Jag har lovat att dela med mig mina rehabövningar. Övningarna är baserat på McKenzie metoden som visar sig vara fantastisk för ryggar.

5 övningar för dig som har ont i ländryggen

Här är övningarna jag gör för fullt just nu:

backpa2 (1) en bra övning om du har ont i ländryggen

Övning mot ryggont 1: Bakåtböjningar

Jag får än så länge ta dessa liggande då den stående varianten fortfarande lägger lite mycket tryck på min ryggrad.

Jag håller positionen i ca 45 sekunder och vilar på magen i ca 15 sekunder. Jag andas långsamt (yogaandning) och utför denna övningen i ca 5 minuter.

Jag har dessa första dagarna fått vara försiktig med att inte göra för många men skall från och med imorgon göra denna övningen ca 4-5 ggr /dagligen.

 

 

heller – övningen mot smärta vid ländryggen

Övning mot ryggont 2: Tiltar bäckenet 

Gör det ca 10 gånger (efter varje bakåtböjning).

Övningen gör jag ca 4-5 gr/dagligen.

 

 

LARGER-side-leg-lift övning mot smärta vid ländryggen

Övning mot ryggont 3: Sidolyft av benen

Jag utför denna övningen utan att vrida höften men lyfter benet 10 gr/varje sida.

Övningen gör jag ca 4-5 gr/dagligen.

 

 

McKenzie-Back-Figure smärta vid ländryggen övning

Övning mot ryggont 4: Stretch av sätesmusklerna

Denna utförs försiktigt men skall göras nu ca 4-5 ggr om dagen. Jag är otroligt (!!) stram i min vänsta så denna stretchas. Jag får hjälp med min stretch men har du ingen som kan stretcha dig är det bara att göra som bilden visar ovan.

Övningen gör jag ca 4-5 gr/dagligen.

 

 

McKenzie-Back-Figure-11 smärta vid ländryggen övning

Övning mot ryggont 5: Avslappning

På detta vis slappnar jag av. Ryggen utsätts ej för så mycket tryck och här använder jag pilatesbollen. En stol går också utmärkt men se till att knäna är i ca 90 graders vinkel.

I tillägg till detta skall jag stå på crosstrainern varje dag.

Hoppas detta är övningar som kanske hjälper dig ifall du har ont i din ländrygg. De har en snabb och smärtestillande effekt.

Lycka till och ta hand om dig!

/Lise

  1. Jag hade ont i längdryggen ett tag och har nu gjort dessa övningar utöver min vanliga träning under ett par veckor. Det räckte med en vecka varje dag för att bli av med det onda men körde övningarna en vecka till. Jag älskar verkligen stretchen för ryggen och kommer fortsätta då det verkligen känns att det gör gott för kroppen.

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..