Fredagsfys före fredagsmys!

Tjoho det är fredag! Varje fredag så bjuder jag på ett powerintervallpass. Ett pass som tar mindre än 30 minuter att genomföra så att du snabbt kan riva av det och få lite bra träning innan du kryper upp och fredagsmyser i soffan. Nu kör vi!

Lisa Beskow visar löpskolning.

Fredagsintervaller:

Uppvärmning:

5min – spring i lugn fart eller promenera i rask takt.

Intervaller:

6min, joggvila 2min

4min, joggvila 1min

2min, ståvila 30sek

2min, ståvila 30sek

1min, ståvila 15sek

1min

Nedvarvning:

5min – spring i lugn fart eller promenera i rask takt.

Tempo:

Om du är en van löpare så anpassar du farten efter längden på intervallen så att intervallerna går snabbare ju kortare de blir. Utgår från din tävlingsfart på 10km (om du vet vad du springer på). 6min-intervallen ska gå något snabbare än din tävlingsfart på 10km. Så om du springer 10km på 50min ska första intervallen gå i ca 5min/km-fart. Öka sedan farten med ca 0.15min/km på varje intervall. Exempelvis om 6min-intervallen går på 5min/km så går 4min-intervallen på 4:45min/km, första 2min-intervallen på 4:30min/km, andra 2min-intervallen på 4:15min/km, första 1min-intervallen på 4:15min/km och sista 1min-intervallen på 4:00min/km.

Om du är nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så rekommenderar jag att du springer samtliga intervaller i lugn fart. Om du känner dig pigg på slutet av passet kan du öka farten något. Målet ska vara att klarar av att springa intervallerna, inte att det går snabbt. Du bör också byta ut joggvilan efter intervall ett och två mot gåvila.

Lycka till och glad fredag!

Kram Lisa

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att klicka på "Skicka kommentar" bekräftar jag att jag har tagit del av Bonnier News personuppgiftspolicy.

LOADING..