Kom igång-program för att utveckla löpningen

Mitt spring-upplägg inför maraton är att springa tre gånger i veckan. Jag försöker få till ett lite snabbare kortintervallpass, ett pass med längre intervaller och så ett långsamt långpass där jag springer läääänge. Samma upplägg funkar bra för att utvecklas vilken nivå man än befinner sig på – alltså att springa tre gånger i veckan och varva olika typer av pass (behöver inte springa lika långt såklart om man inte vill). Vill du komma igång med att springa – varva gång och löpning tills du orkar springa hela tiden. När du kan springa, ta i lite mer. Här är ett upplägg från ToppHälsas löpguide i nr 10/2015. Välj ett snabbpass, ett utmaningspass och ett långnjutpass varje vecka och vila en dag mellan passen. Värm alltid upp och varva, före och efter passen, genom att småjogga eller gå snabbt i 10 minuter.

Kom igång-program för att börja springa:

Veckans snabba:

1. Varva rask gång med jogg i 30–40 minuter. Jogga så långt du orkar varje gång innan du börjar gå igen. 

2. Lek med fart; bestäm dig för att springa fram till ett visst träd eller annat riktmärke, gå sedan tills du har hittat ett nytt mål att springa till. Fortsätt 30 minuter. 

3. Jogga/spring tre minuter, gå tre. Fortsätt varva i 30 minuter.

4. Jogga två minuter, vila 30 sekunder. Upprepa fem gånger.

5. Ta med en boll till närmaste fotbollsplan. Spring och skjut bollen framför dig, mål till mål. Ena hållet så snabbt du kan, på tillbakavägen med bollkontroll och bollen så nära fötterna som möjligt.

Veckans utmaning:

1. Spring uppför en lång backe, jogga ner. Upprepa sex gånger. Sträva efter att orka hålla samma tempo alla sex gånger.

2. Varva fyra minuter löpning med att gå två minuter. Fortsätt i 40 minuter.

3. Varva 1 minuts löpning med 1 minuts gång i 30 minuter.

4. Småjogga en minut, stanna till och gör upphopp i en minut, jogga vidare en minut, gör djupa benböj en minut. Fortsätt varva med till exempel benböj, utfallssteg och indianhopp. Håll på 30 minuter.

Veckans långnjut:

1. Jogga riktigt långsamt i 40 minuter. Orkar du inte, varva gång och jogg.

2. Spring fem km utan att titta på klockan, låt det få ta tid och njut! Måste du gå ibland, gör det med gott samvete! Men sträva efter att jogga så långsamt (i gå-tempo) att du orkar hela varvet runt.

3. Gå så snabbt du kan i 50 minuter, hjälp till med armarna och skjut ifrån ordentligt med bakre foten.

4. Sätt upp ett mål för hur länge du tror du kan jogga/springa i lugn takt. Lägg på några extra minuter och jogga så länge. Blir det mindre än en halvtimme, fortsätt gå så att du rör dig totalt 30 minuter. Nästa gång du kör det här passet – lägg på fem minuter.

LYCKA TILL!

Kom igång-program för löpning

Kom ihåg att njuta av varje framsteg! (Och att fortsätta när det kommer bakslag och känns tungt.) :-)

Kom igång-program för löpning

Och just det – #rockasockarna!

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att klicka på "Skicka kommentar" bekräftar jag att jag har tagit del av Bonnier News personuppgiftspolicy.

LOADING..