Från efter lopp-depp till mot nya mål-pepp!

sandra


Jahapp. Så var maratonresan över, förutom den där lilla tröttheten i kroppen då som jag gissar kommer att hänga med ett tag till. Jag brukar, precis som många andra jag pratat med, bli lite låg ett tag efter något större lopp. Det som livet till stor del har kretsat kring är helt plötsligt över och det är dags att gå vidare. Bara sådär. Målet är uppnått – och nu då? Inte så konstigt egentligen att vi behöver tid till att samla ihop oss och ladda om. Det känns ju helt naturligt. Men viktigaste frågorna här är kanske hur man hanterar bäst och hur länge man vill ge sig själv tid att deppa? (Obs – säger inte att det finns något lätt ”funkar för alla”-svar här!)

efter lopp-blues

Efter lyckoruset kommer ofta tomheten. Vad var det som hände?

Den här gången har min ”efter lopp-blues” dröjt lite, och varit ganska lindrig. Troligtvis tack vare att jag har haft så fullt upp med annat i några dygn. Morgonen efter maraton var det uppstigning klockan fyra på morgonen för att åka till Arlanda och ta flyget till Barcelona på jobbresa. I Barcelona väntade världens största kryssningsfartyg, Harmony of the seas, som jag sedan försökte se så mycket som möjligt av under en och en halv dag (jag vet inte ens om jag hann se hälften, skeppet var stoooort!). Väl hemma så var det dags att ta tag i allt det där ”det får bli efter maraton”-fixet som har fått vänta. Kanske har det också hjälpt att jag redan har nya mål att jobba mot. (Även om jag tänker landa lite nu först innan jag ger mig på specifik träning.)

efter lopp-blues

Var ju i alla fall tvungen att prova löparbanan på båten när jag hade chansen. Mer om det, och kryssarlivet, i en ToppHälsatidning framöver.

Nu börjar jag med en svensk klassiker, tillsammans med ett gäng (vi får se hur många som fortfarande är på) som jag träffade på en av våra träningsresor i Portugal i våras. Först ut är Lidingöloppet 24 september. Det ska bli kul att fokusera lite mer på backträning och terränglöpning. Uppvärmning till det blir ToppLoppet i Hagaparken 17 september, där jag också kommer att hänga i ToppHälsas tält hela dagen – kom och hälsa på!! Jag och Tompa ska försöka ge oss på något swimrun-lopp här i sommar också (min man alltså, som har ägnat halva livet åt simning, och så jag som inte kan lära mig crawla hur gärna jag än vill och hur mycket jag än försöker – för att jag avskyr kallt vatten… det blir spännande!). Brorsan som bröt nu när vi sprang Stockholm marathon är sugen på en ny mara … Så troligtvis springer vi den i Helsingfors 2017. :-) Mycket roligheter att se fram emot alltså! Puh. Slutsnackat. Nu kommer tips kring depp och pepp.

5 tips för att komma över efter lopp-blues:

1 Ge dig själv tid

Herregud, vi är ju bara människor. Att känna sig låg emellanåt är helt naturligt och så måste det ju få vara ett tag. Men vill du försäkra dig om att inte fastna för länge i det låga – sätt en tidsgräns som du själv tycker låter rimlig för hur länge du ska få känna så. När tiden är ute – börja jobba på att göra något åt det. Tänk verkligen på att låta kroppen vila också, den behöver det! Ät, drick och sov ordentligt även veckorna efter ett långlopp.

2 Få ur dig det och få perspektiv

Tänk igenom allt du har gjort inför och under loppet och njut av det du har åstadkommit. Är du inte helt nöjd med din prestation så försök att fokusera på det som faktiskt var bra och ta med dig lärdomarna från resten. Prata av dig med människor som orkar lyssna eller skriv ner det du känner. Stänger du inne känslorna så kan det vara lättare att fortsätta älta. Sätt det du går igenom nu i perspektiv till annat du gått igenom. Hitta saker att vara tacksam för och lägg fokus på det.

3 Vänd dig till naturen

Är det någon man alltid kan lita på så är det naturen. Naturen finns alltid där för att hela, lyssna och få dig på bättre tankar. Prova i all fall! Även om du kanske inte kan träna lika hårt som du brukar precis efter långlopp så kan du ändå tillbringa tid i skog och mark. Eller vid vatten – själv älskar jag att sitta och titta ut över sjöar och lugnas av vågskvalpet. Spring lugnt utan tidtagning eller prestationskrav, gå, cykla, njuuut. Och tacka kroppen för att du kan njuta av det!

4 Gör upp nya planer

Det här kan vara allt ifrån att boka in roliga saker i kalendern, sådant som du inte har hunnit med under hårdträningen, till att planera in nya mål och lopp. Träffa vänner som har fått vänta, gör galna saker som du har tackat nej till på grund av formtoppning eller skaderisk och njut av livet. Är det nya lopp du har i sikte – analysera ditt senaste och fundera på vad du skulle vilja göra annorlunda nästa gång. Välj lopp utifrån vad du kommer fram till.

5 Förebygg till nästa gång

När du gör upp planer för nästa lopp – gör upp en efterplan också. Fundera på hur du tror att just du skulle må bra av att hantera tiden efter loppet. Vad som skulle få dig att snabbast komma tillbaka på banan igen.

efter lopp-blues

Naturen kan man alltid lita på och vända sig till! Den gör mig alltid lika lycklig.

efter lopp-blues

Det jag har kämpat mest med själv den här gången är en inre konflikt i längtan efter att träna med en kropp som behöver återhämtning. Men mer om det en annan dag. Kram!

 

Att springa sitt första maraton – vilken dag, vilken känsla!!



Fram till i höstas hade jag aldrig trott att jag skulle springa ett maraton. Att jag skulle kunna springa dryga 42 kilometer, utan att i så fall plåååga mig igenom åtminstone de sista 30. Men så sprang jag halvmaran i september förra året, utan att ha kunnat träna speciellt mycket innan, och tyckte att de där 21 kilometrarna var helt okej. (Alltså, det var ju inte plättlätt, jag kämpade rätt hårt. Men det gick!) Och då kändes plötsligt dubbelt så långt – med förberedelser och träning – inte så omöjligt längre.

När både min man (Tompa) och min storebror (Basse), två av mina favoritpersoner i hela världen, också kunde tänka sig att springa så var det ett ännu lättare beslut. Vips så var vi anmälda. Med målet att ta oss runt, gärna under fem timmar men utan att hetsa. Utan press. Skadefria. Viktigast har hela tiden varit att någonstans också kunna njuta av hela upplevelsen, utan att känna att det är allt för jobbigt att träna. (Ja, alltså, det är ju inte underbart och kul att träna vaaarje gång, men man kan ju försöka att göra träningen så rolig som det går. Och mysa till tiden omkring träningen – fika i solen efteråt, beundra naturen i pauser, lyssna till fågelsång och känna sig lycklig över livet…) Hur som helst. Här kommer en rapport från loppdagen.

Min ”första maraton”-dag:

springa sitt första maraton

Första tanken när jag vaknade på morgonen: Spring Sandra, spring!

06:45 Vaknar. Samtidigt vaknar alla tankar: ”Borde jag inte sova längre, jag behöver ju vila mig i form.” ”Vad har vi egentligen gett oss in på?” ”Hur ska det gå?” ”Är det bra springväder?” När måste vi äta frukost?” ”När går tåget?” ”Har jag valt rätt kläder, skor…?” ”Är det dumt att tro att man kan springa ett maraton utan att smörja vaselin på valda delar av kroppen?” ”Kommer vi att ta oss runt?”

08:00 Ligger forfarande kvar i sängen. Vilar. Eller försöker i alla fall. 

08:15 Får frukost på sängen av maken (jaa, han är världens bästa!). Tre portioner havregrynsgröt ungefär (tjaa, han tyckte att jag behövde ladda REJÄLT). Jag kämpar i mig EN portion och får lämna resten. 

08.45–10:00 Springer på toaletten några gånger, drar på springkläder, fixar med nummerlapp. Smörjer på solkräm. Packar kläder att byta om till (till efter vi har tagit oss runt) och försöker att inte tänka på vad som komma skall. Försööööker alltså. Det är förstås omöjligt. Jag ska springa längre än jag någonsin gjort tidigare. (30 kilometer är det längsta vi har sprungit under ett träningspass. Och det var EN gång. En. Och jäkligt tungt efter 22 km dessutom. Nu ska vi springa 12 kilometer till.) Iiihhhhh.

10:05 Går till tåget efter att ha sprungit in och ut ur lägenheten några gånger. Nervöskissat, druckit vatten, kollat att allt är med… Trycker i mig en banan – det sista jag äter innan loppet.

10:15 På tågperrongen hejar vi glatt på flera maratonlöpare, det är en lustig (och rätt härlig) känsla att ha ett gemensamt mål med flera tusen främlingar. På tåget sitter storebror. Han har inte riktigt hunnit med löpträningen och känner sig osäker – men har bestämt sig för att starta i alla fall och siktar på att ta sig runt minst halva maran. 

springa sitt första maraton

Laddar upp med bästa boysen!

11:00 Vi har slängt in väskorna med ombyte och ställer oss i lååååånga toaköer för en sista nervöskissning. Solen skiner och det fläktar skönt. För mig, som inte är så värmekänslig, är det perfekt springväder. Vilken dröm att få springa i solsken en fin sommardag, mentalt blir det tusen gånger härligare.

springa sitt första maraton

Nödiga i toakön. Har aldrig sett så många män pinka i buskar, skog och diverse miljöer som den här dagen!

11:45 Stämningen är på topp på Östermalms IP som kryllar av löpare. Vi börjar röra oss bort mot starten, dricker vatten en sista gång och kliver in i startfållan. Vi står längst bak och startar bland de sista. Eftersom vi ska springa lugnt så är det helt okej. Mentalt är det skönare att springa om andra löpare än att bli omsprungen hela tiden. Knyter skorna och kollar att energigodiset finns lättillgängligt i midjebältet. Plockar fram pepplåt-listan i mobilen men väntar med att dra igång den, första sträckan tänker vi springa och snacka.

springa sitt första maraton

Vi står typ sist. Men det känns bra. Vilken folkfest! Nära 13528 löpare har vi framför oss. (Några få av dem står bakom oss.)

12:10 Starten går och vi är iväg. Wohoo, nu händer det! Loppet vi har tränat till och styrt våra liv efter de sista veckorna är äntligen här. Vi springer lugnt. Målet är att hålla ungefär 6:30-tempo. Eftersom det är så mycket folk så blir det lugnare än så i början. Ungefär fem minuter efter starten har vi kommit fram till starten… Hahaa. Nu börjar vi – IGEN!

springa sitt första maraton

Nu kör vi!!

13:00 Vi håller lugnt tempo och njuter av allt som händer längs med banan. Folk hejar, orkestrar spelar. Solen skiner och värmer skönt i ansiktet. Vid fem kilometer äter vi våra första energigodisar, planen är att äta något minst var femte kilometer för att inte riskera att drabbas av ”soppatorsk”. Vi dricker också vid varje vätskestation, extra viktigt eftersom det är varmt den här dagen. Och eftersom vi egentligen inte har någon tid att passa så blir det riktigt sköna pauser. Vi kör bara vatten såhär i början, sportdrycken får vänta ett tag till. Jag har svårt för sportdryck och är osäker på hur magen ska reagera (jag har inte testat att springa och dricka sportdrycken innan loppet, jag tänker chansa helt enkelt).  Än så länge springer vi i innerstad och de är folk överallt. Vi håller stadig fart och jobbar oss sakta men säkert förbi ganska mycket människor. Det flyter på bra.

springa sitt första maraton

Första gången på Västerbron går som en dans!

13:40-ish Första varvet över Västerbron är avklarat och vi springer in i city. Benen känns fortfarande förvånansvärt pigga. Vi varvar löpningen med lite indianhopp och andra sköna skutt för att det inte ska bli för enformigt. Hör mitt namn ropas vid några olika ställen och ser vänner och familj stå och heja – otroligt mycket värt!! Lika kul varje gång vi ser någon vi känner igen. Tompa och Basse springer igenom varenda ångdusch på vägen, för att svalka av sig. Jag häller lite vatten på huvudet någon gång men tycker nog egentligen att det är alldeles lagom varmt som det är.

springa sitt första maraton

Här är första varvet snart avklarat, vi ser Stadion som är ett delmål och så småningom även slutmålet!

Före 14. När vi närmar oss 17 kilometer och Stadion (första varvet är 17 km, andra varvet är 25 och då springer man de extra kilometrarna en vända på Djurgården) börjar de första tävlingslöparna närma sig sin slutspurt. Det är helt sjukt vad snabbt de kan springa. Reeespekt! Men de kör sitt race, vi kör vårt. Fokuserar på att inte dra iväg i tempo utan att istället hålla jämnt, lugnt tempo hela vägen. Det är skönt att ha första varvet gjort, nu vet vi vad som väntar och kan lättare visualisera hur långt det är kvar sen på varv två.

14:30 någonting har vi tagit oss halvvägs och äter saltgurka på Gärdet. Det har aldrig förr varit så gott med salt!! Vi har sett många i svarta kläder med saltränder i kläderna, av allt salt som kommer ut tillsammans med svettet, själv börjar jag känna saltavlagringar i ansiktet. Det är alltså inte svårt att gissa att kroppen behöver påfyllning av just det! Vi väntar på storebror som tar toapaus och njuter av att vara halvvägs igenom. Nu är det ju liksom bara ”nedförsbacke” resten av vägen. Kroppen känns helt okej än så länge. Jag har ont i tårna på ena foten (har haft en blånagel, och kroppen försöker väl på instinkt kompensera genom att ta i extra mycket med de andra tårna) men det var jag beredd på. 

springa sitt första maraton

Efter halva vägen har brorsan toapaus och vi krampaus i solen. :-)

15-tiden. Jag är plötsligt vrålhungrig och benen börjar kännas stumma. Trycker i mig energigodis och försöker njuta av solen. Det händer inte så mycket på Djurgården, förutom att jag får en pollenattack av gräset vi har sprungit igenom – får tårar i ögonen och tungt att andas. (Det ordnar som tur är upp sig så fort vi kommer in i stan igen.) Djurgårdsvändan är det inte så mycket folk som hejar, och det märks, det blir mycket tråkigare – vilken skillnad en hejaklack kan göra!!

15:30 typ. Brorsan bryter när vi närmar oss 30 kilometer. Tråkigt såklart men han har kämpat tappert och när kroppen säger ifrån på riktigt så är det bättre att sluta! Tompa och jag smaskar i oss energibars (ÄNTLIGEN NÅGOT ATT ÄTA) och rusar sedan vidare. Vi har hört att det är nu det jobbiga ska börja, att 30 km är den magiska gränsen. Men det känns faktiskt helt okej hittills. 

15:50 När det är någon mil kvar blir det plötsligt jäkligt trögt. Snabbt. Benen blir helt stumma, magmusklerna börjar tröttna och ryggmusklerna får kompensera. Axlarna, som vi har försökt tänka på att slappna av i och röra på under hela loppet börjar värka ordentligt. Det är tungt, det är tråkigt – det är DAGS FÖR PEPPMUSIK! In med lurarna i öronen och på med de peppigaste låtarna. Sådärja. Bara att försöka gå in i någon slags trans och beta av kilometer för kilometer.

springa sitt första maraton

Inte lika kul längre faktiskt.

16:10 Nu har vi sprungit i fyra timmar. FYRA TIMMAR! Det känns i kroppen som har stelnat till ordentligt och gör ont mest överallt just nu. Men det känns så jäkla bra att veta att nu kommer vi att ta oss i mål. För det kommer vi, det är vi övertygade om. Frågan är bara om vi gör det springandes eller gåendes. Andra varvet på västerbron är inte så kul uppför. Segt bara. Får dessutom mintspray (Ice power som de står och sprejar på ömma muskler) i ögon, näsa och mun – BLÄ och AJ!

16:30 Går extra länge vid varje vattenstation innan vi kommer igång och springer på i samma tempo igen. Den varma buljongen före västerbron var gudomlig. Kaffet vid Stadshuset var visserligen ganska kallt, men det gjorde gott! Dextrosolen strax före Odengatan duger den också och ger något annat att tänka på än att varje steg värker. Vaaarje steg. Värker. Men nu är det faktiskt inte alls långt kvar. Sista fem – nu lättar det. Kroppen gör fortfarande ont men det är inte riktigt lika tungt. När det är fyra kilometer kvar går vi in i något slags robot-mode och springer på bra.

springa sitt första maraton

Snart på Stadion dåråååå. Kör lite dansmoves, eller nåt. :-)

17:00-ish. Närmar oss Stadion och nu är det snart över. Sorgligt och härligt på samma gång. Precis utanför Stadion står brorsan och hans familj och hejar – det ger en extra kick! Springer in på Stadion och ser människor stå och heja och jubla överallt. Får extra kraft av att se både dem och inte minst målet som närmar sig, bara ett par hundra meter kvar nu. Lägger i en extra växel – för att jag kan. Tompa skrattar och suckar samtidigt (det är tydligen typiskt mig att gå från ”jag dööör” till ”nu köööör vi!”). Tillsammans springer vi över mållinjen – gråtfärdiga och superglada. Och lite chockade. Vi gjorde det? Vi sprang ett maraton? Ett helt jäkla maraton. Hur gick det till?? WOHOOO! Fattar ingenting. Vi raglar vidare från målet på Stadion mot väskuthämtning och undrar vad som hände. Hahaaa. 

springa sitt första maraton

Vi gjorde det. Vi kom i mål. Med saltsvett i ögonen men sjukt glada och nöjda med oss själva.

17:30 Går i trappan ner till Östermalms IP, aj, aj, aj. Men jag kan i alla fall gå utan att hålla i mig, det finns de som ser ut att ha det betydligt mer plågsamt. (Folk står faktiskt och filmar varandra när de försöker ta sig ner för trappan för att det ser så roligt ut.) Hämtar ut måltröjan, äter en halv kexchoklad och dricker pepsi. (Från målpåsen.) Vi byter om till torra tröjor och hoppar över korv, öl och allt annat som det bjuds på i målområdet. Vi vill bara hålla igång benen medan vi kan. Hoppar ur skorna och i flip-flopsen och går till tåget. Vi gjorde det. Vi sprang en mara. Fortfarande gråtfärdig och bubblig av skratt på samma gång. Vilken känsla!!

17:55 Kliver innanför dörren hemma. Vi börjar fundera på vad vi ska äta. Kroppen skriker efter salt (efter allt sött vi har ätit längs med banan, det känns som vi har ätit godis hela dagen) men helst av allt vill jag bara gå och lägga mig. Dricker resorb för att återställa vätskebalansen. Efter en lång, varm dusch promenerar vi och köper hamburgare och pommes. Verkligen inte en favorit hos mig i vanliga fall men idag går det ner! Skönt att röra lite försiktigt på sig också, stretchar och går lite om vartannat. 

19:10 Är det inte läggis snart? Kollar på bilder från loppet, småfnissar och fixar hemma. Lägger oss på soffan. Farligt skönt. Vi bestämmer oss för att dela på en öl. För att fira. Vi får i oss två klunkar var. Det var inte riktigt läge för det idag. Vi blir bara tröttare. Smörjer in benen med liniment, det kaaanske hjälper… Packar klart min väska, jag ska ut och resa och måste upp tidigt. Ställer klockan på 4:15 för att vara på Arlanda strax efter fem. Tjohoo!

20:30 Men nu är det väl ändå läggdags? Hur kan klockan vara så lite? Vi bestämmer oss för att gå och lägga oss och kolla lite på teve. Vi tittar nog faktiskt i några minuter innan ögonen börjar klippa.

20:45 Tack och godnatt. Vi somnar och jag drömmer att jag har en stor, tung man hängandes i mina ben som jag måste släpa runt på hela natten. Var kommer den drömmen ifrån tro? 

springa sitt första maraton


JÄKLA
SKÖNT!

Två (TVÅ?!) dagar kvar till maraton – ladda som experterna



Med två dagar kvar till maraton börjar det kittla rejält i magen. Hur ska det gå? Ska jag ta mig runt? Kommer kroppen att hålla? Har jag ätit tillräckligt? Sovit tillräckligt? Tränat tillräckligt? Är det rätt att vila mig i form (med bara ett par kortpass den här veckan) eller kommer det bara att kännas segt att komma igång och springa sen?

Jag har i alla fall tagit fasta på kolhydratsladdning – hela veckan! På ett par kalas har jag glatt fikat och tänkt att ”det här blir bra att springa på sen”. Att däremot få i mig lite extra mat eller mellis, av den näringsrika sorten, samtidigt som värmen kom har varit lite av en kamp. Lustigt hur kroppen och hjärnan fungerar egentligen, ofta när jag tänker att ”nu ska jag äta allt jag känner för” så vill jag knappt äta alls. Det är lite som när man för en gångs skull har råkat få lite extra pengar över och ska ut och shoppa – men plötsligt inte hittar någonting (medan man annars dreglar när man står och tittar i skyltfönster när det är nolll kronor på kontot).  I alla fall, i dag ska nummerlappen hämtas ut. Imorgon ska banan gås igenom i huvudet några gånger. I övermorgon ska det springas, förhoppningsvis hela 42 kilometer. Iiiiiihhhhh!

Härom veckan var jag förresten på en presslunch där det avslöjades att Lidingöloppet fått en ny huvudsponsor och lägger till TCS Lidingöloppet. Med på lunchen var löparproffsen Mustafa ”Musse” Mohamed och Malin Ewerlöf. Så här laddar de för långlopp.

Ladda för långlopp, som experterna:

ladda för långlopp

Musse laddar också för maraton på lördag. Med vila idag och jogg imorgon.

Mustafa ”Musse” Mohamed:
– Dagen före loppet så springer jag ett lätt 6–8 kilometers pass för att känna benen röra på sig. Och så ser jag till att få i mig mycket vatten och mat dagarna innan loppet.

ladda för långlopp

När Malin laddar för långlopp slår tävlingshjärnan på.

Malin Ewerlöf:
– Jag springer kanske tre kilometer dagen innan loppet – bara för att känna ”kraften i systemet”. Adrenalinet kommer och sätter igång elithjärnan. Jag går in i en slags tävlingsbubbla.

 

Försöker påminna mig själv om det här nu sista dagarna och hoppas att kunna njuta så mycket som möjligt av loppet på lördag.

Försöker påminna mig själv om det här nu sista dagarna och hoppas att kunna njuta så mycket som möjligt av loppet på lördag.

ladda för långlopp

Igår det blev lätt jogg i fem kilometer med middagspicknick efteråt.

ladda för långlopp

Försööööööker vila mig i form!! (Det går sådär, i alla fall mentalt – så mycket tankar som snurrar.) :-)

11 tips för en lyckad vandringsresa

sandra


Igår skrev jag om min vandringsresa (i sprillans nya kängor) till Österrikiska alperna. Nu tänkte jag dela med mig om lite tips till dig som ska ut och göra dagsvandringar i alperna eller liknande områden.

11 tips till dig som ska ut och vandra:

1 Välj rätt vandringskängor

Ska du gå där det är lite brantare så bör du ha skor så når över ankeln, för att få bra stöd och minska risken för stukningar. Men du – minst lika viktigt som det är att ha rätt skor är det att ha rätt strumpor. Här är det inte bomull som gäller utan strumpor som transporterar bort fukt. Kolla med sporthandeln vad som blir bäst för dig!

2 Packa smart

Du behöver en riktigt sjysst ryggsäck för att lätt och smidigt bära med dig vad du behöver. Du kommer behöv en hel del vatten till exempel, om det inte finns ställen att fylla på med längs vägen. Är du i alperna så skiftar vädret snabbt – packa alltid med regnöverdrag till väskan och regnkläder till dig själv. Kanske behöver du ett ombyte också – beroende på hur hårt du kör på och hur svettig du blir. 

3 Gå med guide

Dels är det säkrare, både för att du inte kommer att få vilse och för att en guide känner till vilka ställen som är säkrare att gå på. Dessutom kan du får lära dig mer om området och naturen. Och det är ju alltid roligt med bonusinformation! Kolla med turistbyrån, de brukar ha tips på bra guider. 

4 Välj väg efter din nivå

Visst kan det vara kul att utmana sig själv, men vill du ha en trevlig vandringsupplevelse så välj rätt nivå för just dig. Och välj väg efter vad du vill ha ut av din tur. Vad är viktigt för dig? Att se häftiga vyer, få tuffa utmaningar eller att i lugn och ro njuta av härlig natur? Fundera på vad som passar dig och välj rutt efter det. 

5 Kolla väderleksrapporten

I alperna kan det plötsligt slå om till åskoväder och börjar det hagla så är du högt upp och kan bli rejält utsatt för stora hagelbollar. Det är direkt farligt att vara ute i bergen vid oväder. Stäm av väderleksrapporten varje dag innan du ger dig ut för att undvika otrevliga överraskningar. 

6 Tänk på säkerheten!

Även om det kan vara frestande att beundra utsikter – gå inte för nära stup. Det räcker med att du halkar till och … Håll koll på fötterna och ta det försiktigt när underlaget är utmanande.

7 Ta pauser med jämna mellanrum

Även om du kanske helst vill ösa och och hålla tempot uppe – tänk på att pausa med jämna mellanrum så att du orkar hålla fokus! Olyckor händer så mycket lättare när man blir trött och ofokuserad.

8 Gå med korta steg i jämnt tempo

Om du håller ett jämnt tempo så orkar du längre, korta av stegen när du går uppför eller nerför och fortsätt i jämn takt.

9 Stava om du har vana

Är du van att gå med stavar så använd dem gärna men inte där det är som brantast. Är du ovan att gå med stavar – skippa dem på branta ställen så du inte snubblar över dem. Eller så inte någon annan snubblar över dem.

10 Ta med nödproviant

Eller alltså – matsäck. Dels är det mysigt att stanna och picknicks då och då, dels så behöver du energi för att kunna koncentrera dig.

11 Sola säkert

Kom ihåg att smörja in dig med solskydd och ta på keps och solbrillor om det är fint väder. Solen tar rejält på fjället!

Psst! Om olyckan är framme …

• Ramlar någon neråt, hjälp personen från sidan. Tar du dig ner ovanfrån riskerar du att ösa stenar eller liknande på den som ramlat.
• Ha gärna med en visselpipa, det finns inbyggt i en del ryggsäckar.
• Ha alltid med mobiltelefon. Har du ingen täckning, slå av mobilen och sätt på igen utan att slå in SIM-koden, då söker mobilen på alla nätverk och du kan ringa 112. Lägg inte på när du fått kontakt, då kan du inte spåras.
• Markera med något färgglatt för att synas från luften.

vandring vandringsresa vandringskängor

Tjohoo från en alptopp!

vandring vandringsresa vandringskängor

Kepsen är på!

vandring vandringsresa vandringskängor

Benträning deluxe i Bad Gastein.

vandring vandringsresa vandringskängor

Kom ihåg att chilla emellanåt (men går ni i grupp så håll ihop)!

Dags att snöra på kängorna och åka på vandringsresa?

sandra


Har du också snörat på dig vanringskängorna och bokat vandringsresa? Plötsligt vill alla vandra, i alla fall enligt tv 4 som här om morgonen flaggade för en vandringsboom. Jag provade på det för första gången förra sommaren när jag och min man åkte till Bad Gastein, Österrike, och besteg alptoppar, typ. Om du missade mitt reportage från det i ToppHälsa nummer fem så får du en ny chans här och nu. :-) Vi åkte med STS och bodde på Hotel Salzburger Hof och gick nya turer i grupp, med guide, varje dag. Så här såg min nybörjarvecka i vandringskängor ut på ett ungefär. (Här hittar du mina bästa vandringstips!)

En veckas vandring i alperna:

Dag 1: Går in nya vandringskängorna

Klockan ringer sju för frukost och packning. Nio börjar dagens vandring. Jag snörar på mig sprillans nya vandringskängor (neeej, jag hann faktiskt inte gå in dem, men jag provade att ta på mig dem en gång lite snabbt …) och tar på den lika nya ryggsäcken och går till uppsamlingsplatsen.  Vi går i röd grupp som, till skillnad mot grön och blå, kommer att gå hela vägen upp till toppen på bergen. Vi börjar dock med en rundtur i stan, dels för att vänja oss vid höjden (ca 1  000 m över havet), dels för att guiderna ska se att vi hamnat i rätt grupp.
U
nderlaget varierar – vi går över forsande åar, genom trolska skogar, på asfalt och grus. En fin promenad på 1,5 mil före dagens stora prövning – 250 meter rakt uppför före lunch (betydligt senare än vad jag är van vid och mitt humör styrs rätt mycket efter blodsockernivån). Solen får svetten att rinna, brännnässlor och bromsar attackerar och väl uppe är jag glad att jag lytt rådet att ta med mycket vatten. Men shit, vad nöjd jag känner mig! Väl värd en bondsallad i en äkta österrikisk mathytte. Tackar dock vänligt men bestämt nej till grumlig ”schnaps” gjord på tallkottar.

Dagens lärdomar: Den som behöver kisspaus på vandring får gå bakom närmsta dunge eller sten. Bromsbett gör jätteont. Att äta äpple och gå i uppförsbacke samtidigt är inte helt smart. Nödproviant som nötter, frukt och smörgås är däremot ett måste att ha med – alpluft gör en hungrig.

Vandringskängor vandringsresor vandring

Jag hade superlätta kängor från Merrell, sköna var de. Och färgglada dessutom! :-)

Dag 2: Vandrar i Sportgastein

”Gå med korta steg och i ett jämnt, lugnt tempo” tipsar guiden när vi ska ta oss upp för berget i Sportgastein, eller Nassfeldalm som de säger här. Vi tar oss dit med buss en kvart från hotellet.
Vi börjar på 1 589 meters höjd och ska ta oss upp till 1 900. Ett strilande regn gör vägen hal och det gäller att se var man sätter fötterna när vi kliver över grova trädrötter och stenar. Men den tuffa klättringen är mödan värd! Även om grå moln suddar utsikten får vi njuta av blommande edelweiss, vattenfall och en pampig, konstgjord sjö. När det plötsligt står stora kossor på stigen blir det till att klättra och sicksacka förbi. Trots att jag proppar i mig nötter och frukt är jag vrålhungrig långt före lunch, känner mig ofokuserad och snubblar flera gånger. En gång är det nära att jag glider ner för en brant och jag slår i knät rejält. Lite skakig når jag (ÄNTLIGEN!) lunchhytten.

Dagens lärdomar: Att gå i jämnt tempo utan stopp, och inte ta för långa kliv gör vandringen lättare. I nerförsbacke är tipset att gå framåt-
lutad för att inte dratta på rumpan om man ramlar. Före
 nerförsbackar kan man också snöra om skorna (mer spända framtill/lösare upptill) för att slippa få ont i tårna. Av murmeldjur görs salva som ska hjälpa ömma muskler och leder.

Vandringskängor vandringsresor vandring

Det finns inget dåligt väder …

Vandringskängor vandringsresor vandring

Blir det mat snart? ;-)

Vandringskängor vandringsresor vandring

Man får lätt nya vänner på vandringar också. ;-)

Dag 3: Leker Sound of music

Jodelatihohoooo, vad det känns i vaderna! Vaknar stel i kroppen och öm i benmusklerna. Vi tar bussen till en tåglift i Bad Hofgastein. Jag har både macka och nötbar i ryggsäcken i dag, för att försöööka överleva fram till lunch! I ryggan finns också regnkläder och ett ombyte. Linbaneturen tar oss en bra bit upp. Efter det ska vi ytterligare 900 meter uppför – en dryg mils vandring. Halvvägs hörs ett skrik, en i gruppen har tappat sin mobil i en damm. Samma kille blir en timme senare nafsad i foten av en gris på ett rastställe – inte riktigt hans dag!
På raststället dricker vi kaffe – underbart! – och njuter av utsikten över gröna dalar och snöklädda alptoppar. Vi går vidare på vackra, blomsterprydda stigar, försöker möta andra utan att skicka dem nerför kullarna med våra ryggsäckar. Vardagsdramatik för oss, vardagsmat för de österrikiska familjerna vi möter! På en del passager tar vi hjälp av vajrar och trappsteg som satts fast i berget. På andra sidan berget väntar en Sound of music-äng där jag springer och skuttar av mig. Avslutar lunchpytten med en gigantisk apfelstrudel – alpluft gör en väldigt, väldigt hungrig! Hem blir det linbana hela vägen ner. Skönt, för vaderna krampar.

Dagens lärdomar: Vandring ger starka ben – och after walk-stretch är ett måste!

Vandringskängor vandringsresor vandring

The hills are alive, with the sound of music…

Vandringskängor vandringsresor vandring

Grisen tar igen sig efter sin fotattack. :-)

Dag 4: Pausar från vandringen, hej poolen!

Åhh, vilken välförtjänt vilodag. Gör så lite som möjligt, solar på ett spa, Felsentherme Gastein, och vilar vader, och rumpa, lår … På  kvällen får jag höra om äventyr som andra ägnat sig åt – cykling, forspaddling, paragliding, trampbilsrally nerför berget och linbaneåkning över vattenfall. Puh, det får bli nästa gång!

Dagens lärdomar: Vila är också nyttigt! Solen tar lika bra här som vid Medelhavet, hög solskyddsfaktor är ett måste.

Vandringskängor vandringsresor vandring

Vila är också viktigt!!

Dag 5: Vandring med 14-gradigt dopp, ehh what?

Vi promenerar till tvåsits-lift och njuter av en tur rakt upp i det blå. Efter ytterligare en lift är vi uppe på 1 950 meter men har ändå inte nått toppen. Resten blir till att gå. Dagens runda är åtta kilometer, 550 meter uppför. Vi går förbi Zirbenweg, ett härligt område med roliga trämöbler. Vi går genom lummig skog,  klättrar över vassa stenar, på vissa ställen riktigt brant och varning för svindel. Vid sjön Palfnersee på 2 074 m föreslår guiden ett dopp i det 14-gradiga vattnet. NEJ TACK! Några antar utmaningen – medan vi andra (klokare?) äter matsäck och njuter av vyerna.
Ett åskväder är på väg in så vår guide väljer att ta oss samma väg tillbaka. På vägen berättar han hur vi ska göra om det börjar blixtra; sätta oss på huk, en bit ifrån varandra så blixten inte kan hoppa emellan. Kryper vi in i en grotta ska vi inte vara för nära väggarna, och det är bättre att springa in i skog än vara på öppna fält. (Tack för info men HJÄÄÄÄÄLP!) När vi sätter oss i liften säger guiden ”jag tror vi hinner ner” – och hela vägen sitter jag och tittar på de mörka molnen som snabbt drar in och undrar vad fasen man gör i en sittlift när blixten slår till?!

Dagens lärdomar: Var inte i bergen om det finns risk för åskväder! Det kan komma rejäla hagelskurar här även mitt i sommaren (med hagel stora som isbollar!). Fästingar finns i regel inte över 1 400 m.ö.h. Och det är inte säkert att man måste gå in nya vandringskängor – jag har efter fyra dagar inte en endaste liten känning. (Yeayh!)

Vandringskängor vandringsresor vandring

Lugnet före stormen…

Vandringskängor vandringsresor vandring

Peeek – på berget vi ska till dagen efter.

Dag 6: Får svindel på alptoppen!

Berget vi har kikat på hela veckan ska nu äntligen bestigas! Vi tar kabinliften upp på Stubnerkogel, berget mitt i centrala Bad Gastein. Solen skiner och det är skönt att komma upp i lite svalare luft på mittstationen. Härifrån går vi på smala skogsvägar till toppen. Det är veckans mest utmanande vandring med värme, svindel, rullgrus, sten och smala språng där vi får ta vajrar till hjälp. Vi promenerar längs med bergskammen till liftens toppstation där vi tar apelsinpaus och kikar ner på skärmflygarna som svävar – under oss! Sedan går vi över Europas högst belägna hängbro på 2 300 meter innan vi börjar ta oss nerför serpentinvägar och branta raksträckor. Utsikten över alptoppar, lummiga sommarängar, skogar och gröna fält är enastående. Måste stanna upp ett tag för att försöka ta in allting.

Dagens lärdomar: Det är skillnad på att vara uppvuxen i alperna och att vara turist! På branta stigar möter vi damer och farbröder i 90-årsåldern som går med käpp, familjer med småbarn … – och alla tar de sig smidigt och lätt fram!

Vandringskängor vandringsresor vandring

Utsikten är det verkligen inget fel på. Men hallå, hur tänkte jag när jag gick ut här? (Jag har lovat familjen att aldrig göra om det.)

Dag 7: Åker hem och vilar upp mig

Packar och åker hemåt. Puh, äntligen lite semester …!

Veckans lärdomar: Vandring är faktiskt roligt! Man får utmana kroppen och samtidigt ta det ganska lugnt, njuta av naturen och uppleva mycket. Och man blir trött – på ett skönt sätt. Jag borde vandra oftare!

11 Tips för en skönare vandringsupplevelse:

Hejdå alperna – vi ses igen!!

 

10 peppigaste låtarna att springa till just nu



I dag blev det ett lunchpass (de är sällsynta men plötsligt händer det!) med 10 x 500 meters intervaller (+2 km uppvärmning och 2 km nedvarvning. PUH! Var inte alls sugen på att börja springa men när jag drog igång musiken i lurarna så började benen rusa fram som av sig själva. Musik is da shit!! Mina senast låtfynd listas här nedan. Hoppas du hittar någon du gillar!

10 sköna springlåtar:

Say Yay!Barei
Me, Myself & IG-Eazy
Easy Love – Sigala
This One´s For YouDavid Guetta
Don’t Let Me DownThe Chainsmokers
MiddleDJ Snake
Cake By The OceanDNCE
BreatheSeeb
Run TDH RemixBaby Blue
Run Run RunCeleste Buckingham

PLUS!
Favoritlåtar att varva ner till:

GoldKiiara
Hurts So GoodAstrid S

bra springlåtar

Music made me do it! ;-D

bra springlåtar

Återhämtning är också viktigt (även på snabba lunchpass). :-) Med bra musik till förstås.

 

5 sköna löparskor för dig som pronerar



Eftersom jag både pronerar (sätter i utsidan av hälen, istället för hela, och rullar diagonalt över foten i mina steg) och ofta springer långt nu för tiden så springer jag i skor med bra stöd och gillar när det är lite studs, alltså dämpning, i skorna. Rätt skor gör löpningen mer skonsam för kroppen, och det vill man ju. Så att man kan fortsätta springa lång tid framöver. Här är fem av mina favoritskor att springa långpass i. Eftersom jag är tjej så blir det dam-varianterna här men principen är ju densamma för er killar! :-)

5 sköna löparskor för pronation:

1 Sauconys Everun Guide 9

En av mina favoritskor just nu. Den är lätt men stadig och dämpar skönt. Sulan är byggd med ny teknologi där det material som dämpar mest ligger direkt under fotsulan, istället för i mellansulan. Dämpen ligger alltså nära foten och ska lättare fördela trycket jämt över hela foten. 8 mm drop, alltså skillnad mellan häl och tå – ju mer drop desto större känsla av att skjutsas framåt. Skons vikt i storlek 38 är 232 gram.

löparskor pronation Saucony

Löparsko för pronation: Saucony Guide 9, 1 600 kr. Finns att köpa här.

 

2 Asics GT 1000

Den här skon funkar för lätt till medelstor pronation och är en riktigt skön sko som passar även för bredare fötter. Gel-kuddar både fram och i häl ger mjuk och lite extra härlig dämpning. 10 mm drop. Skons vikt i storlek 38 är 263 gram.

löparsko pronation asics

Löparsko för pronation: Asics GT 1000, 1 300 kr.

3 Nike Lunarglide 7

Det här är en riktigt skön, luftig sko som sitter tajt runt mitten och bakre delen av foten men lämnar gott om utrymme för rörelse framme vid tårna. Yttersulan ska hjälpa foten att få en mer naturlig rörelse och i inre delen av sulan är skönt mjuk. Mellansulan är lite fastar på insidan för att ge extra stöd. En riktigt skön träningssko som jag gärna använder på mellanlånga långpass (gillar lite studsigare skor på de riktigt långa). 10 mm drop. Skons vikt i storlek 38 är 213 gram.
löparsko pronation nike

Löparsko för pronation: Nike Lunarglide 7, 1 400 kr.

 

4 Mizuno Wave Inspire 12

En stabil och lätt sko med riktigt skön dämp i hälen, den här passar bäst för lättare pronation. Känns mjuk och relativt snabb för att vara så uppbyggd. 12 mm drop. Skons vikt i storlek 38 är 225 gram.

löparsko pronation Mizuno

Löparsko för pronation: Mizuno Wave Inspire 12, 1 600 kr.

5 Brooks Adrenaline GTS 16

Stabil sko som dämpar skönt, flexar bra och ger både bra rullkänsla och frånskjut i stegen. Bra för dig som pronerar mycket! 12 mm drop. Skons vikt i storlek 38 är 261 gram.

löparsko pronation brooks

Löparsko för pronation: Brooks Adrenaline GTS 16, 1 600 kr.

6 sätt att använda din stegräknare på



Jag lever oftast med en stegräknare på armen. (Inte bara en stegräknare just nu om man ska vara noggrann. Klockan jag har visar även tid, mäter aktiviteter och sömn, spelar musik och har en massa andra roliga finesser också.) Vissa dagar tycker jag bara att det är skönt att stämma av att jag har rört på mig överhuvudtaget (dagar då det känns som att jag inte gjort annat än att hoppa mellan möten och ätit lunch vid skrivbordet). Andra dagar använder jag den för att mäta på ett ungefär hur långt jag sprungit.

stegräknare

Efter en löparrunda på 30 km så har jag rört mig ungefär 40 000 steg. :-)

6 sätt att använda din stegräknare på:

1 Räkna upp till 10 000

En rekommenderad siffra att sträva efter varje dag på sin stegräknare är 10 000 steg. Det är vad vi som minst bör röra på oss varje dag. Ett alternativ är alltså att använda stegräknaren för att se att du rör dig så mycket som du behöver varje dag. En del går att ställa in så att de signalerar när de når 10 000. Annars är det bara att stämma av emellanåt. Ett tips är att sätta delmål och att under dagen kolla hur mycket du kommit upp i (och hur mycket du tror att du kommer att samla ihop under resten av dagen), så du kan hinna slänga in en promenad på lunchen eller efter jobbet, istället för att upptäcka att du borde ha gått några tusen steg till vid läggdags. Psst! Att gå över 10 000 steg är förstås bonus och bara bra. Du måste verkligen inte sluta vid 10 000! :-)

2 Stäm av vardagssträckor

Om du nu vet att du bör gå ungefär 10 000 steg om dagen – mät upp en ungefärlig dag och se vad du eventuellt behöver göra för justeringar för att komma upp i det. Jag har till exempel delat upp mina steg i att 1: strunta i tunnelbana till och från jobbet och istället ta en kvarts promenad åt vardera håll. Det ger mig cirka 3 000 steg på väg till jobbet, och 3 000 steg från jobbet. 2: Försöka komma iväg på lunchpromenad varje dag, för att samla in cirka 3 000 steg där. 3: De sista 1 000 kommer lite på köpet under dagen. Jag tar trappor istället för hiss. Jag går gärna över och pratar med en kollega istället för att ringa eller mejla. Och jag går nästan alltid om jag har möten någonstans i stan, hela vägen eller en bit av den, även om det kan ta något längre tid. Bara för att det är så skönt att röra på sig. (Speciellt om man sitter på kontor annars.) Så – kolla var du kan plocka in dina steg. Då behöver du ju inte ens ha stegräknare med dig sen, om du inte vill förstås, eftersom du vet vilka sträckor som ger vad.

3 Stäm av sträckor i efterhand

När du tar nya vägar kan du ju kolla hur långt det blev efteråt istället för att ha koll i förväg. För mig funkar det jättebra när jag är ute och springer, och väljer nya vägar som jag inte riktigt vet var de bär. Det tar bort pressen på att jaga någon viss tid eller sträcka på mina träningspass. Istället kan jag springa så länge det känns bra i benen helt enkelt. Och istället för att ha någon spring-app som mäter upp sträckor så vet jag att för mig så betyder en mil ungefär 13 000 steg. Alltså vet jag ungefär hur många kilometer jag fick ihop genom att kolla av stegräknaren efter passet.

4 Veckoträna

Blir du mest bara stressad av att stämma av steg varje dag så välj en stegräknare där du kan sätta upp ett mål för hela veckan istället. (I min Tomtom cardio-klocka som jag använder just nu till exempel så får jag steg både per dag och hittills samlade under veckan.) Vet du till exempel att det är svårt att få ihop mer än 5 000 steg en dag men att du lätt kan kompensera det med 15 000 en annan dag – kör på det! (Även om det är bäst för kroppen att man rör sig varje dag så är det ändå bättre att röra sig det man kan, och se möjligheterna, än att låsa sig vid att man inte kommer att komma upp i sina steg och ge upp helt.) Sikta på 70 000, eller mer, på en sjudagarsperiod istället.

5 Slå dina egna rekord

Triggas du av att tävla mot dig själv och av att slå dina egna rekord, göra lite mer hela tiden… Använd stegräknaren för att mäta din utveckling och för statistik över din utveckling om du tycker det är roligt. Du kan alltid gå liiiite längre! :-)

6 Tävla med andra

Kanske har du redan provat stegräknings-tävlingar på jobbet? Om inte – försök få med dig ett gäng på det! Det är både kul och ni får en snackis att samlas kring. Du kan förstås lika gärna tävla med ett kompisgäng. Och förresten, vill man inte tävla mot varandra så kan man ju jobba tillsammans mot ett gemensamt mål istället. Kanske bestämma sig för att tillsammans samla steg tills man har gått jorden runt, till exempel. Och sätta upp en belöning för att fira framgångarna efteråt!

Tips på stegräknare att testa:

stegräknare

Fitnessband med stegräknare från Denver kan du köpa här.

stegräknare

Stegräknare från Fitbit kan du köpa här.

 

 

stegräknare

Stegräknare från Silva kan du köpa här.

stegräknare

Musikspelare med stegräknare från Transcend kan du köpa här.

Recept: Läskande jordgubbs- & melonslush

sandra


Idag köpte vi en sprillans ny blender och var ju såklart tvungna att inviga den så fort vi bara kunde. Det gjorde vi med en svalkande slush som blev nästan läskigt smarrig. (Varning för att dricka den för fort, det kan ge kalla händer, kylig mage och i värsta fall brain freeze! 😉

Läskande jordgubbs- och melonslush:

Räcker till 4–6 personer

2 dl frysta jordgubbar
2 dl frysta vattenmelonbitar
1 citron (saften ifrån den)
ca 2 dl färskpressad äppeljuice
en liten bit ingefära
mynta

Mixa alla ingredienser. Fyll på med lite äppeljuice till konsistensen blir som du vill ha den. Vill du ha den lite mer läskande så kan du toppa med kolsyrat vatten. Enjoy!

recept: melon- och jordgubbsslush

Supergod slush, jag drack den alldeles för snabbt…:-)