bloggheader_topphalsa-matochkost-2_thumb

Annons

Undvik småätandet innan middagen

karinmagnusson

Det gäller att identifiera vilka risksituationerna är som drar igång småätandet. För många funkar förmiddagen, runt lunch, en stund efter lunch jättebra, men så fram emot tretiden börjar suget komma. Faller du för det blir det en bulle till kaffet. Står du emot så är du troligtvis ruskigt sugen när det är dags att gå från jobbet. Ska du då in och handla är det svårt att inte grabba tag i närmsta chokladbit. Klarar du dig hela vägen hem gäller det att kämpa för att inte börja äta kex eller ett par mackor i väntan på middagen. 

Lösningen på det här? Ett mättande mellanmål innan du går från jobbet, ja eller någon gång vid tre, fyra-tiden. Mellanmålet ska bestå av protein, fett, långsamma kolhydrater och så massa bra näringsämnen. Min favorit just nu är naturell yoghurt, hemrostad granola och blåbärspulver!

Mellisem

Annons
Annons

11 tråkiga (?) tips för bättre hälsa och viktnedgång

karinmagnusson

Ibland krånglar vi till det och tror att det är olika typer av superlivsmedel som kommer göra att vi håller vikten. Eller att det är hen med längsta listan med ”får-inte-äta-mat” som kommer leva längst (och bli smalast). Nu provar vi att damma av de gamla råden istället. Kanske är det något tips du kan ta till dig.

1. Rör på dig mer! Du har säkert hört det tvåhundra gånger, men det du måste göra om du vill gå hålla din vikt (eller gå ner) är att se till att energiutgifterna är större än energiintaget. Det där smågrejerna, som att gå till busshållplatsen eller ta en kvarts promenad på lunchen kanske tillsammans blir 100 kcal i ”utgifter” per dag – på ett år blir det massor.

2. Drick (kran)vatten. Det är både gratis och kalorifritt. Mjölk och juice är bra för aktiva barn och ungdomar samt för de som tränar enormt mycket. Smoothies är perfekt som mellanmål istället för något att äta.

3. Ät minst två portioner grönsaker varje dag. Det är fiberrikt, näringsrikt och mättande. Plus att det tränger ut annan mat från tallriken.

4. Ät två frukter varje dag. Det kommer inte göra dig tjock, snarare tvärtom. Mängden fruktos (som går till levern och lätt gör oss överviktiga) i frukt är jättliten. Det du ska passa dig för är frukosen i läsk och andra sötade drycker.

5. Ät linser och bönor. Är du inte van så börja med att smuggla in det i din vanliga mat. Lite mixade vita bönor eller kikärter i pannkakssmeten, en näve linser i smoothiesen!

6. Ät fett, men ät det ”rent” t. ex i form av en bit ost, en klick creme fraiche till maten eller några nötter som mellanmål – inte i mix med socker. Kombon fett+socker är det som allra lättast gör oss överviktiga, det är gott och svårt att sluta äta.

7. Lita på ditt sunda förnuft när det gäller mat (inte lätt i detta brus). Tror du på riktigt att det är potatisen, äpplet eller ens ketchupen som gör oss tjocka?

8. Sitt alltid ner och ät. Då kommer du känna när du blir mätt och automatiskt äta mindre.

9. Ät bara choklad eller glass som du verkligen älskar – och välj dina tillfällen.

10. Börja varje morgon med en superfrukost. Det är större chans att du äter hälsosamt resten av dagen.

11. Hitta en kvällsrutin. Många äter halva sitt dagsintag efter klockan 18. Leta upp ett gott te, mixa ihop goda smoothies eller gör hemgjord nyttig glass. Eller så gör du något helt annat än att äta.

 

 

 

 

 

Annons

Dags att starta jakten på D-vitamin

karinmagnusson

Det snackas alltid mycket om D-vitamin så här års. Ungefär 90 procent av all D-vitamin vi får i oss får vi från solen – och den lyser ju nu med sin frånvaro. Och även om den skulle råka skina någon dag så står den inte tillräckligt högt på himlen. Strålarna träffar oss helt enkelt i ”fel” vinkel och därför får vi inte oss nåt D-vitamin. 

Om du utsatt dig för sol (utan allt för mycket solskyddsfaktor) under sommaren så har du säkert ett D-vitaminförråd som räcker ett par månader. Men sen då? Om du har tur väntar en resa till Thailand över jul. Vi andra får försöka äta mat med D-vitamin. Något som dessvärre inte är helt lätt. Kollade hemma i mitt eget kök och hittade följande D-vitaminkällor:

Dvitamin

Dvitamin2

Ser man till mängderna så ser det ut så här: 

  • Kefir, mjölk – och även fil och yoghurt ger 1 ug/dl
  • Olivoljan med D-vitamin ger 3 ug/msk
  • D-dropparna (för barn) ger 10 ug/5 droppar
  • 1 ägg ger 0,8 ug

Det är alltså ganska svårt att komma upp i rekommenderade 10 ug om dagen, men såklart går det om man är noggrann. Fet fisk är allra bästa D-vitaminkällan. Du behöver bara äta en liten filé på 80 gram så har du hela ditt dagsbehov.

Behövs tillskott? Absolut inte under hela året, utan i så fall under ca oktober-mars. Själv tar jag D-vitamintillskott ”lite då och då” under vinterhalvåret och försöker få i mig det jag kan via maten.

Några grupper som är i extra behov av tillskott är de med täckt klädsel och/eller mörk hy, eftersom du då har svårare att tillgodogöra sig det D-vitaminet från solen och därför har mindre lagrat i kroppen. Äldre, ja och så småbarn, behöver också mer D-vitamin än vi andra.

 

 

 

 

Mellanmål med världens nyttigaste ingredienser

karinmagnusson

Hösten är här och det är bara en tidsfråga innan en infektion sätter sig i kroppen. Självklart går det inte helt att värja sig från dessa, men gör det du kan för att stå emot. 

nyttigtmellis
En sån här om dagen!

Mixade ihop de absolut nyttigaste ingredienserna idag – allt för att få i mig så mycket näringsämnen som möjligt. Hade inte nån tanke på att det skulle bli godaste smoothien ever, ville mer testa hur det skulle smaka.

Grönkål – vitamin C, A, E och järn
Svarta vinbär – vitamin C (massor!)
Citron (frukt och skal) – vitamin C och antioxidanterna flavonoider
Ingefära – antiinflammatoriska ämnen
Gurkmeja – innehåller antioxidanten kurkumin
Honung – antiinflammatoriska ämnen
Rå kakao – magnesium och flavonoider
Avokado – massor av bra fett som ger mättnad och även vitamin E och K
Hampaproteinpulver – protein mättar bra, och vegoprotein är toppen! Just hampa innehåller dessutom alla livsnödvändiga aminosyror.

Kan säga att det smakade… helt okej, nästan gott faktiskt! Och bara tanken på vilket nyttigt mellanmål jag gav mig själv gjorde att det blev ännu godare. Till den kalla smoothien drack jag varmt gurkmejate. Blir jag sjuk inom närmsta veckan blir jag besviken.

Nyttig(are) och barnvänliga chokladbollar

karinmagnusson

Fika med massa barn i helgen och kände för åtminstone ETT hälsosamt (men ändå barnvänligt) alternativ på bordet. Det fick bli improviserade chokladbollar. Hur goda som helst blev de och ingen anade att det inte var ”riktiga” chokladbollar. Kalorimässigt ligger de här bollarna ungefär på samma nivå som vanliga chokladbollar, men näringsmässigt (mineraler, fibrer, vitaminer) är de hundra gånger bättre. 

chokladbollar

Gör så här: Mixa följande ingredienser till en jämn smet och rulla sen i kokos!

Valnötter
Torkade dadlar
Mandelmjöl
En skvätt havremjölk
Kakao
En liten nypa baobabpulver
En stor nypa vaniljpulver

chokladbollar2

Ett äpple är också bra

karinmagnusson

Sista åren har supermat blivit ett begrepp. Det ska vara ”raw”, allt ska lagas från grunden och helst ska man addera någon extra ”boost” till det man äter. Är själv väldigt förtjust i raw energibollar, smoothies kryddade med spirulina- eller macapulver och dylikt. Men – vi får inte glömma bort att det går att äta tillräckligt hälsosamt genom att äta helt vanlig mat. Det går till och med att äta hälsosamt även om du inte tycker om chiapudding…

äpple

Mycket handlar om vilken mattyp du är. Är du väldigt mat- och hälsointresserad är det såklart roligt att testa alla nya spännande råvaror och produkter som dyker upp. Alla alternativ till vanlig pasta gjorda på bönor, linser, teff och quinoa, alla superfrukter i bär- och pulverform, chips gjorda på soja, grönkål eller tomater och glass och bröd fullt av protein.

Tillhör du dem som inte går igång på ”supermat” och specialprodukter? Du kanske är intresserad av din hälsa, men tycket inte det är speciellt kul att laga mat och söka efter nya produkter. Det viktigaste är att det ska vara lätt att laga och vara gott. Ja, men strunta då i alla specialgrejer, lyssna på ditt sunda förnuft och ha tilltro till att det går utmärkt att äta hälsosamt ändå  – på helt vanlig mat.

Vart tog filmjölk med musli till frukost vägen? Vad hände med knäcke med ägg (och kaviar) eller en ostmacka till mellanmål? När mixade du sist en smoothie enbart gjord på yoghurt, banan och bär?

Ibland känns det som om hälsobudskapet har blivit så tillkrånglat. Det de allra flesta svenskar bör göra är att börja följa det urgamla rådet om 1/2 kilo grönt om dagen, sen om det gröna är i form av acai, grönkål, acerola och inkabär eller päron, äpple, svarta vinbär och blåbär – det är mindre viktigt.

 

 

 

 

 

 

Det BLÅ gör underverk för hälsan

karinmagnusson

Gröna smoothies har varit trendigt ett tag. Och tur är väl det, så hälsosamma och goda som de är. Men det finns fler färger än grönt, så nu tycker jag det är dags att vi börjar köra en BLÅ smoothie om dagen. 

blå smoothie
En blå dunderkur: Blåbär, äpple, grönkål, avokado, vaniljpulver och havredryck. 

Ja det behöver ju inte vara just en smoothie. Det viktiga är att du får i dig den blå-mörkröda-lila-färgen. Blåbär, blåröda vindruvor, tranbär, aroniabär, björnbär, körsbär, jordgubbar och svarta vinbär. De här bären är nämligen rika på en grupp antioxidanter som kallas antocyaniner – ett riktigt superämne för hälsan! Förutom att de är bra för immunförsvaret så finns studier som pekar på att antocyaniner kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer.

Det är ofta så att om du bestämmer dig för att äta något riktigt hälsosamt under dagen, t ex en blå smoothie, så är det större chans att du äter bra under de andra måltiderna. Detta är anledningen till varför det är så bra att starta dagen med en nyttig frukost. Det sätter liksom standarden för resten av dagen!

För att få i dig de antocyaniner, andra antioxidanter, vitaminer och fibrer du behöver så är det det gamla rådet 5 om dagen som gäller. En del hävdar till och med att det är i underkant, att vi egentligen borde äta så mycket som 1 kg grönt om dagen. Det bästa är att äta många olika sorters frukter, bär och grönsaker för att få i dig så många olika färger som möjligt. Färgvariation innebär nämligen variation vad gäller antioxidanter!

Så, varje dag: 
1 portion blå/lila bär
1 näve grön grönkål
1 orange morot
1 röd tomat
1 grönrött äpple

 

 

 

Smarta sätt att få i dig protein utan att äta mer kött

karinmagnusson

Protein får du lätt i dig! Det finns i alla mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, fil, kvarg, keso, ost…), i bönor och linser, i ägg, bröd, quinoa, pasta, nötter och frön. Och så givetvis i kött, fisk och kyckling. Väger du 70 kilo kan man säga att, beroende på dina mål, du behöver någonstans mellan 60 och 100 gram på en dag.

Det har blivit allt vanligare att stoppa in extra protein i produkter som från början inte är så proteinrika, som till exempel musli, bröd och glass. Proteinet i dessa produkter kommer ofta från vegetabilier som vete, soja, hampa eller ärtor.

Även i produkter som redan är proteinrika sätter man ibland till extra protein. En vanlig keso innehåller 12 gram protein/100 g, men så finns en extra proteinrik med 15 g protein/100 g. Likaså finns mjölk som istället för normalt 3,5 gram protein/dl innehåller 4,5 protein/dl.

I och med att vi av såväl hälso- som miljöskäl ska äta mindre kött är det bra att den här typen av produkter finns. Särskilt för dig som tränar mycket, eller som vill gå ner i vikt, och därför vill (och bör) ligga på ett högre proteinintag.

Ett annat utmärkt sätt att få i sig sitt protein på är de superhälsosamma baljväxterna. Kokta linser och bönor ligger på ungefär halva mängden protein jämfört med kött – men förutom proteinet innehåller de så mycket andra nyttigheter – mängder av fibrer, mineraler och antioxidanter.

 

proteinmusli
7 gram protein i en deciliter

proteinglass2
14 gram protein i 100 gram glass

Bröd med mycket protein

karinmagnusson

Fick en fråga från en tjej som ville ha tips på bra köpebröd. Det är verkligen så att de flesta bröd som finns i mataffärerna är rätt dåliga näringsmässigt. Jag menar inte att de ”är proppade med socker” – för det är sällan det som är problem när det handlar om bröd. Problemet är att 80 procent av alla bröd saknar struktur, att de bara är fluff. Sen går det självklart att få till en schysst macka även på ett fluffbröd – på med ägg eller avokado bara! Både protein och fett gör att GI blir lägre.

proteinbröd

Men är du ute efter ett riktigt bra bröd så ska du jaga hela korn. Dessa bröd ligger ofta högt upp i nåt hörn av hylla, de är mörka och nästan alltid färdigskivade. Dessutom är de näringsrika och mättande.

Provade ett proteinbröd (Kung Markatta) förra veckan. Det var förutom kornigt och fiberrikt ett högt proteininnehåll. En skiva bröd ger 10 gram protein (motsvarar 1,5 ägg eller 2,5 dl mjölk/yoghurt eller 3 skivor skinka/ost eller 1/2 kycklingfilé) och 5,5 gram fibrer. Gott var det och mätt blev jag!