Pollenallergiker och löpare? Här kommer tips på hur du tacklar våren på bästa sätt!

lisasloparskola


Träden har små knoppar, gräset börjar bli grönt och dagarna är längre. Livet är så himla härligt, men så plötsligt händer det. Andningen känns tung under löpturerna. Jag hostar, snörvlar, är slemmig i halsen och tror att jag håller på att bli sjuk. Sedan går det upp ett ljus för mig; pollensäsongen är här.

Många löpare, jag själv inkluderad, blir rejält sänkta under den värsta pollensäsongen och löpningen känns inte alls bra. Trist när det äntligen är barmark och varmare igen. Hur ska man då komma till rätta med problemen?

Här kommer några tips:

  • Medicinera om du behöver det.
  • Spring helst utomhus på morgon eller kväll då pollenhalterna i luften är lägre.
  • Passa på att träna i samband med regn som renar luften från pollen.
  • Undvik cigarettrök och avgaser då detta förvärrar symptomen.
  • Byt kläder och tvätta håret direkt då du kommer in om du har varit ute en längre stund.
  • Håll sovrummet rent. Byt lakan ofta och tvätta håret innan du går och lägger dig.
  • Håll dörren till sovrummet stängd om möjligt så att så lite pollen som möjligt smiter in.
  • Skölj näsan med vatten för att få bort pollen som fastnat i näsgångarna. Gärna både innan och efter träning.
  • Är det riktigt illa en dag så kan löpbandet på gymmet vara ett bra alternativ.

Pollenprognoser och fler tips finns att hitta på alltompollen.se.

Själv njöt jag riktigt mycket av en tidig kvällstur i solen. Trots lite kli i ögonen och hosta så njöt jag varenda steg!

Kramar Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola


Glad fredag på er löparvänner!

Sista fredagen i mars. Visst känns det härligt är våren står och bankar på dörren?!

Jag tycker att vi avslutar arbetsveckan med ett svettigt och härligt pass på 30 minuter. Kanske har du turen att kunna passa in träningen under lunchen eller kanske hinner du få till en halvtimme efter jobbet? Om motivationen tryter just i dag så vill jag att du föreställer dig detta: du kliver in genom ytterdörren, högröd i ansiktet och med tröjan klistrad mot huden. Du andas tungt och tar ett stort glas vatten innan du hoppar in i duschen. Låter duschstrålarna skölja bort svetten. Du känner hur andningen sakta lugnas ner. Du smörjer in huden med en gott doftande olja eller hudlotion och kryper sedan ner i dina mjukaste, mysigaste kläder. Du fixar något gott att äta. Kanske till dig själv för en mysig hemmakväll, eller kanske till hela familjen? Sedan njuter du av kvällen. Äter gott, vilar, myser och ser fram emot helgen som breder ut sig framför dig.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Fartlek: 

Lek med farten baserat på tid, känsla eller objekt i naturen och lägg in gångpauser om du känner att ddu behöver. Anpassa farten efter dagsform och humör.

Exempel på olika upplägg:
● Öka farten mellan lyktstolpar; öka två, en lätt osv.
● Spring snabbt uppför varje backe
● Spring snabbt i 5 minuter, lugnt 2 minuter, snabbt 3 minuter eller liknande
● Spring baserat på känsla och låt kroppen avgöra tempo
Efter 30 minuter är du klar med din fartlek. Se till att alltid inleda och avsluta med 5 minuter i lugn fart.

Visste du att fartlek är en svensk uppfinning som skapades av löparen Gösta Holmér och som nu springs av löpare runt hela världen? När jag tränade och tävlade i USA fnittrade jag alltid åt mina träningskompisar som uttalade det faartlejk.

Lisa Beskow Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Själv startade jag min fredag på allra bästa sätt med ett yogapass med min fina vän och coach FridaUCSP. Känns så fint att landa i sig själv och vända blicken inåt innan telefonen börjar pipa, mailen ramlar in och uppmärksamheten vänds utåt. Att faktiskt hinna känna sina känslor, tänka sina tankar och lära känna sig själv bättre. Det kan kännas själviskt att ge sig själv en hel timme med fullt fokus på sig själv, men jag ser det som en investering inte bara i mig utan i alla mina relationer. Det är så mycket lättare att ge kärlek till andra när man känner samma kärlek för sig själv.

Frida Lindström och Lisa Beskow

Massor av fredagskramar

Lisa

Hur mycket vågar jag öka löpmängden?

lisasloparskola


Jag får ofta frågan om hur mycket man kan öka träningsmängden varje vecka utan att bli skadad. Ett av de vanligaste felen som nyfrälsta löpare gör är att gå ut för hårt. Inget konstigt med det. När man har blivit löparbiten så är det enda man vill göra att springa och desto tråkigare då när överbelastningsskadorna kommer efter några veckor. Hur kan man undvika det?

Här kommer mina tre bästa tips för att öka löpmängden på ett skonsamt och hållbart sätt:

Öka 10% per vecka:

Det finns givetvis ingen gyllene regel som fungerar för alla, men när det kommer till löpning så brukar de flesta klara av en ökning på 10% per vecka. Detta innebär att om du sprang totalt 10km denna vecka så kan du öka till totalt 11km nästa utan att belastningen blir för stor.

Öka inte intensitet och mängd samtidigt:

Öka inte farten samtidigt som du förlänger dina pass. Om du vill öka totala mängden en vecka så bör farten ligga kvar på samma nivå som veckan innan. Vill du öka farten en vecka så bör antalet kilometer ligga kvar på samma nivå som veckan innan. Att öka farten innebär en ökad belastning på kroppen och därför bör man inte öka belastningen på två plan samma vecka.

Pulsera din träning:

Träningspulsering innebär att man kör tuffare vissa veckor och lättare vissa veckor. Jag brukar ge mina PT-kunder en 2:1 princip där de kör två tuffa veckor följt av en lätt. På så vis vågar jag som coach frångå 10%-regeln och trycka på både intensitet och mängd mer under de två veckorna eftersom jag vet att min löpare kommer hinna återhämta sig ordentligt på den lätta veckan. Använder man sig utav träningspulsering är det extremt viktigt att den lätta veckan är riktigt lätt!

Nybörjare?

Är du helt nybörjare och undrar hur du ska komma igång? Då tipsar jag om att följa detta upplägg: Kom igång med löpningen!

Vinterlöpning.

Transportlöpning

lisasloparskola


Tycker du att det är svårt att få in löpträningen i vardagen? I så fall är transportlöpning ett av mina bästa tips! Att springa från en plats till en annan är ett fantastiskt sätt att få till löpträningen utan att det tar massor av extra tid.

Just nu har jag två boenden. Lägenheten vi flyttar från och lägenheten vi flyttar till. Varenda kväll åker vi mellan dem för att fixa med städning, renovering, packning och annat. I går hade jag svårt att få in träningen på morgonen eller lunchen så då bestämde vi oss för att springa från den ena lägenheten till den andra på kvällen. Det är ungefär 5km mellan och för min del duger det alldeles utmärk en dag då träningen annars inte hade blivit av. Jag är av uppfattningen att man ALLTID ska vara glad för smulan!

Så jag packade en löparryggsäck med nycklar, plånbok och lite annat smått och gott. Sedan sprang jag och Edde en skön runda längs med vattnet som avslutning på kvällen. Hade vi inte kört transportlöpning så hade inte träningen blivit av igår så vår lilla runda var ett härligt inslag i en en annars fullspäckad och träningsfri dag!

Mina bästa tips för att få till transportlöpningen:

  1. En löparryggsäck. Jag är långt från någon prylnörd, men en löparryggsäck tycker jag är en väldigt bra investering om det underlättar för att få till löpträningen.
  2. Planera. Ska du springa hem från jobbet? Fundera redan dagen innan på hur du på bästa sätt får till det. Jag har till exempel ett par inneskor på jobbet vilket gör att jag kan ta på mig de löparskor jag ska springa hem i redan på morgonen.
  3. Var inte blyg. Det finns inget som säger att du inte kan springa till och från dina vänner när de bjuder över dig på middag. Kanske kan vara en idé att fråga om det är okej att använda duschen först bara.. :-)
  4. Lägg till eller dra ifrån. Har du flera mil hem? Ja, då kanske du kan springa delar av sträckan. Ta bussen eller tunnelbanan första biten och sedan hoppa av och springa den sista biten hem. Är sträckan för kort så kan du istället lägga till en extra sväng för att få in så många kilometer som du önskar den dagen.

Lycka till med träningen!

Kram Lisa

Adidas_UltraBoostX_025

 

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola


Äntligen fredag igen och här i soliga Stockholm har jag massor av fredagsfeeling och ser massor fram emot en varm och solig helg!

Som vanligt så bjuder jag på lite fredagsintervaller här för det kan inte sägas nog många gånger, fredagsmyset efter lite träning är alltid så mycket bättre. Temat varje vecka är enkelt, effektivt och roligt.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervaller:

20 sekunder

vila 20 sekunder

40 sekunder

vila 20 sekunder

60 sekunder

vila 20 sekunder

80 sekunder

vila 20 sekunder

80 sekunder

vila 20 sekunder

60 sekunder

vila 20 sekunder

40 sekunder

vila 20 sekunder

20 sekunder

Ta en längre vila på 3 minuter och upprepa sedan alla intervaller en gång till.

Tempo: Är du en ovan löpare så rekommenderar jag att du springer alla intervaller i lugn fart och har som mål att kunna springa samtliga intervaller. Är du van löpare som rekommenderar jag dig att anpassa farten efter längden på intervallen. De korta är snabba och de längre får i lite lugnare fart.

Stort lycka till och trevlig helg!

Lisa Beskow.
Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Styrkeprogram för löpare

lisasloparskola


Att ha en stark kropp är en bra investering både för livet och för att lyckas i löparspåret. Här kommer några favoritövningar som är enkla att göra var som helst och som stärker upp ben, bål och höft. Du kan välja hur många varv du vill köra. Personligen brukar jag köra två eller tre varv av alla övningar.

Allmänstyrkeprogram för löpare:

Höftlyft framåt – 1min per ben

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Lyft ena knät tills det når höfthöjd. Sänk benet till tårna nuddar marken och lyft samma ben igen. Upprepa detta under en minut. Byt sedan sida och gör övningen i en minut med motsatt ben. Var noggrann med att utföra övningen med en god hållning och utan att tippa höften på ståbenet ut åt sidan.

Lisa Beskow - höftlyft framåt

Höftlyft åt sidan – 1min per ben

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Lyft ena benet rakt ut åt sidan så högt som du kan utan att du tippar överkroppen i sidled. Vinkla in tårna mot ståbenet för att övningen ska ta på utsidan av rumpan. Sänk benet till tårna nuddar marken och lyft samma ben igen. Upprepa detta under en minut. Byt sedan sida och gör övningen i en minut med motsatt ben. Var noggrann med att utföra övningen med en god hållning och utan att tippa höften på ståbenet ut åt sidan.

Lisa Beskow höftlyft åt sidan

Tåhävningar – 2x20st

Stå höftbrett med lika mycket vikt på båda benen. Använd vadmusklerna och ställ dig högt på tårna, sänk hälarna långsamt mot marken och tryck dig sedan explosivt upp på tårna igen. Var noggrann med att utföra övningen med god hållning.

Lisa Beskow - tåhävningar

Dynamisk planka – 1min

Ställ dig i plankposition på tå eller på knä. Kroppen ska vara rak utan för mycket svank eller höften för högt upp. Sträck ena armen framåt och nudda marken framför dig, återgå till plankpositionen och sträck andra armen framåt och nudda marken. Växla mellan höger och vänster arm under en minut.

Lisa Beskow - dynamisk planka

Sidoplanka – 45sek per sida

Ställ dig i en sidoplanka på fötter eller på knä. Var noggrann med att pressa höften uppåt genom hela övningen. Håll positionen i 45sek per sida. För en extra utmaning; lyft det övre benet.

Lisa Beskow - sidoplanka

Liggande höftlyft – 40st

Ligg på rygg med fötterna placerade precis nedanför rumpan. Tryck dig själv upp så att rumpan spänns, håll positionen några sekunder innan du sänker rumpan ner till marken igen och tryck sedan dig själv upp igen.

Lisa Beskow - liggande höftlyft

Rygglyft – 30st

Ligg på mage med händerna placerade i hakhöjd. Lyft axelpartiet upp från marken, håll i någon sekund och sänk sedan kroppen ner till marken igen.

Lisa Beskow - rygglyft

Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Följ mig gärna på instagram för mer inspiration: @lisa.beskow

Marsväder

lisasloparskola


Vad hände med det vackra vädret? I går satt jag i min svärmors trädgård fikade och tittade på vackra lila krokusar i rabatten. I dag snöar det. Mars kan vara en ganska tuff månad mentalt tycker jag. Kroppen, sinnet, ja hela jag har ett sånt enormt behov av sol och värme och det är kämpigt med alla bakslag med snö, kyla och grått väder. Jag upplever samma sak varje år. Det är som att luften går ur mig i mars. Som att jag kämpat, kämpat, kämpat hela vintern och så känns det som att jag faller på målsnöret när mars kommer med sitt oberäkneliga väder och energinivån är i botten.

Krokusar

Trots det så är vintrarna så mycket lättare nu än de var under mina första år i Sverige efter sex år i soliga Kalifornien. Jag var så håglös att jag knappt kände igen mig själv. Jag som är en människa full av energi och livsgnista kände mig håglös. Inte glad, inte ledsen, bara neutral. Det kanske låter som ett skönt känslotillstånd, men det var det verkligen inte. Jag befinner mig så mycket hellre i en vild känslostorm än i ett läge där jag knappt känner något alls. Hur som helst så tacklar jag vintern så mycket bättre nu och även om mars har varit en tuff månad så mår jag ganska bra och det tackar jag mina vinterrutiner för:

  1. Minst två löppass utomhus i dagsljus per vecka – oftast ett längre pass på helgen och ett kortare lunchpass
  2. D-vitamin – skulle aldrig våga hoppa över d-vitamintillskott under vintern igen
  3. Mysa – tända ljus, varma filtar, varmt te och mjuka sockor fungerar för mig
  4. Sova ordentligt – jag tar tröttheten på allvar när den kommer och försöker hitta extra luckor för vila
  5. Ut i dagsljuset varje dag – även om det bara är fem minuter

Nu längtar jag så att jag nästan sprängs till den där första dagen utan vinterjacka, än så länge håller jag benhårt fast vid mina vinterrutiner och försöker hitta saker att njuta av. Som den där tekoppen i solen i går.. Den ska jag försöka leva på hela veckan.

Te i solen

Kramar

Lisa

Följ mig gärna på instagram för mer inspiration: @lisa.beskow

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola


Happy Friday!

Nu laddar vi för helg. Som bekant finns det inget skönare än att starta helgen med lite svettiga intervaller. Fredagsmyset efteråt blir så mycket mysigare då :-)

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 min

Intervaller med fartökning:

3×60 sekunder, börja i lugn fart och öka farten var 30e sekund. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×45 sekunder, börja i lugn fart och öka farten var 15e sekund. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×30 sekunder, börja i lugn fart och öka farten efter 15e sekunder. Stå- eller gåvila 30 sekunder efter intervallen.

Efter 3 intervaller vilar du 90 sekunder

3×15 sekunder, ingen fartökning utan hög fart från start.

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Starta intervallerna i lugn fart och gör sedan tydliga fartökningar. Syftet med passet är att träna kroppen vid fartökningar och därför är det viktigt att du verkligen växlar upp farten ordentligt vid varje tempoväxling för att få önskat resultat av träningspasset. Att växla tempo är jobbigt för kroppen och ett bra sätt att träna konditionen.

Lisa Beskow

Tips! Planerar du att springa ett lopp i sommar? Om du inte har förmånen att starta i elitfältet så är det ofta väldigt trångt under de stora motionsloppen. Är du inte van vid att växla tempo under dina löpturer så är kroppen ovan vid att sänka farten när du hamnar i en klunga, spurta förbi någon när det öppnar sig en lucka och höja farten på flacka partier av loppet och ansträngningen blir väldigt hög. Därför är det viktigt att ibland försöka träna tävlingslikt och förbereda kroppen på fartökningar och -sänkningar. Jag kommer springa Topploppet i september och försöker just nu göra mitt bästa för att förbereda kroppen för det loppet, bland annat genom att träna på tempoväxlingar.

Ha nu en ljuvlig fredag!

Kram Lisa

Ett av mina finaste löparminnen

lisasloparskola


Det är söndag, klockan är 07:30 och det knackar på dörren till mitt sovrum. Där står Celeste med två smoothies i händerna, iklädd löparkläder. ”Good morning miss Nauclér*, let’s go to the canyon”! Jag kravlar mig ur sängen och sliter på mig ett linne och ett par shorts. Rycker åt mig löparskorna och stoppar fötterna i ett par flip-flops. Celeste kör sin svarta pickup och jag sörplar på min smoothie. Det är gryning. Vi åker österut, bort från havet, mot den röda kanjonen som badar i solens gyllene sken, gör att varje kulle glänser som koppar. På radion hör jag Jack Johnson sjunga om Banana pancakes och kommer på mig själv med att fantisera om den frukost som är några timmar bort. Celeste och jag pratar egentligen inte med varandra utan delar den stora tystnaden, på det sätt som bara nära vänner kan.

Väl framme snörar vi på oss skorna och tar en sista klunk vatten innan vi ger oss av. Väl medvetna om hur snabbt solen stiger på himlen och att värmen kommer vara olidlig om bara några timmar. Men ännu är luften lätt och krispig efter nattens svalka. Vi joggar bort till stigen och klättrar över stängslet. Lätta fötter tar oss vidare över bäcken innan vi är framme vid huvudvägen och det är dags att att börja trycka på. Tempot höjs rejält och andetagen blir alltmer ansträngda. På schemat står 16km i högt tempo. Vi färdas längs mjuka ökenstigar som färgar mina vita skor röda. För varje minut som går blir solen varmare och varmare och min lugg är klistrad mot pannan som om jag just sprungit genom ett hällregn. Svetten lackar min rygg och pärlor färdas längs mina brunbrända ben.

Celeste är 1,50 lång och den tuffaste tjej jag känner. Uppvuxen ute på Texas landsbygd lärde hon sig köra bil som 13-åring när hennes mamma hade diskbråck och någon var tvungen att handla till middagen. Celeste springer inte bara för att hon älskar löpning, utan minst lika mycket för att hennes idrottsstipendium betalar för den universitetsutbildnings som hon annars aldrig hade haft råd med. Hon ger 110% i varje träningspass, med sammanbiten mun och rynkad panna. Medan mitt hjärta stup i kvarten slår dubbelslag när jag tycker mig höra en skallerorm i det glesa gräset bredvid mig rör hon inte en min. Inte helt oväntat svänger hon bort från huvudvägen till en tunn stig som slingrar sig upp längs kajonens vägg. ”Lisa let’s finish that hill”. Celeste ökar takten och börjar sprinta upp för backen. Utan val följer jag efter i samma takt. Att tappa bort varandra, att släppa någons rygg är inte ett alternativt i kanjonen. Här slingrar sig tusen små stigar och området är enormt. Mina andetag blir allt tyngre och solen steker obarmhärtigt. Backen fortsätter i en evighet och för varje steg känner jag hur mina baklår brinner, hur armarna pulserar. Mjölksyran sprider sig som löpeld i kroppen och Celeste får en lucka. Hade det varit någon annan hade jag skrikit vänta, men inte till Celeste. Hon ger 110% i varje träningspass. Munnen smakar metall och jag fäster blicken vid Celestes blonda hästsvans och lovar mig själv att inte släppa ögonen från den, oavsett vad. Med brinnande vader tar jag mig över krönet och ser vattenfallet. Vatten som tvingat sig igenom vulkanisk sten och lämnat en oas mitt ute i den glödande kanjonen. Celeste fortsätter i samma rasande tempo bort längs stigen, mina brinnande ben efter henne, mina ögon fixerade vid den blonda hästsvansen. Vid vattenfallet stannar hon. Jag kommer i kapp. Efter några sekunder av tystnad ler hon mot mig ”Hey Nauclér, don’t loose my back out here okay?”. Sedan brister hon ut i ett gapskratt och säger ”let’s jog slowly back, right?” Vi dricker vatten ur vattenfallet, skrattar och joggar de sista kilometerna till bilen innan vi åker till Pacific Beach och sätter oss, dammiga och svettiga, på en uteservering och beställer banana pancakes.

*Nauclér är mitt flicknamn.

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola


Freeeedag! Jag startade dagen med ett ljuvligt yogapass på UCSP med bästa coach Frida. Helt underbart!

För er som inte hunnit träna ännu så kommer här ett intervallpass som inte tar mer än 30 minuter. Svettas och flåsa i en halvtimme och sedan njutning resten av dagen. Visst låter det bra?

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervall:

5×1 minut, vila 1 minut (spring 1 minut och vila 1 minut fem gånger)

10×30 sekunder, vila 30 sekunder (spring 30 sekunder och vila 30 sekunder tio gånger)

Nedvarvning: 5 minuter

Tempo: Om du är van löpare så kan du trycka på redan från första intervallen. Spring i ett ansträngt tempo på det första fem intervallerna och öka sedan farten ytterligare de sista tio intervallerna.  Om du är ovan löpare så ska du ha som mål att springa alla intervaller i lugn fart. Jag ser mycket hellre att du tar dig igenom alla intervaller än att du springer snabbt i början och inte tar dig i mål.

Stort lycka till med din fredagsfys och njut sedan ordentligt av härligt fredagsmys!

Kramar från Lisa

Lisa Beskow springer.

Foto: Edward Beskow