Annons

Att göra vardagen extra härlig!

lisasloparskola

Vissa dagar är extra härliga och varje gång jag har en sån där extra härlig dag så tänker jag på att jag faktiskt har möjlighet att göra alla dagar fantastiska med rätt inställning. Det är lätt att hamna i negativa mönster och att bruka våld på sig själv med för lite sömn, stress, dålig mat och dessutom ett dåligt samvete på grund av dålig sömn, mat och stress. Så befinner man sig plötsligt i det där elaka ekorrhjulet där man springer och springer på jakt efter något härligt som alltid befinner sig liite längre fram ”i helgen DÅ ska jag ta hand om mig själv, nu är det bara en månad till semestern och DÅ ska jag njuta o.s.v”. En klok människa påpekade en gång när jag längtade efter julen i september att jag ska vara försiktig med att önska bort mina dagar. Livet går fort och om lyckan hela tiden ligger i framtiden blir vi aldrig riktigt lyckliga. Visst är det okej att längta, men inte på bekostnad av vardagslyckan. Det viktigaste är att vara nöjd med sina vardagar för det finns ju trots allt flest av dem.

För mig är träningen extremt viktig för att hitta balans och lycka i vardagen. Det låter banalt och klyschigt, men en dag då jag har rört på mig är alltid lite härligare. Det kan vara en rask promenad, ett stenhårt pass på löpbandet eller avslappnande yoga. Huvudsaken är att jag gör något. Gårdagen var en sån där helt underbart vanlig dag.

Så här kommer ett recept på en perfekt vardag i mitt liv (fritt fram att kopiera om du vill :-))

06:02. Vaknade och drack ett glas vatten och begav mig mot UCSP.

06:45. Kom till UCSP där det hade tänt upp så mysigt med både marschaller utanför gymmet och tända ljus inne i lokalen. Ett sånt varmt och fint välkomnande!

06:50. La mig på yogamattan och slappnade av i 10 minuter innan yogan började.

07:00. En timmes underbar morgonyoga med bästa coach Frida Lindström.

08:30. Duschad och klar anländer jag på jobbet med en smarrig frukost i handen. Åt frukost och drack mitt älskade morgon-te och började gå igenom mailen.

Förmiddagen. Jobbade på framför datorn och fick massor gjort. Så skönt att beta av to do-listan!

12:00. Tog en rask lunchpromenad med min kollega Matilda. Härligt att få lite dagsljus och frisk luft.

12:45. Tillbaka på jobbet och åt en supersmarrig lunch från Urban Deli. Var länge sedan jag åt en lunch därifrån senast och insåg hur mycket jag har saknat den!

Eftermiddagen. Jobb med både tid framför datorn och en del möten. To do-listan minskar. YES!

17:30. Promenerade hem från jobbet. Strosade in i några olika butiker. Ingen stress utan tid att andas och reflektera över dagen.

18:15. Hemma! Drog på musiken, tog fram städgrejorna och fortsatte flyttstäden. Städning blir så mycket roligare med musik i bakgrunden :-)

19:30. Mysig middag med två härliga vänner på Mamadou. MUMS!

21:30. Te och mysstund med min käre man.

Sen sänggång med dagboksskrivning och bokläsning. I dag blir det två löppass så kroppen behövde få sin välbehövliga återhämtning för att jag ska vara på topp i dag!

Hoppas att ni alla får en riktigt härlig dag!

Kram Lisa

Annons

Träna med mig denna vecka!

lisasloparskola

De flesta veckor går det att springa med mig som coach helt gratis vid två tillfällen:

RundayMonday

Varje måndag kl. 18:00 coachar jag och mina Rundaykollegor löpare på alla nivåer. Vi håller olika typer av kvalitetspass som backträning, intervaller och ombinationspass. Det finns alltid minst ett pass som är anpassat för nybörjare och vi lägger upp träningarna så att alla kan vara med oavsett nivå. Vi ses på Urban Deli på Sveavägen 44 i Stockholm varje måndag och har där tillgång till ett rum där deltagarna kan låsa in väskor m.m. Läs mer på RundayMondays hemsida.

adidas runners stockholm

Varje tisdag kl. 18:30 coachar jag adidas runners tillsammans med ett härligt gäng adidasambassadörer. Jag håller alltid i veckans intervallpass som är utformat så att alla kan vara med oavsett nivå. Utöver mitt intervallpass så finns det olika distansgrupper där tempo och distans varierar så att du som deltagare kan välja en grupp som passar dig. Vi ses på Regeringsgatan 71 i Stockholm varje måndag och där kan du som deltagare låsa in väskor m.m. under passet.  Du kan läsa mer om adidas runners stockholm här.

Gruppbild adidas runners

Om du inte bor i Stockholm så kan du boka privat rådgivning av mig här.

Ha en underbar träningsvecka och hoppas att vi ses på någon träning!

Kram Lisa

Annons

Skriver du träningsdagbok?

lisasloparskola

Jag har skrivit träningsdagbok i snart 20 år. Jag skriver ner vilket pass jag har kört och hur passet kändes. Jag antecknar intervalltider och antal kilometer. Ibland skriver jag mycket och ibland lite, men jag missar aldrig att skriva ner ett träningspass.

För er som aldrig skrivit ner er träning så kommer här en enkel guide:

Vad har du kört för pass? Ju mer specifikt ju bättre.

Hur lång tid tog det? Jag anser att tid alltid är viktigare än antal kilometer, men vill du skriva ner båda så är det såklart jättebra.

Hur kändes det? Var du pigg, trött? Hade du energi på slutet? Hade du ont någonstans? Hur kändes passet mentalt? Fick du mjölksyra?

Det finns många anledningar till att skriva träningsdagbok, men de viktigaste är:

Att kunna förhindra skador. Får du ont av en viss typ av träning? Kanske märker du inte sambandet omedelbart, men om du skriver ner det kommer det ganska snart bli tydligt att det just är den övningen som gör att du får ont.

Att kunna optimera sin träning. Slog du just personbästa med flera minuter? Då är du säkert nyfiken på varför. Kanske har du tränat smartare, kanske har du kört mer snabbhet, kanske har du ökat mängden? Har du skrivit ner det kommer det vara mycket lättare att hitta just din nyckel!

Att kunna följa din utveckling. Det är få saker som är så peppande som att jämföra tiderna på ett intervallpass och inse att tiderna är mycket snabbare än förra året!

Min dagbok.

Jag skriver mer än bara träningsdagbok. Varje dag skriver jag ner:

3 bra saker som jag har gjort den dagen.

3 saker som jag är tacksam över.

Något jag drömmer om.

Hur jag mår.

Något jag vill förbättra hos mig själv.

Och dagens träningspass.

I dag ser min dagbok ut såhär:

3 bra saker: 1) Jag har fått mycket gjort på jobbet. 2) Jag har varit glad och positiv trots att jag inte är helt frisk. 3) Jag har vilat trots att jag egentligen har ett väldigt träningssug.

3 saker jag är tacksam över: 1) Edward. 2) Min goda nattsömn. 3) Alla friska dagar.

Något jag drömmer om: Detta är jag lite för feg för att dela med mig av just nu, men snart lovar att jag snart ska göra det :-)

Hur jag mår: Inte så bra tyvärr. Har varit hos läkaren och fått medicin mot en infektion som inte vill ge med sig.

Något jag vill förbättra hos mig själv: Få mer struktur i vardagen.

Dagens träningspass: Vilodag pga av sjukdom. Lite trist med tanke på att jag hade längtat så till morgonyogan på UCSP med bästa coach Frida.

Lycka till med dagboksskrivandet!

Kram Lisa

Annons

Min helg

lisasloparskola

Vilken lugn och skön helg jag har haft! Träningsmässigt har jag hunnit med yoga, en distansrunda på 8km och att åka långfärdsskridskor. Jag fick ett par sprillans nya långfärdsskridskor i födelsedagspresent och nästa år vill jag vara duktig nog för att åka Krogrännet. Jag har också ett långsiktigt och väldigt utmanande mål om att någon gång skrinna hela vägen från Stockholm till Strängnäs.

När jag inte har tränat så har jag strosat på stan och letat inredning till nya lägenheten som vi flyttar in i om två veckor, jag har varit på bio, jag har bakat och jag har druckit ofantliga mängder te. Helgen har varit precis så som jag tycker mest om den helt enkelt.

Foto: Edward Beskow

Foto: Edward Beskow

Hoppas att ni all har haft en riktigt fin helg!

Kram Lisa

Lisa Beskow

Foto: Edward Beskow

 

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Glad fredag på er! Här kommer veckans intervallpass som fungerar utmärkt att köra på lunchen eller efter jobbet om du vill få in lite skön löpning innan fredagsmyset. Det finns ju som bekant inget bättre än att sätta sig och mysa framför På spåret (jag vet pensionärsvarning, men jag älskar det programmet!) med något gott och äta efter en intensiv vecka som har avslutats med sköna intervaller.

Denna vecka bjuder jag på två tips; alternativ 1 för vana löpare och alternativ 2 för er som just kommit igång.

Fredagsintervaller alternativ 1:

Uppvärmning 5 minuter

Intervall:

1km, vila 2min

500m, vila 30sek

500m, vila 30sek

500m, vila 30sek

500m, vila 2min

1km

Nervarvning 5min

Tempo: Spring första intervallen i tävlingsfart på 10km. Springer du 10km på 50min så springer du intervallen på 5min (5min/km-fart). På 500ingarna ökar du farten för varje intervall. Springer du 10km på 50min kan ökningen se ut ungefär så här: 500m i 4:50min/km-fart, 500m i 4:40min/km-fart, 500m i 4:30min/km-fart, 500m i 4:20min/km-fart. Sista 1000m-intervallen springer du i återigen i 5min/km-fart.

Jag coachade min styrke- och rörlighetscoach Frida Lindström på precis detta pass i går. Frida imponerade verkligen!

Jag coachade min styre- och rörlighetscoach Frida Lindström på precis detta pass i går. Frida imponerade verkligen!

Fredagsintervaller alternativ 2:

Uppvärmning 5 minuter

Intervall:

4x45sek, vila 15sek

Vila 1min efter 4:e intervallen

6x30sek, vila 30sek

Vila 1min efter 6:e intervallen

6x15sek, vila 15sek

Vila 1min efter 6:e intervallen

8x20sek, vila 10sek

Nedvarvning 5min

Tempo: Är du en mycket ovan löpare så rekommenderar jag att springa alla intervallerna i lugna fart och ha som mål att klara av att springa alla intervaller trots den korta vilan. Är du mer van så springer du intervallerna snabbare och snabbare ju kortare de är.

Lycka till!

Kram Lisa

Jag vill också tipsa om att Topploppet förlänger rabatten på startavgiften fram till 28 februari. Fram tills dess betalar du 295kr istället för ordinarie pris som är 350kr. Så skynda och fynda! Hoppas att vi ses på startlinjen.

Träna i trappor

lisasloparskola

Jag har tjatat mycket om den nedriga halkan på sistone, men istället för att vara en gnällspik tänkte jag tipsa om löpträning som fungerar bra just nu. Här i Stockholm är det nämligen så att många trappor är ordentligt snöröjda och det fungerar utmärkt att träna i dem. Det var något jag tog fasta på när jag skulle träna adidas runner’s igår kväll. Jag bjöd på ett härligt flåsigt pass i trappor och om du är sugen på att testa passet så har jag beskrivit det nedan.

Varför är det bra att springa i trappor?

1) Trapplöpning utvecklar styrka och explosivitet.

2) Det är skadeförebyggande då trapplöpning aktiverar stabiliserande muskler som du inte använder på dina vanliga distansrundor.

3) Det tränar din löpteknik genom att rumpan och höftböjarna aktiveras och stegfrekvensen ökar.

4) Det förbättrar din maximala syreupptagningsförmåga då lutningen gör att hjärtat slår väldigt snabbt och andhämtningen blir ansträngd.

Exempel på roligt trappträning:

Värm upp med lugn löpning eller rask gång i 10-15 minuter.

Repetition 1+2 = Ta varje trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha hög stegfrekvens.

Rep. 3+4 = Ta vartannat trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha höften i ett högt läge.

Rep. 5+6 = Alternera mellan de två tidigare teknikerna. Första avsatsen varje steg, andra avsatsen vartannat steg o.s.v.

Rep. 7+8 = Spring åt sidan hela vägen till toppen. Du börjar exempelvis åt höger och springer så hela vägen till toppen. Nästa intervall så byter du till vänster sida. Fokusera på att lyfta knäna och att inte korsa benen.

Rep. 9 = Ta varje trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha hög stegfrekvens.

Rep. 10 = Ta vartannat trappsteg hela vägen till toppen. Fokusera på att lyfta knäna och att ha höften i ett högt läge.

Avsluta med lugn löpning eller rask gång i ca 10 minuter.

Gruppbild adidas runners

Gruppbild på alla som var med och sprang i går!

Sedan avslutade jag gårdagskvällen med att gå ut och äta med min kära man. Jag har varit väldigt hemkär på sistone och suttit hemma i soffan och ugglat nästan varje kväll. Efter träning och dusch har jag klätt på mig myskläder och krupit ner under en filt för att sedan stanna där tills det är dags att sova. Det var skönt att faktiskt ge sig ut på stan lite, njuta av att sitta inne i värmen, äta gott och spana ut på alla frusna människor som skyndar förbi utanför. Även om soffmyset är bra härligt så är det bra att byta miljö ibland.

Kornhamnstorg 53

Hoppas att ni alla mår bra och håller peppen uppe! Det brukar kunna vara så att motivationen dalar så här i slutet av januari, men kämpa på. Håll i träningen så kommer det snart kännas lättare igen. Det är inte så långt kvar tills kvällsrundan kan avklaras i dagsljus. Bara en sån sak!

Kram Lisa

Det bästa med morgonträning!

lisasloparskola

Den senaste tiden har jag varit extremt morgonpigg och det är bland det lyxigaste jag vet. Att vakna tidigt, helt utvilad och att ge sig ut och springa innan det ens har börjat ljusna ute. De flesta vintermorgnar ser inte ut så. Då vaknar jag av klockan och släpar mig ur sängen och morgonträning känns oftast som en bättre idé kvällen innan än när jag faktiskt vaknat på morgonen. Efteråt är det däremot alltid härligt. Man ångrar ju aldrig ett träningspass och det kan vara bra att påminna sig om när klockan ringer och man helst av allt vill snooza i en halvtimme.

Här kommer mina bästa tips för att morgonträningen ska bli av:

  • Lägg fram kläderna kvällen innan så att du slipper momentet av att rota runt i garderoben på morgonen.
  • Boka in en träningsträff med en kompis eller boka in dig på ett pass på gymmet.Det är alltid jobbigare att avboka när någon annan väntar på en.
  • Pressa inte dig själv till max. De flesta av oss mår bra av att ta det lite lugnare på morgonen innan kroppen är helt vaken. Jag springer t.ex. aldrig tuffa intervaller på morgonen utan föredrar lugna rundor.
  • Vaknar du hungrig? Ta en banan direkt du kliver ur sängen, förbered en smoothie kvällen innan eller ät ett mellis direkt innan du går och lägger dig så att du har lite energi i kroppen.
  • Planera en belöning! Min bästa belöning är att jag vet att jag ska få äta en mysig frukost med tända ljus efteråt. Aldrig är en frukost så god och mysig som efter träning och en varm dusch.

Sist, men inte minst försök att påminna dig själv om hur härlig en löptur en kall januarimorgon faktiskt kan vara:

Det är mörkt i rummet. Klädhögen ligger redo på tvättmaskinen i badrummet och jag smyger dit med frusna fötter på det kalla golvet. Jag drar snabbt på mig dubbla lager, mössa och vantar. Sticker ner fötterna i mina redan färdigknutna skor och stoppar nyckeln i fickan. Jag ger min man en snabb puss och ger mig ut.

Samma sekund som jag kliver utanför dörren så biter kylan i kinderna och jag springer i väg. Den kalla luften värms upp i lungorna och jag pustar ut den som små vita moln. Jag springer bort längs Söder Mälarstrand där båtarna ligger förtöjda i det kalla vattnet. Riddarfjärden ligger stilla och vattnet glittrar i skenet från gatlyktorna. Jag har ingen klocka på mig och kunde inte bry mig mindre om tempo eller prestation. Istället lyssnar jag till min morgontrötta kropp som vill vakna till liv långsamt. Jag försöker släppa alla tankar på dagen som väntar och istället bara se den mörka, vackra, kalla januarimorgonen.

Jag fortsätter upp över västerbron och spanar ut över min hemstad som vilar i mörkret. Ser ljusen lysa i fönstren. Som att titta ner på en stjärnhimmel.

Jag svänger ner till Norr Mälarstrand och ökar farten lite. Känner pulsen stiga och hur den kalla luften svider lätt i lungorna. Njuter av kontrasten till värmen som infunnit sig i kroppen, min svettiga underställströja som klibbar varmt mot huden. Jag möter några sömniga hundägare som tålmodigt rastar sina svansviftande, morgonpigga, fyrbenta vänner. Jag hejar glatt och springer vidare förbi stadshuset och hem till lägenheten i gamla stan.

Jag sätter på tevatten och hoppar in i duschen. Låter de varma strålarna värma upp mina frusna fingrar och tår. Sedan kryper jag ner i morgonrocken och upp i sängen där jag äter god frukost, dricker te och läser tidningen.

På något sätt är det så att belöningen blir större när förutsättningarna blir sämre som att kontrasten mellan det hårda och det mjuka blir så mycket tydligare. Den kalla luften och det varma teet. Mörkret utanför och de tända ljusen inne i värmen.

Mitt löparhjärta pumpar extra hårt i en slags blandning av glädje och stolthet. Klockan är 07:00 det är kolsvart och några minusgrader ute. Jag har redan hunnit springa i dag.

Frukost i sängen.

Kram Lisa

Fredagsfys före fredagsmys!

lisasloparskola

Tjoho det är fredag! Varje fredag så bjuder jag på ett powerintervallpass. Ett pass som tar mindre än 30 minuter att genomföra så att du snabbt kan riva av det och få lite bra träning innan du kryper upp och fredagsmyser i soffan. Nu kör vi!

Lisa Beskow visar löpskolning.

Fredagsintervaller:

Uppvärmning:

5min – spring i lugn fart eller promenera i rask takt.

Intervaller:

6min, joggvila 2min

4min, joggvila 1min

2min, ståvila 30sek

2min, ståvila 30sek

1min, ståvila 15sek

1min

Nedvarvning:

5min – spring i lugn fart eller promenera i rask takt.

Tempo:

Om du är en van löpare så anpassar du farten efter längden på intervallen så att intervallerna går snabbare ju kortare de blir. Utgår från din tävlingsfart på 10km (om du vet vad du springer på). 6min-intervallen ska gå något snabbare än din tävlingsfart på 10km. Så om du springer 10km på 50min ska första intervallen gå i ca 5min/km-fart. Öka sedan farten med ca 0.15min/km på varje intervall. Exempelvis om 6min-intervallen går på 5min/km så går 4min-intervallen på 4:45min/km, första 2min-intervallen på 4:30min/km, andra 2min-intervallen på 4:15min/km, första 1min-intervallen på 4:15min/km och sista 1min-intervallen på 4:00min/km.

Om du är nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så rekommenderar jag att du springer samtliga intervaller i lugn fart. Om du känner dig pigg på slutet av passet kan du öka farten något. Målet ska vara att klarar av att springa intervallerna, inte att det går snabbt. Du bör också byta ut joggvilan efter intervall ett och två mot gåvila.

Lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Post Bikram

lisasloparskola

Dagens träning blev ett underbart Bikramyogapass. När snöstormen viner utanför känns Bikramyoga som ett 90 minuter långt besök på en tropisk ö. Det är så skönt att kliva in genom dörren, bort från den isande vinden och svettas i värmen. Bikramyoga är dessutom ett fantastiskt komplement till löpningen tycker jag. Den ger styrka, rörlighet och smidighet. Dessutom är det skön avkoppling efter en intensiv jobbdag. Personligen älskar jag Bikramyoga under vintermånaderna. Sedan tar jag en paus under de varmare månaderna då jag kör annan yoga, men när den isande kylan återvänder kliver jag in i Bikramvärmen igen.

Så vad är Bikramyoga?

En 90 minuter lång yogaserie som innehåller 26 positioner och två andningsövningar. Allt utfört i 40 graders värme. Utmanande, svettigt och helt underbart!

Vill du testa Bikramyoga för första gången?

  • Kom i god tid till klassen. Det är inte populärt att vara sen!
  • Du bör köra passet på tom mage (ät 2-3 timmar innan) så att du inte mår illa.
  • Ta med en stor flaska vatten till klassen och se till att dricka ordentligt under dagen innan klassen.
  • Ta med två handdukar. En till själva klassen och en till duschen efteråt.
  • Klä dig lätt. Exempelvis linne och shorts eller sporttopp och shorts.
  • Det är möjligt att du känner yrsel, illamående eller huvudvärk under eller efter klassen. Detta är inget ovanligt, speciellt inte första gången, så bli inte rädd.
  • Om du mår illa eller blir yr under klassen så kan du stå stilla, sätta dig ner eller lägga dig på yogamattan och vila en stund. Försök att alltid stanna i det varma rummet.

Efter dagens yoga lyxade jag till det med en post Birkam smoothie.

Jag mixade:

  • en halv avokado
  • en näve babyspenat
  • saften från två apelsiner
  • saften från en halv citron
  • en halv banan
  • en tesked hampapulver
  • saften från en tumlängd riven färsk ingefära
  • och en skvätt kokosvatten

Smoothieingredienser

Precis vad jag behövde efter 90 minuter i tropisk värme :-)

Smoothie

Kram Lisa

Vill du ha hjälp med din löpning?

lisasloparskola

Drömmer du om att bli en löpare? I så fall, vad är det som stoppar dig? Efter att ha tränat tusentals motionärer de senaste åren har jag ofta fått höra en rad ursäkter som att:

a) Jag är ingen löpare. (Nej, men du kan bli!)

b) Jag får ont av löpning. (Ja, men varför? Kanske går det att hitta ett sätt för dig att springa utan smärta.)

c) Jag börjar, men tappar alltid motivationen efter några veckor. (Hitta din motivationshöjare. Det finns massor!)

d) Jag vet inte hur man kommer igång. (Enkelt! Kika in här.)

Kanska har du använt någon av ursäkterna ovan? Kanske har du en helt annan ursäkt? Om du drömmer om att bli löpare så tycker jag att du ska göra slag i saken. 2017 är ditt år!

Vill du ha hjälp på vägen? Från och med i dag kan du boka en personlig rådgivning med mig. Jag har en bakgrund som elitlöpare, men har coachat människor på alla nivåer och tycker att varje resa är lika inspirerande och viktig. Så oavsett om du vill springa bort din övervikt eller om du vill springa milen under fyrtio minuter så coachar jag dig gärna. Jag hjälper till med allt från tips på hur du springer med rätt teknik så att du slipper skador till hur du ska lägga upp träningen för att slå personbästa och hur du hittar motivationen.

Du kan boka ett möte med mig här: http://topphalsa.se/experter

Kram Lisa

Lisa Beskow springer.