Annons

Sötpotatissallad med fetaost och avokado

sundarejennie

Jag har hittat min nya favoritråvara: sötpotatis – vilken fantastisk knöl! Tillsammans med fetaost, avokado och massa annat gott gör den sig fantastiskt i en ljummen sallad.


Denna sötpotatissallad serverades både på fredagens AW och när sambons familj var på besök i helgen. För mig är det helt omöjligt att tröttna på den, och då har jag ändå ätit den som matlåda i flera dagar nu. 

Ingredienser sötpotatissallad 8 personer

8 sötpotatisar
1 blomkålshuvud
1 paket fetaost
2 avokado
100 g ruccola
100 g bladspenat
2 askar cocktailtomater
2 msk Raps- eller olivolja
Salt, peppar och paprikapulver (valfritt)

Såhär gör du den ljumna salladen:

1. Sätt ugnen på 175 grader.

2. Skala och skär upp sötpotatisen i kuber om ca. 2×2 cm. Sköj blomkålen och gör små buketter. Lägg allt på en plåt, häll över lite raps- eller olivolja, salt, peppar och ev. lite paprikapulver. Skjuts in i ugnen ca. 20-25 min, tills potatisen och blomkålen fått lite färg och mjuknat. 

3. Halvera tomaterna. 

4. Skölj det gröna och lägg upp på ett fat.

5. Dela avokadon i kuber.

6. Blanda allt på ett stort fat och strö över fetaost. Njut!

Såser

Jag har serverat denna sallad med hummus och en getostkräm. Ska försöka få upp dess recept här inom kort – till dess kan ni googla och få massa bra inspiration.

Smartpoints & kalorier

Salladen är 8 sp och ca. 165 kcal. Som ni vet vid det här laget räknar jag inte grönsaker.

Smaklig spis (som man säger i Skåne)!

Annons

Vattenjogga – så mycket bättre än jag trott!

sundarejennie

När läkaren i fredags sa till mig att den enda konditionsträning jag fick syssla med är att ”jogga i vatten” så höll jag på att sätta i halsen. Hur går det ens till? Vattenjogga?

Efter ett par timmar på Google kändes det inte längre lika märkligt och jag tog mod till mig och testade. Packade ihop mina simkläder och begav mig till simhallen. I simhallen hittade jag ett sådant flytdon som jag hade sett på filmerna. Jag tog på mig detta och hoppade i. Jag hade redan läst mig till att det bästa var att göra intervallpass, allt annat blir för långtråkigt, och hade därmed preppat min pulsklocka. Sedan satte jag igång!

I början kände jag mig jättefånig och upplevde att alla andra kollade på mig. Sen upprepade jag för mig själv att detta är en jättevanlig träningsform för elitidrottare som har skadat sig och kände mig då lite kaxigare. Må hända att jag irriterade en och annan simmare, men jag höll mig på 5 kvm i poolen och störde egentligen inte någon.

Så la jag upp passet

Jag körde enkla 1 min internsiva tramp och 30 sek vila. Totalt 14 ggr. Det kändes i hela kroppen efteråt. Verkligen bra och effektiv träning!

Hur gör springer man i vatten?

Här är en bra YouTube-film kring hur man går till väga. Där förklarar man även varför detta är bra träning både som komplement till löpning och när man är skadad.

Så hörrni, alla ni som har ont i alltfrån knän till fötter, vader och lår – testa vattenjogging! Jag ska göra det redan på lördag igen :)

Jag får cykla!

Tack vare att jag sökte hjälp såpass snabbt med min vad så kommer även rehabtiden bli relativt kort. Hurra! Faktum är att jag redan idag fick godkänt på att cykla. Gissa om min lilla vita ögonsten åker ut i helgens fina väder? Det må du tro!

Med detta glada besked ska jag nu få mig en lång natts sömn, och drömma om cykling, innan en fullspäckad dag imorgon. Tjingeling!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Recept: Overnight oats – min nya frukost- och mellanmålsfavorit

sundarejennie

En ny favorit har dykt upp här hemma: overnight oats! Supersmidigt att preppa kvällen innan för att äta till frukost, eller preppa på morgonen för att ha till eftermiddagsmellis. Och att jag gillar sådant som är enkelt OCH nyttigt – det vet ni sedan innan!

Grundrecept overnight oats

1 dl havregryn (gärna fiberberikade)
1/2 msk chiafrön (du kan strunta i chia, men de är bra för dig)
1,5 dl osötad mandeldryck

Smaksättning

Jag brukar blanda i lite vad jag har hemma. Någon gång slänger jag i lite frusna hallon och vaniljpulver (notera: inte vaniljsocker). En annan gång blåbär och lite kokos. En tredje gång små äppelbitar och kardemumma. Ja, ni förstår ju att det bara är fantasin som sätter gränser här. Experimentera! Det gör jag hela tiden, livet blir lite roligare så 😉

Blanda ihop!

Bara blanda ihop allt och låt kalaset stå i kylen i ett par timmar (ca. 8) sen – ät och njut! Mer komplicerat än så är det inte.

Vissa förespråkar att man ska mixa ihop alla ingredienser innan man ställer den i kylen, men jag föredrar den omixade som ger lite tuggmotstånd. Smaken är som baken, så testa!

Smartpoints och kalorier

4 sp för havregrynen och 1 sp för den osötade mandeldrycken. Har du kokos i får du såklart räkna detta också, 1/2 msk är 1 sp. Lättfixad frulle för 5 sp eller 153 kcal. Hur ofta stöter du på det? 😉

Välkommen in i overnight oats-träsket!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Recept: Zucchinipasta med linser, avokado och pesto

sundarejennie

Jag lovade mig själv igår, efter mitt tuffa skadebesked, att jag skulle upp på hästen idag igen – och jag har hittills lyckats! Jag började med en chiapudding med mangofluff, gick till simhallen och körde ett försiktigt ”joggingpass” i bassängen, unnade mig en fotvårdsbhandling och nu har jag fått i mig lunch.

Simning och chiapudding

Denna lunch blev så god att jag bara måste dela med mig. Det är lätt att göra (ingen tillagning, fylld med nyttiga fetter och innehåller bra näringsämnen som kroppen gillar. Vilket passar bra nu – för nu är det antiinflammatorisk mat som gäller. Jag behöver ju inte göra det jobbigare för kroppen än det redan är 😉

Zucchinipasta med linser och pesto

Nyttig zucchinipasta för två personer

Du behöver

1 liten zucchini
1 burk ekologiska linser jag använder Zeta 360 g)
1 avokado
10 cashewnötter
2 msk pesto
1 msk pumpafrön
8 cocktailtomater

Så gör du:

1. Gör zucchinin till lång spaghetti. Jag använder en spiralizer som jag älskar. Du kan också använda en osthyvel och hyvla långa snören.

2. Skiva cocktailtomater i fyra.

3. Blanda ihop zucchinipastan, linser, tomater och pesto.

4. Om du vill, micra maten i ca. 30 sek för att göra den lite ljummen. Den går också utmärkt att servera helt kall. Då behåller den mer av sina näringsämnen.

5. Toppa med avokado, cashewnötter och pumpafrön – servera!

Smartpoints och kalorier

En portion är 11 sp och 346 kcal. Mums! Kom ihåg att jag inte räknar grönsaker.

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Ett tufft besked: träningsförbud

sundarejennie

Igår morse när jag skulle genomföra ett intervallpass så kom det till mig som ett slag i ansiktet. Jag kan inte springa längre – det gör alldeles för ont i hälsenan. Fasen alltså! Det drog ner mitt humör hela dagen och inte förrän idag på morgonen, efter lite pepp från en kollega, bestämde jag mig för att inte vara en sådan surpuppa, utan istället gå in i den Jennie jag brukar vara och få saker gjorda. Jag bokade en tid hos en sjukgymnast och var där redan vid kl. 15. Domen? Jo, rehabträning och ingen mer löpning. Och just det, jag ”kanske” kan springa Göteborgsvarvet 20 maj. Kanske.

Ni som följt mig ett tag har nog lagt märke till att jag är väldigt målstyrd och bestämmer jag mig för något så genomför jag det. Det är min stora styrka, men när det uppstår motgångar som jag inte kan påverka så är det också min svaghet. Göteborgsvarvet har varit det jag visualiserat varje gång jag ska ta ett beslut kring min hälsa. Det har fått mig att träna bra, äta bättre och må fantastiskt varje dag. Men nu då? Vad ska motivera mig att varje dag ta bra beslut nu?

Jag har normalt mycket pepp att dela med mig av, men just nu är det lite tufft. Det måste jag medge. För första gången på ganska länge gör sig mina gamla tankemönster påminda och jag blir uppriktigt rädd för att falla tillbaka i gamla vanor.

Comfortfood
Idag var det bara comfort food på menyn – ändå med lite färg! 😉

Alla mina tips och råd jag brukar ge känns helt plötsligt inte applicerbara på mig själv, och vad märkligt det känns. Så vad gör jag nu? Jaaaa… Låt mig säga såhär: idag går jag inte och lägger mig som en Viktväktare (efter comfort food och choklad), men jag har bestämt mig för att vakna som en. Jag bara måste följa mina egna tips och föregå dåliga val.

Jag ska:

– Förbereda en chiapudding så att jag inte behöver ta ett val imorgon bitti.
– Äta en av matlådorna som redan är färdigräknade till lunch
– Lägga in i appen redan från början och hålla mig till det
– Göra mina rehabövningar och strechningar tre gånger per dag
– Göra den enda rörelsen jag får göra: jogga i vatten – hur löjlig jag än kommer att känna mig, så ska jag göra det!
– Fokuserat, varje dag, vara snäll mot mig själv och jobba mot att göra denna skada bättre. Inte falla för frestelsen att träna för tidigt. Jag ska bli bättre på riktigt! Och så snart som möjligt.

Och hörrni, när man ser på det här lite objektivt så är det ju verkligen en liten motgång. En motgång jag vet att jag kommer ta mig igenom – det får bara ta lite tid och det är okej!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Tufft intervallpass för löpning

sundarejennie

Denna lunch blev jag ett intervallpass rikare. Tur är det, för Göteborgsvarvet närmar sig med stormsteg. Passet idag var riktigt bra, så för er som också har ett lopp framför sig eller för dig som vill komma igång med löpningen kommer här ett riktigt bra pass som tar lite mer än 35 min och ger väldigt fina resultat!


Värm upp ett par min i makligt tempo tills du känner dig lite varm, kör sedan:

5 x 2 min – vila 30 sek mellan varje intervall

Vila 2 min

5 x 90 sek – vila 30 sek mellan varje intervall

Vila 2 min

5 x 60 sek – vila 30 sek mellan varje

Färdig!

Kör intervallerna i ett utmanande men jämnt tempo som du orkar hålla hela vägen. Intervallerna kan du köra antingen utomhus, på löpband, på crosstrainer eller cykel.

Kör hårt vänner, det gjorde jag!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Smoothie på rödbetor och hallon

sundarejennie

Vad gör du när du beställt 5 st rödbetor men får 5 kg rödbetor? Du experimenterar!

Rödbetssmoothie

Och tack vare fina följare på Instagram fick jag massvis med bra rödbetstips. Denna morgon preppade jag en rödbetssmoothie för frukost på jobbet. Men när bilen vägrade att starta och jag får invänta en bärgare fick smoothien med rödbeta intas hemma (med magisk utsikt) istället. Man får hitta glädjen i misären 😉

Såhär gör du en rödbetssmoothie

1 rödbeta
1, 5 dl frusna hallon
1 banan
1 msk färsk ingefära
1 krm vaniljpulver
1,5 dl osötad mandeldryck

Mixa allt och njut av denna färgsprakande smoothie! Notera att smaken är liiiite jordig – men det är för att den är så fasligt nyttig. Och med det i åtanke tycker jag att smoothien blev supersmarrig.

Den går dessutom hand i hand med hur jag försöker äta nu. Läs mer om mina nya tilltag kring färgglad supermat här!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Här är den bästa snabbmaten

sundarejennie

”Nyttig snabbmat” är lite av en oxymoron. Det går liksom inte riktigt ihop att snabbmatskedjorna har nyttig mat, men det har hänt mycket de senaste åren. I helgen åkte vi bil från Göteborg mitt i lunchtid. Valen är många men alla är snabbmatskedjor. Så vad gör man då? Jo, går in på alla snabbmatskedjors hemsidor och jämför maten! Här är de nyttigaste valen på våra största snabbmatskedjor.

Min nyttigaste snabbmatsfavorit från Max (bild lånad från Max.se).

Min nyttigaste snabbmatsfavorit från Max: BBQ Sandwich (bild lånad från Max.se).

 

Missförstå mig inte här. Det är inte så att jag uppmanar dig att springa ner dörrarna på  snabbmatskedjorna. Däremot kan ibland livet komma emellan. Barnen (eller i mitt fall sambon) har lågt blodsocker och behöver mat. Man är ute och kör och det finns inga andra val. Vi är ju inte mer än människor, eller hur? Men om man ska äta snabbmat så kan man ju åtminstone försöka göra smarta och nyttiga val från kedjornas meny.

Snabbmatskedjorna är duktiga på att marknadsföra att de har nyttiga alternativ, men är de alltid så nyttiga? Jag passar därför på att flagga även för de alternativ som kanske verkar bra men som inte är riktigt vad de verkar. Here we go!

Nyttigaste valet på Max

BBQ Sandwich, ett bra veganalternativ – sjukt god! (419,5 kcal)

Delifresh kycklingburgare, en härlig burgare med kvargsås (400 kcal)

Sweet mustard grillad kycklingsallad (449 kcal)

Ser bättre ut än vad det är: GI-burgare (755 kcal) och Low Carb-burgare (612 kcal)

McDonalds nyttigaste mat

Caesarsallad (410 kcal och mycket protein)

Om du är riktigt hamburgesugen – välj Chicken Legend Fresh (520 kcal).

Ser bättre ut än vad det är: McWraps (595 kcal)

Nyttiga val på Burger King

Grilled chicken wrap (412 kcal)

Ser bättre ut än vad det är Whopper fullkorn med light-majonnäs (546 kcal)

Subways bästa och nyttigaste val

På Subway är det ganska lätt att göra bra val. Ta fullkornsbröd och välj en sub med kalkon, skinka eller veggie delight. De ligger alla mellan 215-300 kcal för en 15 cm sub utan sås.

Subways sallader är också ett nyttigt val och ligger alla mellan 100-150 kcal, utan sås. Finns det något negativt? Salladerna mättar inget vidare, tycker jag i alla fall.

Undvik: Skagenröra, smörgåsar med ost och eller majonnäs

Mina andra nyttiga snabbmatsfavoriter

Holy Greens (Skåne): härliga, varierade säsongssallader. Kanske finns det något liknande i din stad?

Urban Deli (Stockholm): Bra urval av färdiglagade rätter och sallader. Kommer i boxar som är uppmärkta med en innehållsförteckning.

Kalori (Stockholm): Snabbmat med max 500 kcal.

Sushi: Ur ett Viktväktarperspektiv är sushi ett utmärkt snabbmatsalternativ. 1 sp/bit – snacka om lätträknat. För 9 bitar handlar det om ca. 430 kcal.

Sist vill jag tipsa om en artikel Topphälsa skrev för ett litet tag sedan då de jämför olika typer av snabbmatsval. Kika in den vettja, sen är du fullärd och kan göra det bästa snabbmatsvalet när du hamnar i den situationen!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Supermat: mitt nya sätt att äta!

sundarejennie

Om du följer mig på Instagram så kanske du har lagt märke till att något har förändrats. Att jag har börjat äta lite annorlunda. Det är helt sant! Jag har ändrat små, små delar i min kost och mår bättre än aldrig förr. Jag vill därför dela med mig av min upptäckt: supermaten!

Supermat! Nu kan detta var en typiskt lunch eller middag: grön smoothie, fröknäcke, avokado, tomat tillsammans med en liten skål yoghurt med osötad granola. Mums!

Supermat! Nu kan detta var en typiskt lunch eller middag: grön smoothie, fröknäcke, avokado, tomat tillsammans med en liten skål yoghurt med osötad granola. Mums!

Det började för tre veckor sedan när jag träffade min tidigare PT (som driver gymmet där jag är instruktör) och skulle snacka lite kost. Jag skrev kostdagbok i ett par dagar och vi gick igenom det tillsammans. Summa summarum: jag äter ganska bra men kan justera mitt intag lite, lite och må ännu bättre.

Jag äter fortfarande enligt Viktväktarna och räknar smartpoints. Jag har dock prioriterat om kalorikällorna lite.

Min supermat, detta har jag förändrat:

  • Mer nyttiga fetter (avokado, nötter, fröer, oliv- och rapsolja).
  • Mindre kött, mer fisk och vegetariskt.
  • Quinoa och fullkornsris framför pasta.
  • Ännu mer smoothies – och gärna supergröna med massvis med grönsaker, kryddor och spännande smaker.
  • Minskat intaget av mejeriprodukter något, och i de fall jag äter det så är det fortfarande lättprodukter. Dvs. jag har inte höjt fetthalten i mejeriprodukterna.
  • Så färgrik mat som möjligt! Jag äter MÄNGDER av grönsaker och frukter och försöker utmana mig själv att ha minst fyra olika färger på tallriken (och då menar jag inte fyra nyanser av beige/brunt ;))

Resultatet?

  • Min mage mår fantastiskt bra.
  • Jag är aldrig hungrig.
  • Jag är pigg och alert (trots bristande sömn de senaste veckorna).
  • Jag har testat mycket nytt, både på restaurang och hemma. T.ex. är sötpotatis, i alla dess former, en ny favorit.
  • Jag har gått ner i vikt.

Så, trots ett tidigare fetträdsla, där jag prioriterat bort även nyttiga fetter, har jag ändrat tankesättet och sett en massa hälsofördelar. Intressant nog har detta gjort att jag ibland har svårt att komma upp i mina dagliga smartpoints. För med tänket ovan blir du lätt mätt och med mycket grönsaker som grund är det inte mycket som ”kostar”.

Våga testa! Kanske hittar du ett sätt att äta som får dig att testa nya saker och att må ännu bättre. Det är ju aldrig för sent att bli en ännu bättre version av sig själv – eller hur?

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

”Näringslära för dummies 2”: Är kolhydrater dåliga om man vill gå ner i vikt?

sundarejennie

Stackars de små kolhydraterna. Det måste vara det mest omstridda näringsämnet av de alla: Ska man avstå kolhydrater helt? Ska man bara äta långsamma kolhydrater? Ska man komplettera kolhydrater med fett? Ja, frågorna är många och det finns många olika svar.

Är kolhydrater verkligen så farliga som de säger? Nej! Kolhydrater är nödvändiga.

Är kolhydrater verkligen så farliga som de säger? Nej! Kolhydrater är nödvändiga.

Innan du läser detta inlägg så vill jag gärna tipsa dig om att läsa mitt första inlägg om kalorier. Det är liksom grunden till allt

Kolhydrater – är de så farliga som alla säger?

Svaret på frågan om kolhydrater är farliga så är svaret ”Nej, kolhydrater i sig är absolut inte farliga”. I alla fall inte om du ser det ur ett viktminskningsperspektiv. Enligt livsmedelsverket är faktiskt kolhydrater människans viktigaste energikälla då de ger energi till celler och till hjärnan.

Kolhydrater finns främst i livsmedel så som bröd, pasta, potatis, mjöl, gryn, frukt och grönsaker. Som du förstår är dessa livsmedel inte farliga på något sätt. Däremot finns det bättre och sämre kolhydrater, och det ska vi prata mer om!

Snabba vs. långsamma kolhydrater

Olika källor till kolhydrater (se ovan) bryts ner olika snabbt av kroppen. Om du vill stå dig länge och hålla sötsuget borta bör du prioritera de långsamma kolhydraterna. Långsamma kolhydrater hittar du i t.ex. bröd med hela korn, grova knäckebröd, quinoa och de flesta fullkornsprodukter (pasta, ris osv.).

Snabba kolhydrater är de långsamma kolhydraternas motsats. Dessa hittar du i produkter som innehåller socker och vitt mjöl. Tänk halvfabrikat, snabblagad mat så som makaroner och falukorv. Dessvärre är konsekvensen att den försvinner lika snabbt och din blodsockernivå går först upp riktigt fort och sen ner lika snabbt igen. Det är detta som brukar kännas av vid 15-tiden på eftermiddagen. Jag tror du vet vad jag pratar om :)

Vad är ”tomma kalorier”?

Har du hört begreppet ”tomma kalorier” och undrar vad det är som menas med det? Tomma kalorier är, om man ska rangordna dem, den sämste varianten av kolhydrater. Det är mat/dryck som du intar som ger en massa energi men som, om du inte förbrukar den direkt, omvandlas till fett. Läsk, godis och det mesta som är snaskigt räknas in här. Det är ofta i princip omöjligt att förbruka denna typ av energi, om du inte äter det under ett marathonlopp.

Kolhydrater är inte farligt om du vill gå ner i vikt

Inget av livsmedlen ovan är egentligen ”farliga” om du vill gå ner i vikt. Så länge som du gör av med mer energi än du äter. Krasst kan du välja att bara äta vitt bröd och snabbmakaroner och ändå gå ner i vikt. Du får däremot vara beredd på att vara hungrig, sötsugen och ha lågt blodsocker eftersom maten inte ger dig energi under en längre period.

Så igen, kolhydrater är inte farliga. Men om du vill ha ut mesta möjliga mättnad och dessutom hålla borta sötsuget så kommer långsamma kolhydrater att gynna dig mer.

Nästa går jag kör ”näringslära för dummies”-konceptet så tänker jag prata om proteiner. Håll utkik!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!