Lunch & middag

Recept: Gryta på sötpotatis med quinoa

sundarejennie


Ni vet att jag gillar mat som går ordentligt snabbt vid det här laget, eller hur? Nu när jag i min nya lya inte har så mycket köksprylar att tillgå har kraven ökat: det ska gå snabbt och vara väääldigt okomplicerat. Så här en vegetarisk måltid som både är god, snabb och kräver ganska lite matlagning.


För 4 portioner behöver du:

2 dl quinoa
2 medelstora sötpotatisar
2 burkar krossade tomater, gärna färdig med basilikasmak
En näve spenat
Salt och peppar

Så gör du sötpotatisgrytan med qunioa

1. Koka quinoa enligt instruktion, brukar vara: skölj, koka upp vatten, häll i och låt koka i 15 min. Lt därefter svalna i 5 min innan servering, typ.

2. Skala sötpotatis och hacka i 1 cm-bitar.

3. Häll tomatsåsen i en gryta och lägg i sötpotatisen. Låt småputtra till dess att sötpotatisen är lite lagom mjuk (smaka!), tar ca. 10 min. Salta, peppra och lägg i näven med spenat.

Receptet passar perfekt för matlådor och går utmärkt att frysa in. Bra va?

Smartpoints & kalorier

Receptet passar om du äter enligt mättande dag. Annars är det 7 sp eller ca. 350 kcal. Jag räknar inte frukt och grönt – vill du veta varför? Läs mer här!

________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Hummus utan någon olja

sundarejennie


Alltså – jag ÄLSKAR hummus! Man kan ha hummus till typ allt. På mackan, till salladen, till grytan, till soppan – ja till allt! Men Smartpoints-räknare som jag är så har jag inte alltid plats i matbudgeten för att prioritera olja, även om jag gör det ganska ofta ändå, och då kommer denna hummus utan olja väl till pass. Så här är en supergod och fettsnål hummus att njuta av alla dagar i veckan.

Hummus utan olja

Hummus utan olja (ca. 3 dl)

Kikärtor 380 g (jag använder Zetas ekologiska)
3/4 dl vatten
Juice från 1/2 citron
Några droppar rödvinsvinäger
1/2 klyfta vitlök
Spiskummin på känn
Salt

Den smakar (iaf typ) som vanlig hummus, den ser ut som vanlig hummus och den innehåller färre sp och kalorier än vanlig hummus. What’s not to like?

Ps. Nu får ni inte missuppfatta mig och tro att jag undviker olja. Olja är superbra för kroppen och alla borde få i sig en dos nyttigt fett varje dag. Men ibland behöver man prioritera sitt fettintag 😉

________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Torsk med broccoli- och blomkålskräm

sundarejennie


Vill du ha något som är nyttigt, gott och enkelt att göra? Låt mig presentera ett recept från Viktväktarna som jag tenderar att falla tillbaka på när jag vill ha något som inte innehåller så mycket smartpoints. Gott är det också! Såklart har jag moddat receptet något, man kan ju inte alltid göra som man blir tillsagd 😉

Torsk med blomkålskräm

Torsk med broccoli- och blomkålskräm (3 stora portioner)

600 g torsk
2 små blomkålshuvuden
1 broccoli
1 kruka basilika
2 tsk rapsolja (älskar smaksatt med basilika)
1½ tsk smör

Gör såhär

  1. Koka upp blomkål och broccoli tills de är riktigt mjuka.
  2. Mixa blomkål, broccoli, en kruka basilika, rapsolja och pressad vitlök så att det blir som en kräm.
  3. Stek fisken i smör, salta och peppra. Ät och njut!

Smartpoints och kalorier

Enligt Viktväktarna är grundrecepetet för 4 personer, men jag är en hungrig rackare så jag har ändrat det till 3 personer samt stekt i smör istället för margarin. En portion blir då, trots förändringarna, endast 3 sp och ca. 178 kcal – som hittat! För dig som räknar kalorier – notera att jag valt att inte räkna grönsaker.

Smaklig spis!

________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Vegetarisk pyttipanna

sundarejennie


Häromdagen när jag var och handlade min supergrönsaksboostade matkasse så gick jag sedan hem och slängde ihop en improviserad vegetarisk pyttipanna. Ingen ersättning för kött, bara massa grönsaker. Vad betyder det? Jo! Den är supersnål på smartpoints och nyttig för kropp och själ. Den vegteriska pyttipannan serverar jag med en kvargsås med paprika. Nu – till receptet!

Vegetarisk pytipanna med kvargsås

Ingredienser vegetarisk pyttipanna (8 portioner)

1 kg potatis
1 sötpotatis
5 morötter
4 palsternackor
1 zucchini
1 purjolök
10 champinjoner
2 paprikor (gärna röda)
2 äpplen
10 rädisor
1 stor näve sockerärtor
2 msk rapsolja
3 msk persilja

Gör såhär:

1. Sätt ugnen på 175 grader. Hacka potatis, sötpotatis, morötter och palsternacka fint. Lägg i en ugnsfast form (gärna större så att allt kan få plats i den sen), häll 1,5 msk olja, salt och peppar över och blanda runt. Tjoff in i ugnen i ca. 20 min eller till dess att det hela mjuknat lite!

2. Hacka zucchini, purjolök, champinjoner och paprika lika fint. Värm upp en stekpanna och stek i 0,5 msk olja tills den blivit mjukt. Salta och peppra.

3. Hacka upp äpplen, rädisor och sockerärtor lika fint. Jag tycker inte att dessa behöver stekas innan.

4. Ta ut formen ur ugnen, blanda ihop alla ingredienser och toppa med persilja. Njut!

Kvargsås med paprika

250 g 0,2% naturell kvarg
2 grillade paprikor (köps på burk)
Paprikapulver, salt och peppar

Mixa allt så att det bara blir lite småbitar av paprikan kvar. Servera med pytten!

Recept vegetarisk pyttipanna

Smartpoints och kalorier

En portion av pytten motsvarar 4 sp och ca. 140 kcal – notera att jag inte räknar grönsaker. Det som räknas ovan är potatis, sötpotatis och olja. Såsen räknar jag som 1 sp och ca. 22 kcal för 0,5 dl.

Är och njut!

________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Min bästa & nyttiga tonfiskröra

sundarejennie


Tonfiskröra är en sådan där ”go to”-grej när det inte finns så mycket annat att äta. Tonfisk i vatten kan du alltid ha i skafferiet och i övrigt krävs det inte så mycket ingredienser. Du kan ta det du har hemma. Idag lyckades jag riktigt bra med en nyttig och god tonfiskröra.

Tonfiskröra

Recept på tonfiskröra för 2 personer

1 burk tonfisk i vatten
4 msk créme fraiche lätt
½ rödlök
1 tomat
1 liten vitlöksklyfta
1 liten citron
Örter

Gör såhär!

1. Hacka lök och tomat fint.

2. Häll av tonfisken och blanda med créme fraiche, lök och tomat i en bunke.

3. Pressa saften från en citron och en liten vitlöksklyfta över.

4. Hacka färska örter (t.ex. persilja eller dill) och blanda ihop allt. Örterna är såklart ingen nödvändighet – men jag älskar persilja, så det har jag i allt 😉

Smartpoints och kalorier

Denna tonifiskröra är bara 3 sp eller 189 kcal. Jag serverade röran med Orzo-mix (6 sp) och massvis med sallad. Blev supergott och mättande.

Smaklig spis!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Man tager vad man haver-sallad med Orzo-mix

sundarejennie


Ikväll var det kreativiteten som fick skapa middagen. Jag öppnade kylskåpet och tänkte ”Okej, nu kör vi!”. Jag hade sedan tidigare fått möjlighet att testa Zetas Orzo-mix genom Buzzador. Så med en massa gryner i skåpet blev det en varm sallad som smakade toppen och lämnade en god mättnadskänsla i magen.

Orzomix-sallad

Dagens ”man tager vad man haver”-middag för 1 person

60 g Orzo-mix
4 buketter blomkål
1 palsternacka
1 morot
1 tomat
1 näve spenat
1 msk créme fraiche lätt
1 tsk pesto
1 tsk rapsolja (gärna med smak, så som timjan eller basilika)

Gör såhär:

1. Koka upp vatten med salt, häll i 60 g Orzo-mix och koka i 10 min.
2. Skala palsternacka och morot, bryt upp blomkålsbuketterna i mindre delar.
3. Skiva upp palsternackan, värm upp en stekpanna med lite rapsolja och stek tillsammans med blomkål.
4. Riv morötterna och skiva upp tomat.
5. Lägg upp allt på en tallrik.
6. Blanda créme fraiche med pesto – klicka på och njut!

Smartpoints & kalorier

Denna sallad med Orzo-mix landade på 6 sp och 322 kcal. Jag räknar inte frukt och grönsaker.

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Zucchinipasta med linser, avokado och pesto

sundarejennie


Jag lovade mig själv igår, efter mitt tuffa skadebesked, att jag skulle upp på hästen idag igen – och jag har hittills lyckats! Jag började med en chiapudding med mangofluff, gick till simhallen och körde ett försiktigt ”joggingpass” i bassängen, unnade mig en fotvårdsbhandling och nu har jag fått i mig lunch.

Simning och chiapudding

Denna lunch blev så god att jag bara måste dela med mig. Det är lätt att göra (ingen tillagning, fylld med nyttiga fetter och innehåller bra näringsämnen som kroppen gillar. Vilket passar bra nu – för nu är det antiinflammatorisk mat som gäller. Jag behöver ju inte göra det jobbigare för kroppen än det redan är 😉

Zucchinipasta med linser och pesto

Nyttig zucchinipasta för två personer

Du behöver

1 liten zucchini
1 burk ekologiska linser jag använder Zeta 360 g)
1 avokado
10 cashewnötter
2 msk pesto
1 msk pumpafrön
8 cocktailtomater

Så gör du:

1. Gör zucchinin till lång spaghetti. Jag använder en spiralizer som jag älskar. Du kan också använda en osthyvel och hyvla långa snören.

2. Skiva cocktailtomater i fyra.

3. Blanda ihop zucchinipastan, linser, tomater och pesto.

4. Om du vill, micra maten i ca. 30 sek för att göra den lite ljummen. Den går också utmärkt att servera helt kall. Då behåller den mer av sina näringsämnen.

5. Toppa med avokado, cashewnötter och pumpafrön – servera!

Smartpoints och kalorier

En portion är 11 sp och 346 kcal. Mums! Kom ihåg att jag inte räknar grönsaker.

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Här är den bästa snabbmaten

sundarejennie


”Nyttig snabbmat” är lite av en oxymoron. Det går liksom inte riktigt ihop att snabbmatskedjorna har nyttig mat, men det har hänt mycket de senaste åren. I helgen åkte vi bil från Göteborg mitt i lunchtid. Valen är många men alla är snabbmatskedjor. Så vad gör man då? Jo, går in på alla snabbmatskedjors hemsidor och jämför maten! Här är de nyttigaste valen på våra största snabbmatskedjor.

Min nyttigaste snabbmatsfavorit från Max (bild lånad från Max.se).

Min nyttigaste snabbmatsfavorit från Max: BBQ Sandwich (bild lånad från Max.se).

 

Missförstå mig inte här. Det är inte så att jag uppmanar dig att springa ner dörrarna på  snabbmatskedjorna. Däremot kan ibland livet komma emellan. Barnen (eller i mitt fall sambon) har lågt blodsocker och behöver mat. Man är ute och kör och det finns inga andra val. Vi är ju inte mer än människor, eller hur? Men om man ska äta snabbmat så kan man ju åtminstone försöka göra smarta och nyttiga val från kedjornas meny.

Snabbmatskedjorna är duktiga på att marknadsföra att de har nyttiga alternativ, men är de alltid så nyttiga? Jag passar därför på att flagga även för de alternativ som kanske verkar bra men som inte är riktigt vad de verkar. Here we go!

Nyttigaste valet på Max

BBQ Sandwich, ett bra veganalternativ – sjukt god! (419,5 kcal)

Delifresh kycklingburgare, en härlig burgare med kvargsås (400 kcal)

Sweet mustard grillad kycklingsallad (449 kcal)

Ser bättre ut än vad det är: GI-burgare (755 kcal) och Low Carb-burgare (612 kcal)

McDonalds nyttigaste mat

Caesarsallad (410 kcal och mycket protein)

Om du är riktigt hamburgesugen – välj Chicken Legend Fresh (520 kcal).

Ser bättre ut än vad det är: McWraps (595 kcal)

Nyttiga val på Burger King

Grilled chicken wrap (412 kcal)

Ser bättre ut än vad det är Whopper fullkorn med light-majonnäs (546 kcal)

Subways bästa och nyttigaste val

På Subway är det ganska lätt att göra bra val. Ta fullkornsbröd och välj en sub med kalkon, skinka eller veggie delight. De ligger alla mellan 215-300 kcal för en 15 cm sub utan sås.

Subways sallader är också ett nyttigt val och ligger alla mellan 100-150 kcal, utan sås. Finns det något negativt? Salladerna mättar inget vidare, tycker jag i alla fall.

Undvik: Skagenröra, smörgåsar med ost och eller majonnäs

Mina andra nyttiga snabbmatsfavoriter

Holy Greens (Skåne): härliga, varierade säsongssallader. Kanske finns det något liknande i din stad?

Urban Deli (Stockholm): Bra urval av färdiglagade rätter och sallader. Kommer i boxar som är uppmärkta med en innehållsförteckning.

Kalori (Stockholm): Snabbmat med max 500 kcal.

Sushi: Ur ett Viktväktarperspektiv är sushi ett utmärkt snabbmatsalternativ. 1 sp/bit – snacka om lätträknat. För 9 bitar handlar det om ca. 430 kcal.

Sist vill jag tipsa om en artikel Topphälsa skrev för ett litet tag sedan då de jämför olika typer av snabbmatsval. Kika in den vettja, sen är du fullärd och kan göra det bästa snabbmatsvalet när du hamnar i den situationen!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Rödbetsfalafel med kidneybönor, broccoli och avokado

sundarejennie


Okej! Först och främst. Ni vet att jag gillar när det går fort. Så jag vill direkt meddela att detta inte är ett recept på hur man gör falafel. De finns från Go Green färdiga och är både nyttiga och goda. Så, receptet då? Nja, recept och recept. Men en fantastisk måltid med massvis med näringsämnen, den ser ut såhär:

Falafel med broccoli och avokado

Gör såhär för 2 port:

10 st rödbetsfalafel (det är 15 i en förpackning)
1 bukett broccoli
1 förpackning kidneybönor
2 tomater
1 avokado
4 msk minikeso
Lite smör för stekning
Lite olja
Lite fröer att toppa härligheten med

1. Stek rödbetsfalafel i lite smör.
2. Lägg broccolibuketter i en ugnsform, häll lite olja och salt över och in i ugnen i ca. 10 min.
3. Häll av kidneybönor och skölj i kallt vatten.
4. Skär upp tomater och avokado.
5. Lägg upp allt på en tallrik, toppa med lite olja, minikeso och fröer.

Smartpoints och kalorier

I hela måltiden är det 14 sp och ca. 500 kcal av nyttig mat och nyttiga fetter – mums! Jag räknar inte grönsaker – läs om varför jag valt att göra så. Mer grönt och gott åt folket!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Recept: Torsk med potatis, grönsaker och lime- och dillsås

sundarejennie


I söndags bjöd jag min sambo på middag. Jag ville laga något som är både gott, nyttigt och som kan generera några matlådor. Jag sa häromdagen till min sambo att vi borde äta mer fisk. Sagt och gjort – här har ni söndagens torskmiddag!

Torsk med citronsås

Torsk med potatis, grönsaker och dillsås

2 block frusen torsk
10 potatisar
5 morötter
1 broccoli
2 burkar créme fraiche lätt (jag har laktosfri)
1 lime
Dill (jag använde frusen)

Gör såhär:

1. Tina torsken i en plastpåse i kallt vatten, ca. 30 min.
2. Skala potatis, morötter och gör mindre buketter av broccoli. Koka dessa. Jag kokade mina i separata kastruller, men det går utmärkt att kör dem i samma.
3. Dags för sås! Tvätta limefrukten noggrant. Riv av skalet med ett rivjärn. Blanda sedan ner lime och valfri mängd dill i din créme fraiche. Salta och peppra.
4. Stek torsken i lite, lite smör eller olja. Vänd när fisken är vit ute i kanten. Den behöver inte särskillt lång tid på varje sida.
5. Servera potatis, grönsaker och torsk tillsammans med 3 matskedar av den goda såsen. Ät och njut!

Smartpoints och kalorier

En måltid blir 8 sp och ca. 335 kcal. Då exklusive alla grönsaker. Varför? Jo, för jag har under min hälsoresa valt att inte räkna varken grönsaker eller frukt. Nyfiken på varför? Det kan du läsa här!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!