Annons

”Näringslära för dummies 1”: Att räkna kalorier

sundarejennie

Okej, nu ska jag ödmjukt försöka mig på ett ämne som jag tycker är jätteviktigt och som varit avgörande för mig: förståelse för VAD man stoppar i sig. Jag upplever nämligen att det råder ganska mycket förvirring kring olika livsmedel, framförallt för de i min omgivning som testat någon specifik diet. Det är många som säger ”Du äter väl inte bröd?” och jag svarar ”Jo, jag äter allt. Bara inte alltid.”

Kyckling med broccoli

Får du ihop matematiken?

”Energi in – energi ut”-principen som jag skrivit om innan är egentligen grunden i allt. Du kan välja att äta en pizza, och ingenting mer den dagen, men du lär inte må så bra och hungern kommer att göra sig påmind trots att du ätit upp hela din budget.

Man kan enkelt se sitt dagsintag av mat som vilken budget som helst. ”Denna dag har jag 30 sp eller 1500 kalorier att spendera och jag har frihet att spendera dem precis hur jag vill”. Precis som när du sätter en budget för något och vill få så mycket som möjligt för pengarna, så vill du med ditt matintag få så mycket mat som möjligt för budgeten. För att få ”best value”‘ för din budget så gäller det att prioritera rätt.

Låt oss börja med kalorier

Kalorier är det absolut vanligaste verktyget för att sätta en budget. Enkelt handlar det om hur mycket energi maten du stoppar i dig ger din kropp. En normal vuxen man gör i genomsnitt av med 2000 kalorier per dag, genom att bara existera. För kvinnor rör det sig om ca. 1800 kalorier. Det är när du gör av med mer kalorier än du stoppar i dig som du går ner i vikt, dvs. det går mer energi ut ur din kropp än vad du tar in.

Exempel på hur mycket kalorier olika livsmedel och måltider innehåller:

Big Mac – 510 kcal
En bit hönökaka – 120 kcal
En liten Marabou mjölkchoklad – 550 kcal
Cola zero/light – 1 kcal
3 dl sallad – 12 kcal
Banan – 125 kcal
3 dl broccoli – 60 kcal
Kycklingfilé – 115 kcal

Exempel på vad träningspass förbränner under 60 min (för någon som väger 70 kg):

Löpning 6 min/km – 470 kcal
Aerobics – 450 kcal
Styrketräning – 300 kcal
Promenad 9,5 min/km – 350 kcal
Simning medel – 440 kcal

Nu har du allt du behöver!

Egentligen räcker det här, om du inte vill ha mer näringslära. För detta är ”the basics”. Om du har koll på detta så har du verktygen för att gå ner i vikt. Däremot kan det både bli enklare och roligare om du vet vad olika typer av mat gör med din kropp, vad som ger mest mättnad och vilka livsmedel som håller dig mätt länge. Men det tror jag att vi får ta i nästa inlägg för nu blev detta väldigt långt (ledsen för det)!

Att räkna kalorier är dock ganska mycket jobb. Jag har själv gjort det i omgångar och det har fungerat varje gång. Lägger du däremot till ett heltidsjobb, kanske en familj och ett liv så blev det för tidskrävande för mig. Därför fungerar Viktväktarna för mig. Tidigare var Viktväktarnas poängberäknande nästan bara ett förenklande av kaloriräknande (ganska smart bara det). Förra hösten gjorde de dock en förändring som jag tycker är fantastisk. Nu är det färre smartpoints på ”smarta livsmedel” medan ”dåliga livsmedel” (så som lösgodis) är bestraffat med fler smartpoints. Man hjälper helt enkelt medlemmarna på flera håll: inte bara med att fördela budgeten över dagen, utan dessutom med att fördela den på bra livsmedel som håller dig mätt och gör att kroppen mår bra. Fungerar väldigt bra för mig, och jag har lärt mig massor!

I nästa inlägg: Är kolhydrater dåliga om du vill gå ner i vikt?

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Sluta banta – det finns ingen quick fix!

sundarejennie

Häromdagen läste jag ett inlägg av en fantastisk tjej jag träffade i Lund under studietiden. Lisa skriver om bantningshetsen som infinner sig i januari och påpekar (vettigt) att mat inte ska vara något som skapar ångest. Mat är gött, kul och någon man ska få njuta av!

Jag tycker att hon lyfter en väldigt viktig poäng: sluta upp med alla bantningsmetoder och dieter – lev!

Bild lånad från Lisa Blomqvists blogg "Things I ate and loved".

Bild lånad från Lisa Blomqvists blogg ”Things I ate and loved”.

Nu kanske du tycker att jag lyfter ett konstigt ämne här med tanke på att min blogg handlar om hälsa och träning – men det är just det som är poängen: att banta är inte detsamma som hälsa. Vi tenderar dock att förväxla dessa begrepp, framförallt i samband med nyårslöften.

Med det sagt så finns det många av oss som har bestämt oss för att gå ner något kilo, känner ett behov av att komma igång med träningen eller bara vill må lite bättre – och det är ju fantastiskt! Nyttja denna nyfunna drivkraft! Däremot ber jag dig att dumpa allt vad dieter heter och istället att äta allt men inte alltid. Jag ber dig att sätta rimliga mål och ha en lagom ambitionsnivå. Annars kommer du finna dig själv tillbaka i gamla rutiner och hjulspår med sådant som får dig att må dåligt.

Sluta leta quick fixes

Jag tycker inte att någon ska gå ner 10 kilo på 1 vecka eller träna 2 h varje dag (eller vad nu sensationsjournalistiken lyfter fram för typ av rubriker). Det är inte så man löser sina överflödiga kilon eller stillasittande livsstil. Resan till ett hälsosammare liv måste få ta tid. Så är det bara. Du och din hjärna måste successivt få vänja sig vid tanken på att vara ett par kilo lättare eller några träningspass rikare. Så börja inte för stort och framförallt – leta inte efter en quick fix. Det finns ingen!

Finn din livsstilsförändring

Om du vill komma igång med OCH fortsätta med träningen eller går ner de där extrakilona för sista gången, så krävs en livsstilsförändring. Jag har testat att banta. Det gick åt helvete. Flera gånger.

Sen testade jag att utmana mig själv och mitt förhållande till mat, och det visade sig vara lyckosamt. Jag har gått ner över 30 kg, jag har kommit igång med träningen (och fortsatt med råge) och jag mår SÅ jäkla mycket bättre idag. Men det har tagit mig ett par år att komma hit. Så ha tålamod. Det finns ingen genväg.

Idag gör jag precis som Lisa säger: jag njuter av mat (alltid), jag äter ordentligt onyttigt när jag vill (skillnaden är att jag idag bara gör det ibland, inte alltid) och jag tillåter mat att ha en stor plats i mitt liv (utan att för den delen låta den styra mitt liv).

Jag förstår att nyheten om att det inte finns några quick fixes kan kännas nedslående. Men vet du vad? Den goda nyheten är att du kan äta bra och väldigt gott, och du BÖR göra det, trots att du vill gå ner i vikt. Och när du vill äta en burgare eller pizza – gör det! Ångra det inte och njut!

Med det önskar jag dig lycka till med din livsstilsförändring och kom ihåg: njut av livet och ha skynda långsamt!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Zucchinipasta + vanlig pasta + vegetarisk gryta = gott och nyttigt!

sundarejennie

Ikväll spexade jag loss i köket med det som fanns hemma. Resultatet? En blandning av zucchinipasta, fullkornspasta och en vegetarisk böngryta. Jättegott och nyttigt! Och eftersom jag blev så nöjd med resultatet kommer här receptet.

Zucchinipasta med vegtarisk gryta

Zucchinipasta med vegetarisk böngryta 6 portioner

500 g spaghetti fullkorn
1 zucchini
2 burkar krossade tomater
1 burk konserverade körsbärstomater
5 palsternacka
1 burk svarta bönor
Massor av dina favoritkryddor

Zucchinipasta

Så gör du

1. Koka pastan enligt instruktioner.

2. Gör pasta av zucchini (jag använder en Spiralizer), lägg zucchinipastan vid sidan.

3. Hacka upp palsternackan i mindre bitar.

4. Värm upp tomatkross, lägg i palsternackan och låt koka till palsternackan mjuknat. Krydda med dina favoritkryddor. Jag använde basilika, paprikakrydda, oregano, spiskummin och förstås salt och peppar. Häll i bönorna precis innan servering.

5. Blanda spaghetti och zucchinipasta, häll över såsen och njut! Jag serverade med en liten klick crème fraiche lätt och persilja, vilket jag varmt rekommenderar.

Vegetarisk böngryta

Smartpoints och kalorier

Detta är en väldigt smartpointssnål och kalorisnål måltid för 4 sp eller 146 kcal. En klick crème fraiche är 2 sp och 50 kcal.

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Öka motivationen i träningen  med nya träningskläder

sundarejennie

Det senaste har jag köpt massvis med nya träningskläder och träningsskor. Det på bilden nedan är bara en liten bråkdel av totalen. Och oj vilken pepp det skapar. Jag vill liksom gå till gymmet och springa intervaller, något som annars kräver mycket motivation. Så, vad för annan slutsats kan jag dra, än att mina nya träningskläder motiverade mig att träna?

Nya träningskläder - motivation

Jag bryr mig inte om att vara särskilt piffig (kul ord) i övrigt på gymmet. Jag skulle t.ex. aldrig sminka mig bara för att gå till gymmet och håret åker bara upp i en tofs eller inbakad fläta. Däremot skulle jag aldrig slänga på mig en gammal, sliten reklamtröja eller ett par illasittande mjukisbyxor när jag går och tränar. Det känns liksom inte riktigt värdigt. Därför har jag samlat lite tankar kring träningskläder och motivation.

Kanske våga något nytt?

Om du känner dig sådär riktigt snygg och proffsig så kanske det känns lite, lite bättre om du ska testa något helt nytt. T.ex. var det ganska roligt att redan tidigt i min ”tenniskarriär” ha en schysst tennisbag och en tenniskjol. Min kunskap matchade inte riktigt prylarna, men det motiverade mig som tusan.

Ju mer man tränar desto mer kläder behöver man

En motivation till att träna mycket är att man behöver fler snygga träningskläder. Det motiverar i alla fall mig. Jag hinner inte tvätta flera gånger i veckan utan behöver ha en arsenal av träningskläder så att jag kan klara mig två veckor utan att tvätta – och det har jag nu. Man behöver också rensa då och då. Glöm inte det!

Mina favoriter bland träningskläder

Byxor från Casall: Jag har kärat ner mig i Casalls träningsbyxor efter att ha hittat en variant som är hög i midjan och har ett brett resårband. Jag har en päronkropp och min midja är mycket smalare än rumpan, därför är ofta utmaningen för mig att byxor sällan sitter upp. Men det gör dessa! Dessutom är de inte genomskinliga, vilket många andra jag köpt har varit.

Byxor från Nike: Det är något med Nikes löpartights, de tenderar att sitta bra och ha en väldigt snygg design.

Sporttoppar från H&M: Jag som har en ganska liten byst har hittat en perfekt topp på H&M. Den är jätteskön, snygg och ger bra stöd utan att vara trång. Därmed ser jag inte längre någon anledning till att köpa de riktigt dyra sporttopparna längre.

Toppar och tröjor från Nike: För toppar och tröjor är Nike en favorit. Det är flera parametrar som spelar in: design (såklart), kvalitet och passform.

Belöna dig med nya träningskläder när du når mål

Oavsett om jag satt upp ett träningsmål eller ett viktmål ser jag alltid till att belöna mig när jag når målet. Vad är bättre än att belöna sig med något som motiverar mig att fortsätta och göra ännu mer bra saker? När jag hade blivit guldmedlem belönade jag mig med en racercykel. När jag klarat ett triathlon tänkte jag belönat mig med en pulsklocka, men det blev en weekendbag istället (så det kan gå) och när jag får min BodyPump-licens har jag satt en budget för att köpa Les Mills-kläder. Inte mer än rätt, eller hur?

Allt som gör träningen roligare och mer motiverande är värt att prioritera, och det behöver inte kosta så mycket pengar. Kanske ska du unna dig nya träningsbyxor när du nått ditt nästa viktmål? Eller kanske ska 5 km-loppet du springer sikta mot en enklare stegräknare.

Unna dig själv att prioritera dig själv!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Viktnedgång är egentligen hur enkelt som helst: gör av med mer energi än du äter!

sundarejennie
Banan är perfekt när man behöver lite extra energi före eller efter ett träningspass. Jag äter alltid en banan innan mina morgonträningspass - det fungerar utmärkt för mig!

Banan är perfekt när man behöver lite extra energi före eller efter ett träningspass. Jag äter alltid en banan innan mina morgonträningspass – det fungerar utmärkt för mig!

Att 100-150 blir -50 och 100-50 blir 50 är vi väl alla överens om? Egentligen är inte viktnedgång mer komplicerat än så! Om du äter mer än du gör av med så går du plus, äter du mindre än du gör av med så går du minus. Visst är det logiskt?

Tro mig, jag har testat många dieter. Denna logiken är dock det enda som verkligen fungerat. Logiken gör också vardagen mycket mer flexibel än en strikt diet där du måste undvika specifika livsmedel, eller hur? Jag har bland annat testat en strikt GI-diet och visst, det fungerade en period. Däremot, så fort jag tvingades äta lite mjöl eller socker (om vi t.ex. var bortbjudna på middag) så sabbades allt. GI-dieten fungerade helt enkelt inte för mig då den inte passade in i mitt liv, den var för begränsande. Däremot vet jag att det fungerar för jättemånga som dessutom mår mycket bättre av en lågkolhydratskost. Alla är vi olika :)

Du har själv full kontroll

Det jag gillar med detta tänk är att du själv har full kontroll. Du kan styra både hur mycket du gör av med och hur mycket du stoppar i dig. Om du inte känner för att träna, nej, då kan du heller inte äta jättemycket. Om du däremot tränar så har du möjlighet att öka på ditt matintag något.

Tänk dig att du vet att du ska iväg på en fest eller ut på restaurang på middag. Då finns det en hel del du kan göra för att inte gå en massa plus. När jag vet att en större måltid (eller kanske ett par glas vin) väntar så anstränger jag mig under dagen: äter en smartpointssnål frukost (gärna smoothie och ägg), tränar något riktigt kaloriförbrännande (gärna intervaller) och därefter en snål lunch (gärna bananpannkakor). Sen är jag redo för kvällen! Här har jag samlat fler tips hur du kan preppa dig inför en fest och dessutom hur du hanterar suget på pizza dagen efter.

Logiskt, eller hur?

Jag gillar tänket med ”energi in – energi ut”. Kanske för att jag är väldigt logiskt lagd (och för att det fungerat för mig). Du måste hitta det som fungerar för dig. Oavsett vad du väljer så kan jag garantera att denna metod funkar – alltid!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Nyårslöfte att motionera mer eller gå ner i vikt? Så lyckas du!

sundarejennie

Jag läste i en undersökning som YouGov gjort på uppdrag av Metro att de absolut vanligaste nyårslöftena är att träna mer och gå ner i vikt. Ingen som blir förvånad, eller hur?

2016-11-23 Jennie Isberg har gått ner i vikt och ska prata i Plus om det. Hon utbildar sig till instruktör i bodypump. Foto: Andreas Hillergren

Idag väger jag 30 kg mindre och gillar att träna. Vem trodde det för något år sedan? Foto: Andreas Hillergren

Är du en av de som lovat dig själv att röra lite mer eller tappa de där extrakilona som smugit sig på? Jag har varit där! Och med erfarenhet av både gått ner 30 kg och fått in träningen som en naturlig del av vardagen så vill jag dela med mig av vad jag lärt mig under resans gång.

För att det inte ska bli alltför långt har jag delat upp det i två olika poster:

Bästa tipsen för att komma igång med träning

Bästa tipsen för att lyckas gå ner i vikt

Generella tips oavsett nyårslöfte

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, träna eller något helt annat så finns det ett par generella saker som är bra för dig att ha med dig.

Sätt mål!

Duh! Detta förstår vem som helst, trots det är det många som har höga ambitioner men inte koll på sin målsättning. Sätt ett slutmål och ett gäng delmål på vägen. Belöna dig själv när du uppnår dem. Jag har t.ex. belönat mig med en väska, halsband och nya träningskläder.

Ta hjälp!

Ensam är inte stark. Oavsett om ditt mål är att träna eller att gå ner i vikt så kan det vara bra med lite hjälp. Jag tog t.ex. hjälp av både en PT och av Viktväktarna för att lyckas med mina mål.

Berätta för andra!

Genom att berätta högt om dina mål för din omgivning så blir det inte bara tydligare för dig själv. Jag lovar att du även kommer att få stöttning av din omgivning. För min del var det viktigt att berätta om min viktresa på jobbet, på så vis kan jag vara säker på att ingen skulle försöka truga på mig en kaka på fredagsfikan.

Det är okej att fela!

Du kommer att göra några snedsteg och allt kommer inte alltid att gå enligt plan. Det gör inget! Du är bara människa. Det viktigaste är då inte att det hände utan hur du hanterar det. Ger du upp och säger ”Neee, det gick inte denna gången heller.” eller bestämmer du dig för att hoppa upp på hästen igen?

Heja dig och ditt nyårslöfte – nu tar vi oss an 2017 med mer motivation än någonsin. Detta ska bli ett bra år!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Bästa tipsen för att komma igång med träning

sundarejennie

Är ditt nyårslöfte att komma igång med träningen? Då har jag samlat mina bästa tips för att lyckas med det här. Jag har själv gått från soffpotatis till någon som älskar att träna.

SundarejennieDenna bild är från när jag klarade ett minitriathlon i somras. Från soffpotatis till en minitri!

Gör något du tycker är kul

Att tvinga sig in i något man inte tycker är kul kräver extremt mycket vilja och om träning ska bli en naturlig del av din vardag så måste du tycka att det är roligt. Här har jag skrivit mer om varför det är viktigt att träna något som är kul.

Börja inte så stort

Plocka lågt hängande frukt och börja smått. Öka sedan på allteftersom. Börja med powerwalks, börja jogga, kanske testa gruppträning och se dig själv utvecklas.

Skaffa bra rutiner du kan falla tillbaka på

Jag brukar planera kommande veckan varje söndag, både vad gäller mat och träning. Det gör att jag har något som jag bara kan följa.

Planera i kalendern

När man skriver ner saker i en kalender och bokar upp en tid så blir det så definitivt. Och gör det till en vana att utföra det du planerat.

Undanröj alla ursäkter

Har du barn på dagis? Tufft arbete? Eller andra ursäkter som tidigare stått i vägen för att du ska komma igång med träningen. Eliminera dem! Jag skaffade t.ex. ytterligare ett gymkort för att säkerställa att jag kunde träna även när jag reser runt om i Norden i jobbet. På så vis har jag inga ursäkter.

Missa inte heller mina generella tips för att lyckas med ditt nya hälsosamma liv. Jag har även samlat lite tips om du vill gå ner i vikt eller bara leva lite nyttigare.

Kom ihåg – börja lagom och öka successivt. Du kommer att se resultat och hitta glädjen – det är jag övertygad om!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Bästa tipsen för att lyckas gå ner i vikt

sundarejennie

Är ditt nyårslöfte att gå ner några kilo i vikt? Då har jag samlat mina bästa tips för att lyckas med det här. Jag har själv gått ner över 30 kilo och har hållit samma vikt i ett år. Läs om min viktresa här. Så det går! Och det finns ett par saker som gör det lite enklare. Här är mina bästa tips för att lyckas med viktnedgången!

Sundare Jennie - för och efterDetta är jag! Till vänster har nyligen nått min målvikt på 68 kg och till höger vägde jag runt 100 kg.

Rensa ur skafferiet

Jul och nyår tenderar att fylla på både kyl, frys och skafferi med en del onyttigheter. Men om du ändå inte ska äta det, släng det!

Ladda upp med matlådor

Om du alltid har ett par förmärkta och nyttiga lunch- och middagsalternativ i kylen/frysen så kan du alltid göra bra val. Några bra recept är kycklinggryta, kyckling med rotfrukter, Oumph med grönsaker och vegetarisk gryta.

Frukt och grönt

Under min viktresa har jag ätit frukt och grönt utan att räkna det – det har varit fritt fram. Det har fungerat för mig. Läs gärna mer om varför jag valt att göra så här.

Ät frukost

Min favorit är smoothie och ägg. Här är en klassiker.

Ät mellanmål

Undvik att bli hungrig. Ät regelbundet. Här är ett gäng bra tips på mellanmål. Missa heller inte det fantastiska med bananpannkakor!

Maten är viktigare än du tror

Många tror att viktresan ska börja med att röra mycket mer på sig, men faktum är att vad du stoppar i dig är det som kommer att ge de stora resultaten. Ett fel många gör är att tro att de i princip kan träna bort allt de äter. Men för oss med ganska dålig ämnesomsättning (dvs. vi som ofta är lite överviktiga) så är det inte sant. Jag brukar säga att för mig har maten varit 85% och träningen 15%.

Att röra på sig hjälper

Att träna är såklart en god vana som ändå är bra att lägga sig till med. Du behöver däremot inte ha ambitionen om att bli en marathonlöpare direkt. Dagliga promenader kanske är en bra start? Goda vanor med motion tenderar att uppmuntra hjärnan att även sköta maten – win, win!

Missa inte heller mina generella tips för att lyckas med ditt nya hälsosamma liv. Och om du vill komma igång med träningen så har jag samlat lite tips här. Och du, det är okej om din väg till målet inte är spikrak. Det ska gudarna veta att min inte har varit. Men jag nådde dit!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!