Annons

Mat & recept

Recept: Zucchinipasta med linser, avokado och pesto

sundarejennie

Jag lovade mig själv igår, efter mitt tuffa skadebesked, att jag skulle upp på hästen idag igen – och jag har hittills lyckats! Jag började med en chiapudding med mangofluff, gick till simhallen och körde ett försiktigt ”joggingpass” i bassängen, unnade mig en fotvårdsbhandling och nu har jag fått i mig lunch.

Simning och chiapudding

Denna lunch blev så god att jag bara måste dela med mig. Det är lätt att göra (ingen tillagning, fylld med nyttiga fetter och innehåller bra näringsämnen som kroppen gillar. Vilket passar bra nu – för nu är det antiinflammatorisk mat som gäller. Jag behöver ju inte göra det jobbigare för kroppen än det redan är 😉

Zucchinipasta med linser och pesto

Nyttig zucchinipasta för två personer

Du behöver

1 liten zucchini
1 burk ekologiska linser jag använder Zeta 360 g)
1 avokado
10 cashewnötter
2 msk pesto
1 msk pumpafrön
8 cocktailtomater

Så gör du:

1. Gör zucchinin till lång spaghetti. Jag använder en spiralizer som jag älskar. Du kan också använda en osthyvel och hyvla långa snören.

2. Skiva cocktailtomater i fyra.

3. Blanda ihop zucchinipastan, linser, tomater och pesto.

4. Om du vill, micra maten i ca. 30 sek för att göra den lite ljummen. Den går också utmärkt att servera helt kall. Då behåller den mer av sina näringsämnen.

5. Toppa med avokado, cashewnötter och pumpafrön – servera!

Smartpoints och kalorier

En portion är 11 sp och 346 kcal. Mums! Kom ihåg att jag inte räknar grönsaker.

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Recept: Smoothie på rödbetor och hallon

sundarejennie

Vad gör du när du beställt 5 st rödbetor men får 5 kg rödbetor? Du experimenterar!

Rödbetssmoothie

Och tack vare fina följare på Instagram fick jag massvis med bra rödbetstips. Denna morgon preppade jag en rödbetssmoothie för frukost på jobbet. Men när bilen vägrade att starta och jag får invänta en bärgare fick smoothien med rödbeta intas hemma (med magisk utsikt) istället. Man får hitta glädjen i misären 😉

Såhär gör du en rödbetssmoothie

1 rödbeta
1, 5 dl frusna hallon
1 banan
1 msk färsk ingefära
1 krm vaniljpulver
1,5 dl osötad mandeldryck

Mixa allt och njut av denna färgsprakande smoothie! Notera att smaken är liiiite jordig – men det är för att den är så fasligt nyttig. Och med det i åtanke tycker jag att smoothien blev supersmarrig.

Den går dessutom hand i hand med hur jag försöker äta nu. Läs mer om mina nya tilltag kring färgglad supermat här!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Här är den bästa snabbmaten

sundarejennie

”Nyttig snabbmat” är lite av en oxymoron. Det går liksom inte riktigt ihop att snabbmatskedjorna har nyttig mat, men det har hänt mycket de senaste åren. I helgen åkte vi bil från Göteborg mitt i lunchtid. Valen är många men alla är snabbmatskedjor. Så vad gör man då? Jo, går in på alla snabbmatskedjors hemsidor och jämför maten! Här är de nyttigaste valen på våra största snabbmatskedjor.

Min nyttigaste snabbmatsfavorit från Max (bild lånad från Max.se).

Min nyttigaste snabbmatsfavorit från Max: BBQ Sandwich (bild lånad från Max.se).

 

Missförstå mig inte här. Det är inte så att jag uppmanar dig att springa ner dörrarna på  snabbmatskedjorna. Däremot kan ibland livet komma emellan. Barnen (eller i mitt fall sambon) har lågt blodsocker och behöver mat. Man är ute och kör och det finns inga andra val. Vi är ju inte mer än människor, eller hur? Men om man ska äta snabbmat så kan man ju åtminstone försöka göra smarta och nyttiga val från kedjornas meny.

Snabbmatskedjorna är duktiga på att marknadsföra att de har nyttiga alternativ, men är de alltid så nyttiga? Jag passar därför på att flagga även för de alternativ som kanske verkar bra men som inte är riktigt vad de verkar. Here we go!

Nyttigaste valet på Max

BBQ Sandwich, ett bra veganalternativ – sjukt god! (419,5 kcal)

Delifresh kycklingburgare, en härlig burgare med kvargsås (400 kcal)

Sweet mustard grillad kycklingsallad (449 kcal)

Ser bättre ut än vad det är: GI-burgare (755 kcal) och Low Carb-burgare (612 kcal)

McDonalds nyttigaste mat

Caesarsallad (410 kcal och mycket protein)

Om du är riktigt hamburgesugen – välj Chicken Legend Fresh (520 kcal).

Ser bättre ut än vad det är: McWraps (595 kcal)

Nyttiga val på Burger King

Grilled chicken wrap (412 kcal)

Ser bättre ut än vad det är Whopper fullkorn med light-majonnäs (546 kcal)

Subways bästa och nyttigaste val

På Subway är det ganska lätt att göra bra val. Ta fullkornsbröd och välj en sub med kalkon, skinka eller veggie delight. De ligger alla mellan 215-300 kcal för en 15 cm sub utan sås.

Subways sallader är också ett nyttigt val och ligger alla mellan 100-150 kcal, utan sås. Finns det något negativt? Salladerna mättar inget vidare, tycker jag i alla fall.

Undvik: Skagenröra, smörgåsar med ost och eller majonnäs

Mina andra nyttiga snabbmatsfavoriter

Holy Greens (Skåne): härliga, varierade säsongssallader. Kanske finns det något liknande i din stad?

Urban Deli (Stockholm): Bra urval av färdiglagade rätter och sallader. Kommer i boxar som är uppmärkta med en innehållsförteckning.

Kalori (Stockholm): Snabbmat med max 500 kcal.

Sushi: Ur ett Viktväktarperspektiv är sushi ett utmärkt snabbmatsalternativ. 1 sp/bit – snacka om lätträknat. För 9 bitar handlar det om ca. 430 kcal.

Sist vill jag tipsa om en artikel Topphälsa skrev för ett litet tag sedan då de jämför olika typer av snabbmatsval. Kika in den vettja, sen är du fullärd och kan göra det bästa snabbmatsvalet när du hamnar i den situationen!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Grön smoothie med avokado, spenat och gurkmeja

sundarejennie

När inspirationen tar slut och alla dina smoothierecept innehåller banan, mandelmjölk och gurkmeja – fråga en vän om lite recept! Min kompis Emma kom till undsättning och idag på morgonen skapade jag en riktig hälsobomb till smoothie. Dessutom en otroligt mättande smoothie.

Smoothie med avokado

Såhär gör du en grön smoothie med avokado, spenat och gurkmeja

1/2 avokado
1 dl frusen eller färsk spenat
Gurkmeja, antingen en liten färsk eller 1 krm malen
Knivsudd cayennepeppar
1 äpple
1/2 pressad citron
1 msk linfrön
3 dl vatten

Mixa ihop allt, drick och njut av alla nyttigheter!

Smartpoints och kalorier

Till skillnad från alla mina andra smoothies så är denna lite mer näringsrik tack vare avokadon som är 4 sp eller 160 kcal. Vill du ha en smoothie med lite lägre sp/kalorier? Spana in denna med mango och apelsin, denna med apelsin och spenat eller denna äppelsmmothie med smak av kanel.

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Rödbetsfalafel med kidneybönor, broccoli och avokado

sundarejennie

Okej! Först och främst. Ni vet att jag gillar när det går fort. Så jag vill direkt meddela att detta inte är ett recept på hur man gör falafel. De finns från Go Green färdiga och är både nyttiga och goda. Så, receptet då? Nja, recept och recept. Men en fantastisk måltid med massvis med näringsämnen, den ser ut såhär:

Falafel med broccoli och avokado

Gör såhär för 2 port:

10 st rödbetsfalafel (det är 15 i en förpackning)
1 bukett broccoli
1 förpackning kidneybönor
2 tomater
1 avokado
4 msk minikeso
Lite smör för stekning
Lite olja
Lite fröer att toppa härligheten med

1. Stek rödbetsfalafel i lite smör.
2. Lägg broccolibuketter i en ugnsform, häll lite olja och salt över och in i ugnen i ca. 10 min.
3. Häll av kidneybönor och skölj i kallt vatten.
4. Skär upp tomater och avokado.
5. Lägg upp allt på en tallrik, toppa med lite olja, minikeso och fröer.

Smartpoints och kalorier

I hela måltiden är det 14 sp och ca. 500 kcal av nyttig mat och nyttiga fetter – mums! Jag räknar inte grönsaker – läs om varför jag valt att göra så. Mer grönt och gott åt folket!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Torsk med potatis, grönsaker och lime- och dillsås

sundarejennie

I söndags bjöd jag min sambo på middag. Jag ville laga något som är både gott, nyttigt och som kan generera några matlådor. Jag sa häromdagen till min sambo att vi borde äta mer fisk. Sagt och gjort – här har ni söndagens torskmiddag!

Torsk med citronsås

Torsk med potatis, grönsaker och dillsås

2 block frusen torsk
10 potatisar
5 morötter
1 broccoli
2 burkar créme fraiche lätt (jag har laktosfri)
1 lime
Dill (jag använde frusen)

Gör såhär:

1. Tina torsken i en plastpåse i kallt vatten, ca. 30 min.
2. Skala potatis, morötter och gör mindre buketter av broccoli. Koka dessa. Jag kokade mina i separata kastruller, men det går utmärkt att kör dem i samma.
3. Dags för sås! Tvätta limefrukten noggrant. Riv av skalet med ett rivjärn. Blanda sedan ner lime och valfri mängd dill i din créme fraiche. Salta och peppra.
4. Stek torsken i lite, lite smör eller olja. Vänd när fisken är vit ute i kanten. Den behöver inte särskillt lång tid på varje sida.
5. Servera potatis, grönsaker och torsk tillsammans med 3 matskedar av den goda såsen. Ät och njut!

Smartpoints och kalorier

En måltid blir 8 sp och ca. 335 kcal. Då exklusive alla grönsaker. Varför? Jo, för jag har under min hälsoresa valt att inte räkna varken grönsaker eller frukt. Nyfiken på varför? Det kan du läsa här!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Kyckling, fullkornsris med tomat- och bönsås

sundarejennie

Igår söndag körde jag ett ordentligt matlåderace. Det blev både kyckling och torsk, så nu ska vi nog klara oss resten av veckan. Kycklingen landade ner i matlådan tillsammans med fullkornsris och en sås på tomat och bönor (och massvis med basilika). Blev riktigt gott och är både nyttigt och godkänt av min sambo. Smaklig spis!

Kyckling med fullkornsris och sås

Kyckling med fullkornsris och tomassås (5 portioner)

5 kycklingfiléer
3 dl fullkornsris
2 förpackningar tomatkross med basilika
1 burk svarta bönor
Frusen eller färsk basilika (massvis)
Kryddor: Salt, peppar, chili, paprikakrydda

Gör såhär:

1. Koka riset enligt instruktionen på förpackningen.
2. Salta och peppra kycklingen, stek den på båda sidorna.
3. Blanda tomatkross, bönor, basilika och smaka av med kryddorna.
4. Lägg kycklingfiléerna i en ugnsform, täck med tomat- och bönsåsen och in i ugnen till dess att kycklingen uppnår 72 grader. Ta sedan ut och låt vila.
5. Servera gärna med lite broccoli eller någon annan härlig grönsak!

Smartpoints och kalorier

En portion motsvarar 8 sp och ca. 250 kcal. Då exklusive alla grönsaker (även tomatkross). Varför? Jo, för jag har under min hälsoresa valt att inte räkna varken grönsaker eller frukt. Nyfiken på varför? Det kan du läsa här!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Nyttig köttfärssås med fullkornspasta

sundarejennie

Söndag = matlåderace! Okej, inte varje söndag, men idag hade vi energi och tid nog för att göra hela 16 matlådor med en nyttig köttfärssås.

Nyttig köttfärsås

Att göra köttfärssås är lätt som en plätt, detta behöver du:

2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
20 champinjoner
1,6 kg nötfärs 12%
3 x 500 g krossade tomater
2 rivna morötter
Grönsaksbuljong
Kryddor: basilika, oregano, salt och peppar

Såhär gör du nyttig köttfärssås:

1. Stek upp lök, vitlök och champinjoner.
2. Lägg i nötfärsen och stek till den är färdig.
3. Tillsätt krossade tomater och morötter.
4. Smaka av med grönsaksbuljong och kryddor.
5. Koka upp lite fullkornspasta eller servera med massvis med grönsaker. Smaklig spis!

Smartpoints och kalorier

Köttfärssåsen blir 5 sp och 190 kcal. Jag räknar inte grönsaker – läs varför här.

Till köttfärssåsen åt vi fullkornspasta för 5 sp, broccoli, rivna morötter, tomat och gurka.

Recept: Omelett – hälsosammaste frukosten, lunchen och middagen

sundarejennie

Här kommer en kärleksförklaring till en storfavorit: omeletten. Den är nästan lika älskad som bananpannkakan (nästan).

Omelett_3

Jag skulle kunna ge dig hur många recept på omelett som helst. Det är ju världens mest tacksamma måltid. Du kan göra receptet frukostaktigt med kokt skinka, mer lunchanpassat med en massa grönsaker till eller en riktigt lyxig middagsvariant med svamp, mozzarella eller lufttorkad skinka.

Ägg är det mest tacksamma livsmedlet att ha i kylskåpet. Det håller hur långe som helst, är hälsosamt och väldigt mättande. Därmed vill jag börja med att uppmana dig till att alltid ha ägg i kylen. På så vis kan du alltid slänga ihop en omelett, eller varför inte bananpannkaka?

Mitt standardrecept på omelett

2 ägg
2 msk vatten
Lite salt och peppar
Arlas smör-/rapsoljespray för stekning

Omelett_2

 

Förslag på fyllning till omelett

– Tomater (jag älskar när tomater blir lite varma och söta)
Färska örter såklart!
– Gå loss i kryddskåpet – ju mer desto bättre
– Ratatouille – har du massa grönsaker som håller på att bli dåliga hemma? Stek upp dem tillsammans med krossade tomater till en omelett, vettja!
– Massa stekta grönsaker: färska eller frysta
– Philadelphia light: det finns massa goda smaker att välja mellan. Bara klicka över omeletten när den nästa är klar.
– Skinka: allt från parmaskinka till kokt julskinka.
– Korv stekt tillsammans med lök, mums!
– Alla sorters ostar, mina favoriter till omelett är mozzarella, parmesan och vanlig gratängost
– Spenat – är inte bara supernyttigt, ger dessutom fin färg till omeletten
– Svamp – antingen som den är, eller som en stuvning
– Om du vill lyxa till det: löjrom, rödlök och lättcréme fraische.

Omelett

Det bästa med omeletten, enligt mig, är att det går så fasligt fort. Just därför håller jag mig till snabba och enkla fyllningar. Inget hindrar dig från att gå ”all in” och experimentera med det du har hemma. Som jag brukar säga: ha kul!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

”Näringslära för dummies 1”: Att räkna kalorier

sundarejennie

Okej, nu ska jag ödmjukt försöka mig på ett ämne som jag tycker är jätteviktigt och som varit avgörande för mig: förståelse för VAD man stoppar i sig. Jag upplever nämligen att det råder ganska mycket förvirring kring olika livsmedel, framförallt för de i min omgivning som testat någon specifik diet. Det är många som säger ”Du äter väl inte bröd?” och jag svarar ”Jo, jag äter allt. Bara inte alltid.”

Kyckling med broccoli

Får du ihop matematiken?

”Energi in – energi ut”-principen som jag skrivit om innan är egentligen grunden i allt. Du kan välja att äta en pizza, och ingenting mer den dagen, men du lär inte må så bra och hungern kommer att göra sig påmind trots att du ätit upp hela din budget.

Man kan enkelt se sitt dagsintag av mat som vilken budget som helst. ”Denna dag har jag 30 sp eller 1500 kalorier att spendera och jag har frihet att spendera dem precis hur jag vill”. Precis som när du sätter en budget för något och vill få så mycket som möjligt för pengarna, så vill du med ditt matintag få så mycket mat som möjligt för budgeten. För att få ”best value”‘ för din budget så gäller det att prioritera rätt.

Låt oss börja med kalorier

Kalorier är det absolut vanligaste verktyget för att sätta en budget. Enkelt handlar det om hur mycket energi maten du stoppar i dig ger din kropp. En normal vuxen man gör i genomsnitt av med 2000 kalorier per dag, genom att bara existera. För kvinnor rör det sig om ca. 1800 kalorier. Det är när du gör av med mer kalorier än du stoppar i dig som du går ner i vikt, dvs. det går mer energi ut ur din kropp än vad du tar in.

Exempel på hur mycket kalorier olika livsmedel och måltider innehåller:

Big Mac – 510 kcal
En bit hönökaka – 120 kcal
En liten Marabou mjölkchoklad – 550 kcal
Cola zero/light – 1 kcal
3 dl sallad – 12 kcal
Banan – 125 kcal
3 dl broccoli – 60 kcal
Kycklingfilé – 115 kcal

Exempel på vad träningspass förbränner under 60 min (för någon som väger 70 kg):

Löpning 6 min/km – 470 kcal
Aerobics – 450 kcal
Styrketräning – 300 kcal
Promenad 9,5 min/km – 350 kcal
Simning medel – 440 kcal

Nu har du allt du behöver!

Egentligen räcker det här, om du inte vill ha mer näringslära. För detta är ”the basics”. Om du har koll på detta så har du verktygen för att gå ner i vikt. Däremot kan det både bli enklare och roligare om du vet vad olika typer av mat gör med din kropp, vad som ger mest mättnad och vilka livsmedel som håller dig mätt länge. Men det tror jag att vi får ta i nästa inlägg för nu blev detta väldigt långt (ledsen för det)!

Att räkna kalorier är dock ganska mycket jobb. Jag har själv gjort det i omgångar och det har fungerat varje gång. Lägger du däremot till ett heltidsjobb, kanske en familj och ett liv så blev det för tidskrävande för mig. Därför fungerar Viktväktarna för mig. Tidigare var Viktväktarnas poängberäknande nästan bara ett förenklande av kaloriräknande (ganska smart bara det). Förra hösten gjorde de dock en förändring som jag tycker är fantastisk. Nu är det färre smartpoints på ”smarta livsmedel” medan ”dåliga livsmedel” (så som lösgodis) är bestraffat med fler smartpoints. Man hjälper helt enkelt medlemmarna på flera håll: inte bara med att fördela budgeten över dagen, utan dessutom med att fördela den på bra livsmedel som håller dig mätt och gör att kroppen mår bra. Fungerar väldigt bra för mig, och jag har lärt mig massor!

I nästa inlägg: Är kolhydrater dåliga om du vill gå ner i vikt?

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!