Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Happy Friday!

Nu laddar vi för helg. Som bekant finns det inget skönare än att starta helgen med lite svettiga intervaller. Fredagsmyset efteråt blir så mycket mysigare då :-)

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 min

Intervaller med fartökning:

3×60 sekunder, börja i lugn fart och öka farten var 30e sekund. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×45 sekunder, börja i lugn fart och öka farten var 15e sekund. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×30 sekunder, börja i lugn fart och öka farten efter 15e sekunder. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×15 sekunder, ingen fartökning utan hög fart från start.

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Starta intervallerna i lugn fart och gör sedan tydliga fartökningar. Syftet med passet är att träna kroppen vid fartökningar och därför är det viktigt att du verkligen växlar upp farten ordentligt vid varje tempoväxling för att få önskat resultat av träningspasset. Att växla tempo är jobbigt för kroppen och ett bra sätt att träna konditionen.

Lisa Beskow

Tips! Planerar du att springa ett lopp i sommar? Om du inte har förmånen att starta i elitfältet så är det ofta väldigt trångt under de stora motionsloppen. Är du inte van vid att växla tempo under dina löpturer så är kroppen ovan vid att sänka farten när du hamnar i en klunga, spurta förbi någon när det öppnar sig en lucka och höja farten på flacka partier av loppet och ansträngningen blir väldigt hög. Därför är det viktigt att ibland försöka träna tävlingslikt och förbereda kroppen på fartökningar och -sänkningar. Jag kommer springa Topploppet i september och försöker just nu göra mitt bästa för att förbereda kroppen för det loppet, bland annat genom att träna på tempoväxlingar.

Ha nu en ljuvlig fredag!

Kram Lisa

Ett av mina finaste löparminnen

lisasloparskola

Det är söndag, klockan är 07:30 och det knackar på dörren till mitt sovrum. Där står Celeste med två smoothies i händerna, iklädd löparkläder. ”Good morning miss Nauclér*, let’s go to the canyon”! Jag kravlar mig ur sängen och sliter på mig ett linne och ett par shorts. Rycker åt mig löparskorna och stoppar fötterna i ett par flip-flops. Celeste kör sin svarta pickup och jag sörplar på min smoothie. Det är gryning. Vi åker österut, bort från havet, mot den röda kanjonen som badar i solens gyllene sken, gör att varje kulle glänser som koppar. På radion hör jag Jack Johnson sjunga om Banana pancakes och kommer på mig själv med att fantisera om den frukost som är några timmar bort. Celeste och jag pratar egentligen inte med varandra utan delar den stora tystnaden, på det sätt som bara nära vänner kan.

Väl framme snörar vi på oss skorna och tar en sista klunk vatten innan vi ger oss av. Väl medvetna om hur snabbt solen stiger på himlen och att värmen kommer vara olidlig om bara några timmar. Men ännu är luften lätt och krispig efter nattens svalka. Vi joggar bort till stigen och klättrar över stängslet. Lätta fötter tar oss vidare över bäcken innan vi är framme vid huvudvägen och det är dags att att börja trycka på. Tempot höjs rejält och andetagen blir alltmer ansträngda. På schemat står 16km i högt tempo. Vi färdas längs mjuka ökenstigar som färgar mina vita skor röda. För varje minut som går blir solen varmare och varmare och min lugg är klistrad mot pannan som om jag just sprungit genom ett hällregn. Svetten lackar min rygg och pärlor färdas längs mina brunbrända ben.

Celeste är 1,50 lång och den tuffaste tjej jag känner. Uppvuxen ute på Texas landsbygd lärde hon sig köra bil som 13-åring när hennes mamma hade diskbråck och någon var tvungen att handla till middagen. Celeste springer inte bara för att hon älskar löpning, utan minst lika mycket för att hennes idrottsstipendium betalar för den universitetsutbildnings som hon annars aldrig hade haft råd med. Hon ger 110% i varje träningspass, med sammanbiten mun och rynkad panna. Medan mitt hjärta stup i kvarten slår dubbelslag när jag tycker mig höra en skallerorm i det glesa gräset bredvid mig rör hon inte en min. Inte helt oväntat svänger hon bort från huvudvägen till en tunn stig som slingrar sig upp längs kajonens vägg. ”Lisa let’s finish that hill”. Celeste ökar takten och börjar sprinta upp för backen. Utan val följer jag efter i samma takt. Att tappa bort varandra, att släppa någons rygg är inte ett alternativt i kanjonen. Här slingrar sig tusen små stigar och området är enormt. Mina andetag blir allt tyngre och solen steker obarmhärtigt. Backen fortsätter i en evighet och för varje steg känner jag hur mina baklår brinner, hur armarna pulserar. Mjölksyran sprider sig som löpeld i kroppen och Celeste får en lucka. Hade det varit någon annan hade jag skrikit vänta, men inte till Celeste. Hon ger 110% i varje träningspass. Munnen smakar metall och jag fäster blicken vid Celestes blonda hästsvans och lovar mig själv att inte släppa ögonen från den, oavsett vad. Med brinnande vader tar jag mig över krönet och ser vattenfallet. Vatten som tvingat sig igenom vulkanisk sten och lämnat en oas mitt ute i den glödande kanjonen. Celeste fortsätter i samma rasande tempo bort längs stigen, mina brinnande ben efter henne, mina ögon fixerade vid den blonda hästsvansen. Vid vattenfallet stannar hon. Jag kommer i kapp. Efter några sekunder av tystnad ler hon mot mig ”Hey Nauclér, don’t loose my back out here okay?”. Sedan brister hon ut i ett gapskratt och säger ”let’s jog slowly back, right?” Vi dricker vatten ur vattenfallet, skrattar och joggar de sista kilometerna till bilen innan vi åker till Pacific Beach och sätter oss, dammiga och svettiga, på en uteservering och beställer banana pancakes.

*Nauclér är mitt flicknamn.

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Freeeedag! Jag startade dagen med ett ljuvligt yogapass på UCSP med bästa coach Frida. Helt underbart!

För er som inte hunnit träna ännu så kommer här ett intervallpass som inte tar mer än 30 minuter. Svettas och flåsa i en halvtimme och sedan njutning resten av dagen. Visst låter det bra?

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervall:

5×1 minut, vila 1 minut (spring 1 minut och vila 1 minut fem gånger)

10×30 sekunder, vila 30 sekunder (spring 30 sekunder och vila 30 sekunder tio gånger)

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Om du är van löpare så kan du trycka på redan från första intervallen. Spring i ett ansträngt tempo på det första fem intervallerna och öka sedan farten ytterligare de sista tio intervallerna.  Om du är ovan löpare så ska du ha som mål att springa alla intervaller i lugn fart. Jag ser mycket hellre att du tar dig igenom alla intervaller än att du springer snabbt i början och inte tar dig i mål.

Stort lycka till med din fredagsfys och njut sedan ordentligt av härligt fredagsmys!

Kramar från Lisa

Lisa Beskow springer.

Foto: Edward Beskow

One of those days…

lisasloparskola

Vill inte låta klyschig, men kan ni fatta att det redan är mars? MARS, början på våren!

Det kan ju kännas som ett mindre (eller större) knytnävslag att kliva utanför dörren i början på mars och längtandes efter våren istället möta ett snökaos. Jag stod där i dörröppningen ett tag och kände efter. Är jag inte lite sjuk, inte ens lite? Finns det ingen anledning att ta mitt pick och pack tillbaka in i lägenheten, hoppa i tofflorna, begrava mig under en filt i soffan och stanna där tills solen skiner igen? Hur kreativt jag än funderade så fanns det inga ursäkter och det var bara att kliva rätt ut i den kalla snön. Jag promenerar till jobbet nästan varje dag. En underbar, härlig liten promenad på 20 minuter som är en skön start på dagen. Så jag svängde höger på gatan och började min promenad, men redan efter 10 meter vände jag om. Knallade till tunnelbanan istället och trängdes med hundratals andra Stockholmare som var lika bittra som jag över vädret..

För att stilla min väderångest så var det första jag gjorde när jag kom till jobbet att surfa in och titta när vårens genomsnittliga ankomst är. Jag hittade till min glädje att det gyllene datumet är den 25 mars! Bara 18 dagar kvar alltså. Och ja, jag vet att det brukar komma bakslag även efter vårens ankomst, men det orkar jag inte deppa över just nu. 18 dagar är precis vad jag klarar av att fokusera på just nu.

Nej, denna blogg är inget ställe där negativitet ska spridas så här kommer 18 tips på vad du kan göra för att klara av resterande dagar till vårens ankomst:

  1. Vistas en stund ute i dagsljus varje dag. Det ger så mycket energi.
  2. Ät grapefrukt. Den är så god just nu.
  3. Laga soppor och grytor och drick massor av te. Snart kommer du vara sugen på sommarmat.
  4. Ha snöbollskrig. Det gäller att passa på.
  5. Åk långfärdsskridskor. Sådan härlig motionsform.
  6. Spring snöpuls. Här kommer tips.
  7. Kör ett netflixmaraton. Väldigt mycket mysigare denna tid på året.
  8. Ät långfrukost i flera timmar på helgen. Sådant är svårt att ha ro till under sommarmånaderna.
  9. Kör bikramyoga. Som att hitta en oas i kylan.
  10. Njut av en lång middag på en mysig restaurang. Snart är uteserveringarnas tid här.
  11. Bada bastu. Allra härligast efter en löp, skridsko- eller skidtur.
  12. Träffa en god vän på ett café och prata i flera timmar. Borra in er i värmen och njut av mörkret utanför.
  13. Tänd ljus. Massor av ljus. Finns nog inget som ger större mysfaktor.
  14. Baka. Bröd, bullar, veganska tårtor. När hela lägenheten doftar nybakat blir själen extra glad.
  15. Rensa ut garderoberna. Inte så roligt kanske, men skönt att göra plats för vårgarderoben.
  16. Duscha varmt, smörj in dig med en gott doftande olja och kryp ner under det varma täcket och sov en extra timme.
  17.  Ät mycket ägg och fet fisk för att boosta kroppen med extra d-vitaminer.
  18. Spring! Få saker är så bra för humöret som en löptur.

Hoppas att ni alla har det bra i snökaoset!

Kram Lisa

Skeppsholmen

Easy like Sunday morning!

lisasloparskola

Vaknade ganska tidigt och dukade upp till en stor frukost framför Vasaloppet. Efter frukosten blev det ytterligare kopp te som jag njöt av i sängen med en bok. En underbar, lat söndagsmorgon.

Läser i sängen.

Runt lunchtid drog Edward och jag på oss pjäxorna och begav oss till Brunnsviken där vi gav oss ut på perfekta isar i eftermiddagssolen. Så underbart härligt!

Lisa Beskow långfärdsskridskor.

Lisa Beskow långfärdsskridskor

Efteråt njöt vi av varm choklad framför brasan på Stallmästaregården.

Stallmästaregården

Hoppas att ni alla har haft en underbart härlig helg!

Kram Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Åh, det är fredag och dessutom är jag frisk! Det riktigt spritter i kroppen på mig och helst skulle jag vilja köra ett stentufft intervallpass, men som jag skrev igår så kommer jag ta det lugnt nu i en vecka innan jag drar på för fullt. Ett lättare yogapass och en powerwalk får det bli som uppstart.

För er som är friska rekommenderar jag ett härligt fredagspass. Som bekant så finns det inget härligare än att först köra ett skönt träningspass och att sedan fredagsmysa.

Här kommer veckans fredagsintervaller

Uppvärmning: 5min

Intervall:

5 minuter

Vila 30 sekunder

4 minuter

Vila 30 sekunder

3 minuter

Vila 30 sekunder

2 minuter

Vila 30 sekunder

1 minut

Nervärmning: 5 minuter

Tempo: Är du van löpare så spring intervallerna snabbare och snabbare ju kortare de blir. Om du är nybörjare så springer du alla intervaller i lugn fart och behöver du lägga in korta gåpauser för att kunna springa alla intervaller så ska du givetvis göra det.

Stort lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Lisa Beskow Foto: Daniel Rönnbäck/adidas

Hur startar man igång träningen efter sjukdom?

lisasloparskola

Är du som jag och får världens energikick när en förkylning äntligen släpper greppet och vill köra stenhård träning? Är det kanske till och med så att du ignorerar förkylningstecknen och tränar på trots att du är sjuk? Medan några löpare har svårt att motivera sig till träning har andra svårt att motivera sig till att vila. Det finns hos vissa en inställning att varken regn, kyla, snuva eller feber får störa träningsschemat. Men kan man verkligen träna när man är förkyld och hur kommer man igång med träningen igen efter sjukdom?

Halsregeln

De flesta doktorer brukar rekommendera ”halsregeln”. Symptom i halsen och nedanför såsom ont i halsen, hosta, värk i kroppen och feber betyder helvila medan symptom ovanför halsen som snuva, nysningar och täppt näsa betyder att det är okej att träna försiktigt.

Skicka krigarna dit de behövs

Personligen tar jag alltid det säkra före det osäkra och även om jag bara har en liten känning i halsen eller en rejäl snuva så hoppar jag över träningen och tar en promenad istället. För mig är målet med min träning hälsa och då anser jag att det mest hälsosamma jag kan göra mot en sjuk kropp är att ge den utrymme att skicka ut sina krigare dit de behövs nämligen till att slåss mot förkylningen, istället för att kämpa för ett perfekt träningspass.

Hur kommer du igång efter en sjukdom?

Här brukar man använda sig av antalet veckor-regeln. Har du varit sjuk i en vecka? Då kör du lugnare träning i en vecka efter att du blivit frisk. Har du varit sjuk i två veckor så tränar du lite lugnare i två veckor och så vidare. Vad som är lugnare träning är väldigt individuellt, men för mig innebär det att jag stryker alla riktigt tuffa pass som intervaller och flåsig cirkelträning ur schemat och jag kör absolut inga pass med maxansträngning. Däremot tar jag sköna, lugna löpturer, yogar och kör lättare styrketräning. Du känner säkert vad som är rätt nivå för dig!

När är jag tillbaka i samma form som jag var innan sjukdomen?

Här använder man sig återigen av vecko-regeln. Var du sjuk en vecka så behöver du träna i en vecka för att komma tillbaka till formen du var i innan sjukdomen, var du sjuk i en månad så tar det en månad och så vidare. Givetvis är detta en regel som man får ta med en nypa salt. Det går inte lika snabbt att repa sig från en lunginflammation som det gör från en vanlig förkylning.

Hoppas att ni alla är friska och mår bra! Jag håller mig till promenader fortfarande, men hoppas kunna köra lite lättare träning i morgon. I Stockholm har solen visat sig två dagar i rad och det får mig att längta ut i löpspåret!

Kram Lisa

Lisa Beskow

Löpning och semlor

lisasloparskola

Som jag önskar att jag kunde springa just nu, men min envisa förkylning har ännu inte släppt greppet om mig.

Hoppas att ni som kunnat springa firade ordentligt med en semla efteråt. Själv fick det bli fokus på bakning istället för träning i dag :-) Så kan det också vara ibland.

Semlor

Kram och glad semmeldag!

Lisa

Early bird

lisasloparskola

Det är något magiskt med att springa tidigt på morgonen. Staden sover, gatorna är tomma och världen är så tyst. Solen som med ett blekt sken kämpar sig upp på himlen. Kroppen som sakta vaknar till liv. För varje steg värms den långsamt upp. Tankarna får strömma fritt och de är genomtänkta och rena, så långt ifrån de stressade tankar som ofta uppstår när dagen startar i tunnelbaneträngseln. Det är fint att få betrakta staden i lugn och ro, att få samla sig, fylla på kroppen med värme och energi. Ja, det är något magiskt med att springa på morgonen.

Duschen efteråt. De varma strålarna mot kroppen och svetten som sköljs av huden. Att ta på sig morgonrocken och äta en stor tallrik varm gröt innan det är dags att klä på sig och bege sig till jobbet.

Stressade människor som knuffar sig fram rår inte längre på mig. Det är som om morgonens löptur byggt ett hölje runt mig och alla intryck bara rinner av mig. Jag är kvar i mitt kraftfulla, men rofyllda lugn.

Snart är morgonjoggarnas tid här. Redan nu går solen upp strax efter 07:00 på morgonen här i Stockholm och om en månad så går den upp redan 05:40. Så underbart att vi går mot ljusare tider!

Soluppgång

TIPS! Vill du springa Topploppet tillsammans med mig och massor av andra härliga löpare så tycker jag att du ska passa på att anmäla dig nu så att du får ta del av rabatten som går ut den sista februari. Läs mer HÄR!

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Hej på er!

Min träningsvecka har inte alls blivit som jag har tänkt mig då jag är sjuk. Nu tänker jag ta helgen ledigt också så att jag är redo att köra igång igen på måndag. Längtar så efter att få springa!

Ni som inte är sjuka borde köra ett härligt fredagspass i dag. Som bekant så finns det inget bättre än att först köra ett svettigt intervallpass och att sedan ta helg. Så alla ni friskusar ute där kan väl göra det för min skull? :-)

Här kommer veckans fredagsintervaller

Uppvärmning: 5 minuter

Intervall: 

4 minuter

vila 1 minut

4 minuter

vila 1 minut

4 minuter

vila 1 minut

4 minuter

Nedvärmning: 5 minuter

Tempo: Spring intervallerna snabbare än din tävlingsfart på milen. Det är helt okej att få lite mjölksyra! Är du nybörjare eller har haft ett långt uppehåll? Spring då alla intervaller i lugn fart och lägg in gångpauser vid behov.

Lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Lisa Beskow springer i Gamla Stan

Foto: Edward Beskow