Styrkeprogram för löpare

Att ha en stark kropp är en bra investering både för livet och för att lyckas i löparspåret. Här kommer några favoritövningar som är enkla att göra var som helst och som stärker upp ben, bål och höft. Du kan välja hur många varv du vill köra. Personligen brukar jag köra två eller tre varv av alla övningar.

Allmänstyrkeprogram för löpare:

Höftlyft framåt – 1min per ben

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Lyft ena knät tills det når höfthöjd. Sänk benet till tårna nuddar marken och lyft samma ben igen. Upprepa detta under en minut. Byt sedan sida och gör övningen i en minut med motsatt ben. Var noggrann med att utföra övningen med en god hållning och utan att tippa höften på ståbenet ut åt sidan.

Lisa Beskow - höftlyft framåt

Höftlyft åt sidan – 1min per ben

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Lyft ena benet rakt ut åt sidan så högt som du kan utan att du tippar överkroppen i sidled. Vinkla in tårna mot ståbenet för att övningen ska ta på utsidan av rumpan. Sänk benet till tårna nuddar marken och lyft samma ben igen. Upprepa detta under en minut. Byt sedan sida och gör övningen i en minut med motsatt ben. Var noggrann med att utföra övningen med en god hållning och utan att tippa höften på ståbenet ut åt sidan.

Lisa Beskow höftlyft åt sidan

Tåhävningar – 2x20st

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Använd vadmusklerna och ställ dig högt på tårna, sänk hälarna långsamt mot marken och tryck dig sedan explosivt upp på tårna igen. Var noggrann med att utföra övningen med god hållning.

Lisa Beskow - tåhävningar

Dynamisk planka – 1min

Ställ dig i plankposition på tå eller på knä. Kroppen ska vara rak utan för mycket svank eller höften för högt upp. Sträck ena armen framåt och nudda marken framför dig, återgå till plankpositionen och sträck andra armen framåt och nudda marken. Växla mellan höger och vänster arm under en minut.

Lisa Beskow - dynamisk planka

Sidoplanka – 45sek per sida

Ställ dig i en sidoplanka på fötter eller på knä. Var noggrann med att pressa höften uppåt genom hela övningen. Håll positionen i 45sek per sida. För en extra utmaning; lyft det övre benet.

Lisa Beskow - sidoplanka

Liggande höftlyft – 40st

Ligg på rygg med fötterna placerade precis nedanför rumpan. Tryck dig själv upp så att rumpan spänns, håll positionen några sekunder innan du sänker rumpan ner till marken igen och tryck sedan dig själv upp igen.

Lisa Beskow - liggande höftlyft

Rygglyft – 30st

Ligg på mage med händerna placerade i hakhöjd. Lyft axelpartiet upp från marken, håll i någon sekund och sänk sedan kroppen ner till marken igen.

Lisa Beskow - rygglyft

Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Följ mig gärna på instagram för mer inspiration: @lisa.beskow

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..