Annons

Kort & effektivt intervallpass på cykel

sundarejennie

Igår körde jag och min kollega ett riktigt bra och effektivt intervallpass på cykel. Vi var på ett hotell och hade inte mycket att tillgå, men varsin cykel fanns, så vi utgick från det. Vi värmde upp i fem min – sen körde vi i 23 min. Det funkar för alla. Man kör på sin egen nivå. Kort och effektivt!


Såhär gör du 23 min intervaller på cykel:

I intervalltopparna, satsa på hög frekvens, dvs. trampa fort snarare än tungt. 

Runda 1

– 15 sek snabbt

– 15 sek lugnt

– 30 sek snabbt

– 30 sek lugnt

– 60 sek snabbt

– 60 sek lugnt

– 60 sek snabbt

– 60 sek lugnt

– 30 sek snabbt

– 30 sek lugnt

– 15 sek snabbt

Done!

Runda 2

Upprepa runda 1

Runda 3

Samma intervaller som i runda 1 och runda 2, men ståendes. Tänk på att du nu behöver tyngre motstånd. 

Nu är du färdig! Vilken insats. Som ni ser på bilden är jag helt slut. Inte konstigt när man tävlar mot en Ironman 😉

Lycka till med träningen!

Annons

Enkel och snabb middag: kycklingkebab med wokgrönsaker och palsternacka

sundarejennie

Igår kväll gjorde jag ytterligare en av mina favoriter: kylskåps- och frysrensning. Då hade jag: kycklingkebab (fryst från Kronfågel), wokgrönsaker, massa palsternacka (bra deal på Ica) och frusen spenat. Och hörrni, resultatet blev så gott att jag vill dela med mig!

Vad behöver du för denna enkla och snabba middag (5 port)?

1 förpackning kycklingkebab (600 g)
4 palsternackor
8 knyten frusen spenat
1 förpackning wokgrönsaker (500 g)
Lite olja för stekning

Gör såhär:

  • Skala och skiva upp palsternackan i mindre bitar.
  • Stek upp spenat på hög värme. När knytena löst upp sig – i med palsternacka. Se till att palsternackan får lite färg.
  • Stek upp kycklingen på hög värme.
  • Stek upp wokgrönsakerna på hög värme.
  • Färdigt!

Lätt som en plätt, supergott, snabbt och energisnålt!

Smartpoints och kalorier

Kycklingen, fördelat på 5 portioner blir 4 sp/portion, med lite olja för stekning räknar jag måltiden totalt på 5 sp/portion och 200 kcal.

Annons

Bästa gruppträningspassen för nybörjaren

sundarejennie

Testa att gå på pass! Gruppträning gör, enligt mig, träningen så mycket roligare. Och känner du att du är lite trött på powerwalks och vill steppa upp träningen lite till, så är gruppträning en utmärkt träningsform! Du behöver inte kunna något innan du går på passet (till skillnad från om du skulle gå till ett gym första gången utan instruktör).

Jag älskar gruppträningskonceptet så mycket att jag gick och blev BodyPump-instruktör. Akta dig, det kanske händer dig också!

Jag älskar gruppträningskonceptet så mycket att jag gick och blev BodyPump-instruktör. Akta dig, det kanske händer dig också!

Jag pratar ofta här i bloggen om att våga testa nya saker, allt från recept till träning. Det gör hälsoresan så mycket mer spännande. Och många av er kanske har lagt märke till att jag kör ganska mycket gruppträningspass. Det är för att det är så roligt!

Men vilka är då de bästa passen att börja med? Inspirerad av min fantastiska kom igång och träna-grupp jag har varje måndag och onsdag har jag listat de 4 bästa gruppträningspassen för nybörjaren, som jag själv gick på mycket i början.

Danspass

Så roligt att du lätt glömmer bort att det är träning. Det kan vara zumba eller någon annan dans, vilken spelar egentligen ingen roll – bara du rör på dig. För dig med taktkänsla och moves. Jag dansade mycket i början av min resa och älskade det!

Spinning

Är du intresserad av att förbränna mycket kalorier så är spinning fantastiskt. Dessutom ger passet dig stor möjlighet att köra på din egen nivå eftersom du själv väljer vilket motstånd du vill jobba på. Det enda du behöver är träningskläder, vanliga skor och såklart: förstå hur man cyklar. Instruktören hjälper dig att ställa in cykeln. Så oroa dig inte över det.

CX Works (eller annat core-pass)

CX Works finns på de gym som kör med Les Mills pass, annars har gymmen ofta andra typer av corepass. ”Vad är corepass?” kanske du undrar. Det är ofta kortare gruppträningspass med fokus på bål (rygg, mage och rumpa). Allt det som håller upp dig. Passet är ganska okomplicerat och tränaren hinner förklara djupgående hur du gör övningarna rätt.

BodyPump

Jag må vara lite färgad (eftersom jag är BodyPump-instruktör) men det är ett ganska okomplicerat pass. Du behöver en stång med vikt, som du kan justera helt efter din egen nivå. Ibland kanske du bara tar stången, utan vikt, och det är helt okej! Man repeterar många övningar flera gången och får därmed snabbt koll på dem.

Så ut och testa gruppträning! Jag har tidigare skrivit om mina bästa tips inför första passet och fler argument kring varför gruppträning är så jäkla bra. Läs dem och ge dig ut och testa något nytt. Vem vet, om ett par år kanske du, precis som jag, är instruktör? 😉 Have fun!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Annons

Recept: Omelett – hälsosammaste frukosten, lunchen och middagen

sundarejennie

Här kommer en kärleksförklaring till en storfavorit: omeletten. Den är nästan lika älskad som bananpannkakan (nästan).

Omelett_3

Jag skulle kunna ge dig hur många recept på omelett som helst. Det är ju världens mest tacksamma måltid. Du kan göra receptet frukostaktigt med kokt skinka, mer lunchanpassat med en massa grönsaker till eller en riktigt lyxig middagsvariant med svamp, mozzarella eller lufttorkad skinka.

Ägg är det mest tacksamma livsmedlet att ha i kylskåpet. Det håller hur långe som helst, är hälsosamt och väldigt mättande. Därmed vill jag börja med att uppmana dig till att alltid ha ägg i kylen. På så vis kan du alltid slänga ihop en omelett, eller varför inte bananpannkaka?

Mitt standardrecept på omelett

2 ägg
2 msk vatten
Lite salt och peppar
Arlas smör-/rapsoljespray för stekning

Omelett_2

 

Förslag på fyllning till omelett

– Tomater (jag älskar när tomater blir lite varma och söta)
Färska örter såklart!
– Gå loss i kryddskåpet – ju mer desto bättre
– Ratatouille – har du massa grönsaker som håller på att bli dåliga hemma? Stek upp dem tillsammans med krossade tomater till en omelett, vettja!
– Massa stekta grönsaker: färska eller frysta
– Philadelphia light: det finns massa goda smaker att välja mellan. Bara klicka över omeletten när den nästa är klar.
– Skinka: allt från parmaskinka till kokt julskinka.
– Korv stekt tillsammans med lök, mums!
– Alla sorters ostar, mina favoriter till omelett är mozzarella, parmesan och vanlig gratängost
– Spenat – är inte bara supernyttigt, ger dessutom fin färg till omeletten
– Svamp – antingen som den är, eller som en stuvning
– Om du vill lyxa till det: löjrom, rödlök och lättcréme fraische.

Omelett

Det bästa med omeletten, enligt mig, är att det går så fasligt fort. Just därför håller jag mig till snabba och enkla fyllningar. Inget hindrar dig från att gå ”all in” och experimentera med det du har hemma. Som jag brukar säga: ha kul!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Riktigt kort tabatapass på 10 min

sundarejennie

Ibland har man inte så mycket tid men känner ändå behovet av att höja pulsen och känna en liten svettdroppe i pannan. Då är detta korta tabatapass toppen. Jag kör det på morgonen när jag reser i jobbet och inte har något gym att tillgå.

​[FILM: Jag har tidigare en film här, men det vill inte riktigt fungera. Men spana in på Instagram på @sundarejennie så finns filmen där.]

Här ovan ser ni den sista omgångens övningar. Här kommer hela tabatapasset som gör att du får pulsen hög på bara 10 min.

Använd en tabataapp (jag använder en som heter Seconds). Ställ in två omgångar – tio intervaller á 20 sek med 10 sek vila.

Runda 1 – varva så att det blir 10 intervaller:

– Burpees

– Höga knän

– Jumping Jacks

Runda 2 – varva så att det blir 10 intervaller:

– Kliv upp på stol (varva vänster & höger ben)

– Squats

– Tricepsarmhävningar eller vanliga armhävningar mot stol eller på golv

KLAR!

Perfekt träningspass på 10 min som passar riktigt bra på valfritt hotellrum eller hemma. 10 min har alla, eller hur?

Trevlig helg!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Träna på morgonen? Sov med träningskläderna på!

sundarejennie

Det kanske låter bissart och lite överdrivet, men mitt allra bästa tips för att verkligen komma iväg på det där morgonträningspasset är att vara så redo som möjligt. Därför, sov med träningskläderna på.

Träna på morgonen

Jag kom på denna briljanta idé en gång när jag var riktigt trött en kväll, hade gått en PW på kvällen och visste att jag hade bokat in mig på BodyPump morgonen efter. Jag kände ”Äsch! Det är ju ändå bara ett par timmar kvar tills jag behöver ta på mig samma kläder igen, så jag behåller dem på!” Jag struntade helt enkelt i min pyjamas (läs: linne) och behöll kläderna på.

Fördelar med att behålla träningskläderna på kvällen innan morgonträning:

– När du vaknar har du ett moment mindre att ta hand om, det går snabbare att komma iväg.

– När du ändå har kläderna på så finns det få argument för att stanna kvar i sängen.

– Att ha schyssta träningskläder på sig är en pepp i sig, en pepp som kan få dig att komma iväg till träningspasset.

Annat som hjälper dig iväg på morgonträning:

– Förbered frukost kvällen innan. Dels det du ska äta innan träning (kanske smoothie, banan eller ägg).

– Lägg fram allt, packa väskan och ställ fram skorna.

– Boka ett pass! Gärna ett pass som du får en varning för om du inte dyker upp på (funkar för mig).

– Ta med dig en kompis! Det är aldrig kul att svika en kompis på morgonkvisten.

Nu går jag än en gång och lägger mig med träningskläderna på. Denna gång i Finland. Dels för att det är så satans kallt, men framförallt för att jag ska träna tabata imogon bitti. Lycka till med morgonträningen, hörrni!

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

”Näringslära för dummies 1”: Att räkna kalorier

sundarejennie

Okej, nu ska jag ödmjukt försöka mig på ett ämne som jag tycker är jätteviktigt och som varit avgörande för mig: förståelse för VAD man stoppar i sig. Jag upplever nämligen att det råder ganska mycket förvirring kring olika livsmedel, framförallt för de i min omgivning som testat någon specifik diet. Det är många som säger ”Du äter väl inte bröd?” och jag svarar ”Jo, jag äter allt. Bara inte alltid.”

Kyckling med broccoli

Får du ihop matematiken?

”Energi in – energi ut”-principen som jag skrivit om innan är egentligen grunden i allt. Du kan välja att äta en pizza, och ingenting mer den dagen, men du lär inte må så bra och hungern kommer att göra sig påmind trots att du ätit upp hela din budget.

Man kan enkelt se sitt dagsintag av mat som vilken budget som helst. ”Denna dag har jag 30 sp eller 1500 kalorier att spendera och jag har frihet att spendera dem precis hur jag vill”. Precis som när du sätter en budget för något och vill få så mycket som möjligt för pengarna, så vill du med ditt matintag få så mycket mat som möjligt för budgeten. För att få ”best value”‘ för din budget så gäller det att prioritera rätt.

Låt oss börja med kalorier

Kalorier är det absolut vanligaste verktyget för att sätta en budget. Enkelt handlar det om hur mycket energi maten du stoppar i dig ger din kropp. En normal vuxen man gör i genomsnitt av med 2000 kalorier per dag, genom att bara existera. För kvinnor rör det sig om ca. 1800 kalorier. Det är när du gör av med mer kalorier än du stoppar i dig som du går ner i vikt, dvs. det går mer energi ut ur din kropp än vad du tar in.

Exempel på hur mycket kalorier olika livsmedel och måltider innehåller:

Big Mac – 510 kcal
En bit hönökaka – 120 kcal
En liten Marabou mjölkchoklad – 550 kcal
Cola zero/light – 1 kcal
3 dl sallad – 12 kcal
Banan – 125 kcal
3 dl broccoli – 60 kcal
Kycklingfilé – 115 kcal

Exempel på vad träningspass förbränner under 60 min (för någon som väger 70 kg):

Löpning 6 min/km – 470 kcal
Aerobics – 450 kcal
Styrketräning – 300 kcal
Promenad 9,5 min/km – 350 kcal
Simning medel – 440 kcal

Nu har du allt du behöver!

Egentligen räcker det här, om du inte vill ha mer näringslära. För detta är ”the basics”. Om du har koll på detta så har du verktygen för att gå ner i vikt. Däremot kan det både bli enklare och roligare om du vet vad olika typer av mat gör med din kropp, vad som ger mest mättnad och vilka livsmedel som håller dig mätt länge. Men det tror jag att vi får ta i nästa inlägg för nu blev detta väldigt långt (ledsen för det)!

Att räkna kalorier är dock ganska mycket jobb. Jag har själv gjort det i omgångar och det har fungerat varje gång. Lägger du däremot till ett heltidsjobb, kanske en familj och ett liv så blev det för tidskrävande för mig. Därför fungerar Viktväktarna för mig. Tidigare var Viktväktarnas poängberäknande nästan bara ett förenklande av kaloriräknande (ganska smart bara det). Förra hösten gjorde de dock en förändring som jag tycker är fantastisk. Nu är det färre smartpoints på ”smarta livsmedel” medan ”dåliga livsmedel” (så som lösgodis) är bestraffat med fler smartpoints. Man hjälper helt enkelt medlemmarna på flera håll: inte bara med att fördela budgeten över dagen, utan dessutom med att fördela den på bra livsmedel som håller dig mätt och gör att kroppen mår bra. Fungerar väldigt bra för mig, och jag har lärt mig massor!

I nästa inlägg: Är kolhydrater dåliga om du vill gå ner i vikt?

_________________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Sluta banta – det finns ingen quick fix!

sundarejennie

Häromdagen läste jag ett inlägg av en fantastisk tjej jag träffade i Lund under studietiden. Lisa skriver om bantningshetsen som infinner sig i januari och påpekar (vettigt) att mat inte ska vara något som skapar ångest. Mat är gött, kul och någon man ska få njuta av!

Jag tycker att hon lyfter en väldigt viktig poäng: sluta upp med alla bantningsmetoder och dieter – lev!

Bild lånad från Lisa Blomqvists blogg "Things I ate and loved".

Bild lånad från Lisa Blomqvists blogg ”Things I ate and loved”.

Nu kanske du tycker att jag lyfter ett konstigt ämne här med tanke på att min blogg handlar om hälsa och träning – men det är just det som är poängen: att banta är inte detsamma som hälsa. Vi tenderar dock att förväxla dessa begrepp, framförallt i samband med nyårslöften.

Med det sagt så finns det många av oss som har bestämt oss för att gå ner något kilo, känner ett behov av att komma igång med träningen eller bara vill må lite bättre – och det är ju fantastiskt! Nyttja denna nyfunna drivkraft! Däremot ber jag dig att dumpa allt vad dieter heter och istället att äta allt men inte alltid. Jag ber dig att sätta rimliga mål och ha en lagom ambitionsnivå. Annars kommer du finna dig själv tillbaka i gamla rutiner och hjulspår med sådant som får dig att må dåligt.

Sluta leta quick fixes

Jag tycker inte att någon ska gå ner 10 kilo på 1 vecka eller träna 2 h varje dag (eller vad nu sensationsjournalistiken lyfter fram för typ av rubriker). Det är inte så man löser sina överflödiga kilon eller stillasittande livsstil. Resan till ett hälsosammare liv måste få ta tid. Så är det bara. Du och din hjärna måste successivt få vänja sig vid tanken på att vara ett par kilo lättare eller några träningspass rikare. Så börja inte för stort och framförallt – leta inte efter en quick fix. Det finns ingen!

Finn din livsstilsförändring

Om du vill komma igång med OCH fortsätta med träningen eller går ner de där extrakilona för sista gången, så krävs en livsstilsförändring. Jag har testat att banta. Det gick åt helvete. Flera gånger.

Sen testade jag att utmana mig själv och mitt förhållande till mat, och det visade sig vara lyckosamt. Jag har gått ner över 30 kg, jag har kommit igång med träningen (och fortsatt med råge) och jag mår SÅ jäkla mycket bättre idag. Men det har tagit mig ett par år att komma hit. Så ha tålamod. Det finns ingen genväg.

Idag gör jag precis som Lisa säger: jag njuter av mat (alltid), jag äter ordentligt onyttigt när jag vill (skillnaden är att jag idag bara gör det ibland, inte alltid) och jag tillåter mat att ha en stor plats i mitt liv (utan att för den delen låta den styra mitt liv).

Jag förstår att nyheten om att det inte finns några quick fixes kan kännas nedslående. Men vet du vad? Den goda nyheten är att du kan äta bra och väldigt gott, och du BÖR göra det, trots att du vill gå ner i vikt. Och när du vill äta en burgare eller pizza – gör det! Ångra det inte och njut!

Med det önskar jag dig lycka till med din livsstilsförändring och kom ihåg: njut av livet och ha skynda långsamt!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Zucchinipasta + vanlig pasta + vegetarisk gryta = gott och nyttigt!

sundarejennie

Ikväll spexade jag loss i köket med det som fanns hemma. Resultatet? En blandning av zucchinipasta, fullkornspasta och en vegetarisk böngryta. Jättegott och nyttigt! Och eftersom jag blev så nöjd med resultatet kommer här receptet.

Zucchinipasta med vegtarisk gryta

Zucchinipasta med vegetarisk böngryta 6 portioner

500 g spaghetti fullkorn
1 zucchini
2 burkar krossade tomater
1 burk konserverade körsbärstomater
5 palsternacka
1 burk svarta bönor
Massor av dina favoritkryddor

Zucchinipasta

Så gör du

1. Koka pastan enligt instruktioner.

2. Gör pasta av zucchini (jag använder en Spiralizer), lägg zucchinipastan vid sidan.

3. Hacka upp palsternackan i mindre bitar.

4. Värm upp tomatkross, lägg i palsternackan och låt koka till palsternackan mjuknat. Krydda med dina favoritkryddor. Jag använde basilika, paprikakrydda, oregano, spiskummin och förstås salt och peppar. Häll i bönorna precis innan servering.

5. Blanda spaghetti och zucchinipasta, häll över såsen och njut! Jag serverade med en liten klick crème fraiche lätt och persilja, vilket jag varmt rekommenderar.

Vegetarisk böngryta

Smartpoints och kalorier

Detta är en väldigt smartpointssnål och kalorisnål måltid för 4 sp eller 146 kcal. En klick crème fraiche är 2 sp och 50 kcal.

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!

Öka motivationen i träningen  med nya träningskläder

sundarejennie

Det senaste har jag köpt massvis med nya träningskläder och träningsskor. Det på bilden nedan är bara en liten bråkdel av totalen. Och oj vilken pepp det skapar. Jag vill liksom gå till gymmet och springa intervaller, något som annars kräver mycket motivation. Så, vad för annan slutsats kan jag dra, än att mina nya träningskläder motiverade mig att träna?

Nya träningskläder - motivation

Jag bryr mig inte om att vara särskilt piffig (kul ord) i övrigt på gymmet. Jag skulle t.ex. aldrig sminka mig bara för att gå till gymmet och håret åker bara upp i en tofs eller inbakad fläta. Däremot skulle jag aldrig slänga på mig en gammal, sliten reklamtröja eller ett par illasittande mjukisbyxor när jag går och tränar. Det känns liksom inte riktigt värdigt. Därför har jag samlat lite tankar kring träningskläder och motivation.

Kanske våga något nytt?

Om du känner dig sådär riktigt snygg och proffsig så kanske det känns lite, lite bättre om du ska testa något helt nytt. T.ex. var det ganska roligt att redan tidigt i min ”tenniskarriär” ha en schysst tennisbag och en tenniskjol. Min kunskap matchade inte riktigt prylarna, men det motiverade mig som tusan.

Ju mer man tränar desto mer kläder behöver man

En motivation till att träna mycket är att man behöver fler snygga träningskläder. Det motiverar i alla fall mig. Jag hinner inte tvätta flera gånger i veckan utan behöver ha en arsenal av träningskläder så att jag kan klara mig två veckor utan att tvätta – och det har jag nu. Man behöver också rensa då och då. Glöm inte det!

Mina favoriter bland träningskläder

Byxor från Casall: Jag har kärat ner mig i Casalls träningsbyxor efter att ha hittat en variant som är hög i midjan och har ett brett resårband. Jag har en päronkropp och min midja är mycket smalare än rumpan, därför är ofta utmaningen för mig att byxor sällan sitter upp. Men det gör dessa! Dessutom är de inte genomskinliga, vilket många andra jag köpt har varit.

Byxor från Nike: Det är något med Nikes löpartights, de tenderar att sitta bra och ha en väldigt snygg design.

Sporttoppar från H&M: Jag som har en ganska liten byst har hittat en perfekt topp på H&M. Den är jätteskön, snygg och ger bra stöd utan att vara trång. Därmed ser jag inte längre någon anledning till att köpa de riktigt dyra sporttopparna längre.

Toppar och tröjor från Nike: För toppar och tröjor är Nike en favorit. Det är flera parametrar som spelar in: design (såklart), kvalitet och passform.

Belöna dig med nya träningskläder när du når mål

Oavsett om jag satt upp ett träningsmål eller ett viktmål ser jag alltid till att belöna mig när jag når målet. Vad är bättre än att belöna sig med något som motiverar mig att fortsätta och göra ännu mer bra saker? När jag hade blivit guldmedlem belönade jag mig med en racercykel. När jag klarat ett triathlon tänkte jag belönat mig med en pulsklocka, men det blev en weekendbag istället (så det kan gå) och när jag får min BodyPump-licens har jag satt en budget för att köpa Les Mills-kläder. Inte mer än rätt, eller hur?

Allt som gör träningen roligare och mer motiverande är värt att prioritera, och det behöver inte kosta så mycket pengar. Kanske ska du unna dig nya träningsbyxor när du nått ditt nästa viktmål? Eller kanske ska 5 km-loppet du springer sikta mot en enklare stegräknare.

Unna dig själv att prioritera dig själv!

______________________________

Vill du vara säker på att du får koll på nya inlägg? Följ mig på Facebook!
Vill du se fler foton? Kika in på @sundarejennie på Instagram!