Hur mycket vågar jag öka löpmängden?

Jag får ofta frågan om hur mycket man kan öka träningsmängden varje vecka utan att bli skadad. Ett av de vanligaste felen som nyfrälsta löpare gör är att gå ut för hårt. Inget konstigt med det. När man har blivit löparbiten så är det enda man vill göra att springa och desto tråkigare då när överbelastningsskadorna kommer efter några veckor. Hur kan man undvika det?

Här kommer mina tre bästa tips för att öka löpmängden på ett skonsamt och hållbart sätt:

Öka 10% per vecka:

Det finns givetvis ingen gyllene regel som fungerar för alla, men när det kommer till löpning så brukar de flesta klara av en ökning på 10% per vecka. Detta innebär att om du sprang totalt 10km denna vecka så kan du öka till totalt 11km nästa utan att belastningen blir för stor.

Öka inte intensitet och mängd samtidigt:

Öka inte farten samtidigt som du förlänger dina pass. Om du vill öka totala mängden en vecka så bör farten ligga kvar på samma nivå som veckan innan. Vill du öka farten en vecka så bör antalet kilometer ligga kvar på samma nivå som veckan innan. Att öka farten innebär en ökad belastning på kroppen och därför bör man inte öka belastningen på två plan samma vecka.

Pulsera din träning:

Träningspulsering innebär att man kör tuffare vissa veckor och lättare vissa veckor. Jag brukar ge mina PT-kunder en 2:1 princip där de kör två tuffa veckor följt av en lätt. På så vis vågar jag som coach frångå 10%-regeln och trycka på både intensitet och mängd mer under de två veckorna eftersom jag vet att min löpare kommer hinna återhämta sig ordentligt på den lätta veckan. Använder man sig utav träningspulsering är det extremt viktigt att den lätta veckan är riktigt lätt!

Nybörjare?

Är du helt nybörjare och undrar hur du ska komma igång? Då tipsar jag om att följa detta upplägg: Kom igång med löpningen!

Vinterlöpning.

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..