bloggheader_topphalsa-matochkost-2_thumb

Lunchmacka med groddar

karinmagnusson


Blev en snabb lunchmacka idag efter härlig topphälsapromenad genom stan. Jag riktigt hör hur ”snabb lunchmacka” låter som något ohälsosamt och dåligt. Men den här, den var fantastisk! 

blueberrymacka

Spana in brödet, så här ska det se ut för att ge långsamt stigande blodsocker. Och så pålägget: gröna blad, lagrad prästost, marmlead med aprikos/ingefära. Plus groddar.

Groddar är något vi (i alla fall jag) borde äta mycket mer av. Grodden innehåller allt växten har för att kunna växa, så den är extremt näringsrik med höga värden av framförallt B,- C,- och E-vitaminer. När man groddar minskar också mängden fytinsyra, vilket gör att vi kan ta upp mer av mineralerna.

Grodda själv är superlätt, det finns massa enkla ”recept”. Hitta dina favoritgroddar och ha dem som macktopping eller ät dem istället för sallad till maten.

 

 

 

Lunchpromenad imorgon

karinmagnusson


Att röra på sig 30 minuter per dag är ju egentligen ingenting – och det minsta vi borde ge våra kroppar för att tacka dem för att de står ut med allt stillasittande (eller kanske för stenhårda träning) och för stora mängder näringsfattig mat.

Så, nu kör vi! Bor du i Stockholmsområdet – häng med på en skön lunchpromenad med Topphälsagänget imorgon!

topphälsapromenad

Raw puck vs chokladboll

karinmagnusson


Helgfika med raw puck! Inget annat än dadlar, kokosflingor, kokosolja, kakaonibs, kakao och vaniljpulver. 

raw puck

Jämför man näringsinnehållet i en sån här raw puck (eller boll för den delen, innehållet i dem är oftast ganska snarlikt), så är det identiskt med en vanlig chokladboll vad gäller kaloriinnehåll, fett, kolhydrater och protein. Så om det är det som är relevant för dig så spelar det egentligen ingen roll vilken du väljer.

Är du däremot mån om att äta ”ren” mat och vill undvika tillsatser så är valet enkelt, för här är de vanliga chokladbollarna (såna du hittar på vilket café som helst):

Socker, havregryn, vegetabilisk olja (palm, shea, raps), vatten, kokosflingor, kakaopulver, salt, arom, konserveringsmedel (kaliumsorbat), emulgeringsmedel (vegetabiliskt E471, sojalecitin), färgämne (sockerkulör).

Dags att byta protein mot kolhydrater

karinmagnusson


Häromdagen skrev DN en artikel med rubriken: ”Kolhydrater bakom världens friskaste hjärtan”. Kan inte låta bli att tycka det är lite skönt att läsa sånt. Mest för att jag börjar tröttna på det enorma proteinfokus som råder. Och då menar jag inte trenden att övergå från kött till bönor, alltså att vi satsar på grönt protein – det är fantastiskt och helt nödvändigt. Nä, det som ibland gör mig aningen matt är fokuset på mängden protein och all oro inför att man inte få i sig tillräckligt. Detta proteinintresse mynnar sen ut i mängder av produkter, många av dem proteinrika redan från början, som proteinboostas. Mest protein vinner. Detta trots att det, även på en vegokost, är SÅ LÄTT att få i sig tillräckligt. Det är liksom bara att äta lite av varje så ordnar det sig. Visst, vissa grupper har högre behov, men även detta är enkelt att uppnå. 

proteinbröd

Kolhydrater har varit skambelagda under några år nu. Vissa upplever att de nästan fått ursäkta sig om de tagit en potatis eller en skiva bröd till lunch. Men kanske har det varit nödvändigt med denna totala kolhydratskräck en period. För nu, när de börjar kika ut i ljuset igen, kommer vi se dem på ett helt annat sätt. Vi kommer älska och hylla de som är bra för oss – de näringsrika, prebiotiska kolhydraterna – och vara restriktiva med de som inte tillför annat än god smak, de näringsfattiga kolhydraterna som triggar oss att äta mer.

För att klumpa ihop kolhydraterna och tala om linser och geléhallon som om det vore samma sak, eller potatis och vitt fluffbröd eller havregryn och kakor, är inget annat än dumt.

 

En näringssprakande bowl

karinmagnusson


Så lätt det är att inte äta kött när man får sån här mat! En ”bowl” fylld av smak, konsistens och näring. Proteinkällan i den här lunchen var sojabönor. De innehåller mer protein än kött! Och dessutom fullvärdigt sådant, vilket innebär att alla livsnödvändiga aminosyror finns med. 

bowl2

Andra bra vegoproteinkällor för dig som vill vara lite 2017 och äta mindre kött är ju såklart vanliga bönor och även linser. Dessa innehåller ungefär halva mängden protein jämfört med kött. Även havregryn, quinoa och bovete har bra proteininnehåll.

 

 

 

 

 

Frukosten – dagens oviktigaste mål?

karinmagnusson


Sån här fin frukost fick jag i helgen på Skepparholmens spa, där jag befann mig med ett gäng trevliga Topphälsaläsare! Just frukost är något många funderar över. Kanske för att man lärt sig att ”frukosten är dagens viktigaste måltid”, något som verkligen har blivit en sanning för många. Stämmer det då? Nej, säger jag. 

frukost1

För att du ska må bra behöver du en viss mängd energi plus massa näring. När under dygnet du väljer att inta detta spelar väldigt liten roll. Du kan alltså äta dagens första måltid klockan sex på morgonen, vid nio, eller först framåt lunch. Det viktiga är att du känner att du mår bra och orkar med det du är i färd med att göra.

Tillhör du den stora skara som mår bra av frukost ska du givetvis äta det! Det är vanligt att uppleva att man inte kan tänka klart, är lättirriterad och helst vill gå hem och lägga sig, om man inte fått något i magen på morgonen. Och en grupp som absolut bör äta frukost är växande barn och ungdomar. De både växer och ska prestera i skola – och i bästa fall också i någon form av idrott.

Du som äter frukost, se till att den är bra också. Just frukosten tenderar ofta att bli väldigt kolhydratrik, så in med fett och protein! Naturell yoghurt, filmjölk, kefir, kvarg ägg och keso är toppen, liksom nötter, frön och ost! Det du bör se upp med är sockrig yoghurt och sockriga och/eller näringsfattiga flingor. Likaså fluffbröd och så alla typer av söta drycker.

 

 

 

 

 

 

Gurkmeja – rena medicinen

karinmagnusson


En del mat är verkligen så bra att det nästan kan ses som medicin. Ingefära, kanel, alla färgglada bär, syrade grönsaker och kombucha – och så gurkmeja. 

Just på gurkmeja finns det också mycket studier gjorda, som visar att det faktiskt har effekt. Själva effekten står kurkumin för. Det är en kraftfull antioxidant som finns i gurkmeja och som visat sig vara bra för immunförsvaret, ledbesvär, för att motverka inflammation m.m.

Köp färsk gurkmeja och riv, alternativt gurkmejapulver (ekologiskt som säljs i mörk påse, inte glasburken som står i kryddhyllan). Upptaget av kurkumin gynnas av piperin, ett ämne som finns i svartpeppar, så dra gärna ett par varv med pepparkvarnen över maten eller smoothien.

Varm gurkmejadryck:
2 dl havredryck
2 tsk gurkmejapulver
2 tsk kokosolja
Kardemumma
Svartpeppar
Vaniljpulver

Häll i kastrull och värm försiktigt. Det är godare än man kan tro!

gurkmeja

Indisk soppa med…gurkmeja!

Det viktiga eftermiddagssnackset

karinmagnusson


För många är det helt avgörande vad de gör där vid 15, 16-tiden på eftermiddagen. Fel val vid den tidpunkten leder ofta till fel val under resten av eftermiddagen och kvällen.

Med fel val menar jag  att du inte äter alls alternativt att du äter en bulle eller något annat snabbt och näringsfattigt. Dessa både val gör dig hungrig och onöjd och är orsaken till att du inte kan stå emot kexchokladen i bilen på väg hem från affären,  korven med bröd medan du väntar på bussen eller kexpaketet under tiden du lagar middag.

Vad är då motsatsen – det smarta valet? Jo, ett mellanmål som består av protein (mättar), fett (mättar också), fibrer (mättar också) och näring!

  • En frukt med keso och kanel
  • Naturell kvarg med frysta hallon och kardemumma
  • En knäckemacka med kokt ägg
  • En liten näve blandade frön och nötter (köp färdiga eller rosta och krydda själv!)

eftermiddagssnacks

En påse (30 gram) ger dig 12 gram protein, 3 gram kolhydrater, 10 gram fett! 

Gå ner i vikt med en smart lågkolhydratkost

karinmagnusson


Om du vill gå ner i vikt är det bra att dra ner lite på kolhydraterna. Men, ett tips – dra ner på rätt grejer. Stirra dig heller inte blind på mängden kolhydrater, känn också efter hur mätt du blir av det du äter. 

banan

Ganska oskyldig i sammanhanget…

Att godis och kakor innehåller mycket (snabba, näringsfattiga) kolhydrater vet de flesta om. Så om du verkligen vill dra ner på kolhydraterna är det såklart dessa du först och främst ska satsa på. Och, du behöver  inte plocka bort det helt. Kanske är det till och med så att det, på sikt, är bra för din viktnedgång, att du vet att du fortfarande kan njuta av lite choklad ibland. Risken är annars att du blir så fokuserad på att du inte får äta det – så att du till slut äter det ändå (förmodligen då i väldigt stor mängd).

Att dra ner på kolhydrater i form av frukt, rotfrukter och potatis är populärt. Något märkligt, med tanke på att de innehåller förhållandevis väldigt lite kolhydrater. Ris, couscous, bulgur, pasta och flingor innehåller betydligt mer. För att inte tala om godis och kakor då.

Det här ger lite kolhydrater, men också mättnad, antioxidanter och vitaminer:
Ett äpple, 15 g kolhydrater
En banan, 20 g kolhydrater
En apelsin, 15 g kolhydrater
Ett päron, 15 g kolhydrater
Två potatisar, 30 g kolhydrater

Det här ger massor av snabba kolhydrater och noll näring.
100 g smågodis, 80 g
100 g choklad, 65 g
100 g chips, 50 g
En normalstor kanelbulle, 50 g
En liten läsk (eller 3 dl saft), 30 g

Så, lågkolhydratkost är bra vid viktnedgång, men ät en smart lågkolhydratkost!

 

 

C-vitaminbomba dig

karinmagnusson


Nu när solen och ljuset äntligen är på väg tillbaka vore det väl synd att bli sjuk. Motverka det genom att bomba dig själv med antioxidanter. Godaste och enklaste sättet är bär. Såklart frysta (så här års) och allra helst svenska. 

svarta vinbär

Det talas ofta om blåbär och hallon som nyttiga bär, men glöm inte svarta vinbär. I en deciliter får du i dig över 200 mg C-vitamin (dagsbehovet är 75 mg). Förutom det kalium, kalcium och antioxidanter.

Är de sura? Lägg dem i en smoothie tillsammans med banan, yoghurt, vaniljpulver och kardemumma, ät dem ihop med yoghurt och granola eller strö ovanpå din oatgurt (havreyoghurt)!