Poolträning

lisasloparskola


Tänk att det är midsommar på fredag och att högsommaren är här! Ett av mina favoritpass på svettiga sommardagar är en pool-workout som vi ofta körde med vårt friidrottslag på college i USA och jag tänkte dela med mig av det till er. Du behöver inte vara någon duktig löpare för att köra detta pass utan bara du har simkunskaper kan du köra. Skulle någon del av passet kännas för tufft så går det alltid bra att byta ut den delen. Att köra vattenträning är ett riktigt bra komplement till löpning då det är skonsamt för kroppen eftersom belastningen inte är lika hög som om du utför samma övningar på land.

Här kommer mitt bästa poolpass för varma sommardagar:

Passet består av 6 delar. Vila i 60 sekunder mellan varje del.

Del 1: Löpskolning i midjehögt vatten
Höga knän – spring med hög frekvens på stället tills benen når 90 graders vinkel. 45 sekunder.

Lisa Beskow - poolträning
Studsa jämfota – hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder.

Lisa Beskow - poolträning

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Studsa på ett ben – hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder/ben.

Alternera studs på vänster och höger ben – höger, höger, vänster, vänster, o.s.v.hela kroppen ska ner under vattnet innan du exploderar uppåt. 30 sekunder.

Del 2: Löpning på stället i djupt vatten
Spring i djupt vatten utan några flytredskap. 100% av max = så snabbt du bara kan.

15 sek 50 % av max
15 sek 75 % av max
30 sek 100 % av max
Vila 15 sek
30 sek 75 % av max
30 sek 100 % av max
Vila 15 sek
60 sek 100 % av max

Lisa Beskow - poolträning.

Del 3: Cirkelrörelser med armarna där du bottnar
Cirkelrörelser framåt – håll armarna utsträckta rakt åt sidorna medan du gör små cirkelrörelser så snabbt du kan:
1 x 20 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 25 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 30 sekunder, vila 15 sekunder

Cirkelrörelser bakåt – håll armarna utsträckta rakt åt sidorna medan du gör små cirkelrörelser så snabbt du kan:
1 x 30 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 25 sekunder, vila 15 sekunder
1 x 20 sekunder, vila 15 sekunder

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Del 4: Scissor kicks
Scissor kicks – Ha ryggen mot poolkanten eller bryggan och håll i dig. Saxa benen uppåt och nedåt så snabbt du kan.
4 x 30 sekunder, 15 sekunder vila

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Del 5: Fram- och bakkickar
Framkickar – Ha ryggen mot poolkanten eller bryggan och håll i dig. Kicka med fötterna framåt så snabbt du kan som om du ska stöta bort vattnet framför dig med fötterna. Alternera benen så att ett dras upp mot magen och det andra kickar utåt. Kör så snabbt du kan.
3 x 45 sekunder, 15 sekunder vila

Bakkickar – Håll dig fast med armarna i poolkanten eller bryggan med ryggen mot vattenytan. Kicka på samma sätt som ovan.
3 x 45 sekunder, 15 sekunder vila

Lisa Beskow - poolträning.

Lisa Beskow - poolträning.

Del 6: Simning under vattnet
Simning under vattnet för att utmana lungorna ordentligt.
4 serier med 6 x ca 15 sekunder, vila 15 sekunder och serievila 60 sekunder

Lisa Beskow - poolträning.

Stort lycka till med träningspasset!

Kram Lisa

Lisa Beskow - poolträning.

Ta hand om dina fötter!

lisasloparskola


Dagens fredagsfys blir lite annorlunda än vanligt då jag tänkte att vi skulle fokusera på våra kära fötter i dag. Dessa stackare bär hela vår kroppsvikt när vi står, går och springer. Faktum är att vi landar med en tyngd som är ungefär tre gånger vår kroppsvikt i varje löpsteg. Och hur behandlar vi våra kära kumpaner där längst nere vid benens slut? Jo, vi trycker in dem i skor, tränar dem knappt alls och ger dem alltför sällan massage. Ja, vi ger dem helt enkelt på tok för lite kärlek. Vet ni att en fot hos någon som gått barfota hela livet ser ut ungefär som en hand när du spretar med fingrarna. Tårna är separerade från varandra och fötterna har dessutom massor av förmågor som våra saknar. Titta nu ner på dina egna fötter och försök att separera alla tår. Visst krävs det en hel del kraft för att lyckas? Tänk dig att dina fötter såg ut så hela tiden!

Så nu ger vi fötterna lite kärlek med några fotstyrkeövningar:

Gå på tå – 1 minut: gå så högt upp på tå som du kan under en minut

Fotstyrka - Lisa Beskow

Gå på hälar – 1 minut: pressa upp tårna och promenera på hälarna under en minut

Lisa Beskow - fotstyrka

Gå på utsidan av fötterna – 1 minut: gå på utsidan av fötterna under en minut

Lisa Beskow - fotstyrka

Stå på ett ben – 1 minut per sida: Balansera på ett ben under en minut och växla sedan till det andra benet.

Lisa Beskow - fotstyrka

Känns det lätt? Testa att blunda så ökar du utmaningen ordentligt!

Lisa Beskow - fotstyrka

Plocka stenar – 5×10 per fot: samla ihop 10 stenar och plocka upp en sten med tårna på den ena foten och flytta den åt sidan där du bilar en ny hög. Flytta alla stenarna med ena foten innan du byter och flyttar tillbaka alla stenar med den andra foten. Flytta alla stenar fram och tillbaka 5 gånger så att du har flyttat totalt 50 stenar per fot.

Lisa Beskow - fotstyrka

Lisa Beskow - fotstyrka

Barfotalöpning – 8x100m: om du har möjlighet att springa några lätta, korta koordinationslopp på ca 100m som avslutning är det också ett fantastiskt sätt att båda öka fotstyrkan, men även förbättra löptekniken. Var noggrann med valet av underlag så att du är säker på att det inte finns något att skära dig på och spring inte för lång sträcka.

Lisa Beskow - fotstyrka

Ha nu en ljuvlig helg!

Kram Lisa

Foto: Edward Beskow

Det va öken!

lisasloparskola


Jag tänkte: det blir väl bättre runt kröken, men det var ännu mera öken! – Robert Broberg

Ja, när det finns en öken att tillgå är man ju dum om man inte springer i den… Eller? Kanske är den dumma snarare löparfantasten som hoppar av glädje när det finns ett sandberg att tampas mot?

Lisa Beskow - löpning i öknen

Nåväl, jag försöker alltid hitta rolig variation till min vanliga löpträning när jag är på semester. Känns som att mycket av det som är besvärligt hemma är tillåtet på semestern. Vem bryr sig om det kommer in lite sand i huset? Eller om att ta av sig träningskläderna innan det avslutande doppet?

Som sagt, finns det en öken att tillgå så måste jag ju testa att springa i den!

Lisa Beskow - löpning i öknen

Hur lägger jag då upp ett träningspass i djup sand? Faktum är att jag kör på känsla. Jag bestämmer varken hur länge eller hur mycket jag ska springa utan väljer ut några olika ökenkullar som jag springer uppför. Vissa gånger snabbt, vissa gånger långsamt. Vissa sträckor är längre och vissa kortare. Så håller jag på tills jag är riktigt trött och då kör jag en gång till för att vara säker på att jag inte fuskar och verkligen är trött på riktigt :-) För mig är det löparglädje i sin renaste form att bara köra på känsla utan några regler.

Om du är en mer ovan löpare känns det kanske jättekonstigt att köra ett pass helt baserat på känsla och i så fall rekommenderar jag att du sätter upp en tidsram, exempelvis 20 minuter. Under 20 minuter så springer du snabbt ibland, långsamt ibland och går ibland. Vipps så har det gått 20 minuter och din kropp har fått sig en skön utmaning och du har förhoppningsvis upplevt massor av löparglädje.

Lisa Beskow - löpning i öknen

Sist, men inte minst så är det obligatoriskt med ett dopp med kläderna på efter ökenlöpning!

Lisa Beskow - löpning i öknen

Lisa Beskow - löpning i vattnet

Lisa Beskow - dyker i vattnet

Kram Lisa

Lisa Beskow

Foto: Edward Beskow

Jag hittade en trappa…

lisasloparskola


Det startade med en morgonjogg, men så plötsligt stod jag nedanför en lång, brant trappa.

Lisa Beskow - trappträning

Jag tänkte att en vända upp vore en bra idé och tog mig upp till toppen. När jag väl nått toppen tog tävlingsdjävulen tag i mig och jag vände om, ner till botten och upp igen. Så där fortsatte jag. Jag fortsatte tills benen skakade, munnen smakade metall och linnet klibbade mot kroppen. Jag sprang tills svetten sved i ögonen, låren brann och vaderna kändes som tegelstenar. Sista gången nedför trappan var det knappt att benen bar mig och den lugna joggen hem gick plågsamt långsamt.

Lisa Beskow - trappträning

Lisa Beskow - trappträning

Väl hemma stod frukosten på bordet. Yoghurt med fruktsallad, te och mackor med ost och marmelad. Vi satt länge i solen och mina ben pulserade av trötthet. Jag kan inte tänka mig en bättre start på dagen!

Här kommer mina bästa anledningar till varför du ska testa trapplöpning:

  1. Det är otroligt effektivt. Några vändor upp och ner och du har fått en bra genomkörare.
  2. Det är en relativt skonsam form av plyometrisk träning (spänsträning) som ger dig klipp i löpsteget.
  3. Det ökar muskelstyrkan i ben och rumpa.
  4. Det hjälper dig att förbättra din löpteknik eftersom du får träna på att korta ner steget och aktivera rumpan.
  5. Har du tur finns det en vacker utsikt att titta på uppe på toppen.

Lisa Beskow - trappträning

Hoppas att ni alla mår bra!

Kram Lisa

Lisa Beskow
Foto: Edward Beskow

Följ mig gärna på Instagram för tätare uppdateringar från träningsemestern: lisa.beskow

Utanför bekvämlighetszonen!

lisasloparskola


Jag har sprungit hela livet, aldrig någonsin slutat och jag tror att det är en stor anledning till varför löpning känns så naturlig för mig. Jag behöver ytterst sällan övertala mig själv till att sticka ut och springa utan det sker oftast per automatik. Jag springer på asfalt, på grusvägar, på löpband, på skogsvägar och på löparbana och känner mig hemma i olika tempon och på olika underlag. MEN det finns en typ av löpning där jag är helt utanför min bekvämlighetszon och det är i obanad terräng eller på smala, snirkliga skogsstigar. På platser där jag behöver vara vaksam på underlaget, där varje steg medför en liten risk att snubbla eller trampa snett. Kanske är det just därför jag ofta undviker den typen av löpning? Jag rör mig hellre där jag känner mig hemma än att testar mina gränser. Under många år gav mina tränare mig stränga förbud från att springa i knepig terräng. Risken att skada sig och förstöra tävlingssäsongen var helt enkelt för stor. Nu när jag är en glad motionär så är det bara mina egna begränsningar som styr mig bort från knepig terräng och just därför är jag extra stolt över dagens träning.

Edde och jag startade dagen med en skön morgonjogg längs havet som vi avslutade med att köpa nybakat frukostbröd till bungalowen. Under frukosten i solen pratade vi om vad vi ville hitta på för aktivitet i dag. Vi kollade först surfrapporten, men den var inget vidare så då föreslog Edde att vi skulle springa trail. Jag sa genast ja. För även om jag är lite obekväm på smala stigar så tackar jag aldrig nej när det erbjuds en löptur.

Vi hade fått tips om en app som heter Wikiloc där det finns massor av trail-kartor att spara ner så vi valde på måfå en på drygt 10km.

Efter en timme på smala, slingrande bilvägar så var vi framme vid starten på löpturen och vi gav oss av!

Lisa Beskow - löpning

Jag blev genast väldigt feg och försiktigt vilket gjorde att Edde ofta fick vänta på mig. Jag gjorde många ”nästan-vurpor”, men klarade mig helskinnad och njöt mycket av de vackra omgivningarna här på Gran Canaria.Lisa Beskow - löpning

Lisa Beskow - löpning

Väl i mål belönade jag mitt mod med en jordgubbsisglass innan vi begav oss hemåt igen!

Lisa Beskow

Löpturen fick mig att tänka på det här med vår bekvämlighetszon. På en friidrottsbana, i ett gym eller på löpbandet känner jag mig helt hemma, men precis på samma sätt som dessa platser är självklara för mig så blir jag lika nervös av att springa på knepigt underlag. Varför undviker vi så ofta att röra oss utanför bekvämlighetszonen? Är det för att vi är rädda? Och i så fall: rädda att göra bort oss? Rädda för att vara fel? Rädda för vad andra ska tycka? Rädda för att vara dåliga?

För min egen del så tror jag ofta att det handlar om det sistnämnda (vilket jag verkligen skäms över att erkänna). Jag har minnen från hur jag spelade apa på skolgymnastiken när det var dags för en idrott som jag var ”dålig” på. Istället för att bita ihop och göra mitt bästa fjantade jag runt lite halvhjärtat när det var dags för mina svaga grenar, sedan gav jag järnet när det var en gren som jag var duktig på. Jag tror att vi alla behöver göra saker som vi är ”dåliga” på då och då. Bita ihop och göra vårt bästa. Delvis för att det är utvecklande, men också för att det ger oss perspektiv. När jag springer trail så tänker jag på alla som har samma känsla som jag har på en smal skogsstig när de kliver in på ett gym eller på en löparbana. Att påminna sig själv om att det finns människor som är rädda för det som är självklart för mig och vice versa ger nyttiga perspektiv.

Min kompis Linus Holmsäter säger alltid ”the beginner is the hero” och med det citatet vill jag avsluta detta inlägg. ALLA har vi varit nybörjare en gång. Tänk på det när du stöter på andra nybörjare i olika situationer. Den som vågar vara ”dålig” är den riktiga hjälten!

The Beginner is a Hero!

Kram Lisa

Lisa Beskow - löpning

Foto: Edward Beskow

Effektiv semesterträning

lisasloparskola


Just nu trampar jag på spansk mark och har njutit av en lat, skön dag i solen.

Lisa Beskow

Eller, helt lat har jag inte varit. Jag har hunnit med en timme tennis och eftersom jag gärna tar de chanser jag får att pressa mig lite extra så bad jag min käre man att utdela träningstraff när jag gjorde bort mig på tennisplanen (vilket hände mest hela tiden eftersom jag är långt ifrån någon stjärna på tennis).

Han delade ut små träningsövningar som exempelvis:

  • 10 snabba sprintar från baslinjen till nätet
  • 15 burpees
  • 10 armhävningar
  • 20 squats

Det gjorde att passet blev ännu lite svettigare. Efter att vi var klara på tennisbanan så begav sig Edde till poolen för att simma 30 längder och jag passade på att få in ett effektivt träningspass vid poolkanten.

Jag körde 10 varv av:

100 hopprepshopp + valfri styrkeövning. Jag körde alltså 100 hopprepshopp och direkt efter körde jag en styrkeövning. Sedan vilade jag ca 30 sekunder innan jag startade om med 100 hopprepshopp och en ny styrkeövning.

Jag körde följande styrkeövningar:

  • Sidosteg med gummiband (30 per sida) – Knyt bandet runt vaderna och gå sidledes. Denna övning är perfekt för att träna utsidan av höften och sätet där vi tjejer tenderar att vara svaga.
  • Djupa benböj md gummiband (25st) – Knyt bandet runt låren och pressa hela tiden bandet utåt när du gör dina benböj. Benböj tränar hela kroppen, men med bandet runt låren så fokuserar du lite extra på utsidan av höften och sätet.
  • Sidoböjningar (20 per sida) – Sträck armarna rakt ovanför kroppen lite bredare än axelbrett och luta dig djupt ner åt ena sidan samtidigt som du andas ut, återgå till startpositionen samtidigt som du andas in och luta dig sedan åt andra hållet. Jag tycker att det är skönt att hålla en pinne eller gummibandet i händerna när jag gör denna övning.
  • Utfallsteg (20st) – Ta ett steg rakt fram och placera främre knät rakt ovanför fotleden. Sänk ned bakre benets knä rakt ner mot marken. Målet är en vinkel på 90 grader i båda knälederna.
  • Plankan (1 minut) – Lägg dig raklång på marken. Placera armbågarna och tårna i marken. Rotera fram höften. Blicken ska ligga över tummarna. Spänn magen och håll kvar positionen.
  • Mountain Climbers (1 minut) Ställ dig i armhävningsposition. För upp höger knä ända till bröstkorgen, eller så långt du kan utan att foten nuddar golvet och växla sedan och för vänster knä mot bröstkorgen. Ju högre tempo ju flåsigare blir det.
  • Vadhävningar (40st) Stå med raka ben och koppla på bålstödet. Skjut ifrån och kom upp på tå. Sänk sakta ner igen och upprepa.
  • Tågång (1 minut) Gå på tå.
  • Hälgång (1 minut) Gå på hälarna.
  • Burpees (15st) Man börjar med att stå lite bredare än axelbrett, går sedan ner i en knäböj, hoppar ut i armhävningsposition, sänker bröstet hela vägen ner i golvet, hoppar in i knäböjsposition och avslutar med ett upphopp.

Jag tycker om att packa med mig några lätta träningsredskap i resväskan när jag vet att jag inte kommer besöka något gym under semestern så på denna resa fick mitt hopprep och ett gummiband följa med.

Men mest av allt har vi strosat omkring, ätit god mat och bara njutit av solen!

Lisa Beskow

Hoppas att solen skiner på er hemma i Sverige också!

Kram Lisa

Foto: Edward Beskow

 

Fredagsfys innan fredagsmys!

lisasloparskola


Hej på er alla härliga!

Hoppas att ni har haft en riktigt skön vecka?

Mina träningshöjdpunkter har varit:

Nationalsdagsyogan i tisdags

Lisa Beskow - nationaldagsyoga

Nationalsdagsyoga

Och en lugn distansrunda på 16km i går

Lisa Beskow - löpning

I dag tänkte jag riva av några fredagsintervaller innan jag sätter mig på ett plan till Gran Canaria för lite efterlängtad semester! Är du sugen på att köra samma pass?

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5min

Intervall: 6-10x400m med start 2:30

Instruktioner: Mät ut en sträcka på ca 400m och starta klockan när du sticker iväg på första intervallen. När du går i mål så vilar du så lång tid som det är kvar tills det har gått 2min och 30sek sedan du startade intervallen. Efter 2:30 startar du nästa intervall med precis samma upplägg. Kör så många intervaller som du klarar att hålla tiden (upp till 10 stycken). Om du har kortare än 10sek kvar på vilan när du går i mål så bryter du passet.

Nedvärmning: 5min

Lycka till!

Kram Lisa

Nationaldagsyoga!

lisasloparskola


Hej på er alla!

Hoppas att ni har haft en ljuvlig helg? Själv var jag ute och hejade på alla duktiga maratonlöpare. Så inspirerande!

Imorgon är det Sveriges Nationaldag och den tänkte jag fira så som den borde firas, med kärlek, hejarop och gemenskap på Tillsammans Cup!

Kl. 10:00 kommer jag och ett gäng löpare springa från Skanstull i Stockholm (vi möts vid grönområdet bredvid Clarion hotell) och springa 3,5km ut till Enskede IP och väl där kör vi några lätta intervaller på löparbanan. Det kommer vara löpare på alla olika nivåer och du är varmt välkommen att hänga med om du vill! Så länge du orkar jogga 3,5km i lugn fart så är det inga problem alls att följa med. Klockan 11 är det sedan dags för Nationaldagsyoga som den fantastiska instruktören Taylor Cope leder. Självklart kan du vara med på bara yogan om du hellre vill det.

Det känns fint att springa och yoga för gemenskap på vår nationaldag tycker jag! Hoppas att några av er vill följa med.

Kram Lisa

Nationaldagsyoga

 

Fredagsfys innan fredagsmys!

lisasloparskola


It’s Friiidayyyyy!

Jag vill, som varje fredag, verkligen slå ett hårt slag för ett kort och effektivt träningspass efter jobbet (om du inte redan hunnit träna på lunchen) för att sedan kunna njuta sådär extra mycket av fredagsmyset.

Denna vecka tänkte jag bjuda på ett kombinationspass där syftet är att snabbt få en genomkörare för både flåset och musklerna så håll i er för nu går det undan :-)

Här kommer veckans fredagsintervaller

Värm upp i 5 minuter och starta själva kombinationspasset vid en raksträcka som är ca 100m lång.

Gör 50 höga knän på stället

Lisa Beskow - höga knän
Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Spring 100m (i lugn fart om du är en ovan löpare och snabbt om du är en van löpare)

Gör 20 tåhävningar

Vadhävningar

(Vänd om*) Spring 100m

Gör 20 utfallssteg (10 per sida)

Lisa Beskow - utfallssteg
Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Spring 100m

Gör 40 jumping jacks

Jumping jacks

Spring 100m

Gör 20 grodhopp (eller 20 djupa benböj om du inte vill hoppa)

Squat jumps

Spring 100m

Gör 24 sneda utfallssteg (12 per sida)

Crossed lunges

Spring 100m

Gör 40 sneda mountain climbers (20 per sida)

Sneda mountain climbers

Spring 100m

Gör 50 rumpkickar på stället

Hälkickar

Spring 100m

Har du tid och lust så kör du hela serien en gång till, annars värmer du ner och peppar inför fredagsmyset som väntar!

Lycka till och ha nu en underbar fredagskväll!

Kram Lisa

*Du springer alltså fram och tillbaka.

Alla bilder utan angiven fotograf kommer från Pinterest

 

Varför du ska testa Stand Up Paddle!

lisasloparskola


Sommaren har återvänt till Stockholm och det gör mig superpeppad på sommarträning! Jag har en tränings-app som heter Fitness Collection och där kan jag boka in mig på alla möjliga typer av träning, exempelvis Stand Up Paddleboard.

Lisa Beskow - Fitness Collection - Stand Up Paddleboard

Har du testat Stand Up Paddleboard någon gång? Jag tycker att det är en superhärlig träningsform en varm sommardag. I kroppen har vi massor av små stabiliserande muskler som får jobba som allra hårdast när vi behöver anstränga oss för att hålla balansen. Dessa små muskler är aktiva hela tiden när du kör Stand Up Paddle och du kommer säkert ganska snart känna att underben och fötter blir trötta.

Stand Up Paddleboard - Lisa Beskow

Dessutom är det utmärkt coreträning då du dels behöver hålla balansen och för att göra det behöver koppla på bålen och dels måste du paddla för att komma framåt vilket gör att du kommer göra en sidorotation med överkroppen samtidigt som du stabiliserar kroppen med magmusklerna. En perfekt core-workout med andra ord. Och är du som jag en löpfantast så är det extremt viktigt att vara stark i fötter, underben och bål för att inte dra på sig de vanliga löparskadorna.

Lisa Beskow - Fitness Collection - SUP

Jag ser fram emot en hel del Stand Up Paddle i sommar och om du inte redan har testat så tycker jag att du ska göra det!

Ha en underbar dag i solen!

Kram Lisa

Lisa Beskow - Stand Up Paddleboard
Foto: Edward Beskow @bskwdigitl