Annons

Löpning och semlor

lisasloparskola

Som jag önskar att jag kunde springa just nu, men min envisa förkylning har ännu inte släppt greppet om mig.

Hoppas att ni som kunnat springa firade ordentligt med en semla efteråt. Själv fick det bli fokus på bakning istället för träning i dag :-) Så kan det också vara ibland.

Semlor

Kram och glad semmeldag!

Lisa

Annons

Early bird

lisasloparskola

Det är något magiskt med att springa tidigt på morgonen. Staden sover, gatorna är tomma och världen är så tyst. Solen som med ett blekt sken kämpar sig upp på himlen. Kroppen som sakta vaknar till liv. För varje steg värms den långsamt upp. Tankarna får strömma fritt och de är genomtänkta och rena, så långt ifrån de stressade tankar som ofta uppstår när dagen startar i tunnelbaneträngseln. Det är fint att få betrakta staden i lugn och ro, att få samla sig, fylla på kroppen med värme och energi. Ja, det är något magiskt med att springa på morgonen.

Duschen efteråt. De varma strålarna mot kroppen och svetten som sköljs av huden. Att ta på sig morgonrocken och äta en stor tallrik varm gröt innan det är dags att klä på sig och bege sig till jobbet.

Stressade människor som knuffar sig fram rår inte längre på mig. Det är som om morgonens löptur byggt ett hölje runt mig och alla intryck bara rinner av mig. Jag är kvar i mitt kraftfulla, men rofyllda lugn.

Snart är morgonjoggarnas tid här. Redan nu går solen upp strax efter 07:00 på morgonen här i Stockholm och om en månad så går den upp redan 05:40. Så underbart att vi går mot ljusare tider!

Soluppgång

TIPS! Vill du springa Topploppet tillsammans med mig och massor av andra härliga löpare så tycker jag att du ska passa på att anmäla dig nu så att du får ta del av rabatten som går ut den sista februari. Läs mer HÄR!

Annons

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Hej på er!

Min träningsvecka har inte alls blivit som jag har tänkt mig då jag är sjuk. Nu tänker jag ta helgen ledigt också så att jag är redo att köra igång igen på måndag. Längtar så efter att få springa!

Ni som inte är sjuka borde köra ett härligt fredagspass i dag. Som bekant så finns det inget bättre än att först köra ett svettigt intervallpass och att sedan ta helg. Så alla ni friskusar ute där kan väl göra det för min skull? :-)

Här kommer veckans fredagsintervaller

Uppvärmning: 5 minuter

Intervall: 

4 minuter

vila 1 minut

4 minuter

vila 1 minut

4 minuter

vila 1 minut

4 minuter

Nedvärmning: 5 minuter

Tempo: Spring intervallerna snabbare än din tävlingsfart på milen. Det är helt okej att få lite mjölksyra! Är du nybörjare eller har haft ett långt uppehåll? Spring då alla intervaller i lugn fart och lägg in gångpauser vid behov.

Lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Lisa Beskow springer i Gamla Stan

Foto: Edward Beskow

Annons

Alla kan hitta löparglädje!

lisasloparskola

Varje vecka träffar jag löpare som egentligen inte tycker om löpning. Senast i fredags tränade jag en tjej som sa att hon springer för att ”löpning är praktiskt”, men att hon tycker att det är trist. Även om jag själv ÄLSKAR löpning så förstår jag att vissa har svårt för löpning och att det är många trösklar som ska passeras innan den blir rolig, härlig och en självklarhet. Jag ser det som mitt viktigaste jobb som löptränare att få människor att tycka om löpning. Det finns få saker som ger mig en större kick än ett mail från någon som har haft det kämpigt, men som till slut har hittat löparglädjen. Den finns ju där, men ibland kan den vara riktigt svår att gräva fram!

Så hur hittar man löparglädje?

Kontinuitet – låter ganska trist va? Saken är den att löpning är tråkigt innan det börjar kännas bra. De första veckorna efter ett långt sjukdoms- eller skadeuppehåll har jag själv jättesvårt att motivera mig. Kroppen känns tung, andhämtningen är häftig och minuterna släpar sig fram. Här gäller det att vara envis och att inte ge upp. Om bara några veckor kommer det kännas helt annorlunda bara du kämpar!

Variation – visste du att löpning kan varieras i oändlighet? Intervaller, backar, kombinationspass, sprintpass, fartlek… Ja, tillåt dig själv att testa olika sätt att springa på och hitta din egen favorit. Kanske är du som jag en mjölksyrafantast? Kanske har du en gammal sprinterdröm? Kanske tycker du om lugna, meditativa rundor i skogen? Testa dig fram, googla olika intervaller och kom ihåg att ett bra löppass är ett som blir av så var inte rädd för att springa ”fel” sorts pass. Fira istället dig själv för varje löppass som blir av!

Mål – måste man ha ett? Nej, man måste inte ha ett mål. Man måste faktiskt väldigt lite här i världen. Men fundera på varför du vill springa. Ingen anledning är fel eller dålig! Vill du må bättre? Gå ner några kilo? Springa snabbt på ett lopp? Om du vet varför så har du ju indirekt ett mål och jag tror att det målet kommer göra resan så mycket härligare.

Gå inte ut för hårt – har du hört den förut? Jag vet, det börjar bli slitna ord, men det är så viktigt! Det finns inget som gör löpning så tråkigt som skador. I början ska du ALDRIG springa längre eller snabbare än att du snart kan tänka dig att göra om det. Kommer du hem efter passet och tänker ”aldrig mer” så behöver du sänka kraven på dig själv och ta det lite lugnare nästa gång annars kommer du troligtvis inte orka hålla i din löpträning.

Fira dig själv – du vet väl hur bra du är? Påminn dig själv om det hela tiden. Varje steg om det behövs! Hörde en gång en liknelse om två hundar i ett rum: en hund är positiv, busig och viftar på svansen. Den andre är negativ, arg och morrar. Vilken av hundarna är störst? Den du matar! Samma sak gäller hjärnan. Peppar du dig själv varje löptur och tänker på hur bra du är, hur lätt det snart kommer kännas och ”tänk att just DU är en löpare” så kommer du väcka den typen av känslor i dig. Tänker du istället att löpning är tråkigt, jobbigt och inget för dig så väcker du den typen av känslor. Så mata den positiva löparen i dig!

Lycka till!

Kram Lisa

Lisa Beskow springer

Någon mer som längtar efter shortsväder?

 

Snabbhetsträning är viktigt för alla löpare!

lisasloparskola

Sprintträning för långdistanslöpare och motionärer.. Ska det verkligen vara nödvändigt? Svaret är ja, men frågan är varför?

Varför ska långdistanslöpare köra snabbhetsträning?

Först och främst är högintensiv träning ett av de bästa sätten för en distanslöpare att förbättra rekryteringen av snabba muskelfibrer. Kroppen har en pool som består av rekryterbara muskelfibrer och som innehåller både snabba och långsamma muskelfibrer. De långsamma används främst under uthållighetsträning. Att bli bättre på att utnyttja de snabba muskelfibrerna innebär att du kan ”flytta över” arbetsbördan på dem när de långsamma börjar bli utmattade och på så sätt kan du hålla farten uppe en stund till. Det är extra viktigt i slutet av ett lopp när du vill kunna spurta mot mållinjen.

Sprintträning hjälper också löparen att förbättra sin löpteknik.

För att springa med bra teknik behövs styrka och spänst. Två egenskaper som snabbhetsträning ger oss. Dessutom tycker många löpare att det är lättare att hitta en bra löpteknik när det går snabbare. Att springa snabbt är därför ett bra sätt att träna på löptekniken!

Ska alla långdistanslöpare köra sprintträning?

Ja och nej! Skaderisken är stor och därför bör man vara bra grundtränad och skadefri för att våga köra sprintträning. Snabbhetsträning sätter också hög press på det centrala nervsystemet (CNS). Detta genom att det innebär enorma mängder av signaler från CNS för att optimera muskelkoncentrationen så snabbt som möjligt. Distanslöparen sätter väldigt sällan så hård press på CNS. Eftersom CNS kontrollerar allt är det viktigt att ge det en ordentlig vila efter ett sprintpass. Varje gång du utsätter kroppen för så mycket stress behöver den tid för att återhämta sig i och med att en stor del av återhämtningen sker i CNS och det kostar mycket energi att reparera det. Därför bör man inte köra två sprintpass för nära inpå varandra utan ge kroppen en chans att återhämta sig.

Mitt råd är därför att skadefria långdistanslöpare med en bra träningsbakgrund bör implementera sprintträning i sin träningsrutin, men inte för ofta (högst 1 gång per vecka) och att man värmer upp ordentligt och lyssnar på kroppen under träningen för att undvika skaderisken!

Lycka till med snabbhetsträningen!

Kram Lisa

Foto: Edward Beskow Foto: Edward Beskow @bskwdigitl

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

I dag kör vi… BACKE! Här kommer några skönt svettiga backintervaller att köra innan fredagsmyset. De går lika bra att köra utomhus (i Stockholm skiner solen!) som inomhus på löpbandet.

Lisa Beskow springer backe.

Foto: Edward Beskow

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5-10 minuter

Backintervaller:

4×45 sekunder, vila 15 sekunder mellan intervallerna

Seriepaus 1 minut

6×30 sekunder, vila 30 sekunder mellan intervallerna

Seriepaus 1 minut

4×45 sekunder, vila 15 sekunder mellan intervallerna

Seriepaus 1 minut

6×30 sekunder, vila 30 sekunder mellan intervallerna.

Nedvärmning: 5-10 minuter

Tempo: Om du är en van löpare så försöker du hålla hög fart på samtliga intervaller. Det ska bränna i låren! Är du ovan så är målet att springa alla intervaller i lugn fart.

Springer du på löpband? Försök ha mellan 4-5 graders lutning.

Teknik i backe? HÄR kan du läsa mina bästa knep för att ta sig an backarna på bästa sätt.

Kör järnet och njut sedan ännu mer. Helgen är runt hörnet, du har sprungit ett backpass – mycket bättre kan livet inte bli!

Kramar Lisa

Ge hjärtat lite kärlek!

lisasloparskola

Det är Alla Hjärtans Dag och det tycker jag att du ska fira genom att ge dig själv (och de du älskar) massor av kärlek! Varför inte ge ditt kära hjärta som pumpar för dig varje dag en liten present i form av ett flåsigt pass som är bra för hjärtat och hela kärlsystemet och avsluta sedan med att ge hjärtat lite välförtjänt vila?

Här kommer Alla Hjärtans Dag-intervaller:

Uppvärmning: 5-10 minuter

Intervaller:

90 sekunder

vila 15 sekunder

75 sekunder

vila 15 sekunder

60 sekunder

vila 15 sekunder

45 sekunder

vila 15 sekunder

30 sekunder

vila 15 sekunder

15 sekunder (Är du nybörjare? Då är passet klart här. Bra jobbat!)

vila 15 sekunder

15 sekunder

vila 15 sekunder

30 sekunder

vila 15 sekunder

45 sekunder

vila 15 sekunder

60 sekunder

vila 15 sekunder

75 sekunder

vila 15 sekunder

90 sekunder

Nervarvning: 5-10 minuter

Tempo: Är du ovan löpare så springer du intervallerna i jämn och lugn fart. Är du van löpare? Anpassa farten efter längden på intervallen så att du springer snabbare ju kortare intervallen är.

Lisa Beskow springer Foto: Edward Beskow

Ge hjärtat lite avslutande kärlek: Lägg dig ner på en skön filt eller en yogamatta och placera rumpan mot en vägg och sträck upp benen raklånga mot väggen. Hjärtat får då lite skön vila eftersom det inte behöver pumpa blod från underkroppen tillbaks till hjärtat. Det ökar blodtillförseln till hjärnan och hypofysen vilket energisätter hela kroppen och sinnet. Aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet kopplas på och aktiviteten i det sympatiska nervsystemet sänks. Ligg kvar i 5-15 minuter och känn hur skönt det är att ge hjärtat lite välförtjänt vila.

Varma kramar till er alla på Alla Hjärtans Dag!

Lisa

The Power of Love

lisasloparskola

I lördags tog jag med mig min kompis Jenny och begav mig till mysiga Mamita i Stockholm för att vara med på Åsas fantastiska kärleksevent – The Power of Love!

Mamita

Mamita

Mamita Foto: Åsa Nyvall

Vi startade med lite te och en kort genomgång av dagen innan vi gav oss in på 90 minuter av kraftfull YinYoga. Jag har ett komplicerat förhållande till YinYoga. Jag tycker att det är mysigt och känner att det är otroligt välbehövligt för min stela löparkropp, men det är samtidigt väldigt utmanande för mig att befinna mig i varje position under en lång stund. Jag hinner vara avslappnad och otålig, bekväm och obekväm. Att andas genom dessa känslor är helt säkert väldigt nyttigt för mig, men samtidigt en prövning. Jag ser det som en viktig mental utmaning att lära mig andas genom de jobbigaste positionerna (exempelvis höftöppnare som är nästintill plågsamma för mina stela löparhöfter).

YinYoga Foto: Åsa Nyvall

Efter YinYogan lärde vi oss om de fem kärleksspråken. Så spännande och verkligen något jag kommer ta med mig i alla mina relationer med förhoppning på att kunna kommunicera ännu bättre med mina nära och kära.

Sedan gick Jenny och jag ut för att ta lite frisk luft och en smarrig lunch.

chiapudding och avokadotoast

På eftermiddagen startade vi med ett nytt 90-minutersblock med YinYoga följt av vägledd meditation. Efter dagen var jag så härligt avslappnad, men samtidigt så energifylld. En perfekt förberedelse för en lång, skön distansrunda på söndagen.

Tack Åsa för en underbar dag!

Åsa Nyvall Åsa Nyvall

Kram Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Happy Friday! I dag har jag riktig fredagsfeeling. Jag startade dagen med yinyoga med coach Frida på UCSP vilket var supermysigt och nu på lunchen var jag utomhus och njöt av solsken. Känns som månader sedan jag såg solen senast, även om jag vet att det inte är så, och det gjorde verkligen underverk för mitt humör.

Fredag betyder ett kort, snabbt intervallpass som inte tar mer än 40 minuter. Jag testkörde detta i går när jag coachade coach Frida. Hon tränar mig i yoga och styrka och jag henne i löpning. Perfekt med kunskapsdelning på det sättet. Passet är riktigt utmanande och roligt. Perfekt för dig som vill få in lite snabbare fart inför ett millopp. Har du precis börjat springa kanske passet kan vara lite i tuffaste laget. Då skulle jag hoppa över de två första intervallerna för att inte gå ut för hårt.

Här kommer veckans fredagsintervaller:

Uppvärmning: 5 minuter

Intervaller:

6 minuter

Vila 1 minut

5 minuter

Vila 1 minut

4 minuter

Vila 1 minut

3 minuter

Vila 1 minut

2 minuter

Vila 1 minut

1 minut

Nedvärmning: 5 minuter

Tempo: Om du är nybörjare så tycker jag att du ska hoppa över de två första intervallerna och köra 4-3-2-1. Samtliga intervaller i lugn fart. Är du van löpare så tycker jag att du ska starta i din tänka tävlingsfart på 10 kilometer. Siktar du på att springa 10km på 50min så skulle ökningen kunna se ut så här: 6min (5:00min/km-fart), 5min (4:55min/km-fart), 4min (4:50min/km-fart), 3min (4:45min/km-fart), 2min (4:35min/km-fart), 1min (4:25min/km-fart).

Stort lycka till och ha en underbar helg!

Lisa Beskow porträtt

Foto: Edward Beskow

Kram Lisa

Flytt, intensiva intervaller och yoga!

lisasloparskola

Phu vilken vecka! I måndags fick vi äntligen tillträde till vår nya lägenhet. Det känns superroligt och vi var där hela kvällen och inspekterade, mätte golv- och väggytor och rev garderober. Jag hann inte med min tänkta träning den dagen, men så är det ibland. Inget att haka upp sig eller gräma sig över.

Dagen efter skulle vi tillbaka igen för lite mer fix och för att få till lite löpträning tryckte jag in ett superintensivt och riktigt jobbigt intervallpass på dagen bestående av 10min uppvärmning följt av 20min intervaller där jag tryckte på i 20 sekunder, vilade i 10 sekunder, tryckte på i 20, vilade i 10 o.s.v tills det hade gått 20min och jag hade gjort totalt 40 intervaller. Helt slut så joggade jag ner 5 minuter innan jag var nöjd för dagen. En av de bästa sakerna med löpning är att det går att få till ett kanonbra pass på så lite som 30 minuter. Det gäller bara att bestämma sig!

Lisa Beskow löptränar

Foto: Edward Beskow

Efter två intensiva dagar så var det skönt att starta denna morgon med lite magisk morgonyoga på underbara UCSP med bästa coach Frida. Helt klart det bästa sättet att koppla bort stressen och bara vara i nuet. Fylld med ett kraftfullt lugn gick jag sedan direkt till jobbet där jag fick massor av gjort i dag. Älskar dagar då to do-listan krymper!

Yogaljus.

Hoppas att ni alla mår bra!

Kram Lisa