bloggheader_topphalsa-matochkost-2_thumb

Jättenyttigt: kokt, kall potatis

karinmagnusson


Något av det nyttigaste du kan äta är kokt, kall potatis. När potatisen är rå innehåller den resistens stärkelse, men när du kokar potatisen omvandlas denna stärkelse till sockerarter som kroppen tar upp och använder som energi. Inget fel i det, men du missar den fina effekt som resistens stärkelse kan ge: nämligen att agera mat till de goda bakterierna som finns i tjocktarmen och bidra till bra blodsockerbalans. Blodsockret mäts ju ofta i GI. Kokt potatis har ett GI på ca 80-90, medan en kallnad potatis ligger så lågt som 30. Detta tack vare att resistent stärkelse har bildats.

Nyttig varm, ännu nyttigare kall. potatis

Men hur gott är det då med kall potatis? Faktiskt jättegott! Sväng ihop en potatissallad på gårdagens potatis. Smula i lite favoritost, olja, vinäger (sänker GI ytterligare), kapris och andra grönsaker. Eller ät det på grovt rågbröd med örtsalt. Mer mättande macka får du leta efter. Det får också fint att slänga ner en kall potatis i smoothien!

Resistent stärkelse finns förutom i kall potatis även i omogna bananer (lite svåranvänt kanske), linser, bönor, havre och råris.

 

Hemgjort, nyttigt cashewsmör

karinmagnusson


Olika former av nöt- och mandelsmör är näringsrikt och gott att ha på mackan. De funkar också fint att ”dippa” morotsstavar, äppelbitar eller jordgubbar i. Eller varför inte lägga en klick på toppen av din fruktsallad eller mixa ner lite i smoothien.

mandelsmör
Gör hemma i köket, eller gå till Paradiset och mixa där.

Det finns en hel del bra och billiga jordnötssmör. Kolla så att de är ekologiska och att de enbart består av jordnötter och så lite salt. Smör gjorda på mandlar, cashew och andra nötter är betydligt dyrare. Men – har du en bra matberedare så fixar du enkelt ditt eget nöt/mandel-smör.

Det här cashewsmöret blir jättegott. Särskilt om du rostar nötterna innan du mixar dem. In med dem i ugnen, ca 200 grader i några minuter. Vill du köra ”raw style” så blötlägg nötterna några timmar, så blir det lättare att mixa dem.

5 dl cashewnötter
2 msk kallpressad kokosolja eller rapsolja
Lite salt

Så här gör du: Lägg nötterna i en matberedare och mixa för fullt. Tillsätt sedan olja och salt. Ev. kan du ta i en skvätt vatten för lite mjukare konsistens.

I en matsked får du i dig protein (ca 3 gram) och en del magnesium, fosfor och selen.

 

 

 

Ljuvligt god och nyttig smoothie

karinmagnusson


Gjorde en sån väldigt god smoothie häromkvällen! Var så där irriterande sötsugen, testade denna – och vips, sötsuget försvann. Bara grejen att dricka en smoothie ger en nyttig känsla i kroppen. En känsla som liksom inte gör det passande att efter sista klunken gå till frysen och hämta glass.

godissmoothie

Den här smoothien är långt ifrån kalorisnål. Och visst är ett äpple eller sex valnötter ett ännu nyttigare alternativ. Men jämfört med socker- och gelatinstinna godisbitar eller glass som dryper av fett, socker och E-nummer så är det ju helt fantastiskt.

Till två glas hade jag detta:
Kokosdryck (går givetvis bra med vanlig mjölk, havredryck eller liknande också)
1 stor banan
Ett gäng frusna jordgubbar
En rejäl klick jordnötssmör

Det här gav en hel del näring: 5 gram fibrer (motsvarar 2 små äpplen), 8 gram protein (motsvarar ett ägg), 1,2 mg järn (motsvarar 1 msk leverpastej), 30 mg C-vitamin (motsvarar 1/2 apelsin).

Testa gärna!

Spring Topploppet 16 september

karinmagnusson


Tillhör du dem som ägnat semesterveckorna till att passa på att ta långa (eller korta), sköna (eller osköna) löprundor? Eller har det blivit mer av varan hängmatta? Oavsett vilket så ta dig gärna till Hagaparken den 16 september och mät dina krafter i Stockholms härligaste lopp – ToppLoppet. Loppet för alla; kompisgänget, barnen, familjen, företaget eller bara för dig som inte kan få nog av att springa lopp!
Läs om årets nyheter och anmäl dig på topploppet.se

toploppnyhetsbrev96dpi

Syrlig helgsmoothie

karinmagnusson


En mycket god och nyttig smoothie att njuta av i helgen. Jag gjorde den främst för att bli av med stora mängder citronmeliss. Smaken är frisk-syrlig, en smak som många upplever att det dämpar sötsuget – testa!

citronmeliss

2 glas =

En avokado
En banan
En stor näve citronmeliss
En citron (skalet och köttet)
En näve frusen mango
Tre cm färsk finriven ingefära
Några deciliter havredryck (går säkert med allan mylk, vanlig mjölk eller yoghurt också!)

Mixa, häll upp och drick!

Citronmeliss (liksom andra örter) innehåller väldigt mycket antioxidanter. Dessutom sägs det vara rogivande och sömnfrämjande.

 

Nyttigt knäckebröd

karinmagnusson


För inte allt för många år sedan fanns det ungefär två sorters knäckebröd att välja mellan. Det lite ljusare ”rutiga” eller vanliga ”husman”. Idag är knäckehyllan nästan lika stor som avdelningen för mjukt bröd och de flesta är överens om att om man vill äta bröd, så är knäckebröd ett betydligt nyttigare val jämfört med ljust – eller?

avokadomacka
Nyttigt bröd, nyttigt pålägg – ibland får man till det…

Att få tag på ett riktigt bra mjukt bröd är ofta svårt. Det är de som består av fullt med kärnor/korn eller de som är bakade på surdeg som gäller. Knäckebröd är generellt sett mer hälsosamt. Bara det faktum att en skiva knäckebröd väger mindre än hälften jämfört med en mjuk macka gör att det ger dig halva mängden kalorier och halva mängden kolhydrater. Dessutom innehåller knäckebröd ofta mer fibrer.

Men, det är stor skillnad på olika knäckebrödssorter. Vill du hålla dig mätt länge och få i dig mycket näring, så undvik de som är bakade på vete. Vissa av dessa innehåller också en del socker.

Satsa i stället på knäckbröd bakade på råg och havre. Förutom det är det vatten, jäst och salt som behövs. Det finns också många varianter som är bakade på en stor del solroskärnor, pumpakärnor, chiafrön och linfrön, eller de som är bakade på groddat mjöl! De är också bra alternativ.

 

 

Nyttig nutella

karinmagnusson


Efter en helg på Legoland där jag levt på mat som varit gulbeige och friterad är det skönt att starta dagen med en vitaminkick. Denna bowl innehåller förutom ett gäng jordgubbar, bananskivor och granola även något så gott som nutella. Fast såklart nutella utan vanligt socker, palmolja och tillsatser.

bowl

Du svänger lätt ihop den själv. Och faktum är att den till och med är godare än den färdigköpta. Mer intressant och komplex i smaken – och mer crunchy i konsistensen.

Så här gör du: Blötlägg ca 200 g hasselnötter i några timmar. Rosta dem i en varm stekpanna i några minuter. Gnugga dem i torr handduk så att delar av skalen faller av. Lägg i en mixer/matberedare och kör för fullt. Det tar lite tid och du får vara beredd på att stänga av och skrapa ner det som fastnar på kanterna några gånger. Det du väntar på är oljan som finns i nötterna ska läcka ut, för det är då den härliga, krämiga konsistensen bildas. Tillsätt sen 2 msk kokosolja, 3 msk kakao, 3 msk lönnsirap/yaconsirap/agavesirap/flytande honung, lite vaniljpulver och en nypa salt.  Är det för tjockt så i med några msk vatten eller valfri ”mylk”.

Massor av energi, men också en del nyttigheter. Jämfört med vanlig nutella som har en innehållsförteckning som ser ut så här: socker, palmolja, hasselnötter (13%), fettreducerad kakao (7,4%), skummjölkspulver (6,6%), vasslepulver, emulgeringsmedel: lecitiner (soja) och vanillin, så är den hemgjorda betydligt bättre.

 

Matig macka

karinmagnusson


Här är ännu ett exempel på en verklig supermacka.

-Surdegsbröd (surdeg gör att kolhydraterna blir långsammare och tarmarna får ett tillskott av goda bakterier)
-Stuvad spenat (mörkgröna blad är verkligen det nyttigaste som finns – järn, C-vitamin, kalcium, K-vitamin…)
-Ruccola (mera mörkgrönt)
-Långsamt stekt lök (lök innehåller prebiotika, fibrer som fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen)
-Stekt ägg (protein, fett, D-vitamin, A-vitamin).

frukostmacka

 

 

 

 

 

 

Grötlunch

karinmagnusson


De dagar jag jobbar hemifrån blir det ofta gröt till lunch. Men står man sig verkligen på det? Definitivt, det handlar ju helt om vad man gör med gröten. Idag körde jag med jordnötssmör, kokosflakes, blåbär och så vaniljpulver och kardemumma på det. Drygt 400 kcal, 15 gram protein och 8 gram fibrer. Dessutom snabbt att göra och viktigast av allt – gott!

gröt
Snabbmat!

 

Mättar vegomat?

karinmagnusson


Tänk att det fortfarande finns de som hävdar att de inte blir mätta på vegetarisk mat, ja eller när de inte får äta kött helt enkelt. Anledningen till detta argument är troligen att man tror att vegetarisk mat innebär att man plockar bort köttbiten från tallriken och ersätter den med några salladsblad. Såklart blir du inte lika mätt då. Både kalori- och proteinmängden sjunker ju dramatiskt.

vegomat
Mättnadsgaranti…

Däremot hävdar jag att rätt sorts vegomat mättar alla. Kyl- och frysdiskarna är fulla med schyssta vegoalternativ till köttet och korven – korvar, bullar, falafel, biffar, schnitzlar, puckar, burgare gjorda av linser, bönor, frön, grönsaker, kikärter, soja och quorn. Har du tid och intresse är det superlätt att göra egna vegobiffar. Att blanda upp bönorna/linserna med riven ost (t. ex. halloumi) och malda nötter är jättegott. Så halvfabrikat eller egengjort och massa grönt till det så blir du garanterat mätt. Det gjordes till och med en liten studie i Danmark förra året där man såg att biffar gjorda på bönor och linser mättade bättre än biffar gjorda på kött. Bönor och linser innehåller ungefär halva mängden protein jämfört med kött, men också betydligt mer mättande fibrer!