bloggheader_topphalsa-matochkost-2_thumb

Kvällsgott med bovete och päron

karinmagnusson

Kvällen är en farlig tid för alla med starkt sug efter sött. Trött efter dagen är det lätt att falla för frestelser. Och fast det egentligen är vila och näring hjärna och kropp skriker efter, så serverar vi oss själva snabb energi i form av socker – i hopp om att bli pigga. 

bovete

För att undvika detta gäller det att ha alternativ till det söta och onyttiga hemma. Gör därför en lista på 5 minimåltider som du vet att du kan ta till innan sötsuget tar över. Såklart finns ingen garanti för att det hjälper, men chansen är större om du i alla fall har grundat med något gott, lite mättande och nyttigt.

En favorit jag har just nu är bovetekex! Även om de till utseendet och konsistensen ser ut ungefär som vanliga riskakor är de betydligt mer näringsrika. Proteinmängden och fibermängden är ungefär dubbelt så hög! Bre på jordnötssmör eller lägg på ett par ostbitar så får du i dig ytterligare protein och fett som mättar bra. Päron på toppen är inte bara gott, utan bidrar också med ännu mer fibrer.

Ta en kopp te till, sitt i lugn och ro – och känn hur tankarna på sött successivt börjar avta.

 

Mättande och nyttig grötfrukost

karinmagnusson

Kalla morgnar som denna föredrar jag varm gröt framför kall yoghurt till frukost. Eftersom en portion (havregryns)gröt bara innehåller ca 130 kcal (det är alltså inte konstigt om du upplever att du snabbt blir hungrig) så gäller det att preppa den med lite extra energi. 

gröt

Strör du i 3 msk av valfria frön, hackade nötter/mandlar så är du vips uppe i mer än dubbla energimängden. Ett smart sätt om du är morgontrött är att ha en färdig mix av t ex solrosfrön, chiafrön och kokosflingor, som du kan hälla i medan du kokar. En sådan portion ger dig 6 gram fibrer (vilket motsvarar 2 frukter eller 2 knäckemackor) och 4 mg järn (dagsbehovet för en kvinna är 15 mg)!

Vill du ha ännu mer fibrer? Toppa med hallon. Just ur fibersynpunkt är hallon faktiskt det allra bästa bäret.

Vill du ha mer järn? Hacka över några torkade aprikoser. Kom dock ihåg att om du har låga järnvärden och därför är mån om att kroppen ska ta upp så mycket järn som möjligt, så ska du äta din grötportion utan mjölk (eller berikade vegomjölkprodukter), eftersom kalcium hämmar upptaget av vegetabiliskt järn.

 

 

Vansinnigt nyttigt – och berondeframkallande

karinmagnusson

Just nu är det något så  nyttigt som ingefära shots som jag, på riktigt, längtar efter! Investerade i en supermixer för ett tag sedan så jag gör dem ”raw”. Ingefära är ju som bekant lite trådigt så alla mixers klarar inte att slå sönder trådarna. 

 

ingefärashot

I denna är det en rejäl bit hackad ingefära, citronskal och citronkött från en ekocitron. Och så ca 1,5 dl äppeljuice. Tycker det är så gott så jag dricker gärna ett helt glas (trots att det verkligen bränner i strupen), men annars är en hutt (ca 0,5 dl) perfekt på morgonen, före frukost.

Det fina med denna shot är också att det inte är söt! Jo visst, äppeljuicen innehåller en del naturligt fruktsocker, men själva smaken domineras av starkt och syrligt. Testa därför om du lätt triggas av söt smak. Kanske är det bättre för dig att dricka (och äta) sånt som är beskt, syrligt, starkt, surt – ja allt annat än just sött!

Smartaste sättet att lyckas med att äta nyttigare

karinmagnusson

Jag är mycket för att dela upp stora mål i små. Nyårslöften är ofta stora och rätt diffusa: ”Börja äta nyttigare”, ”Sluta äta socker”, ”Äta mer grönsaker”. Vadå – vad är nyttigt, vilken sorts socker ska du sluta med och gäller det för all framtid, vilka grönsaker ska du äta mer av och när under dagen ska du äta dem? 

hallonfrukost
Kanske din nya frukost? Filmjölk, fröblanding, hallon – näringspackat och mättande. 

Små steg är mycket bättre, ja om du vill få till en varaktig förändring vill säga. Tänk på att du kanske ätit på ett visst sätt (som du nu vill förändra) i tio år. Är det då inte lite väl hårt att kräva av kroppen att vänja sig av med det över en natt.

Börja med att identifiera en av de vanor du vill förändra. Äter du rostmackor med smör och kaffe till frukost (snabba kolhydrater, proteinfattigt, näringsfattigt) så ändra frukosten – låt resten av måltiderna vara som vanligt ett tag. När du vant dig vid din nya nyttiga frukost, så identifiera nästa vana du vill förändra. Fikar du fler gånger i veckan – välj ut ett tillfälle och njut av din fika då! Ja och så kör du på i samma fina, långsamma takt. Efter ett halvår, så vips – du kommer ha helt nya matvanor!

Gå ner i vikt-kurs

karinmagnusson

Någon som åt för många knäck eller för mycket prinskorv igår? Ingen fara! I januari håller jag en tvådagarskurs för dig som vill få verktyg för att lyckas gå ner i vikt. Extra bonus också att träningsproffset Simon Sköld kommer in och gästföreläser!

Verkar det som nåt för dig? Mer info och anmälan här!

knäck

Inled julen med nyttiga snacks

karinmagnusson

Så här ett par dagar före julafton kan det vara smart att tänka extra nyttigt.  Om du vill ha något nyttigt, men ändå gott-på-riktigt (det finns ju som bekant mycket som är nyttigt men inte-gott-på-riktigt – sånt som man äter några gånger och verkligen försöker intala sig att det är gott, men till slut så går det bara inte längre) så prova dessa bönchips. 

bönchips

De har alla bönornas nyttigheter, men smakar precis lika bra, till och med bättre, än vanliga snacks.

Bönor (och linser) innehåller en hel del protein (ungefär halva mängden jämfört med kött) och mycket mättande fibrer. Dessutom är de full av järn, magnesium, zink och folsyra.

I en påse (60 gram) får du i dig 8 gram protein (samma mängd som ett ägg) och 11 g (!) fibrer. Det är ungefär lika mycket fibrer som många får i sig på en hel dag. Morötter, äpplen och päron innehåller ca 3 g/st, så ni förstår att dessa chips är en fiberbomb.

 

Tips på grönare (och nyttigare) julmat

karinmagnusson

Julen tillhör de perioder då många frossar i något om vi egentligen ska äta betydligt mindre av, nämligen animaliskt protein. Dessutom lyser grönsaker ofta med sin frånvaro med undantag från en majostinn rödbetssallad och någon enstaka clementin. 

quornskinka Klassiska knäckemackan med skinka gjord på quorn (svampprotein) istället för gris, och senap såklart. 

Gör klimatet och din hälsa en tjänst och satsa på lite grönare julmat i år! Vill du göra det lätt för dig (som jag) finns mängder av bra alternativ i frysdisken – vegetarisk skinka, korvar, ”kött”bullar och revben. Du får i dig i princip lika mycket protein som om du ätit de animaliska alternativen. En del tillsatser, men sådana finns ju även i vanlig korv och köttbullar.

Gör också i ordning ett gäng grönsaksrätter, t ex  picklade äpplen&betor, grönkålssallad med päron och ost, rotfruktsgratänger och liknande. Supernyttigt i sig och dessutom mättar det och gör att du äter mindre av annat.

 

 

 

 

Testa smoothieförklädd lussebulle!

karinmagnusson

 Gillar du saffran kommer du gilla denna! Den är till och med godare än många av de torra, mesgula lussebullar som går att köpa i affären. Saffran sägs vara bra för att motverka depression och stärker dessutom immunförsvaret. Kardeumma, som också ingår, är slemlösande och sägs vara bra mot magknip. 

lussesmoothie

En stort glas innehöll: 
1/2 banan
Några bitar frusen mango
1/2 citron
2 dl havredryck
Lite saffran
Lite nymald kardemumma

Häng med på viktkurs 14-15 januari

karinmagnusson

Sugen på en ny fräsch och lätt start på 2017?

14 och 15 januari håller jag en viktminskningskurs!

Under två dagar får du lära dig om vad du ska äta för att gå ner i vikt och hur du sätter ihop mättande frukostar, icke-söta mellanmål, peppmat och goda alternativ som stillar kvällssuget. Mycket fokus kommer också ligga på mat- och ätbeteendet – om hur du identifierar de situationer som gör att du ”trillar dit” och om att hitta alternativa beteenden.

Anmäl dig på: https://bonshop.se/event/bli-din-egen-viktcoach/

 

bär