Vilodag – därför ska du SLAPPA!

Ahhh, vila. Bara att koppla av och ta allt som det kommer. Eller? Får du också kryp i kroppen av att försöka ta det lugnt? Att verkligen kunna vila och komma ner i varv är en konst som i alla fall jag behöver träna aktivt på. Allra svårast är det förstås perioder då jag är uppe i varv och behöver lugnet som mest… Det spelar ingen roll hur mycket gott jag vet att vila gör (som att göra mig lugnare, gladare, mer kreativ, fokuserad och ge mig tålamod) när tvätt, posthögar, dammtussar pockar på uppmärksamhet.

Att ta vilodagar från träningen kan också kännas svårt, det har jag inte minst märkt nu när jag tränar inför ett långlopp och vill vara ordentligt förberedd. Speciellt svårt känns det om jag har frångått min plan en vecka och passen kanske inte riktigt blev som jag hade tänkt mig. Ibland känner jag mig så pigg i kroppen efter att ha tränat intensivt så jag bara vill pressa på ännu mer. Då är det bra att påminna sig om att träningsvila är minst lika viktig. När vi tränar ”bryter vi ner” musklerna som sedan behöver återhämtning för att bygga upp sig och bli ännu starkare. Hoppar vi över vilan är risken stor att vi istället blir svagare, tröttare och får sämre immunförsvar. (Och vips så kommer förkylningen som ett brev på posten.) Faktiskt är det så att när du har tränat riktigt tunga pass så ska du helst vila minst ett dygn efteråt, och gärna 48 timmar.

Summa summarum: Ska du få ut så mycket som möjligt av livet, må så bra du bara kan och få de resultat du vill ha ut av din träning – skriv in SLAPPA i kalendern. STORT. Och försök att vila både knopp och kropp, helst en stund varje dag. För ju mer du övar på att slappna av desto mer effekt får du när du gör det. Prova gärna någon av övningarna nedan, och gärna andningsövningen varje dag. Den brukar jag själv ta hjälp av för att komma ner i puls, när jag kommer ihåg alltså… (Andningsövningar lär också vara bra för att ge både mental och fysisk vila.)

Mindfulness-övningar:

1. Andningsövning. Ställ en timer på 15 minuter (eller mer om du vill). Sätt dig bekvämt med stolt rygg. Ägna ett par minuter åt att känna efter hur det känns att sitta som du gör. Scanna av kroppen i turordning, ända uppifrån huvudknoppen och ner till tårna. Gå sen över till att känna efter hur det känns att andas, hur andetaget känns ända ner i magen. Följ luften från att du andas in den, hela vägen ner till naveln och sen ut igen. Notera pauserna mellan andetagen, utan att försöka styra andningen. Låt tankar som pockar på din uppmärksamhet komma och passera. Fortsätt hela tiden att fokusera på din andning.

2. Tyst naturpromenad. Ta en alldeles tyst promenad i naturen. Har du sällskap så bestäm er för att inte prata med varandra på hela promenaden. Gå i tystnad och lyssna istället på alla ljud du har omkring dig. Lägg märke till dem utan att värdera hur du känner för dem. Känn efter hur sol eller vind känns mot kinderna, titta på hur löv eller grenar rör sig i vinden. Gå långsamt och känn efter hur underlaget känns under dina fötter. Känn varje steg och njut så mycket som möjligt av din promenad.

3. Kreativitetsvila. Har du svårt att bara ta det lugnt så kan det till en början vara skönt att göra något lugnt men kreativt som kräver din uppmärksamhet. Måla tavlor, skulptera lera, lägg pärlplattor eller pyssla. Utan något fokus på att prestera något extraordinärt. Kom ihåg – det är inte resultatet som är det viktiga här, det är pysslandet i sig som är målet.

Psst! Har du möjlighet så ta en gammal hederlig siesta. Lägg dig ner, koppla av och låt John Blund låna dig en stund!

Psst 2! Vill du må ännu bättre och bli ännu gladare – träna på att notera saker som du mår bra av i vardagen. Leenden, solskensstunder, positiv feedback… Det du ofta uppmärksammar lär sig hjärnan att den ska lägga märke till i fortsättningen!

mindfulness

Att sitta och titta ut över vatten är en av de (få?) saker som kan göra mig riktigt lugn.

mindfulness

Att fotografera kan också vara rätt så meditativt. Själv plåtar jag gärna blommor eller andra fina naturfenomen.

mindfulness

Försöker nästan alltid få in någon typ av vila i samband med träning. Det kan vara att njuta av naturen ett par minuter efter en runda. Att springa kan vara så fokuserat på prestation – då är det skönt att bryta av med lite lugn också. Och så får jag ut såå mycket mer av passet!

Källor: Vårdguiden 1177.se och folkhalsan.fi.

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..