It’s a hill, get over it!

lisasloparskola

Hur man ska ta sig an en backe på bästa sätt är en av de vanligaste frågorna jag får som löpcoach. Många tycker att backlöpning är fruktansvärt jobbigt och det är inte ovanligt att jag hör löpare säga ”jag kan inte springa uppför en backe utan att börja gå” eller ”jag får så ont av att springa nedför”. Jag är övertygad om att alla kan lära sig springa uppför backar på ett bra sätt, men som med allt annat krävs kunskap och träning. Jag tänkte hjälpa er med kunskapsbiten.

Lisa Beskow backträning

Foto: Edward Beskow

Här kommer nämligen tipsen som gör dig till en mästare på backlöpning:

Uppför:

Lyft blicken och sträck på dig.

En dålig hållning stryper delar av syretillförseln och för att slippa mjölksyra när du når backkrönet så vill du använda allt syre du kan få. Sträck på dig, lyft blicken och slappna av i armar och axlar för att optimera andningen.

Lyft på knäna och ha hög stegfrekvens.

Att ta långa steg med lågt knälyft i en uppförsbacke är som att cykla uppför en backe med tyngsta växeln i. Lyft i stället lite extra på knäna för att kompensera för backens lutning och ta många steg.

Lyft höften och låt rumpan jobba.

Jag pratar ofta om en ”hög höft” när jag coachar. Enklaste sättet att förklara vad jag menar med en hög höft är att du föreställer dig att du har ett kreditkort mellan skinkorna (ursäkta liknelsen) som ska sitta kvar under löprundan. I backar är det extremt viktigt att lyfta höften, då sätter du rumpan och baksidorna i arbete och lämnar inte över hela ansvaret till framsidorna av låren. Har du låg tyngdpunkt uppför med en sittande stil så får framsidorna slita sig blodiga och mjölksyran kommer som ett brev på posten

Nedför:

Mjuka knän.

Det viktigaste är att ha mjuka knän så att du inte landar med ett helt sträckt ben där både knä- och fotled är låsta. Tanken är att fot- och knäleden ska agera stötdämpare och låser du dem får muskler och ben ta emot stötarna istället. Med sträckt ben kommer du bli riktigt trött i framsidan av låren och riskerar att även få ont i benhinnor och knän.

Låt överkroppen reglera farten.

Är det brant? Sträck på dig och ta korta steg med mjuka knän. Lutar det lite lätt utför? Våga luta in höften och överkroppen i steget och låt benen rulla på som ett hjul. Då kommer du får hjälp av lutningen och kan springa snabbare, men med mindre ansträngning.

Slappna av.

Försök att slappna av nedför. Släpp ner armarna och skaka loss dem, slappna av i kinderna och axlarna.

Lisa Beskow springer

Foto: Edward Beskow

Kuperat lopp:

Ska du springa ett kuperat lopp? Ta det lugnt uppför och släpp på utför. En jämn pulskurva är mycket skönare för kroppen än en pulskurva som sticker i höjden i varje backe och sjunker djupt i varje nedförsbacke. Reglera pulskurvan så mycket som det går genom att ta det lugnt uppför och sedan öka farten på sköna utförslöpningar.

Backintervaller:

Variera mellan korta sprintbackar och långa uthållighetsbackar. Att springa sprintbacke är ett fantastiskt sätt att bygga snabbhet och explosiv styrka. Att springa långa sega backar är ett bra sätt att skaffa sig starka och uthålliga muskler. Det bästa är att variera träningen och köra korta backar ibland och långa backar ibland. Då bygger du en stark och allsidig löparkropp.

Hoppas att tipsen kan vara till hjälp!

Kram Lisa