bloggheader_topphalsa-matochkost-2_thumb

En näringssprakande bowl

karinmagnusson


Så lätt det är att inte äta kött när man får sån här mat! En ”bowl” fylld av smak, konsistens och näring. Proteinkällan i den här lunchen var sojabönor. De innehåller mer protein än kött! Och dessutom fullvärdigt sådant, vilket innebär att alla livsnödvändiga aminosyror finns med. 

bowl2

Andra bra vegoproteinkällor för dig som vill vara lite 2017 och äta mindre kött är ju såklart vanliga bönor och även linser. Dessa innehåller ungefär halva mängden protein jämfört med kött. Även havregryn, quinoa och bovete har bra proteininnehåll.

 

 

 

 

 

Frukosten – dagens oviktigaste mål?

karinmagnusson


Sån här fin frukost fick jag i helgen på Skepparholmens spa, där jag befann mig med ett gäng trevliga Topphälsaläsare! Just frukost är något många funderar över. Kanske för att man lärt sig att ”frukosten är dagens viktigaste måltid”, något som verkligen har blivit en sanning för många. Stämmer det då? Nej, säger jag. 

frukost1

För att du ska må bra behöver du en viss mängd energi plus massa näring. När under dygnet du väljer att inta detta spelar väldigt liten roll. Du kan alltså äta dagens första måltid klockan sex på morgonen, vid nio, eller först framåt lunch. Det viktiga är att du känner att du mår bra och orkar med det du är i färd med att göra.

Tillhör du den stora skara som mår bra av frukost ska du givetvis äta det! Det är vanligt att uppleva att man inte kan tänka klart, är lättirriterad och helst vill gå hem och lägga sig, om man inte fått något i magen på morgonen. Och en grupp som absolut bör äta frukost är växande barn och ungdomar. De både växer och ska prestera i skola – och i bästa fall också i någon form av idrott.

Du som äter frukost, se till att den är bra också. Just frukosten tenderar ofta att bli väldigt kolhydratrik, så in med fett och protein! Naturell yoghurt, filmjölk, kefir, kvarg ägg och keso är toppen, liksom nötter, frön och ost! Det du bör se upp med är sockrig yoghurt och sockriga och/eller näringsfattiga flingor. Likaså fluffbröd och så alla typer av söta drycker.

 

 

 

 

 

 

Gurkmeja – rena medicinen

karinmagnusson


En del mat är verkligen så bra att det nästan kan ses som medicin. Ingefära, kanel, alla färgglada bär, syrade grönsaker och kombucha – och så gurkmeja. 

Just på gurkmeja finns det också mycket studier gjorda, som visar att det faktiskt har effekt. Själva effekten står kurkumin för. Det är en kraftfull antioxidant som finns i gurkmeja och som visat sig vara bra för immunförsvaret, ledbesvär, för att motverka inflammation m.m.

Köp färsk gurkmeja och riv, alternativt gurkmejapulver (ekologiskt som säljs i mörk påse, inte glasburken som står i kryddhyllan). Upptaget av kurkumin gynnas av piperin, ett ämne som finns i svartpeppar, så dra gärna ett par varv med pepparkvarnen över maten eller smoothien.

Varm gurkmejadryck:
2 dl havredryck
2 tsk gurkmejapulver
2 tsk kokosolja
Kardemumma
Svartpeppar
Vaniljpulver

Häll i kastrull och värm försiktigt. Det är godare än man kan tro!

gurkmeja

Indisk soppa med…gurkmeja!

Det viktiga eftermiddagssnackset

karinmagnusson


För många är det helt avgörande vad de gör där vid 15, 16-tiden på eftermiddagen. Fel val vid den tidpunkten leder ofta till fel val under resten av eftermiddagen och kvällen.

Med fel val menar jag  att du inte äter alls alternativt att du äter en bulle eller något annat snabbt och näringsfattigt. Dessa både val gör dig hungrig och onöjd och är orsaken till att du inte kan stå emot kexchokladen i bilen på väg hem från affären,  korven med bröd medan du väntar på bussen eller kexpaketet under tiden du lagar middag.

Vad är då motsatsen – det smarta valet? Jo, ett mellanmål som består av protein (mättar), fett (mättar också), fibrer (mättar också) och näring!

  • En frukt med keso och kanel
  • Naturell kvarg med frysta hallon och kardemumma
  • En knäckemacka med kokt ägg
  • En liten näve blandade frön och nötter (köp färdiga eller rosta och krydda själv!)

eftermiddagssnacks

En påse (30 gram) ger dig 12 gram protein, 3 gram kolhydrater, 10 gram fett! 

Gå ner i vikt med en smart lågkolhydratkost

karinmagnusson


Om du vill gå ner i vikt är det bra att dra ner lite på kolhydraterna. Men, ett tips – dra ner på rätt grejer. Stirra dig heller inte blind på mängden kolhydrater, känn också efter hur mätt du blir av det du äter. 

banan

Ganska oskyldig i sammanhanget…

Att godis och kakor innehåller mycket (snabba, näringsfattiga) kolhydrater vet de flesta om. Så om du verkligen vill dra ner på kolhydraterna är det såklart dessa du först och främst ska satsa på. Och, du behöver  inte plocka bort det helt. Kanske är det till och med så att det, på sikt, är bra för din viktnedgång, att du vet att du fortfarande kan njuta av lite choklad ibland. Risken är annars att du blir så fokuserad på att du inte får äta det – så att du till slut äter det ändå (förmodligen då i väldigt stor mängd).

Att dra ner på kolhydrater i form av frukt, rotfrukter och potatis är populärt. Något märkligt, med tanke på att de innehåller förhållandevis väldigt lite kolhydrater. Ris, couscous, bulgur, pasta och flingor innehåller betydligt mer. För att inte tala om godis och kakor då.

Det här ger lite kolhydrater, men också mättnad, antioxidanter och vitaminer:
Ett äpple, 15 g kolhydrater
En banan, 20 g kolhydrater
En apelsin, 15 g kolhydrater
Ett päron, 15 g kolhydrater
Två potatisar, 30 g kolhydrater

Det här ger massor av snabba kolhydrater och noll näring.
100 g smågodis, 80 g
100 g choklad, 65 g
100 g chips, 50 g
En normalstor kanelbulle, 50 g
En liten läsk (eller 3 dl saft), 30 g

Så, lågkolhydratkost är bra vid viktnedgång, men ät en smart lågkolhydratkost!

 

 

C-vitaminbomba dig

karinmagnusson


Nu när solen och ljuset äntligen är på väg tillbaka vore det väl synd att bli sjuk. Motverka det genom att bomba dig själv med antioxidanter. Godaste och enklaste sättet är bär. Såklart frysta (så här års) och allra helst svenska. 

svarta vinbär

Det talas ofta om blåbär och hallon som nyttiga bär, men glöm inte svarta vinbär. I en deciliter får du i dig över 200 mg C-vitamin (dagsbehovet är 75 mg). Förutom det kalium, kalcium och antioxidanter.

Är de sura? Lägg dem i en smoothie tillsammans med banan, yoghurt, vaniljpulver och kardemumma, ät dem ihop med yoghurt och granola eller strö ovanpå din oatgurt (havreyoghurt)!

 

 

 

Är juice nyttigt?

karinmagnusson


Nu när vi (enligt löpsedlarna i alla fall) inte får dricka mjölk längre. Är juice då ett bättre alternativ? Tillhör du dem som vill gå ner i vikt – så nej! Då är flytande energi i alla dess former ett dåligt val. För tänk om du i stället hade ätit alla de frukter som ryms i ett glas juice. Då hade du blivit mätt, fått i dig fibrer och mer näring eftersom fruktköttet hade varit kvar. 

juice

Om du däremot har ett stort energibehov är juice bra! Att kunna dricka några hundra kalorier per dag kan vara en väldigt enkel lösning om du inte orkar äta så stora portioner.

Och juice är alltid ett bättre alternativ än läsk. För även om de innehåller lika mycket ”socker” så kommer sockret i juicen från apelsinerna, medan sockret i läsken är tillsatt. För du kan vara säker på att det inte är någon som har sockrat din juice. Juice är skyddat som namn och består bara av naturliga sockerarter. Juice innehåller också mycket C–vitamin, ca 50 mg/deciliter (dagsbehovet är 75 mg).

Men…

  • Det är bättre att äta hela frukter och grönsaker än att dricka dem
  • Grönsaksjuicer är nyttigare än fruktjuicer
  • Färskpressade juicer är bättre eftersom en del av C-vitaminerna annars riskera försvinna

 

Mjölk – är det dags att sluta dricka det nu?

karinmagnusson


Igår kom resultat från en ny studie som visade på att mjölkdrickande kan vara farligt. Enligt forskarna kan en förklaring vara att mjölken innehåller laktos, som i kroppen bryts ner till  galaktos. Galaktos har i djurförsök kunnat kopplas till oxidativ stress, inflammation, tidigt åldrande och död. 

rysk yoghurt

 

Hur är det med laktosfri mjölk då, slipper vi galaktosen då? Nä, skillnaden mellan vanlig och laktosfri mjölk är bara att i vanlig mjölk bryter kroppen själv ner laktosen, i laktosfri mjölk sker detta i förväg. Det finns dock vissa laktosfria mjölksorter som innehåller mindre mängd laktos (man har tagit bort en del) och då blir givetvis även galaktosmängden mindre.

Filmjölk och yoghurt har samma näringsvärden som mjölk, men i och med att de är fermenterade produkter så har de goda bakterierna brutit ner en del av laktosen, vilket gör att galaktosmängden blir lägre (Detta är också orsaken till varför laktosintoleranta ofta klarar av yoghurt, men inte mjölk), så de visade sig inte vara någon eventuell risk.

Det är aldrig smart att dra allt för höga växlar på enstaka studier och att galaktos har visat sig vara skadligt för råttor innebär inte att det per automatik är samma sak för människor. Mjölk är näringsrikt. Det är fullt av kalcium, fosfor, vitamin D (berikat), B-vitaminer m.m. så att det är någon form av ”gift” som vi, med alla medel, ska undvika tror jag inte alls på. Däremot kan vi vara medvetna om att studiens negativa resultat visade sig vid konsumtion av mer än 3 glas mjölk per dag. De allra, allra flesta vuxna är inte behov av mjölk som dryck överhuvudtaget. Vatten räcker gott. Och vill du någon gång dricka mjölk, som återhämtning, till någon speciell maträtt eller i form av varm choklad – så gör det.

 

 

 

 

 

Ägg – extremt nyttigt

karinmagnusson


Det finns mat som verkligen är extremt nyttig, ägg till exempel! Och det fina är att ägg behöver ju inte bara ätas kokta, utan att det finns så oändligt många möjligheter att få in det i sin vardag.

omelett

Mättande omeletter kan ätas som frukost, som middag eller som kvällsmat. Gör dem på flera ägg om du vill bli ännu mättare. Fyller med ost och ät sallad till så har du en perfekt måltid. Vill du ha mer kolhydrater är det bara att komplettera med ett par mackor.

I ett enda ägg får du i dig 7 gram protein. Dagsbehovet för en kvinna är 0,8 gram per kilo och dag, så väger du 65 kg har du ett proteinbehov på drygt 50 gram. 7 ägg så är du hemma : )

Ägg är ett av få livsmedel som innehåller D-vitamin. Något många av oss har brist på så här års. Dagsbehovet är minst 10 ug. I ett ägg finns det 1 ug.

Mer då – ja vad sägs om selen, folsyra, B-vitaminer, zink och antioxidanter. Proppat med näring helt enkelt. Kom ihåg att alltid tillaga ditt ägg. Äter du dem råa tar du upp protein och B-vitamin sämre.

Granola – gott, men hur nyttigt?

karinmagnusson


Är inne i en granolaperiod. Ibland kör jag på köpt, ibland gör jag själv. Så knaprigt och gott till fil eller yoghurt. Om du gör den själv är knepet att låta den vara inne länge i ugnen på rätt låg värme, ca 150 grader i 40 minuter.

granola

Så, blanda ihop de gryner, frön och nötter du har hemma. Strössla på med smak. kokosflakes, nymald kardemumma, kakaonibs eller kanel är supergott att ha i! Och som sista moment, häll över lite raps- eller kokosolja och söta på med honung eller kokossocker. Om du vill kan du, när du tagit ut den ur ugnen, lägga i torkade frukter eller bär – bitar av dadlar, blåbär eller tranbär.

Är det nyttigt då? Köpt granola innehåller ungefär 20 gram socker/100 gram. En deciliter väger 40 gram så äter du det får du i dig ungefär 8 gram socker, vilket i sin tur innebär drygt två sockerbitar. Vill du ha i dig mindre socker – använd den som en topping! Fyll tallriken med bär, lägg på en yoghurt och toppa med några matskedar granola. Ett annat alternativ är du gör egen och helt utesluter honung, socker och liknande.

Tänk också på allt du får i dig som inte är socker – näringsrika kolhydrater (havregryn, rågflingor, boveteflingor etc.) och massa nyttigt fett, vitaminer och mineraler från nötter och frön!