Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Varje fredag tänkte jag dela med mig av ett intervallpass som inte tar mer än 30 minuter att genomföra! Ett pass som är perfekt att köra efter jobbet, innan fredagsmyset. Veckans pass har jag själv kört massor av gånger under mina år som medeldistanslöpare, men det passar lika bra för långdistanslöpare som vill förbättra snabbheten. Eller för nybörjare som precis har kommit igång med löpträningen.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning 10 min

Intervaller

15sek, vila 30sek (stå- eller gåvila på samtliga intervaller)

30sek, vila 30sek

45sek, vila 30sek

1min, vila 30sek

1:15min, vila 30sek

1:30min, vila 30sek

1:45min, vila 30sek

2min, vila 30sek

1:45min, vila 30sek

1:30min, vila 30sek

1:15min, vila 30sek

1min, vila 30sek

45sek, vila 30sek

30sek, vila 30sek

15sek

Nedvarvning 10min

Tempo

Om du är en van löpare så anpassar du farten efter längden på intervallerna. Den längsta intervallen, d.v.s den som är 2 minuter lång, ska gå något snabbare än din tävlingsfart på milen. Så om du springer milen på 50min ska intervallen gå i 5min/km-fart. Sedan ska intervallerna på 1:45min gå något snabbare, de på 1:30min ännu något snabbare o.s.v. Om du är en ovan löpare så tycker jag att ditt mål ska vara att springa samtliga intervaller i lugn fart. Spring hellre riktigt lugnt i början och öka farten lite på de sista intervallerna än tvärt om. Det är så tråkigt att inte orka hela vägen in i mål och min erfarenhet säger att många känner att självförtroendet får sig en törn om de blir tvungna att avbryta passet. Så hellre lugnt och i mål än att bara komma halvvägs blir tipset från mig!

Lycka till!

Kram Lisa