10 tips för bättre sömn

Det här med sömn. Något som man överhuvudtaget inte tänker på när det fungerar. Då är det lika naturligt som att andas. Men när det inte fungerar, då kan det nästan ta över hela ens liv. När tröttheten aldrig går ur kroppen och man ligger och vrider och vänder sig varje natt. Mer och mer stressad över vetskapen att hela ens väsen påverkas när man inte får sova. Men det finns saker du kan göra som kan påverka så att du får en bättre sömn och på så vis får tillbaka dina livsandar på nytt. Idag delar jag med mig av några tips som förhoppningsvis kan hjälpa dig att få sova riktigt gott om natten!

1. Rensa ur och skala ner

Hur ser det ut i ditt sovrum? Är det avskalat och ger ett lugnt intryck. Eller har du fullt med prylar och saker som ligger framme? Känslan i ditt sovrum påverkar betydligt mer än du tror. Så det bästa tipset är att ta en ordentlig titt på hur du har det. Har du mycket färger och mönster, så kanske du till och med bör överväga att måla om i en lugn färg och hänga de färgglada tavlorna någon annan stans. I ett sovrum bör färgskalan gå i milda stillsamma färger och man bör undvika så mycket mönster och starka färgintryck som möjligt. Vet du med dig att du har en benägenhet att slänga kläder runt omkring dig, så kanske du kan investera i en stor vacker korg där du lägger dem. Tänk på att ha som målsättning att skala av så mycket du kan och skapa ett lugnt och skönt intryck.

2. Motionera

Studier visar att både fysisk och psykisk aktivitet under dagen ger mätbart bättre sömn. Så finn några motionsformer som du trivs med och kan varier mellan, men försök att varje dag röra på dig på ett eller annat sätt. Jogga, promenera, dansa, simma eller något helt annat. Och gör också annat som utmanar din hjärna under dagen. Så får du både fysisk och psykisk träning. Tänk på att du bör ha tränat klart två timmar innan läggdags så att stresshormonerna och kroppstemperaturen hinner sjunka så att du får bästa tänkbara förutsättningar för att somna gott.

3. Dagsljus

Melatonin är kroppens eget sömnhormon som bildas under dygnets alla timmar. Kontraster mellan ljus och mörker är bra för melatoninproduktionen. Därför är det viktigt att man tillbringar tid ute i dagsljus varje dag eftersom det faktiskt bidrar till bättre sömn. Så passa på så fort ljuset är framme och gör härliga saker utomhus. Kanske kan du slå två flugor i en smäll och få din motion samtidigt som du lapar dagsljus. Eller så kanske du kan inta din lunch utomhus när vädret tillåter. Lek och busa med barnen eller ta en långpromenad med bästa vännen. Försök att komma ut så mycket du bara kan för andas frisk luft och ge din kropp massor med dagsljus.

4. Mat och dryck

När du äter ökar metabolismen lite för att förbränna maten vilket i sin tur kan göra dig piggare. Så undvik att äta stora mängder mat innan du skall sova. Och ät helst inget 3 timmar innan du har planerat att sova. Men är du hungrig, så ta något litet. Kanske en banan, en näve nötter eller något annat litet. För det är näst intill omöjligt att sova om man är hungrig. Koffein och nikotin gör också att man blir piggare så undvik detta på kvällen. Vissa örtteer (tex kamomillte) kan verka avslappnande och göra det lättare att somna. Även en kopp med varm mjölk kan ha en rogivande effekt.

5. Temperaturen i sovrummet

Man sover bäst om man sänker termostaten något i sovrummet så att det är svalare där än i resten av bostaden. Det beror på att kroppstemperaturen sjunker en aning när man sover och genom att sänka värmen så blir det alltså lättare för kroppen att somna. Vad är då den perfekta temperaturen att sova i? Ja, forskning visar att det allra bästa är att temperaturen står på 18 grader. Men har man ett varmt täcke om sig bör man vrida ner temperaturen ytterligare – till ca 16 grader. Tycker du att det blir för kallt med 18 grader är det bättre att investera i ett varmt, gott täcke än att vrida upp temperaturen i rummet. För vid 20 grader eller mer blir vi nämligen snarare piggare än sömniga när det är dags att sova.

6. Dämpa belysningen

För att förbereda kroppen på att det börjar närma sig sänggående är ett tips att någon timme eller två före läggdags dämpa belysningen hemma. Tända levande ljus och släcka de elektiska lamporna. Om möjligt – lägg även undan mobil, läsplattor och stäng av Tv:n. Se sedan till att ditt sovrum kan bli ordentligt mörkt när det är dags att sova. Skaffa mörkläggningspersienner eller rullgardiner som gör att ljuset stängs ute. Ett plus är om de dessutom har funktionen att inte släppa igenom värmen utifrån, med tanke på att du sover bättre om det är svalt i rummet.

7. Ingen teknik i sovrummet

Kanske är detta den största utmaningen för många. Att inte ha någon teknik i sovrummet. Med det menar jag att man inte har en TV i sovrummet. Att man inte ligger och kikar på sin mobil, dator eller platta när man skall sova. Låt sovrummet få bli en teknikfri plats. En plats där du sover och återhämtar dig. En stressfri plats. Använder du mobilen till väckarklocka är mitt råd att införskaffa en traditionell väckarklocka istället. Annars är risken att du lockas att kika på mobilen när den ligger bredvid dig. Att vara ständigt uppkopplad skapar stress och jämförelser. Lämna det utanför ditt sovrum. Och visst finns det trevligare sätt att avsluta sin eller starta sin dag på än att gå in på sociala medier…

8. Daglig check-in

Något av det allra vanligaste till att man inte kan somna är att tankarna snurrar när man gått och lagt sig. Tankar på dagen som varit, oro och funderingar på kommande dag. För att undvika detta är mitt tips att du skaffar dig en skrivbok som du har liggande på ditt nattduksbord och tar för vana att varje kväll, när du skall lägga dig ägnar en liten stund åt att reflektera över dagen som gått. Vad vill du lämna bakom dig? Vad är du stolt och tacksam över? Vad vill du ta med dig till nästa dag? Skriv ner detta i din skrivbok och känn hur lugnet kan infinna sig. Du kan lägga dagen bakom dig, ha en go känsla inför morgondagen och somna med glädjen över det du är stolt och tacksam över i ditt liv. Till en början kan det ta lite tid att göra det här men efter ett tag kan det räcka med bara några minuter. Så ge inte upp, utan fortsätt även om det känns lite motigt. Det ger enormt fina effekter. Så unna dig att skapa denna nya goda vana.

9. Andas

När du har släckt din lampa. Lägg dig bekvämt och bli medveten om din andning. Bara fortsätt att andas naturligt en liten stund och ta sedan fem riktigt djupa andetag. Du kan räkna långsamt till fyra på inandning. Pausa en liten stund. Och sedan räkna till fyra på utandning. Och känn hur kroppen får slappna av lite mer vid varje djupandning. Gå sedan tillbaka till din normala andning och njut av känslan av ökad avkoppling i kroppen.

10. Acceptera

Ibland spelar det ingen roll vad vi gör. Det är ändå svårt att somna. Man ligger och vrider och vänder på sig och klockan tickar på. Prova att gå upp och ta ett glas vatten och gå sen och lägg dig igen. Ibland hjälper det att bara bryta ett mönster. Men om du ändå inte kan somna, så är det okej. Oroa dig inte i onödan. Sömnbrist är inte farligt på kort sikt. Kroppen klarar av det och återställer sig automatiskt genom att sova djupare natten därpå.

IMG_0708

Lite fakta om sömn!

Vet du att man sover ungefär en tredjedel av sitt liv? Och att svenskarna sover sämst i Europa. Kvinnor sover dessutom sämre än män generellt sätt.

Det är lika viktigt att sova som att äta nyttigt och motionera. Varför är det så? Vad händer egentligen när man sover?

  • Man återställer nivåerna av hjärnans signalsubstanser
  • Man reparerar alla kroppens vävnader
  • Man befäster saker som man lärt sig
  • Man stärker immunförsvaret
  • Man laddar körtlarna för produktion av hormoner
  • Man laddar cellerna för produktion av energi
  • Man gör cellerna redo att ta emot nya signalsubstanser och hormoner.

 

”A well spent day brings happy sleep”

  1. Jag tycker mig märka stor skillnad på hur jag själv somnar beroende på om jag legat och surfat på telefonen eller inte. Tyvärr är det såå lätt hänt.. Jobbar lite med det där att lägga undan telefonen och bara läsa en bok innan jag släcker. Älskar eg att läsa men det har kommit lite i skymundan när det är så lätt att kolla Instagram/Facebook/bloggar innan jag ska sova.
    Kram

  2. Förstår verkligen. Det är inte helt enkelt att bryta vanan att inte ta med mobil eller plattan in i sovrummet. Kanske kan du prova att lägga undan det varannan kväll till att börja med? Och se vilka effekter du känner.

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..