Ladda mentalt inför långlopp

Det här med att träna inför ett maraton, eller något annat långlopp för den delen, handlar ju verkligen inte bara om att få kroppen i form. (Speciellt om man är nybörjare, som jag, och inte har en aning om vad man ger sig in på.) Det gäller ju att ha hjärnan på sin sida också, att den peppar dig att tro att du kan. Även när benen känns som bly och och varje steg känns som en kraftansträngning i stil med att flytta ett kylskåp …

Även om jag har ansträngt kroppen flera timmar i sträck förut (åkt längdskidor i 4,5 timme, cyklat i 4 timmar…) så har jag aldrig sprungit längre än en halvmara, 21 km. Eller hade. Fram till igår. Då sprang jag 30 kilometer. Dels för att jag vill veta att det faktiskt är möjligt att springa ytterligare 12 kilometer på maratondagen om tre veckor, dels för att hinna fundera över vad jag behöver metalt för att hålla igång benen i 4,5–5 timmar, som jag räknar med att det kommer att ta för mig att springa ett maraton i lugnt tempo.

De första 22 kilometrarna igår var härliga, det flöt på riktigt bra. Genom många av dem kändes det som att jag hade kunnat fortsätta springa hur långt som helst. Sen, kilometer 23 och framåt, kändes det inte alls så längre. Tvärtom. ”DU ÄR EN IDIOT”, skrek jag till mig själv i huvudet när fötterna kändes som kettlebells, rumpan började domna och benen blev som stela pinnar. Men samtidigt så var det ju precis hit jag ville komma (även om jag hade hoppats att det skulle bli något senare). För det är ju precis då, när hjärnan försöker tala om för min kropp att den är trött, som jag kan börja träna på att tänka positivt, lura hjärnan att fortsätta kämpa. Få hjärnan med mig. För att kroppen ska fortsätta orka. 

9 tips på mental träning inför långlopp:

1 Träna på att tänka positivt

Det är din hjärna som kommer att säga till kroppen att den ska känna sig trött, som ett självförsvar. Det är ett inbyggt system vi har för att skydda oss mot skador (som ju lättare uppstår om vi är trötta). För att gå förbi den mentala spärren så behöver du 1. veta om att det är så, 2. hitta sätt som fungerar för dig för att inte låta tröttsignalerna vinna. (Obs, självklart är det också viktigt att lära sig skillnad på ”kroppen orkar inte mer på riktigt”-signaler och ”du har krafter kvar men det vore skönast för kroppen om du slutar nu”-signaler.) Tänk kanske att ”jaha, här kommer tröttheten – då är det bara att fortsätta”, eller ”okej tröttheten – nu kör vi!”.

2 Tänk igenom din målsättning

Ha gärna ett mål att sikta på och gör upp en plan för hur du ska lägga upp loppet i ditt huvud (då vet du hur hårt du kan gå ut i början av loppet, en av de vanligaste missarna är att man rusar på i början och tar slut för tidigt) Är din plan och ditt mål med loppet rimlig? Är det något du vill justera nu innan loppet? Ställ även in dig på att du kanske kommer att behöva justera din plan under själva loppet, tänk att i så fall får det vara så. Och du, det kommer fler möjligheter att göra resultat på om det är det du är ute efter.

3 Dela upp loppet i etapper

Planera för att ha delmål under loppet. Du kanske vill äta något var femte kilometer eller göra några glädjeskutt var tredje? Tänk ut något bra som funkar för dig, som du kan ha sikte på. När du delar upp banan i mindre mål så känns det inte lika stort från början. När du sedan springer kan du bocka av kilometer efter kilometer på din mentala checklista. Det är bra för att inte låta tröttheten av att du gör något enformigt under lång tid ta över.

4 Öva på att byta fokus

Som att fokusera på något annat när det blir tungt. Du kan till exempel ägna tiden åt att öva på löpteknik. Ägna en kilometer åt att andas rätt, en åt spänstiga steg, bra frånskjut, att hålla axlarna på plats… Prova också att fästa blicken vid ett föremål långt fram, när du kommer ikapp det – ta sikte på något nytt…

5 Träna på att bara tänka positiva tankar

Det är DU som styr DINA tankar. Och dina tankar har väldigt stor betydelse för om du ska klara av att genomföra långlopp. Du vet säkert redan hur stor skillnaden kan vara beroende på om du tänker på hur jobbigt och tungt det är jämfört med om du fokuserar på hur lätt och bra det känns. Vetenskapliga studier bekräftar att vi genom att peppa oss själva kan förändra upplevelsen av det vi gör, och våra resultat. Tänker du ”det här kan jag, jag klarar det” så kan du få gratis kraft att hålla på längre.

6 Gör en pepplista

Fundera på vad just du blir peppad av och hur du vill bli peppad genom loppet. Vad gör dig glad? Vänner och familj som skriker hejaramsor? Be dem stå vid tuffa partier i loppet eller spela in deras hejarop i mobilen för att kunna spela upp när som helst då det känns riktigt tungt. Ha uppiggande musik i beredskap. Hitta på egna hejaramsor åt dig själv, som ”jag är stark, jag är snabb” som du upprepar under loppet. Låt det bli som ett mantra som du kan upprepa och vips har du ”mediterat” dig igenom några kilometer under själva loppet sen.

7 Tanka inspiration av andra

Lyssna på eller läs om andras historier kring långlopp och låt dig inspireras. De kanske har haft knep som du kan ha nytta av. Du kanske kan känna igen dig i deras situationer – tänka att kan hen så kan jag. 

8 Dra ner på tempot på jobbet

Om du behöver alltså, och har möjlighet. Studier visar att om vi stressade och mentalt trötta så upplever vi ett träningspass som jobbigare, vi tränar med sämre kvalitet och risken att vi slutar tidigare ökar. I jämförelser mellan mentalt utmattade personer och andra ser man ingen skillnad i träning när det gäller puls och hur musklerna reagerar men de som kände sig utmattade presterade sämre och upplevde en större press under sina träningspass.

9 Sov dig i form

Att sova ordentligt är återhämtning för både kropp och knopp. Prioritera sömn veckorna före ett långlopp och försök att tömma huvudet innan du går och lägger dig varje kväll. Testa en mindfulness-övning eller skriv ner alla tankar i en bok innan du släcker lampan och lägger huvudet på kudden.

På loppdagen:

Släpp alla tankar på att du inte är ordentligt förberedd. Fokusera på allt du HAR gjort inför loppet och släppa alla tankar på vad mer du kunnat göra.
2 Ställ in dig på att du klarar det. Förutsätt att allting kommer att gå bra och enligt plan, för att du inte ska känna efter för mycket och leta ”fel” längs med vägen. Spring banan mentalt och tänk på känslan du kommer att ha när du kommer i mål.
3 Njut av hela vägen mot mål, försök ta in allt som händer längs med loppets gång och ha kul!

Psst! Studier visar att du kan träna upp hjärnans förmåga att driva på kroppen längre. Du ska i så fall öva upp hjärnan genom att kombinera fysisk träning med mentalt tröttande träning. Det här forskas det på och olika typer av hjärnträning håller på att tas fram, men vill du prova redan nu så skulle du till exempel kunna försöka att lösa matteproblem eller kluriga gåtor samtidigt som du springer eller långcyklar.

ladda mentalt långlopp

Tänkte dricka kaffe, njuta och stretcha i lugn och ro efter mina 30 km…

ladda mentalt långlopp

…men fick sjuk kramp i benen. Haha! (Älskar stubbstolen i mitt springspår.)

ladda mentalt långlopp

Idag var det återhämtningsdag heeeela dagen!

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..