Annons

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Äntligen fredag igen och här i soliga Stockholm har jag massor av fredagsfeeling och ser massor fram emot en varm och solig helg!

Som vanligt så bjuder jag på lite fredagsintervaller här för det kan inte sägas nog många gånger, fredagsmyset efter lite träning är alltid så mycket bättre. Temat varje vecka är enkelt, effektivt och roligt.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervaller:

20 sekunder

vila 20 sekunder

40 sekunder

vila 20 sekunder

60 sekunder

vila 20 sekunder

80 sekunder

vila 20 sekunder

80 sekunder

vila 20 sekunder

60 sekunder

vila 20 sekunder

40 sekunder

vila 20 sekunder

20 sekunder

Ta en längre vila på 3 minuter och upprepa sedan alla intervaller en gång till.

Tempo: Är du en ovan löpare så rekommenderar jag att du springer alla intervaller i lugn fart och har som mål att kunna springa samtliga intervaller. Är du van löpare som rekommenderar jag dig att anpassa farten efter längden på intervallen. De korta är snabba och de längre får i lite lugnare fart.

Stort lycka till och trevlig helg!

Lisa Beskow.
Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Annons

Styrkeprogram för löpare

lisasloparskola

Att ha en stark kropp är en bra investering både för livet och för att lyckas i löparspåret. Här kommer några favoritövningar som är enkla att göra var som helst och som stärker upp ben, bål och höft. Du kan välja hur många varv du vill köra. Personligen brukar jag köra två eller tre varv av alla övningar.

Allmänstyrkeprogram för löpare:

Höftlyft framåt – 1min per ben

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Lyft ena knät tills det når höfthöjd. Sänk benet till tårna nuddar marken och lyft samma ben igen. Upprepa detta under en minut. Byt sedan sida och gör övningen i en minut med motsatt ben. Var noggrann med att utföra övningen med en god hållning och utan att tippa höften på ståbenet ut åt sidan.

Lisa Beskow - höftlyft framåt

Höftlyft åt sidan – 1min per ben

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Lyft ena benet rakt ut åt sidan så högt som du kan utan att du tippar överkroppen i sidled. Vinkla in tårna mot ståbenet för att övningen ska ta på utsidan av rumpan. Sänk benet till tårna nuddar marken och lyft samma ben igen. Upprepa detta under en minut. Byt sedan sida och gör övningen i en minut med motsatt ben. Var noggrann med att utföra övningen med en god hållning och utan att tippa höften på ståbenet ut åt sidan.

Lisa Beskow höftlyft åt sidan

Tåhävningar – 2x20st

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Använd vadmusklerna och ställ dig högt på tårna, sänk hälarna långsamt mot marken och tryck dig sedan explosivt upp på tårna igen. Var noggrann med att utföra övningen med god hållning.

Lisa Beskow - tåhävningar

Dynamisk planka – 1min

Ställ dig i plankposition på tå eller på knä. Kroppen ska vara rak utan för mycket svank eller höften för högt upp. Sträck ena armen framåt och nudda marken framför dig, återgå till plankpositionen och sträck andra armen framåt och nudda marken. Växla mellan höger och vänster arm under en minut.

Lisa Beskow - dynamisk planka

Sidoplanka – 45sek per sida

Ställ dig i en sidoplanka på fötter eller på knä. Var noggrann med att pressa höften uppåt genom hela övningen. Håll positionen i 45sek per sida. För en extra utmaning; lyft det övre benet.

Lisa Beskow - sidoplanka

Liggande höftlyft – 40st

Ligg på rygg med fötterna placerade precis nedanför rumpan. Tryck dig själv upp så att rumpan spänns, håll positionen några sekunder innan du sänker rumpan ner till marken igen och tryck sedan dig själv upp igen.

Lisa Beskow - liggande höftlyft

Rygglyft – 30st

Ligg på mage med händerna placerade i hakhöjd. Lyft axelpartiet upp från marken, håll i någon sekund och sänk sedan kroppen ner till marken igen.

Lisa Beskow - rygglyft

Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Följ mig gärna på instagram för mer inspiration: @lisa.beskow

Annons

Marsväder

lisasloparskola

Vad hände med det vackra vädret? I går satt jag i min svärmors trädgård fikade och tittade på vackra lila krokusar i rabatten. I dag snöar det. Mars kan vara en ganska tuff månad mentalt tycker jag. Kroppen, sinnet, ja hela jag har ett sånt enormt behov av sol och värme och det är kämpigt med alla bakslag med snö, kyla och grått väder. Jag upplever samma sak varje år. Det är som att luften går ur mig i mars. Som att jag kämpat, kämpat, kämpat hela vintern och så känns det som att jag faller på målsnöret när mars kommer med sitt oberäkneliga väder och energinivån är i botten.

Krokusar

Trots det så är vintrarna så mycket lättare nu än de var under mina första år i Sverige efter sex år i soliga Kalifornien. Jag var så håglös att jag knappt kände igen mig själv. Jag som är en människa full av energi och livsgnista kände mig håglös. Inte glad, inte ledsen, bara neutral. Det kanske låter som ett skönt känslotillstånd, men det var det verkligen inte. Jag befinner mig så mycket hellre i en vild känslostorm än i ett läge där jag knappt känner något alls. Hur som helst så tacklar jag vintern så mycket bättre nu och även om mars har varit en tuff månad så mår jag ganska bra och det tackar jag mina vinterrutiner för:

  1. Minst två löppass utomhus i dagsljus per vecka – oftast ett längre pass på helgen och ett kortare lunchpass
  2. D-vitamin – skulle aldrig våga hoppa över d-vitamintillskott under vintern igen
  3. Mysa – tända ljus, varma filtar, varmt te och mjuka sockor fungerar för mig
  4. Sova ordentligt – jag tar tröttheten på allvar när den kommer och försöker hitta extra luckor för vila
  5. Ut i dagsljuset varje dag – även om det bara är fem minuter

Nu längtar jag så att jag nästan sprängs till den där första dagen utan vinterjacka, än så länge håller jag benhårt fast vid mina vinterrutiner och försöker hitta saker att njuta av. Som den där tekoppen i solen i går.. Den ska jag försöka leva på hela veckan.

Te i solen

Kramar

Lisa

Följ mig gärna på instagram för mer inspiration: @lisa.beskow

Annons

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Happy Friday!

Nu laddar vi för helg. Som bekant finns det inget skönare än att starta helgen med lite svettiga intervaller. Fredagsmyset efteråt blir så mycket mysigare då :-)

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 min

Intervaller med fartökning:

3×60 sekunder, börja i lugn fart och öka farten var 30e sekund. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×45 sekunder, börja i lugn fart och öka farten var 15e sekund. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×30 sekunder, börja i lugn fart och öka farten efter 15e sekunder. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×15 sekunder, ingen fartökning utan hög fart från start.

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Starta intervallerna i lugn fart och gör sedan tydliga fartökningar. Syftet med passet är att träna kroppen vid fartökningar och därför är det viktigt att du verkligen växlar upp farten ordentligt vid varje tempoväxling för att få önskat resultat av träningspasset. Att växla tempo är jobbigt för kroppen och ett bra sätt att träna konditionen.

Lisa Beskow

Tips! Planerar du att springa ett lopp i sommar? Om du inte har förmånen att starta i elitfältet så är det ofta väldigt trångt under de stora motionsloppen. Är du inte van vid att växla tempo under dina löpturer så är kroppen ovan vid att sänka farten när du hamnar i en klunga, spurta förbi någon när det öppnar sig en lucka och höja farten på flacka partier av loppet och ansträngningen blir väldigt hög. Därför är det viktigt att ibland försöka träna tävlingslikt och förbereda kroppen på fartökningar och -sänkningar. Jag kommer springa Topploppet i september och försöker just nu göra mitt bästa för att förbereda kroppen för det loppet, bland annat genom att träna på tempoväxlingar.

Ha nu en ljuvlig fredag!

Kram Lisa

Ett av mina finaste löparminnen

lisasloparskola

Det är söndag, klockan är 07:30 och det knackar på dörren till mitt sovrum. Där står Celeste med två smoothies i händerna, iklädd löparkläder. ”Good morning miss Nauclér*, let’s go to the canyon”! Jag kravlar mig ur sängen och sliter på mig ett linne och ett par shorts. Rycker åt mig löparskorna och stoppar fötterna i ett par flip-flops. Celeste kör sin svarta pickup och jag sörplar på min smoothie. Det är gryning. Vi åker österut, bort från havet, mot den röda kanjonen som badar i solens gyllene sken, gör att varje kulle glänser som koppar. På radion hör jag Jack Johnson sjunga om Banana pancakes och kommer på mig själv med att fantisera om den frukost som är några timmar bort. Celeste och jag pratar egentligen inte med varandra utan delar den stora tystnaden, på det sätt som bara nära vänner kan.

Väl framme snörar vi på oss skorna och tar en sista klunk vatten innan vi ger oss av. Väl medvetna om hur snabbt solen stiger på himlen och att värmen kommer vara olidlig om bara några timmar. Men ännu är luften lätt och krispig efter nattens svalka. Vi joggar bort till stigen och klättrar över stängslet. Lätta fötter tar oss vidare över bäcken innan vi är framme vid huvudvägen och det är dags att att börja trycka på. Tempot höjs rejält och andetagen blir alltmer ansträngda. På schemat står 16km i högt tempo. Vi färdas längs mjuka ökenstigar som färgar mina vita skor röda. För varje minut som går blir solen varmare och varmare och min lugg är klistrad mot pannan som om jag just sprungit genom ett hällregn. Svetten lackar min rygg och pärlor färdas längs mina brunbrända ben.

Celeste är 1,50 lång och den tuffaste tjej jag känner. Uppvuxen ute på Texas landsbygd lärde hon sig köra bil som 13-åring när hennes mamma hade diskbråck och någon var tvungen att handla till middagen. Celeste springer inte bara för att hon älskar löpning, utan minst lika mycket för att hennes idrottsstipendium betalar för den universitetsutbildnings som hon annars aldrig hade haft råd med. Hon ger 110% i varje träningspass, med sammanbiten mun och rynkad panna. Medan mitt hjärta stup i kvarten slår dubbelslag när jag tycker mig höra en skallerorm i det glesa gräset bredvid mig rör hon inte en min. Inte helt oväntat svänger hon bort från huvudvägen till en tunn stig som slingrar sig upp längs kajonens vägg. ”Lisa let’s finish that hill”. Celeste ökar takten och börjar sprinta upp för backen. Utan val följer jag efter i samma takt. Att tappa bort varandra, att släppa någons rygg är inte ett alternativt i kanjonen. Här slingrar sig tusen små stigar och området är enormt. Mina andetag blir allt tyngre och solen steker obarmhärtigt. Backen fortsätter i en evighet och för varje steg känner jag hur mina baklår brinner, hur armarna pulserar. Mjölksyran sprider sig som löpeld i kroppen och Celeste får en lucka. Hade det varit någon annan hade jag skrikit vänta, men inte till Celeste. Hon ger 110% i varje träningspass. Munnen smakar metall och jag fäster blicken vid Celestes blonda hästsvans och lovar mig själv att inte släppa ögonen från den, oavsett vad. Med brinnande vader tar jag mig över krönet och ser vattenfallet. Vatten som tvingat sig igenom vulkanisk sten och lämnat en oas mitt ute i den glödande kanjonen. Celeste fortsätter i samma rasande tempo bort längs stigen, mina brinnande ben efter henne, mina ögon fixerade vid den blonda hästsvansen. Vid vattenfallet stannar hon. Jag kommer i kapp. Efter några sekunder av tystnad ler hon mot mig ”Hey Nauclér, don’t loose my back out here okay?”. Sedan brister hon ut i ett gapskratt och säger ”let’s jog slowly back, right?” Vi dricker vatten ur vattenfallet, skrattar och joggar de sista kilometerna till bilen innan vi åker till Pacific Beach och sätter oss, dammiga och svettiga, på en uteservering och beställer banana pancakes.

*Nauclér är mitt flicknamn.

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Freeeedag! Jag startade dagen med ett ljuvligt yogapass på UCSP med bästa coach Frida. Helt underbart!

För er som inte hunnit träna ännu så kommer här ett intervallpass som inte tar mer än 30 minuter. Svettas och flåsa i en halvtimme och sedan njutning resten av dagen. Visst låter det bra?

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervall:

5×1 minut, vila 1 minut (spring 1 minut och vila 1 minut fem gånger)

10×30 sekunder, vila 30 sekunder (spring 30 sekunder och vila 30 sekunder tio gånger)

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Om du är van löpare så kan du trycka på redan från första intervallen. Spring i ett ansträngt tempo på det första fem intervallerna och öka sedan farten ytterligare de sista tio intervallerna.  Om du är ovan löpare så ska du ha som mål att springa alla intervaller i lugn fart. Jag ser mycket hellre att du tar dig igenom alla intervaller än att du springer snabbt i början och inte tar dig i mål.

Stort lycka till med din fredagsfys och njut sedan ordentligt av härligt fredagsmys!

Kramar från Lisa

Lisa Beskow springer.

Foto: Edward Beskow

One of those days…

lisasloparskola

Vill inte låta klyschig, men kan ni fatta att det redan är mars? MARS, början på våren!

Det kan ju kännas som ett mindre (eller större) knytnävslag att kliva utanför dörren i början på mars och längtandes efter våren istället möta ett snökaos. Jag stod där i dörröppningen ett tag och kände efter. Är jag inte lite sjuk, inte ens lite? Finns det ingen anledning att ta mitt pick och pack tillbaka in i lägenheten, hoppa i tofflorna, begrava mig under en filt i soffan och stanna där tills solen skiner igen? Hur kreativt jag än funderade så fanns det inga ursäkter och det var bara att kliva rätt ut i den kalla snön. Jag promenerar till jobbet nästan varje dag. En underbar, härlig liten promenad på 20 minuter som är en skön start på dagen. Så jag svängde höger på gatan och började min promenad, men redan efter 10 meter vände jag om. Knallade till tunnelbanan istället och trängdes med hundratals andra Stockholmare som var lika bittra som jag över vädret..

För att stilla min väderångest så var det första jag gjorde när jag kom till jobbet att surfa in och titta när vårens genomsnittliga ankomst är. Jag hittade till min glädje att det gyllene datumet är den 25 mars! Bara 18 dagar kvar alltså. Och ja, jag vet att det brukar komma bakslag även efter vårens ankomst, men det orkar jag inte deppa över just nu. 18 dagar är precis vad jag klarar av att fokusera på just nu.

Nej, denna blogg är inget ställe där negativitet ska spridas så här kommer 18 tips på vad du kan göra för att klara av resterande dagar till vårens ankomst:

  1. Vistas en stund ute i dagsljus varje dag. Det ger så mycket energi.
  2. Ät grapefrukt. Den är så god just nu.
  3. Laga soppor och grytor och drick massor av te. Snart kommer du vara sugen på sommarmat.
  4. Ha snöbollskrig. Det gäller att passa på.
  5. Åk långfärdsskridskor. Sådan härlig motionsform.
  6. Spring snöpuls. Här kommer tips.
  7. Kör ett netflixmaraton. Väldigt mycket mysigare denna tid på året.
  8. Ät långfrukost i flera timmar på helgen. Sådant är svårt att ha ro till under sommarmånaderna.
  9. Kör bikramyoga. Som att hitta en oas i kylan.
  10. Njut av en lång middag på en mysig restaurang. Snart är uteserveringarnas tid här.
  11. Bada bastu. Allra härligast efter en löp, skridsko- eller skidtur.
  12. Träffa en god vän på ett café och prata i flera timmar. Borra in er i värmen och njut av mörkret utanför.
  13. Tänd ljus. Massor av ljus. Finns nog inget som ger större mysfaktor.
  14. Baka. Bröd, bullar, veganska tårtor. När hela lägenheten doftar nybakat blir själen extra glad.
  15. Rensa ut garderoberna. Inte så roligt kanske, men skönt att göra plats för vårgarderoben.
  16. Duscha varmt, smörj in dig med en gott doftande olja och kryp ner under det varma täcket och sov en extra timme.
  17.  Ät mycket ägg och fet fisk för att boosta kroppen med extra d-vitaminer.
  18. Spring! Få saker är så bra för humöret som en löptur.

Hoppas att ni alla har det bra i snökaoset!

Kram Lisa

Skeppsholmen

Easy like Sunday morning!

lisasloparskola

Vaknade ganska tidigt och dukade upp till en stor frukost framför Vasaloppet. Efter frukosten blev det ytterligare kopp te som jag njöt av i sängen med en bok. En underbar, lat söndagsmorgon.

Läser i sängen.

Runt lunchtid drog Edward och jag på oss pjäxorna och begav oss till Brunnsviken där vi gav oss ut på perfekta isar i eftermiddagssolen. Så underbart härligt!

Lisa Beskow långfärdsskridskor.

Lisa Beskow långfärdsskridskor

Efteråt njöt vi av varm choklad framför brasan på Stallmästaregården.

Stallmästaregården

Hoppas att ni alla har haft en underbart härlig helg!

Kram Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Åh, det är fredag och dessutom är jag frisk! Det riktigt spritter i kroppen på mig och helst skulle jag vilja köra ett stentufft intervallpass, men som jag skrev igår så kommer jag ta det lugnt nu i en vecka innan jag drar på för fullt. Ett lättare yogapass och en powerwalk får det bli som uppstart.

För er som är friska rekommenderar jag ett härligt fredagspass. Som bekant så finns det inget härligare än att först köra ett skönt träningspass och att sedan fredagsmysa.

Här kommer veckans fredagsintervaller

Uppvärmning: 5min

Intervall:

5 minuter

Vila 30 sekunder

4 minuter

Vila 30 sekunder

3 minuter

Vila 30 sekunder

2 minuter

Vila 30 sekunder

1 minut

Nervärmning: 5 minuter

Tempo: Är du van löpare så spring intervallerna snabbare och snabbare ju kortare de blir. Om du är nybörjare så springer du alla intervaller i lugn fart och behöver du lägga in korta gåpauser för att kunna springa alla intervaller så ska du givetvis göra det.

Stort lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Lisa Beskow Foto: Daniel Rönnbäck/adidas

Hur startar man igång träningen efter sjukdom?

lisasloparskola

Är du som jag och får världens energikick när en förkylning äntligen släpper greppet och vill köra stenhård träning? Är det kanske till och med så att du ignorerar förkylningstecknen och tränar på trots att du är sjuk? Medan några löpare har svårt att motivera sig till träning har andra svårt att motivera sig till att vila. Det finns hos vissa en inställning att varken regn, kyla, snuva eller feber får störa träningsschemat. Men kan man verkligen träna när man är förkyld och hur kommer man igång med träningen igen efter sjukdom?

Halsregeln

De flesta doktorer brukar rekommendera ”halsregeln”. Symptom i halsen och nedanför såsom ont i halsen, hosta, värk i kroppen och feber betyder helvila medan symptom ovanför halsen som snuva, nysningar och täppt näsa betyder att det är okej att träna försiktigt.

Skicka krigarna dit de behövs

Personligen tar jag alltid det säkra före det osäkra och även om jag bara har en liten känning i halsen eller en rejäl snuva så hoppar jag över träningen och tar en promenad istället. För mig är målet med min träning hälsa och då anser jag att det mest hälsosamma jag kan göra mot en sjuk kropp är att ge den utrymme att skicka ut sina krigare dit de behövs nämligen till att slåss mot förkylningen, istället för att kämpa för ett perfekt träningspass.

Hur kommer du igång efter en sjukdom?

Här brukar man använda sig av antalet veckor-regeln. Har du varit sjuk i en vecka? Då kör du lugnare träning i en vecka efter att du blivit frisk. Har du varit sjuk i två veckor så tränar du lite lugnare i två veckor och så vidare. Vad som är lugnare träning är väldigt individuellt, men för mig innebär det att jag stryker alla riktigt tuffa pass som intervaller och flåsig cirkelträning ur schemat och jag kör absolut inga pass med maxansträngning. Däremot tar jag sköna, lugna löpturer, yogar och kör lättare styrketräning. Du känner säkert vad som är rätt nivå för dig!

När är jag tillbaka i samma form som jag var innan sjukdomen?

Här använder man sig återigen av vecko-regeln. Var du sjuk en vecka så behöver du träna i en vecka för att komma tillbaka till formen du var i innan sjukdomen, var du sjuk i en månad så tar det en månad och så vidare. Givetvis är detta en regel som man får ta med en nypa salt. Det går inte lika snabbt att repa sig från en lunginflammation som det gör från en vanlig förkylning.

Hoppas att ni alla är friska och mår bra! Jag håller mig till promenader fortfarande, men hoppas kunna köra lite lättare träning i morgon. I Stockholm har solen visat sig två dagar i rad och det får mig att längta ut i löpspåret!

Kram Lisa

Lisa Beskow