För dig som vill komma igång med löpningen!

Hej på er!

I söndags berättade jag att jag under en period skall följa ett schema för att komma igång med min löpning på ett stilla och bra sätt. Magnus har nu satt samman ett schema för mig och jag lovade att jag skulle dela med mig av det ifall det är någon av er som är sugen på att hänga med. Så här är det som jag skall göra den här veckan:

Onsdag
30 min löpning (med en kontrollerad andning. Om du behöver gå för att vila så försök att hålla gångpauserna korta – inte mer än en minut)

Torsdag
45-60 min powerwalk med efterföljande styrka enligt nedan:

Tre varv av:
30 x Benböj
20 x Ryggdrag med gummiband
10/10 x Diagonala fällknivar
10 x Rygglyft
5 x Armhävningar

Längre ner i inlägget är de olika styrkeövningarna beskrivna.

Fredag
40 min löpning (med en kontrollerad andning. Om du behöver gå för att vila så försök att hålla gångpauserna korta – inte mer än en minut)

Lördag
60 min Powerwalk

Söndag
30 min löpning (med en kontrollerad andning. Om du behöver gå för att vila så försök att hålla gångpauserna korta – inte mer än en minut)

Löpning

Beskrivningar styrkeövningar

Benböj
Stå med fötterna höftbrett eller något bredare. Böj på benen och sätt dig på huk och rest dig sedan till stående. Se till så att hälarna inte släpper golvet och håll upp bröstet.

Ryggdrag med gummiband
Fäst gummibandet i ett dörrhandtag eller liknande. Stå med fötterna höftbrett isär med riktning mot gummibandets fäste. Ta varsin ände av gummibandet i händerna, håll raka armar. Dra nu bandet till sidan av kroppen. Låt armbågarna smeka midjan och för ihop skulderbladen. Släpp sedan tillbaka långsamt till utgångsläget.

Diagonala fällknivar
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna ovanför huvudet. För upp höger ben och vänster arm och låt dem mötas ovanför kroppen (försök behålla arm och ben raka) lyft upp skulderbladen från golvet i toppläget. Återgå kontrollerat till grundläget och gör samma sak på andra sidan. Om det är för tungt att ha rakt ben så kan du böja benen och låta knä och armbåge mötas istället.

Rygglyft
Ligg på magen med händerna i nivå med huvudet. Böj ryggen uppåt i en båge så att bröstet lyfts från marken. Håll hela tiden blicken fäst i golvet.
Känns det för tung med händerna i huvudhöjd kan du prova med att låta armarna ligga utmed kroppen så att händerna hamnar i höjd med höften eller nedanför den.

Armhävning
Utgå från armhävningsposition. Tår eller knän i marken och händerna strax utanför axlarna med raka armar. Sug in naveln lite lätt mot ryggraden. Sänk nu ned kroppen mot marken så långt du kan. Vänd strax innan bröst eller näsa nuddar marken, pressa nu upp kroppen genom att räta på armarna.

Löpskor

Jag hoppas att du hänger med!

Ha en fortsatt fin kväll!

”No matter how slow you go, you are still lapping everybody on the couch”

  1. Vad härligt att du kör styrkan och powerwalk! Vill du även utmana dig lite med att springa kan du prova att springa 2,5 minut och sedan gåvila i 2,5 minut tills du är uppe i tiden. Sen kan du, när du känner dig redo springa 2, gåvila 3. Sen springa 3 och gåvila 2 osv.

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..