Annons

Okategoriserade

Recept: Overnight oats – min nya frukost- och mellanmålsfavorit

sundarejennie

En ny favorit har dykt upp här hemma: overnight oats! Supersmidigt att preppa kvällen innan för att äta till frukost, eller preppa på morgonen för att ha till eftermiddagsmellis. Och att jag gillar sådant som är enkelt OCH nyttigt – det vet ni sedan innan!

Grundrecept overnight oats

1 dl havregryn (gärna fiberberikade)
1/2 msk chiafrön (du kan strunta i chia, men de är bra för dig)
1,5 dl osötad mandeldryck

Smaksättning

Jag brukar blanda i lite vad jag har hemma. Någon gång slänger jag i lite frusna hallon och vaniljpulver (notera: inte vaniljsocker). En annan gång blåbär och lite kokos. En tredje gång små äppelbitar och kardemumma. Ja, ni förstår ju att det bara är fantasin som sätter gränser här. Experimentera! Det gör jag hela tiden, livet blir lite roligare så 😉

Blanda ihop!

Bara blanda ihop allt och låt kalaset stå i kylen i ett par timmar (ca. 8) sen – ät och njut! Mer komplicerat än så är det inte.

Vissa förespråkar att man ska mixa ihop alla ingredienser innan man ställer den i kylen, men jag föredrar den omixade som ger lite tuggmotstånd. Smaken är som baken, så testa!

Smartpoints och kalorier

4 sp för havregrynen och 1 sp för den osötade mandeldrycken. Har du kokos i får du såklart räkna detta också, 1/2 msk är 1 sp. Lättfixad frulle för 5 sp eller 153 kcal. Hur ofta stöter du på det? 😉

Välkommen in i overnight oats-träsket!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Tufft intervallpass för löpning

sundarejennie

Denna lunch blev jag ett intervallpass rikare. Tur är det, för Göteborgsvarvet närmar sig med stormsteg. Passet idag var riktigt bra, så för er som också har ett lopp framför sig eller för dig som vill komma igång med löpningen kommer här ett riktigt bra pass som tar lite mer än 35 min och ger väldigt fina resultat!


Värm upp ett par min i makligt tempo tills du känner dig lite varm, kör sedan:

5 x 2 min – vila 30 sek mellan varje intervall

Vila 2 min

5 x 90 sek – vila 30 sek mellan varje intervall

Vila 2 min

5 x 60 sek – vila 30 sek mellan varje

Färdig!

Kör intervallerna i ett utmanande men jämnt tempo som du orkar hålla hela vägen. Intervallerna kan du köra antingen utomhus, på löpband, på crosstrainer eller cykel.

Kör hårt vänner, det gjorde jag!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Nyttig, snabb och otroligt näringsrik soppa på 10 min

sundarejennie

Igår bjöd jag min vän Cecilia på en sjuuuukt nyttig soppa. Frågan är om det egentligen ens är okej att vara så nyttig en lördagskväll, men vi konstaterade att vi gillade det. Så innan vi gick på bio njöt vi av en både god, väldigt mättande och näringsrik soppa från min nya matbibel: Food pharmacy.

Jag lyssnar på tjejerna som skrivit boken varje gång jag är ute på mina långa löprundor. Det som gör mig ledsen dock är att jag snart lyssnat klart på boken. Men jag har konstaterat att jag måste köpa den inbundna varianten också, alla hem borde ha denna vackra bok liggandes framme. 


Till soppan serverade jag hembakat fröknäcke, med mosad avokado toppat med lite basilikaolja. Mums!

Till soppan! För 2 port behövs:

2 dl ekologiska linser
Cirka 7 dl vatten
1 rödlök
3 blomkålsbuketter
3 broccolibuketter
Lite grönkål
Några kikärter
2 vitlöksklyftor
½ cm färsk ingefära
1 tsk lantbuljong
Saften av en ½ citron
Salt och peppar
Hackad persilja

Här är originalreceptet på Food Pharmacy-bloggen! 

Instruktioner från receptet:

Hacka lök och vitlök. Koka linserna tillsammans med buljong och lök i 10 minuter. Under tiden hackar du de andra grönsakerna. Efter 10 minuter tar du bort kastrullen från plattan och låter linserna svalna några minuter. Sedan häller du i alla grönsakerna och kryddorna och kör runt lite på känn med en mixerstav. Pressa ned en halv citron i soppan och strö lite persilja på toppen. Färdigt!

Jag dubblade receptet och kryddade även med lite cayennepeppar – det blev en höjdare! Nu kommer jag att njuta av soppan i flera dagar. Det hoppas jag att även du får göra. 

Smartpoints & kalorier

Soppan i sig är inte särskilt rik på varken smartpoints eller kalorier. Jag har dock inte riktigt hunnit räkna på det och uppdaterar asap. Om tålamodet tryter – lägg in i önskad app 😉

Smaklig spis och god tarmflora!

Annons

Smoothie med spenat, avocado och mango

sundarejennie

Idag blev mitt experiment med morgonsmoothien riktigt lyckat. Därför känner jag att jag bara måste dela med mig av denna goding med massvis med nyttigheter.

Smoothie med spenat & avokado (2 små glas eller 1 stort)

1 banan
1 apelsin (filéerna)
1 näve färsk spenat
1 dl frusen mango
8 små kuber frusen avokado
1/2 lime (juicen)
2 dl osötad mandeldryck

Mixa ihop allt i en mixer, drick och njut! Som vanligt dricker jag min smoothie tillsammans med ett kokt ägg, för ökad mättnad. 

Smartpoints och kalorier

1 sp eller 26 kcal för den osötade mandeldrycken. 1 sp eller 50 kcal för avokado. 2 sp eller 80 kcal för ägget. Jag räknar inte frukt och grönsaker. Vill du veta varför? Det berättar jag här!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Kort & effektivt intervallpass på cykel

sundarejennie

Igår körde jag och min kollega ett riktigt bra och effektivt intervallpass på cykel. Vi var på ett hotell och hade inte mycket att tillgå, men varsin cykel fanns, så vi utgick från det. Vi värmde upp i fem min – sen körde vi i 23 min. Det funkar för alla. Man kör på sin egen nivå. Kort och effektivt!


Såhär gör du 23 min intervaller på cykel:

I intervalltopparna, satsa på hög frekvens, dvs. trampa fort snarare än tungt. 

Runda 1

– 15 sek snabbt

– 15 sek lugnt

– 30 sek snabbt

– 30 sek lugnt

– 60 sek snabbt

– 60 sek lugnt

– 60 sek snabbt

– 60 sek lugnt

– 30 sek snabbt

– 30 sek lugnt

– 15 sek snabbt

Done!

Runda 2

Upprepa runda 1

Runda 3

Samma intervaller som i runda 1 och runda 2, men ståendes. Tänk på att du nu behöver tyngre motstånd. 

Nu är du färdig! Vilken insats. Som ni ser på bilden är jag helt slut. Inte konstigt när man tävlar mot en Ironman 😉

Lycka till med träningen!

Enkel och snabb middag: kycklingkebab med wokgrönsaker och palsternacka

sundarejennie

Igår kväll gjorde jag ytterligare en av mina favoriter: kylskåps- och frysrensning. Då hade jag: kycklingkebab (fryst från Kronfågel), wokgrönsaker, massa palsternacka (bra deal på Ica) och frusen spenat. Och hörrni, resultatet blev så gott att jag vill dela med mig!

Vad behöver du för denna enkla och snabba middag (5 port)?

1 förpackning kycklingkebab (600 g)
4 palsternackor
8 knyten frusen spenat
1 förpackning wokgrönsaker (500 g)
Lite olja för stekning

Gör såhär:

  • Skala och skiva upp palsternackan i mindre bitar.
  • Stek upp spenat på hög värme. När knytena löst upp sig – i med palsternacka. Se till att palsternackan får lite färg.
  • Stek upp kycklingen på hög värme.
  • Stek upp wokgrönsakerna på hög värme.
  • Färdigt!

Lätt som en plätt, supergott, snabbt och energisnålt!

Smartpoints och kalorier

Kycklingen, fördelat på 5 portioner blir 4 sp/portion, med lite olja för stekning räknar jag måltiden totalt på 5 sp/portion och 200 kcal.

Riktigt kort tabatapass på 10 min

sundarejennie

Ibland har man inte så mycket tid men känner ändå behovet av att höja pulsen och känna en liten svettdroppe i pannan. Då är detta korta tabatapass toppen. Jag kör det på morgonen när jag reser i jobbet och inte har något gym att tillgå.

​[FILM: Jag har tidigare en film här, men det vill inte riktigt fungera. Men spana in på Instagram på @sundarejennie så finns filmen där.]

Här ovan ser ni den sista omgångens övningar. Här kommer hela tabatapasset som gör att du får pulsen hög på bara 10 min.

Använd en tabataapp (jag använder en som heter Seconds). Ställ in två omgångar – tio intervaller á 20 sek med 10 sek vila.

Runda 1 – varva så att det blir 10 intervaller:

– Burpees

– Höga knän

– Jumping Jacks

Runda 2 – varva så att det blir 10 intervaller:

– Kliv upp på stol (varva vänster & höger ben)

– Squats

– Tricepsarmhävningar eller vanliga armhävningar mot stol eller på golv

KLAR!

Perfekt träningspass på 10 min som passar riktigt bra på valfritt hotellrum eller hemma. 10 min har alla, eller hur?

Trevlig helg!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!