SMART-modellen: hur du sätter smarta mål

sundarejennie

I måndags höll jag och Viktväktarcoachen Annelie en föreläsning här nere i Palma om hur viktigt det är att sätta mål, oavsett vad det är du önskar åstadkomma. Kärnan i denna föreläsning är SMART-modellen. En modell som är riktigt bra att återkomma till när du funderar på vad ditt nästa mål i livet ska vara.

SMART-metodenÄven om mitt mål att springa Göteborgsvarvet inte är aktuellt längre så har jag satt upp nya mål. Och imorse sprang jag fantastiska 4 km vid havet i Palma med målet om triathlon i huvudet.

Ett mål ska vara:

Specifikt
Mätbart
Angeläget
Realistiskt
Tidsbundet

Ni ser att första bokstaven i varje ord bildar ordet SMART, va? Som att någon har tänkt till. För att exemplifiera det hela lite så valde vi att applicera SMART-metoden på ett mål som jag satt upp, som har motiverat mig mycket: att springa Göteborgsvarvet.

Är det SMART att springa Göteborgsvarvet?

Specifikt? Oh ja! 21 km löpning. Mer specifikt blir det inte.
Mätbart? Jupp! Klarar jag det eller klarar jag det inte?
Angeläget? Jo, har man anmält sig så har man anmält sig. Dessutom utmanar jag en kompis.
Realistiskt? Kanske den enda felande länken eftersom jag sagt att jag aldrig ska springa längre än 1 mil, men absolut! Med hård träning och ett fokuserat träningsschema så är det absolut realistiskt! Hade det varit realistiskt för 3 år sedan? Nej!
Tidsbundet? 20 maj är deadline!

När det inte blir som du har tänkt dig…

Man kan inte styra över allt som händer (även om jag gärna hade velat det), vilket innebär att det kommer att komma saker i vägen som gör det svårt för dig att nå ditt mål. I mitt fall var det en felande hälsena. Jag deppade ihop ett tag. Inte så konstigt eftersom jag helt plötsligt inte hade något mål att sikta mot… Men sedan tog jag tag i det hela och satte upp ett nytt mål! Jag har anmält mig till både Kalmar Minitriathlon och till Malmö Triathlon (sprintdistans och därmed lite längre än Kalmar Minitri). Nu är jag utmanande och taggad igen. Om det är ett SMART mål? Absolut!

Så vad är ditt mål? Och funkar det med SMART-modellen? Om inte. Fundera på hur du kan få ditt mål så kpnkret att SMART-modellen fungerar. För jag lovar, då kommer du att nå målet. Kör hårt!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Mina bästa frukostar

sundarejennie

Alltså, vad underbart det är att vara iväg i solen, träna, äta bra mat och träffa härliga människor. Både kropp och knopp mår bättre än på länge!

Direkt efter frukost (som kom efter en joggingtur och yoga) berättade jag för stora delen av gruppen kring mina frukostvanor. Och varför inte sammanfatta dem även här?

Smoothie med ägg

Frukost: dagens viktigaste mål – för mig

Idag är det väldigt populärt med periodisk fasta, dvs. att man äter tidigt på kvällen för att sedan äta första målet följande dag 16 h senare. För mig hade det aldrig fungerat. Efter att ha testat många varianter har jag konstaterat att frukosten är, för mig, dagens absolut viktigaste mål. Om jag inte äter en bra frukost kommer socker- och skafferidjävulen på kvällen. Det kan jag vara helt säker på.

Vad äter jag till frukost?

För er som följer mig på Instagram är det inga överraskningar här. Mina morgonrutiner fungerar bra – och varför ändra ett vinnande koncept? Dessa frukostar varierar jag emellan:

Smoothie & ägg (2-3 sp), se recept nedan!
Overnight oats (5 sp)
Chiapudding (3 sp)
Om det är helg: bananpannkakor!

Samma som mellanmål?

För mig ser både frukost och mellanmål ganska lika ut, och många av de ovan kan förekomma även kl. 10 och kl. 15:30. Men övriga mellanmål sparar jag till på tisdag, då jag ska prata mellanmål med gänget här på resan!

Smoothierecept

Smoothie på rödbetor och hallon
Grön smoothie med avokado, spenat och gurkmeja
Smoothie med spenat, avocado och mango
Smoothie med smak av julen
Smoothie med gurkmeja
Smoothie med spenat, apelsin & ingefära
Smoothie med apelsin, mango och gurkmeja.

Nu ska jag ligga i solstolen i ytterligare 30 min innan det är dags för löpskolning, yoga, middag och sen föreläsning om att sätta mål. Hurra! Som avslutning bjuder jag på en bild från dagens HiiT.

Viktväktarna tränigsresa Hiit

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Att sätta mål: träning och viktnedgång

sundarejennie

Igår var en ganska tuff dag. Jag fick startbeviset för Göteborgsvarvet i mailen PRECIS innan jag fick beskedet att det inte blir något varv för mig i år, jäkla hälsena. Jag har förstås misstänkt det länge, vilket har märkts på min motivation i både träning och kost.

MålsättningVSskadaTejpad och redo för mycket träning den kommande veckan i Palma!

När jag berättade för min naprapat hur mycket denna motgång har påverkat min motivation så var han nästan lite förvånad och sa ”Va? Är du SÅ målstyrd?”. Det fick mig att fundera lite, men tänker jag tillbaka på allt jag åstadkommit i livet från viktnedgång till jobbkarriär så är svaret ”JA!”. Utan mål är jag vilsen och har svårt att hitta motivationen att anstränga mig det där lilla extra.

Jag vet att det är många med mig som upplever samma sak, och jag tror dessutom att det är många som ännu inte upptäckt styrkan i att sätta mål. Om du tittar på vilken framgångsrik person som helst, oavsett som det är Fredrik Eklund eller Usain Bolt, så har båda jobbat med målsättning. När de uppnått ett mål, så sätter de upp nästa.

Det är precis så jag gjort under min hälsoresa och i min karriär – och vilket effekt det gett, i båda fallen. Att detta gick upp så klart för mig igår gör att det känns extra bra att det är detta min föreläsning på Viktväktarnas träningsresa på söndag kommer att handla om. Tur är att jag också kan berätta hur man kommer ur en svacka: sätt upp nya mål! När du satt ett mål och nått det, eller det inte gick – sätt upp ett nytt och satsa igen. Och glöm för guds skull inte delmålen. Du måste äta elefanten i bitar!

_________

När du satt ett mål och nått det, eller det inte gick – sätt upp ett nytt och satsa igen. Och glöm för guds skull inte delmålen. Du måste äta elefanten i bitar!

_________

Nu är jag inbokad på både Malmö triathlon (sprintdistans) och på Kalmar Minitriathlon. Gissa om motivationen är tillbaka?

I natt vid 03:55 blir jag upplockad för att dra till Palma en vecka med Viktväktarna. Resan hade inte kunnat komma bättre i tiden och jag ser oerhört mycket framemot sol, träning, bra mat och gott umgänge. Följ med mig här och på Instagram vettja! Jag lovar att dela med mig av både sköna bilder, tips på hur du sätter mål och annat skoj.

Trevlig fredag!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Min bästa & nyttiga tonfiskröra

sundarejennie

Tonfiskröra är en sådan där ”go to”-grej när det inte finns så mycket annat att äta. Tonfisk i vatten kan du alltid ha i skafferiet och i övrigt krävs det inte så mycket ingredienser. Du kan ta det du har hemma. Idag lyckades jag riktigt bra med en nyttig och god tonfiskröra.

Tonfiskröra

Recept på tonfiskröra för 2 personer

1 burk tonfisk i vatten
4 msk créme fraiche lätt
½ rödlök
1 tomat
1 liten vitlöksklyfta
1 liten citron
Örter

Gör såhär!

1. Hacka lök och tomat fint.

2. Häll av tonfisken och blanda med créme fraiche, lök och tomat i en bunke.

3. Pressa saften från en citron och en liten vitlöksklyfta över.

4. Hacka färska örter (t.ex. persilja eller dill) och blanda ihop allt. Örterna är såklart ingen nödvändighet – men jag älskar persilja, så det har jag i allt 😉

Smartpoints och kalorier

Denna tonifiskröra är bara 3 sp eller 189 kcal. Jag serverade röran med Orzo-mix (6 sp) och massvis med sallad. Blev supergott och mättande.

Smaklig spis!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Påskrevansch och restfest!

sundarejennie

Vilken påsk! God mat, vin, godis och fullt med aktivitet. Vi har haft vänner över två dagar i rad och lagat mat för ett helt kompani. Det har varit roligt, underbart och såklart utmanande med alla godsaker!

Inför påsken hade jag ett väldigt starkt självförtroende. Efter en vecka med riktigt bra både mat och träning, där jag hållit mig till min matbudget och genomfört bra träningspass, så kände jag mig stark. Men sedan hände något. Inget dramatiskt eller stort, men efter en härlig helg har jag lite att ta igen på vågen.

Revanschen

Idag började jag dagen med ett ordentligt träningspass. Eller ja, tre faktiskt. Först 45 min RPM (puh!), 30 min CX Works och avslutade med 60 min BodyBalance. Hela kroppen fick sitt: kondition, bålstyrka (som jag behöver), stretching (som jag verkligen behöver) och hjärnan blev utmanad. Det blev en bra start på en fortsatt bra dag.

Påskrester

Restfest!

Tack och lov var maten välplanerad denna helg, vilket betyder att resterna som blev över passade även denna nyttiga måndag. Det är ju trots allt inte maten som är utmaningen en långhelg som denna, det är allt godis och i vårt fall även allt gott vin som serveras. För på vårt bord har det funnits ägg, sill, lamm, lax, sparris och massa andra goda grejer.is och i vårt fall även allt gott vin so

Lunchen idag bjöd på lammstek, brysselkål, morot, zucchini toppat med lite rödvinssky. Totalt 3 sp för en ordentlig måltid – underbart!

På lördag bär det av på träningsresa

Nu har jag varit på Emporia (tack och lov hade jag fått i mig käket innan) och handlat inför Viktväktarnas träningsresa. På lördag tiiiiidig morgon drar vi. Jag är så taggad på en vecka med sol, 20 grader, massvis med träning, föreläsning, hälsosam mat och härliga människor. Till dess ska jag upprätthålla den pepp som nu finns i kroppen på god, bra mat och träning.

Gör en bra vecka, hörrni!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Så äter du mer grönsaker: ät dem i olika former!

sundarejennie

Häromdagen när jag skulle göra en sallad med ganska alldagliga och vanliga ingredienser så tänkte jag ”hur kan jag göra det här lite roligare?”. Att variera maten har inte bara varit en kul grej under min viktresa, det har varit en nödvändighet. Man kan ju inte bara äta kall, fyrkantigt hackad sallad hela tiden. Det tröttnar väl vem som helst på?

Grönsaker på flera sätt
Små buketter blomkål, morot och zucchini i spiralizer, rödbetsfalafel och en krämig sås på hackad avokado, tomat, basilika och créme frachie lätt.

Just eftersom variation är nödvändigt bestämde jag mig för att lista ett par olika sätt du kan inmundiga grönsaker – i all oändlighet.

Olika sätt att äta grönsaker

Grönsaksspaghetti (använd en spiralizer på t.ex. zucchini och morötter)
Med fyllning (halvera paprika, zucchini och fyll med något)
Rivna grönsaker (riktigt gott med rödbetor och morötter)
Ratatouille (finhackade grönsaker i tomatsås – mums)
Ugnsbakade grönsaker (kan i sig varieras i oändlighet)
Salsa och krämiga såser (hacka upp och blanda ihop)
Ångade grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, morötter)
Vanliga hackade grönsaker (kuber, stavar, skivade)
Kokta grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, morötter)
Tomatsås (ja, du läste rätt – testa att göra en egen)
Soppa (en mixad slät, eller med bitar i)
Grönsaksbiffar (riv/mixa och stek)
Mosad (typ avokado)
Smoothie

Har jag missat något magiskt sätt att äta grönsaker på? Kommentera gärna, så fyller jag på listan!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Man tager vad man haver-sallad med Orzo-mix

sundarejennie

Ikväll var det kreativiteten som fick skapa middagen. Jag öppnade kylskåpet och tänkte ”Okej, nu kör vi!”. Jag hade sedan tidigare fått möjlighet att testa Zetas Orzo-mix genom Buzzador. Så med en massa gryner i skåpet blev det en varm sallad som smakade toppen och lämnade en god mättnadskänsla i magen.

Orzomix-sallad

Dagens ”man tager vad man haver”-middag för 1 person

60 g Orzo-mix
4 buketter blomkål
1 palsternacka
1 morot
1 tomat
1 näve spenat
1 msk créme fraiche lätt
1 tsk pesto
1 tsk rapsolja (gärna med smak, så som timjan eller basilika)

Gör såhär:

1. Koka upp vatten med salt, häll i 60 g Orzo-mix och koka i 10 min.
2. Skala palsternacka och morot, bryt upp blomkålsbuketterna i mindre delar.
3. Skiva upp palsternackan, värm upp en stekpanna med lite rapsolja och stek tillsammans med blomkål.
4. Riv morötterna och skiva upp tomat.
5. Lägg upp allt på en tallrik.
6. Blanda créme fraiche med pesto – klicka på och njut!

Smartpoints & kalorier

Denna sallad med Orzo-mix landade på 6 sp och 322 kcal. Jag räknar inte frukt och grönsaker.

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Första joggingrundan!

sundarejennie

Alltså – en bild kan inte i närheten fånga vilket lyckorus jag kände efter min första joggingrunda sedan springförbudet jag fick för några veckor sedan. Men bilden nedan ger ändå en ganska bra fingervisning 😉


Lyckan av att få träna utomhus, solen i ansiktet och vinden i håret. Några små svettdroppar som kikar fram i pannan och pulsen som stiger. Underbart!

Jag önskar att alla fick uppleva detta rus. Att fler fick upptäcka känslan efter ett härligt joggingpass. Nu var dagens pass endast till för att känna lite på hälsenan, med tydliga instruktioner från naprapaten: ”Du får springa max 3 min åt gången, därefter gå minst två – och sedan hålla på totalt 30 min. Inte mer, förstår du det Jennie?”. ”Ja, jag lovar. Hur snabbt får jag springa?”, det var tydligt att jag inte skulle ställt den frågan. Det var alltså inte snack om något tempo. Alls. Så där var utmaningen för dagen: att inte jogga i något högt tempo utan bara ”studsa fram”. 

För första gången sedan jag började springa för ett par år sedan önskade jag att intervallerna och passet aldrig skulle ta slut. Så kanske var denna ofrivilliga paus från löpningen ändå något positivt? Jag har upptäckt hur mycket jag älskar att springa ute. Vilken jäkla känsla!

Hoppas att ni haft en lika bra dag som jag har haft, och att ni också fått känna på träningsruset under dagen! 

Omge dig med nära och peppande vänner!

sundarejennie

Detta är mitt absolut bästa hälsotips av de alla. Det finns inget som ger så mycket energi och stöttning som fina vänner, som förstår vad du går igenom. Jag är så lyckligt lottad att jag har flera stycken. Några som håller ett vakande öga så att det inte går för långt, några som lyfter upp mig när jag själv inte orkar och några som är en ständig källa till inspiration.

För ett litet tag sedan när jag kämpade lite fick jag en före- och efterbild från min fina vän Jenny. Denna bild gjorde hela skillnaden. Tillsammans med texten ”Glöm inte bort hur fantastisk din kropp är och hur långt du kommit!” gjorde mig tårögd OCH stolt.

Sundare Jennie Före och efter

Och du, har du vänner som gör motsatsen. Dvs. drar ner dig, kanske är avundsjuka eller får dig att må dåligt – då är det dax att bryta sig loss. Vi behöver människor runt omking oss som bryr sig och som vill oss väl, oavsett vad vi sysslar med i livet.

Det var det lilla, lilla fredagstips jag hade att dela med mig av idag. Ge lite extra kärlek till dessa fina vänner du har denna fredag – du behöver dem!

Kärlek till er alla fina! <3

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Varför dumpar jag mina goda rutiner när jag behöver dem som mest?

sundarejennie

Jag slutar aldrig fascineras av den mänskliga hjärnan. Hur den i stunder kan få en att åstadkomma precis vad som helst och hur den i andra stunder upplevs försöka sabba för en. Under en föreläsning jag var på sa en man ”Akta dig! Din hjärna tjuvlyssnar på dig.” och kanske har han rätt…

Att bygga upp bra rutiner är en viktig del av en hälsoresa. Det är dessa rutiner jag har att luta mig tillbaka på, ”den rätta vägen” och det som ger mig en riktning.

Wellness-book

Jag har under den senare tiden byggt upp rutiner med såväl träning och supermat som meditation och reflektion. För er som följer mig på Instagram vet att jag började fylla i en Wellness-bok och mediterade (om än kort) varje morgon ett tag. Jag mådde SÅ bra av det. Det gav mig ett lugn och en känsla av att jag är piloten i mitt liv.

Men så kom en vägbula i livet och då slutade jag med det. När man ser på det så är det ganska enkelt att upprätthålla goda rutiner så länge livet i övrigt är i balans, men så fort något är lite ur balans så avviker jag. Konstigt, eller?

Efter mitt inlägg igår så hörde flera av mina fina vänner av sig och menade att det jag beskriver som en dikeskörning inte alls låter så illa. Jag menar vad är lite vindruvor och choklad i det stora hela? Absolut ingenting. När jag tänker efter har det kanske inte så mycket att göra med vad jag ätit, utan snarare det jag inte ätit och det jag inte har gjort.

Jag har inte ätit så mycket supermat det senaste – det jag mår så bra av. Trots att jag haft både grönkål, avokado, spenat och mandeldryck i kylen. Jag har inte kunnat springa, som jag älskar. Jag har inte mediterat eller tagit tid att reflektera. Och jag saknar det!

Det är egentligen ingen större skada skedd när man går ifrån sina bra rutiner, man vet liksom att man kommer att hitta tillbaka. Jag kan ändå inte sluta att fascineras över att det ofta går hand i hand med andra mindre vägbulor i livet. Varför upprätthåller man det inte när man behöver det som mest?

Det leder liksom till det där tankesättet ”idag är ändå kört, så nu skiter jag i att träna och käkar den där godispåsen”, som jag tror är en direkt effekt av att hjärnan tjuvlyssnar på dina tankar. Den hör ”du har ändå varit ganska dålig idag – så fortsätt så” och helt plötsligt tar man beslut som man bara mår sämre av – och vips är man någonstans där man inte vill vara. Been there, done that!

Det viktiga här är att ta kontroll. Nu när jag vet att min hjärna tjuvlyssnar så ska den bannemej inte få höra några negativa tankar och självförakt. Den ska få höra hur bra jag är. Hur sugen jag är på att träna. Hur gott det vore med en färgrik måltid. Och sist men inte minst – att jag kan åstadkomma precis vad jag vill och är värd ett må som en prinsessa!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!