Annons

Snabbhetsträning är viktigt för alla löpare!

lisasloparskola

Sprintträning för långdistanslöpare och motionärer.. Ska det verkligen vara nödvändigt? Svaret är ja, men frågan är varför?

Varför ska långdistanslöpare köra snabbhetsträning?

Först och främst är högintensiv träning ett av de bästa sätten för en distanslöpare att förbättra rekryteringen av snabba muskelfibrer. Kroppen har en pool som består av rekryterbara muskelfibrer och som innehåller både snabba och långsamma muskelfibrer. De långsamma används främst under uthållighetsträning. Att bli bättre på att utnyttja de snabba muskelfibrerna innebär att du kan ”flytta över” arbetsbördan på dem när de långsamma börjar bli utmattade och på så sätt kan du hålla farten uppe en stund till. Det är extra viktigt i slutet av ett lopp när du vill kunna spurta mot mållinjen.

Sprintträning hjälper också löparen att förbättra sin löpteknik.

För att springa med bra teknik behövs styrka och spänst. Två egenskaper som snabbhetsträning ger oss. Dessutom tycker många löpare att det är lättare att hitta en bra löpteknik när det går snabbare. Att springa snabbt är därför ett bra sätt att träna på löptekniken!

Ska alla långdistanslöpare köra sprintträning?

Ja och nej! Skaderisken är stor och därför bör man vara bra grundtränad och skadefri för att våga köra sprintträning. Snabbhetsträning sätter också hög press på det centrala nervsystemet (CNS). Detta genom att det innebär enorma mängder av signaler från CNS för att optimera muskelkoncentrationen så snabbt som möjligt. Distanslöparen sätter väldigt sällan så hård press på CNS. Eftersom CNS kontrollerar allt är det viktigt att ge det en ordentlig vila efter ett sprintpass. Varje gång du utsätter kroppen för så mycket stress behöver den tid för att återhämta sig i och med att en stor del av återhämtningen sker i CNS och det kostar mycket energi att reparera det. Därför bör man inte köra två sprintpass för nära inpå varandra utan ge kroppen en chans att återhämta sig.

Mitt råd är därför att skadefria långdistanslöpare med en bra träningsbakgrund bör implementera sprintträning i sin träningsrutin, men inte för ofta (högst 1 gång per vecka) och att man värmer upp ordentligt och lyssnar på kroppen under träningen för att undvika skaderisken!

Lycka till med snabbhetsträningen!

Kram Lisa

Foto: Edward Beskow Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Annons

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

I dag kör vi… BACKE! Här kommer några skönt svettiga backintervaller att köra innan fredagsmyset. De går lika bra att köra utomhus (i Stockholm skiner solen!) som inomhus på löpbandet.

Lisa Beskow springer backe.

Foto: Edward Beskow

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5-10 minuter

Backintervaller:

4×45 sekunder, vila 15 sekunder mellan intervallerna

Seriepaus 1 minut

6×30 sekunder, vila 30 sekunder mellan intervallerna

Seriepaus 1 minut

4×45 sekunder, vila 15 sekunder mellan intervallerna

Seriepaus 1 minut

6×30 sekunder, vila 30 sekunder mellan intervallerna.

Nedvärmning: 5-10 minuter

Tempo: Om du är en van löpare så försöker du hålla hög fart på samtliga intervaller. Det ska bränna i låren! Är du ovan så är målet att springa alla intervaller i lugn fart.

Springer du på löpband? Försök ha mellan 4-5 graders lutning.

Teknik i backe? HÄR kan du läsa mina bästa knep för att ta sig an backarna på bästa sätt.

Kör järnet och njut sedan ännu mer. Helgen är runt hörnet, du har sprungit ett backpass – mycket bättre kan livet inte bli!

Kramar Lisa

Annons

Ge hjärtat lite kärlek!

lisasloparskola

Det är Alla Hjärtans Dag och det tycker jag att du ska fira genom att ge dig själv (och de du älskar) massor av kärlek! Varför inte ge ditt kära hjärta som pumpar för dig varje dag en liten present i form av ett flåsigt pass som är bra för hjärtat och hela kärlsystemet och avsluta sedan med att ge hjärtat lite välförtjänt vila?

Här kommer Alla Hjärtans Dag-intervaller:

Uppvärmning: 5-10 minuter

Intervaller:

90 sekunder

vila 15 sekunder

75 sekunder

vila 15 sekunder

60 sekunder

vila 15 sekunder

45 sekunder

vila 15 sekunder

30 sekunder

vila 15 sekunder

15 sekunder (Är du nybörjare? Då är passet klart här. Bra jobbat!)

vila 15 sekunder

15 sekunder

vila 15 sekunder

30 sekunder

vila 15 sekunder

45 sekunder

vila 15 sekunder

60 sekunder

vila 15 sekunder

75 sekunder

vila 15 sekunder

90 sekunder

Nervarvning: 5-10 minuter

Tempo: Är du ovan löpare så springer du intervallerna i jämn och lugn fart. Är du van löpare? Anpassa farten efter längden på intervallen så att du springer snabbare ju kortare intervallen är.

Lisa Beskow springer Foto: Edward Beskow

Ge hjärtat lite avslutande kärlek: Lägg dig ner på en skön filt eller en yogamatta och placera rumpan mot en vägg och sträck upp benen raklånga mot väggen. Hjärtat får då lite skön vila eftersom det inte behöver pumpa blod från underkroppen tillbaks till hjärtat. Det ökar blodtillförseln till hjärnan och hypofysen vilket energisätter hela kroppen och sinnet. Aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet kopplas på och aktiviteten i det sympatiska nervsystemet sänks. Ligg kvar i 5-15 minuter och känn hur skönt det är att ge hjärtat lite välförtjänt vila.

Varma kramar till er alla på Alla Hjärtans Dag!

Lisa

Annons

The Power of Love

lisasloparskola

I lördags tog jag med mig min kompis Jenny och begav mig till mysiga Mamita i Stockholm för att vara med på Åsas fantastiska kärleksevent – The Power of Love!

Mamita

Mamita

Mamita Foto: Åsa Nyvall

Vi startade med lite te och en kort genomgång av dagen innan vi gav oss in på 90 minuter av kraftfull YinYoga. Jag har ett komplicerat förhållande till YinYoga. Jag tycker att det är mysigt och känner att det är otroligt välbehövligt för min stela löparkropp, men det är samtidigt väldigt utmanande för mig att befinna mig i varje position under en lång stund. Jag hinner vara avslappnad och otålig, bekväm och obekväm. Att andas genom dessa känslor är helt säkert väldigt nyttigt för mig, men samtidigt en prövning. Jag ser det som en viktig mental utmaning att lära mig andas genom de jobbigaste positionerna (exempelvis höftöppnare som är nästintill plågsamma för mina stela löparhöfter).

YinYoga Foto: Åsa Nyvall

Efter YinYogan lärde vi oss om de fem kärleksspråken. Så spännande och verkligen något jag kommer ta med mig i alla mina relationer med förhoppning på att kunna kommunicera ännu bättre med mina nära och kära.

Sedan gick Jenny och jag ut för att ta lite frisk luft och en smarrig lunch.

chiapudding och avokadotoast

På eftermiddagen startade vi med ett nytt 90-minutersblock med YinYoga följt av vägledd meditation. Efter dagen var jag så härligt avslappnad, men samtidigt så energifylld. En perfekt förberedelse för en lång, skön distansrunda på söndagen.

Tack Åsa för en underbar dag!

Åsa Nyvall Åsa Nyvall

Kram Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Happy Friday! I dag har jag riktig fredagsfeeling. Jag startade dagen med yinyoga med coach Frida på UCSP vilket var supermysigt och nu på lunchen var jag utomhus och njöt av solsken. Känns som månader sedan jag såg solen senast, även om jag vet att det inte är så, och det gjorde verkligen underverk för mitt humör.

Fredag betyder ett kort, snabbt intervallpass som inte tar mer än 40 minuter. Jag testkörde detta i går när jag coachade coach Frida. Hon tränar mig i yoga och styrka och jag henne i löpning. Perfekt med kunskapsdelning på det sättet. Passet är riktigt utmanande och roligt. Perfekt för dig som vill få in lite snabbare fart inför ett millopp. Har du precis börjat springa kanske passet kan vara lite i tuffaste laget. Då skulle jag hoppa över de två första intervallerna för att inte gå ut för hårt.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervaller:

6 minuter

Vila 1 minut

5 minuter

Vila 1 minut

4 minuter

Vila 1 minut

3 minuter

Vila 1 minut

2 minuter

Vila 1 minut

1 minut

Nedvärmning: 5 minuter

Tempo: Om du är nybörjare så tycker jag att du ska hoppa över de två första intervallerna och köra 4-3-2-1. Samtliga intervaller i lugn fart. Är du van löpare så tycker jag att du ska starta i din tänka tävlingsfart på 10 kilometer. Siktar du på att springa 10km på 50min så skulle ökningen kunna se ut så här: 6min (5:00min/km-fart), 5min (4:55min/km-fart), 4min (4:50min/km-fart), 3min (4:45min/km-fart), 2min (4:35min/km-fart), 1min (4:25min/km-fart).

Stort lycka till och ha en underbar helg!

Lisa Beskow porträtt

Foto: Edward Beskow

Kram Lisa

Flytt, intensiva intervaller och yoga!

lisasloparskola

Phu vilken vecka! I måndags fick vi äntligen tillträde till vår nya lägenhet. Det känns superroligt och vi var där hela kvällen och inspekterade, mätte golv- och väggytor och rev garderober. Jag hann inte med min tänkta träning den dagen, men så är det ibland. Inget att haka upp sig eller gräma sig över.

Dagen efter skulle vi tillbaka igen för lite mer fix och för att få till lite löpträning tryckte jag in ett superintensivt och riktigt jobbigt intervallpass på dagen bestående av 10min uppvärmning följt av 20min intervaller där jag tryckte på i 20 sekunder, vilade i 10 sekunder, tryckte på i 20, vilade i 10 o.s.v tills det hade gått 20min och jag hade gjort totalt 40 intervaller. Helt slut så joggade jag ner 5 minuter innan jag var nöjd för dagen. En av de bästa sakerna med löpning är att det går att få till ett kanonbra pass på så lite som 30 minuter. Det gäller bara att bestämma sig!

Lisa Beskow löptränar

Foto: Edward Beskow

Efter två intensiva dagar så var det skönt att starta denna morgon med lite magisk morgonyoga på underbara UCSP med bästa coach Frida. Helt klart det bästa sättet att koppla bort stressen och bara vara i nuet. Fylld med ett kraftfullt lugn gick jag sedan direkt till jobbet där jag fick massor av gjort i dag. Älskar dagar då to do-listan krymper!

Yogaljus.

Hoppas att ni alla mår bra!

Kram Lisa

Precis som du är!

lisasloparskola

Oj så grått det är i Stockholm i dag. Som att befinna sig i en skål med filmjölk ungefär. Luften är dimmig, fuktig och kall.. Det är lätt att låta bekvämligheten vinna, stanna inne hela dagen, dra täcket över huvudet och lämna det grå utanför. Och det är verkligen helt okej att ha en lat dag inomhus då och då. Men jag vill bara passa på att påminna om hur otroligt skönt det är att ändå resa sig upp, knyta skorna och kasta sig ut i det grå. Ta en löptur och andas in den kalla, fuktiga luften. Njuta av det mörka och ge sig själv en extra klapp på axeln för att man, trots allt, tog sig ut. Vilken seger!

Lisa Beskow springer.

Foto: Edward Beskow

Kanske har du turen att springa in i något som gör hela dagen. Det finaste med min dag var när jag sprang in i underbara Astrid som på en vägg talade om att jag är underbar precis som jag är. Så i dag vill jag dela med mig av klokskapen och föra meddelandet vidare till dig som läser. ”Glöm inte bort att du är underbar precis som du är”.

Foto: Edward Beskow

Foto: Edward Beskow

Kramar Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Fredag igen och det innebär härliga fredagsintervaller här på bloggen! Som vanligt så tar passet inte mer än 30 minuter att genomföra från start till mål så det är perfekt att klämma in på lunchen eller efter jobbet för att sedan kunna njuta till fullo av fredagsmyset.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervall:

3 serier av

90 sek

vila 30 sek

60sek

vila 30sek

30sek

vila 30sek

15sek

vila 30sek

30sek

Vila sedan 90sek innan du upprepar allt två gånger till

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Är du en mycket ovan löpare så rekommenderar jag att springa alla intervallerna i lugn fart och ha som mål att klara av att springa samtliga intervaller trots den korta vilan. Är du mer van så springer du intervallerna snabbare och snabbare ju kortare de är.

Ha nu en underbar fredag. Lycka till med intervallerna och njut som bara den av fredagsmyset!

Kram Lisa

Foto: Edward Beskow

Foto: Edward Beskow

instagram: @lisa.beskow

Att göra vardagen extra härlig!

lisasloparskola

Vissa dagar är extra härliga och varje gång jag har en sån där extra härlig dag så tänker jag på att jag faktiskt har möjlighet att göra alla dagar fantastiska med rätt inställning. Det är lätt att hamna i negativa mönster och att bruka våld på sig själv med för lite sömn, stress, dålig mat och dessutom ett dåligt samvete på grund av dålig sömn, mat och stress. Så befinner man sig plötsligt i det där elaka ekorrhjulet där man springer och springer på jakt efter något härligt som alltid befinner sig liite längre fram ”i helgen DÅ ska jag ta hand om mig själv, nu är det bara en månad till semestern och DÅ ska jag njuta o.s.v”. En klok människa påpekade en gång när jag längtade efter julen i september att jag ska vara försiktig med att önska bort mina dagar. Livet går fort och om lyckan hela tiden ligger i framtiden blir vi aldrig riktigt lyckliga. Visst är det okej att längta, men inte på bekostnad av vardagslyckan. Det viktigaste är att vara nöjd med sina vardagar för det finns ju trots allt flest av dem.

För mig är träningen extremt viktig för att hitta balans och lycka i vardagen. Det låter banalt och klyschigt, men en dag då jag har rört på mig är alltid lite härligare. Det kan vara en rask promenad, ett stenhårt pass på löpbandet eller avslappnande yoga. Huvudsaken är att jag gör något. Gårdagen var en sån där helt underbart vanlig dag.

Så här kommer ett recept på en perfekt vardag i mitt liv (fritt fram att kopiera om du vill :-))

06:02. Vaknade och drack ett glas vatten och begav mig mot UCSP.

06:45. Kom till UCSP där det hade tänt upp så mysigt med både marschaller utanför gymmet och tända ljus inne i lokalen. Ett sånt varmt och fint välkomnande!

06:50. La mig på yogamattan och slappnade av i 10 minuter innan yogan började.

07:00. En timmes underbar morgonyoga med bästa coach Frida Lindström.

08:30. Duschad och klar anländer jag på jobbet med en smarrig frukost i handen. Åt frukost och drack mitt älskade morgon-te och började gå igenom mailen.

Förmiddagen. Jobbade på framför datorn och fick massor gjort. Så skönt att beta av to do-listan!

12:00. Tog en rask lunchpromenad med min kollega Matilda. Härligt att få lite dagsljus och frisk luft.

12:45. Tillbaka på jobbet och åt en supersmarrig lunch från Urban Deli. Var länge sedan jag åt en lunch därifrån senast och insåg hur mycket jag har saknat den!

Eftermiddagen. Jobb med både tid framför datorn och en del möten. To do-listan minskar. YES!

17:30. Promenerade hem från jobbet. Strosade in i några olika butiker. Ingen stress utan tid att andas och reflektera över dagen.

18:15. Hemma! Drog på musiken, tog fram städgrejorna och fortsatte flyttstäden. Städning blir så mycket roligare med musik i bakgrunden :-)

19:30. Mysig middag med två härliga vänner på Mamadou. MUMS!

21:30. Te och mysstund med min käre man.

Sen sänggång med dagboksskrivning och bokläsning. I dag blir det två löppass så kroppen behövde få sin välbehövliga återhämtning för att jag ska vara på topp i dag!

Hoppas att ni alla får en riktigt härlig dag!

Kram Lisa

Träna med mig denna vecka!

lisasloparskola

De flesta veckor går det att springa med mig som coach helt gratis vid två tillfällen:

RundayMonday

Varje måndag kl. 18:00 coachar jag och mina Rundaykollegor löpare på alla nivåer. Vi håller olika typer av kvalitetspass som backträning, intervaller och ombinationspass. Det finns alltid minst ett pass som är anpassat för nybörjare och vi lägger upp träningarna så att alla kan vara med oavsett nivå. Vi ses på Urban Deli på Sveavägen 44 i Stockholm varje måndag och har där tillgång till ett rum där deltagarna kan låsa in väskor m.m. Läs mer på RundayMondays hemsida.

adidas runners stockholm

Varje tisdag kl. 18:30 coachar jag adidas runners tillsammans med ett härligt gäng adidasambassadörer. Jag håller alltid i veckans intervallpass som är utformat så att alla kan vara med oavsett nivå. Utöver mitt intervallpass så finns det olika distansgrupper där tempo och distans varierar så att du som deltagare kan välja en grupp som passar dig. Vi ses på Regeringsgatan 71 i Stockholm varje måndag och där kan du som deltagare låsa in väskor m.m. under passet.  Du kan läsa mer om adidas runners stockholm här.

Gruppbild adidas runners

Om du inte bor i Stockholm så kan du boka privat rådgivning av mig här.

Ha en underbar träningsvecka och hoppas att vi ses på någon träning!

Kram Lisa