Poolträning

lisasloparskola

Tänk att det är midsommar på fredag och att högsommaren är här! Ett av mina favoritpass på svettiga sommardagar är en pool-workout som vi ofta körde med vårt friidrottslag på college i USA och jag tänkte dela med mig av det till er. Du behöver inte vara någon duktig löpare för att köra detta pass utan bara du har simkunskaper kan du köra. Skulle någon del av passet kännas för tufft så går det alltid bra att byta ut den delen. Att köra vattenträning är ett riktigt bra komplement till löpning då det är skonsamt för kroppen eftersom belastningen inte är lika hög som om du utför samma övningar på land.

Här kommer mitt bästa poolpass för varma sommardagar:

Passet består av 6 delar. Vila i 60 sekunder mellan varje del.

Del 1: Löpskolning i midjehögt vatten
Höga knän – spring med hög frekvens på stället tills benen når 90 graders vinkel. 45 sekunder.

Lisa Beskow - poolträning
Studsa jämfota – hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder.

Lisa Beskow - poolträning

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Studsa på ett ben – hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder/ben.

Alternera studs på vänster och höger ben – höger, höger, vänster, vänster, o.s.v.hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder.

Del 2: Löpning på stället i djupt vatten
Spring i djupt vatten utan några flytredskap. 100% av max = så snabbt du bara kan.

15 sek 50 % av max
15 sek 75 % av max
30 sek 100 % av max
Vila 15 sek
30 sek 75 % av max
30 sek 100 % av max
Vila 15 sek
60 sek 100 % av max

Lisa Beskow - poolträning.

Del 3: Cirkelrörelser med armarna där du bottnar
Cirkelrörelser framåt – håll armarna utsträckta rakt åt sidorna medan du gör små cirkelrörelser så snabbt du kan:
1 x 20 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 25 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 30 sekunder, vila 15 sekunder

Cirkelrörelser bakåt – håll armarna utsträckta rakt åt sidorna medan du gör små cirkelrörelser så snabbt du kan:
1 x 30 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 25 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 20 sekunder, vila 15 sekunder

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Del 4: Scissor kicks
Scissor kicks – Ha ryggen mot poolkanten eller bryggan och håll i dig. Saxa benen uppåt och nedåt så snabbt du kan.
4 x 30 sekunder, 15 sekunder vila

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Del 5: Fram- och bakkickar
Framkickar – Ha ryggen mot poolkanten eller bryggan och håll i dig. Kicka med fötterna framåt så snabbt du kan som om du ska stöta bort vattnet framför dig med fötterna. Alternera benen så att ett dras upp mot magen och det andra kickar utåt. Kör så snabbt du kan.
3 x 45 sekunder, 15 sekunder vila

Bakkickar – Håll dig fast med armarna i poolkanten eller bryggan med ryggen mot vattenytan. Kicka på samma sätt som ovan.
3 x 45 sekunder, 15 sekunder vila

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Del 6: Simning under vattnet
Simning under vattnet för att utmana lungorna ordentligt.
4 serier med 6 x ca 15 sekunder, vila 15 sekunder och serievila 60 sekunder

Lisa Beskow - poolträning.

Stort lycka till med träningspasset!

Kram Lisa

Lisa Beskow - poolträning.