, 500m i 4:20min/km-fart. Sista 1000m-intervallen springer du i återigen i 5min/km-fart.

Jag coachade min styrke- och rörlighetscoach Frida Lindström på precis detta pass i går. Frida imponerade verkligen!

Jag coachade min styre- och rörlighetscoach Frida Lindström på precis detta pass i går. Frida imponerade verkligen!

Fredagsintervaller alternativ 2:

Uppvärmning 5 minuter

Intervall:

4x45sek, vila 15sek

Vila 1min efter 4:e intervallen

6x30sek, vila 30sek

Vila 1min efter 6:e intervallen

6x15sek, vila 15sek

Vila 1min efter 6:e intervallen

8x20sek, vila 10sek

Nedvarvning 5min

Tempo: Är du en mycket ovan löpare så rekommenderar jag att springa alla intervallerna i lugna fart och ha som mål att klara av att springa alla intervaller trots den korta vilan. Är du mer van så springer du intervallerna snabbare och snabbare ju kortare de är.

Lycka till!

Kram Lisa

Jag vill också tipsa om att Topploppet förlänger rabatten på startavgiften fram till 28 februari. Fram tills dess betalar du 295kr istället för ordinarie pris som är 350kr. Så skynda och fynda! Hoppas att vi ses på startlinjen.

Annons

Träna i trappor

lisasloparskola

Jag har tjatat mycket om den nedriga halkan på sistone, men istället för att vara en gnällspik tänkte jag tipsa om löpträning som fungerar bra just nu. Här i Stockholm är det nämligen så att många trappor är ordentligt snöröjda och det fungerar utmärkt att träna i dem. Det var något jag tog fasta på när jag skulle träna adidas runner’s igår kväll. Jag bjöd på ett härligt flåsigt pass i trappor och om du är sugen på att testa passet så har jag beskrivit det nedan.

Varför är det bra att springa i trappor?

1) Trapplöpning utvecklar styrka och explosivitet.

2) Det är skadeförebyggande då trapplöpning aktiverar stabiliserande muskler som du inte använder på dina vanliga distansrundor.

3) Det tränar din löpteknik genom att rumpan och höftböjarna aktiveras och stegfrekvensen ökar.

4) Det förbättrar din maximala syreupptagningsförmåga då lutningen gör att hjärtat slår väldigt snabbt och andhämtningen blir ansträngd.

Exempel på roligt trappträning:

Värm upp med lugn löpning eller rask gång i 10-15 minuter.

Repetition 1+2 = Ta varje trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha hög stegfrekvens.

Rep. 3+4 = Ta vartannat trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha höften i ett högt läge.

Rep. 5+6 = Alternera mellan de två tidigare teknikerna. Första avsatsen varje steg, andra avsatsen vartannat steg o.s.v.

Rep. 7+8 = Spring åt sidan hela vägen till toppen. Du börjar exempelvis åt höger och springer så hela vägen till toppen. Nästa intervall så byter du till vänster sida. Fokusera på att lyfta knäna och att inte korsa benen.

Rep. 9 = Ta varje trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha hög stegfrekvens.

Rep. 10 = Ta vartannat trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha höften i ett högt läge.

Avsluta med lugn löpning eller rask gång i ca 10 minuter.

Gruppbild adidas runners

Gruppbild på alla som var med och sprang i går!

Sedan avslutade jag gårdagskvällen med att gå ut och äta med min kära man. Jag har varit väldigt hemkär på sistone och suttit hemma i soffan och ugglat nästan varje kväll. Efter träning och dusch har jag klätt på mig myskläder och krupit ner under en filt för att sedan stanna där tills det är dags att sova. Det var skönt att faktiskt ge sig ut på stan lite, njuta av att sitta inne i värmen, äta gott och spana ut på alla frusna människor som skyndar förbi utanför. Även om soffmyset är bra härligt så är det bra att byta miljö ibland.

Kornhamnstorg 53

Hoppas att ni alla mår bra och håller peppen uppe! Det brukar kunna vara så att motivationen dalar så här i slutet av januari, men kämpa på. Håll i träningen så kommer det snart kännas lättare igen. Det är inte så långt kvar tills kvällsrundan kan avklaras i dagsljus. Bara en sån sak!

Kram Lisa

Annons

Det bästa med morgonträning!

lisasloparskola

Den senaste tiden har jag varit extremt morgonpigg och det är bland det lyxigaste jag vet. Att vakna tidigt, helt utvilad och att ge sig ut och springa innan det ens har börjat ljusna ute. De flesta vintermorgnar ser inte ut så. Då vaknar jag av klockan och släpar mig ur sängen och morgonträning känns oftast som en bättre idé kvällen innan än när jag faktiskt vaknat på morgonen. Efteråt är det däremot alltid härligt. Man ångrar ju aldrig ett träningspass och det kan vara bra att påminna sig om när klockan ringer och man helst av allt vill snooza i en halvtimme.

Här kommer mina bästa tips för att morgonträningen ska bli av:

  • Lägg fram kläderna kvällen innan så att du slipper momentet av att rota runt i garderoben på morgonen.
  • Boka in en träningsträff med en kompis eller boka in dig på ett pass på gymmet.Det är alltid jobbigare att avboka när någon annan väntar på en.
  • Pressa inte dig själv till max. De flesta av oss mår bra av att ta det lite lugnare på morgonen innan kroppen är helt vaken. Jag springer t.ex. aldrig tuffa intervaller på morgonen utan föredrar lugna rundor.
  • Vaknar du hungrig? Ta en banan direkt du kliver ur sängen, förbered en smoothie kvällen innan eller ät ett mellis direkt innan du går och lägger dig så att du har lite energi i kroppen.
  • Planera en belöning! Min bästa belöning är att jag vet att jag ska få äta en mysig frukost med tända ljus efteråt. Aldrig är en frukost så god och mysig som efter träning och en varm dusch.

Sist, men inte minst försök att påminna dig själv om hur härlig en löptur en kall januarimorgon faktiskt kan vara:

Det är mörkt i rummet. Klädhögen ligger redo på tvättmaskinen i badrummet och jag smyger dit med frusna fötter på det kalla golvet. Jag drar snabbt på mig dubbla lager, mössa och vantar. Sticker ner fötterna i mina redan färdigknutna skor och stoppar nyckeln i fickan. Jag ger min man en snabb puss och ger mig ut.

Samma sekund som jag kliver utanför dörren så biter kylan i kinderna och jag springer i väg. Den kalla luften värms upp i lungorna och jag pustar ut den som små vita moln. Jag springer bort längs Söder Mälarstrand där båtarna ligger förtöjda i det kalla vattnet. Riddarfjärden ligger stilla och vattnet glittrar i skenet från gatlyktorna. Jag har ingen klocka på mig och kunde inte bry mig mindre om tempo eller prestation. Istället lyssnar jag till min morgontrötta kropp som vill vakna till liv långsamt. Jag försöker släppa alla tankar på dagen som väntar och istället bara se den mörka, vackra, kalla januarimorgonen.

Jag fortsätter upp över västerbron och spanar ut över min hemstad som vilar i mörkret. Ser ljusen lysa i fönstren. Som att titta ner på en stjärnhimmel.

Jag svänger ner till Norr Mälarstrand och ökar farten lite. Känner pulsen stiga och hur den kalla luften svider lätt i lungorna. Njuter av kontrasten till värmen som infunnit sig i kroppen, min svettiga underställströja som klibbar varmt mot huden. Jag möter några sömniga hundägare som tålmodigt rastar sina svansviftande, morgonpigga, fyrbenta vänner. Jag hejar glatt och springer vidare förbi stadshuset och hem till lägenheten i gamla stan.

Jag sätter på tevatten och hoppar in i duschen. Låter de varma strålarna värma upp mina frusna fingrar och tår. Sedan kryper jag ner i morgonrocken och upp i sängen där jag äter god frukost, dricker te och läser tidningen.

På något sätt är det så att belöningen blir större när förutsättningarna blir sämre som att kontrasten mellan det hårda och det mjuka blir så mycket tydligare. Den kalla luften och det varma teet. Mörkret utanför och de tända ljusen inne i värmen.

Mitt löparhjärta pumpar extra hårt i en slags blandning av glädje och stolthet. Klockan är 07:00 det är kolsvart och några minusgrader ute. Jag har redan hunnit springa i dag.

Frukost i sängen.

Kram Lisa

Annons

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Tjoho det är fredag! Varje fredag så bjuder jag på ett powerintervallpass. Ett pass som tar mindre än 30 minuter att genomföra så att du snabbt kan riva av det och få lite bra träning innan du kryper upp och fredagsmyser i soffan. Nu kör vi!

Lisa Beskow visar löpskolning.

Fredagsintervaller:

Uppvärmning:

5min – spring i lugn fart eller promenera i rask takt.

Intervaller:

6min, joggvila 2min

4min, joggvila 1min

2min, ståvila 30sek

2min, ståvila 30sek

1min, ståvila 15sek

1min

Nedvarvning:

5min – spring i lugn fart eller promenera i rask takt.

Tempo:

Om du är en van löpare så anpassar du farten efter längden på intervallen så att intervallerna går snabbare ju kortare de blir. Utgår från din tävlingsfart på 10km (om du vet vad du springer på). 6min-intervallen ska gå något snabbare än din tävlingsfart på 10km. Så om du springer 10km på 50min ska första intervallen gå i ca 5min/km-fart. Öka sedan farten med ca 0.15min/km på varje intervall. Exempelvis om 6min-intervallen går på 5min/km så går 4min-intervallen på 4:45min/km, första 2min-intervallen på 4:30min/km, andra 2min-intervallen på 4:15min/km, första 1min-intervallen på 4:15min/km och sista 1min-intervallen på 4:00min/km.

Om du är nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så rekommenderar jag att du springer samtliga intervaller i lugn fart. Om du känner dig pigg på slutet av passet kan du öka farten något. Målet ska vara att klarar av att springa intervallerna, inte att det går snabbt. Du bör också byta ut joggvilan efter intervall ett och två mot gåvila.

Lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Post Bikram

lisasloparskola

Dagens träning blev ett underbart Bikramyogapass. När snöstormen viner utanför känns Bikramyoga som ett 90 minuter långt besök på en tropisk ö. Det är så skönt att kliva in genom dörren, bort från den isande vinden och svettas i värmen. Bikramyoga är dessutom ett fantastiskt komplement till löpningen tycker jag. Den ger styrka, rörlighet och smidighet. Dessutom är det skön avkoppling efter en intensiv jobbdag. Personligen älskar jag Bikramyoga under vintermånaderna. Sedan tar jag en paus under de varmare månaderna då jag kör annan yoga, men när den isande kylan återvänder kliver jag in i Bikramvärmen igen.

Så vad är Bikramyoga?

En 90 minuter lång yogaserie som innehåller 26 positioner och två andningsövningar. Allt utfört i 40 graders värme. Utmanande, svettigt och helt underbart!

Vill du testa Bikramyoga för första gången?

  • Kom i god tid till klassen. Det är inte populärt att vara sen!
  • Du bör köra passet på tom mage (ät 2-3 timmar innan) så att du inte mår illa.
  • Ta med en stor flaska vatten till klassen och se till att dricka ordentligt under dagen innan klassen.
  • Ta med två handdukar. En till själva klassen och en till duschen efteråt.
  • Klä dig lätt. Exempelvis linne och shorts eller sporttopp och shorts.
  • Det är möjligt att du känner yrsel, illamående eller huvudvärk under eller efter klassen. Detta är inget ovanligt, speciellt inte första gången, så bli inte rädd.
  • Om du mår illa eller blir yr under klassen så kan du stå stilla, sätta dig ner eller lägga dig på yogamattan och vila en stund. Försök att alltid stanna i det varma rummet.

Efter dagens yoga lyxade jag till det med en post Birkam smoothie.

Jag mixade:

  • en halv avokado
  • en näve babyspenat
  • saften från två apelsiner
  • saften från en halv citron
  • en halv banan
  • en tesked hampapulver
  • saften från en tumlängd riven färsk ingefära
  • och en skvätt kokosvatten

Smoothieingredienser

Precis vad jag behövde efter 90 minuter i tropisk värme :-)

Smoothie

Kram Lisa

Vill du ha hjälp med din löpning?

lisasloparskola

Drömmer du om att bli en löpare? I så fall, vad är det som stoppar dig? Efter att ha tränat tusentals motionärer de senaste åren har jag ofta fått höra en rad ursäkter som att:

a) Jag är ingen löpare. (Nej, men du kan bli!)

b) Jag får ont av löpning. (Ja, men varför? Kanske går det att hitta ett sätt för dig att springa utan smärta.)

c) Jag börjar, men tappar alltid motivationen efter några veckor. (Hitta din motivationshöjare. Det finns massor!)

d) Jag vet inte hur man kommer igång. (Enkelt! Kika in här.)

Kanska har du använt någon av ursäkterna ovan? Kanske har du en helt annan ursäkt? Om du drömmer om att bli löpare så tycker jag att du ska göra slag i saken. 2017 är ditt år!

Vill du ha hjälp på vägen? Från och med i dag kan du boka en personlig rådgivning med mig. Jag har en bakgrund som elitlöpare, men har coachat människor på alla nivåer och tycker att varje resa är lika inspirerande och viktig. Så oavsett om du vill springa bort din övervikt eller om du vill springa milen under fyrtio minuter så coachar jag dig gärna. Jag hjälper till med allt från tips på hur du springer med rätt teknik så att du slipper skador till hur du ska lägga upp träningen för att slå personbästa och hur du hittar motivationen.

Du kan boka ett möte med mig här: http://topphalsa.se/experter

Kram Lisa

Lisa Beskow springer.

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Glad trettondag på er!

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 10 minuter

Intervaller:

3 serier av 3min-2min-1min, vila 30sek mellan intervallerna.

När du sprungit alla tre intervallerna tar du en serievila på 90 sekunder innan du startar nästa serie. Efter totalt tre serier är du klar med intervallerna.

Nedvarvning: 10 minuter

Tempo: Om du är en van löpare ska farten på intervallerna anpassas efter längden på intervallen. Ju kortare intervall, ju snabbare springer du. Ett riktmärke kan vara att springa 3min-intervallen i din tävlingsfart på milen, d.v.s springer du milen på 50 minuter springer du intervallen i 5min/km-tempo. Är du nybörjare rekommenderar jag att springa alla intervallerna i lugn fart. Ha som mål att kunna springa hela tiden snarare än att försöka öka farten.

Lycka till och trevlig helg!

Kram Lisa

Styrketräning

lisasloparskola

Vissa löpare hävdar att styrketräning inte är något löpare behöver för att springa snabbt, långt och skadefritt. Jag är av en annan åsikt. Jag tror att löpare mår bäst av all vara allroundtränade. Lagom starka, lagom spänstiga och lagom rörliga. Vilken distans du springer påverkar hur stark, rörlig och spänstig du bör vara. En sprinter behöver vara explosivt stark, mycket spänstig och ha bra rörlighet. En långdistansare behöver ha uthålliga, seg-starka muskler och en rörlighet som är så bra att löpsteget inte begränsas av stelhet, men behöver däremot inte ha samma råstyrka som en sprinter.

Lisa Beskow gör chins

Jag försöker variera min träning för att göra kroppen så allsidig som möjlig. det innebär att jag kör yoga för att öka balansen, rörligheten och uthålligheten i mina muskler. Jag kör allmänstyrka där jag satsar på löpspecifika övningar för att undvika skador (jag lovar att återkomma med ett bra allmänstyrkeprogram för löpare snart). Och jag kör spänst och råstyrka för att jag vill bibehålla min snabbhet och bygga mer muskelmassa. Faktum är att kvinnor från och med att de fyller 30 år tappar muskelmassa varje år och av den anledningen är det extra viktigt för oss att köra styrketräning och gärna med ganska tung belastning då det främjar benhälsan och hjälper oss att bibehålla en stark kropp. Har du aldrig tränat med vikter förut så bör du dock ta hjälp de första gångerna och sätta tekniken i övningarna innan du lastar på vikter.

Så i dag har jag spenderat eftermiddagen på gymmet där jag jobbade med djupa knäböj, chins, frivändningar, marklyft och utfallssteg. Sedan avslutade jag med lite mag- och ryggövningar. En skön genomkörare för hela kroppen!

Lisa Beskow gör frivändningar

Sedan gav jag mig ut i det magiska vinterljuset och tänkte att inget slår Stockholm i vinterskrud!

Skeppsholmen

Ha nu en riktigt skön trettondag!

Kram Lisa

Springa i snö

lisasloparskola

Jag ser det snöar, jag ser det snöar, det var väl roligt… Eller? Personligen tycker jag att det är så mysigt med snö. Slask kan jag vara utan, men ett tjockt täcke vit snö gör mig barnsligt lycklig och pirrig. Många förknippar snön med löpbandet och jag förstår varför, men innan du bestämmer dig för att köra din löpträning inomhus så vill jag slå ett slag för snöpuls!

Vad är fördelarna med snöpuls?

  • När du springer i djup snö så tvingas du att lyfta mer på knäna vilket är utmärkt träning för svaga höfter och ljumskar som de flesta av oss har. Att springa i snön är alltså en bra form av styrketräning för att du sedan ska orka bibehålla det högre knälyftet även när du springer på barmark.
  • Snön gör att du är tvungen att använda dig av de stabiliserande musklerna i vrister och underben. Med andra ord utmärkt skadeförebyggande träning.
  • Snöpuls är verkligen ett bra ord, för inte nog med att du pulsar genom snön, pulsen skjuter också i höjden vilket gör det till perfekt träning för att förbättra konditionen.

Vad ska man tänka på?

  •  Ha koll på underlaget, framförallt om du planerar att springa snabbt. Saker göms i snö så jag rekommenderar att du väljer en jämn yta som du har koll på.
  • Värm upp ordentligt så att kroppen är genomvarm innan
  • Ha gärna dubbla lager över hälsenorna som lätt stelnar till i kyla. Om du har några gamla tubsockor med hål i så är det perfekt att klippa av själva foten på sockan och bara behålla skaftet som du trär över hälsenorna.

Hur ser ett snöpulspass ut?

  • Snöpuls – gärna i djupare snö. Spring 10st intervaller på 60sek vardera med 30sek vila mellan. Håller du hög fart under intervallerna så kommer du få ordentlig mjölksyra.
  • Kombinationspass (lägre intervaller) – Passet består av 4 serier av (3x100m backe + 1000m flack intervall). I varje serie springer du 3 backintervaller på ca 100m vardera i snö. Jogga lugnt eller gå nedför backen När du kört dina 3 backintervaller så vilar du 90sek innan du springer ca 1000m i djup snö på flacken. Vila sedan 90sek igen innan jag började nästa serie. När du har kört totalt 4 serier är du klar med passet. Detta är ett riktigt mördarpass, men riktigt härligt!
  • Kombinationspass (korta intervaller) –  2 serier av (4x90sek snöpuls + 4x60sek barmark). Kör 4 stycken 90sekunders-intervaller i djup snö, vila 30 sekunder emellan varje intervall. Efter 4 intervaller vilar du en minut och sedan kör du 4 stycken 60sekunders-intervaller på barmark, vila 30 sekunder emellan. Vila sedan 2 minuter och kör sedan allt en gång till. Försöka att ta med dig knälyftet från snöpulsen till intervallerna på barmark.

Snöpuls

Lycka till!

Kram Lisa

De första stapplande stegen

lisasloparskola

Är du en av dem som har som mål att springa ditt första lopp någonsin i år? Kanske fick du det i julklapp? Kanske är det ditt nyårslöfte? Kanske sitter du där med ett brännande startbevis i händerna och undrar hur sjutton du ska göra för att ta dig i mål på det där loppet?

Först och främst, grattis! Det första steget till att bli en löpare är att bestämma sig och att sätta upp ett mål. Känner du dig lite skrämd av målet så är det precis lagom svårt. Ett mål ska kännas lite läskigt, mycket utmanande och väldigt inspirerande. Just nu känns löpningen kanske som kärnfysik för dig. Du googlar och hittar tusentals tips på olika intervaller, utrustning som du måste ha och avancerade kilometertidsuträkningar.

Den goda nyheten är att just nu behöver du inte alls bry dig om det. Kanske blir du i framtiden en löpare som älskar nydanade utrustning och exakta träningsscheman. Kanske kommer du äga ett enda par löparskor och köra alla dina träningspass på känsla. Oavsett vilken kategori du kommer hamna i så är du lika mycket löpare och just nu är det enda du behöver göra för att komma dit att börja springa.

Lisa Beskow

Om det har gått längre tid än sex månader sedan du tog ett löpsteg senast så vill jag att du börjar så här:

Ta en riktigt rask promenad på mellan 30 min och 1h.  Under promenaden ska du lägga in fem stycken löpavsnitt på 1 min vardera. Mellan varje löpavsnitt ska du gå minst 1 min.

Så passet skulle kunna se ut så:

  • Starta med 10 min rask promenad
  • Spring 1 min i lugn fart
  • Gå 2 min
  • Spring i 1 min
  • Gå 2 min
  • Spring i 1 min
  • Gå 2 min
  • Spring i 1 min
  • Avsluta med en rask promenad i mellan 8 min och 38 min så att promenaden blir så lång som du tänkt dig.

Under kommande två veckor vill jag att detta är det enda löppass du kör. Du kör det två till tre gånger i veckan.

Vecka 3

Efter två veckor ökar du löpavsnitten till 2 min vardera så att löptiden blir totalt 10min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 4

Veckan efter ökar du löpavsnitten till 3 min vardera så att löptiden blir totalt 15 min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 5

Veckan efter ökar du löpavsnitten till 4 min vardera så att löptiden blir totalt 20 min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 6

Veckan efter ökar du löpavsnitten till 5 min vardera så att löptiden blir totalt 25min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 7

Veckan efter är du redo att springa en runda på 20 minuter utan några gångpauser!

Känns det som en långsam upptrappning? Vid varje löpsteg så landar du med en tyngd som är 2-3 gånger din kroppsvikt. Detta i sig är ingen fara utan något kroppen klarar av, MEN den måste få vänja sig successivt vid belastningen annars är risken för skador stor och det sista du vill är att någon skada ska komma emellan dig och ditt mål. Så ha lite tålamod nu i början så kommer du snart kunna springa både längre och snabbare än du någonsin vågat drömma om.

Lisa Beskow

Lycka till!

Kram Lisa

Vill du ha personlig rådgivning och hjälp? Boka ett möte med mig här: http://topphalsa.se/experter/