De första stapplande stegen

Är du en av dem som har som mål att springa ditt första lopp någonsin i år? Kanske fick du det i julklapp? Kanske är det ditt nyårslöfte? Kanske sitter du där med ett brännande startbevis i händerna och undrar hur sjutton du ska göra för att ta dig i mål på det där loppet?

Först och främst, grattis! Det första steget till att bli en löpare är att bestämma sig och att sätta upp ett mål. Känner du dig lite skrämd av målet så är det precis lagom svårt. Ett mål ska kännas lite läskigt, mycket utmanande och väldigt inspirerande. Just nu känns löpningen kanske som kärnfysik för dig. Du googlar och hittar tusentals tips på olika intervaller, utrustning som du måste ha och avancerade kilometertidsuträkningar.

Den goda nyheten är att just nu behöver du inte alls bry dig om det. Kanske blir du i framtiden en löpare som älskar nydanade utrustning och exakta träningsscheman. Kanske kommer du äga ett enda par löparskor och köra alla dina träningspass på känsla. Oavsett vilken kategori du kommer hamna i så är du lika mycket löpare och just nu är det enda du behöver göra för att komma dit att börja springa.

Lisa Beskow

Om det har gått längre tid än sex månader sedan du tog ett löpsteg senast så vill jag att du börjar så här:

Ta en riktigt rask promenad på mellan 30 min och 1h.  Under promenaden ska du lägga in fem stycken löpavsnitt på 1 min vardera. Mellan varje löpavsnitt ska du gå minst 1 min.

Så passet skulle kunna se ut så:

  • Starta med 10 min rask promenad
  • Spring 1 min i lugn fart
  • Gå 2 min
  • Spring i 1 min
  • Gå 2 min
  • Spring i 1 min
  • Gå 2 min
  • Spring i 1 min
  • Avsluta med en rask promenad i mellan 8 min och 38 min så att promenaden blir så lång som du tänkt dig.

Under kommande två veckor vill jag att detta är det enda löppass du kör. Du kör det två till tre gånger i veckan.

Vecka 3

Efter två veckor ökar du löpavsnitten till 2 min vardera så att löptiden blir totalt 10min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 4

Veckan efter ökar du löpavsnitten till 3 min vardera så att löptiden blir totalt 15 min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 5

Veckan efter ökar du löpavsnitten till 4 min vardera så att löptiden blir totalt 20 min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 6

Veckan efter ökar du löpavsnitten till 5 min vardera så att löptiden blir totalt 25min och kör det två till tre gånger under den veckan.

Vecka 7

Veckan efter är du redo att springa en runda på 20 minuter utan några gångpauser!

Känns det som en långsam upptrappning? Vid varje löpsteg så landar du med en tyngd som är 2-3 gånger din kroppsvikt. Detta i sig är ingen fara utan något kroppen klarar av, MEN den måste få vänja sig successivt vid belastningen annars är risken för skador stor och det sista du vill är att någon skada ska komma emellan dig och ditt mål. Så ha lite tålamod nu i början så kommer du snart kunna springa både längre och snabbare än du någonsin vågat drömma om.

Lisa Beskow

Lycka till!

Kram Lisa

Vill du ha personlig rådgivning och hjälp? Boka ett möte med mig här: http://topphalsa.se/experter/

  1. Hej! Hur ska man klä sig när man börjar? Det blir ju kallt om man promenerar. Men samtidigt så blir man ju varm just när man springer…

    1. Hej Lotta! Ja, just det md klädseln är det knivigaste. Jag skulle rekommendera att du ändå klär dig så att du är lite ”för varm” under löpavsnitten. Det skadar ju inte att svettas lite extra även om det såklart är skönare att ha perfekt temperatur. Att frysa efter att man svettats är däremot ingen höjdare. Det viktigaste är att ha ett bra underställ som transporterar fukt närmast kroppen då blir du inte obehagligt svettig på det sättet som man blir om man har bomull närmast kroppen. Som temperaturen är just nu skulle jag klä mig så här: löparskor (med eller utan broddar), sport-bh, underställ, överdragsbyxor, en tunn dunjacka, mössa och vantar. Pinnar du på under promenaden får du upp värmen även under de delarna av passet. Stort lycka till med din träning!

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..