15 tips på vad du kan göra för att återhämta dig från utmattningssyndrom!

När man har drabbats av utmattningssyndrom och accepterat att så är fallet, börjar resan mot att få må bra igen. Hur lång tid det tar att återhämta sig och komma på fötter är väldigt individuellt. Men gemensamt är att det tar tid. Man får ta ett steg i taget och även räkna med att man ibland halkar tillbaka något steg. Det är helt normalt och en del av processen att läka. För enda sättet att tillfriskna är att så småningom våga göra lite mer än tidigare. Ibland går det bra, men ibland får man inse att det blev lite för mycket och då får man backa något. Det är inget bakslag. Det är en erfarenhet som tar dig framåt.

Jag har fått en hel del frågor på vad man kan göra för att påbörja sin väg tillbaka så jag tänkte att jag delar med mig av det som jag tror på. Så kan du välja att plocka det som du vill prova och hoppa över det som inte tilltalar dig.

1. Det tar tid

När du väl har accepterat att du har utmattningssyndrom är det nästa du behöver acceptera att återhämtningen kommer att ta tid. Du kommer att bli bättre stegvis. Men det är inte gjort i en handvändning. Så mitt tips är att rensa kalendern de närmsta 6 månaderna. Så att du känner att det finns tid och utrymme för dig att bara vara. Utan måsten. Utan krav. Att du kan vila om du är trött. Att du kan göra något när du orkar. Är det kalas eller liknande så be om att få ge besked samma dag som det går av stapeln om du kommer eller inte. För det är först då du vet om orken finns.

2. Läkarkontakt

Om du inte redan har sökt läkarhjälp så bör du göra det omgående. Du behöver träffa en läkare som kan bedöma om du har utmattningssyndrom, depression eller om det kan finnas någon annan fysisk orsak till ditt mående. Man behandlar och får tänka lite olika beroende på vilken diagnos man får, så därför är det viktigt att få detta utrett ordentligt.

images-1

3. Samtalsterapi

Många gånger blir man erbjuden kuratorsamtal på vårdcentralen när man har fått diagnosen utmattningssyndrom. Det kan dock ta väldigt lång tid innan man får komma på dessa samtal och många gånger är det begränsat antal gånger man får gå. För att inte spilla tid i din viktiga återhämtning är därför min rekommendation att så snart som möjligt hitta en bra samtalsterapeut som kan hjälpa dig att reda ut varför du har hamnat där du hamnat idag. Vad som skapar stress och press i ditt liv. Vad som tar din energi. Men framför allt vad som finns där för att hjälpa dig att finna din väg framåt. Ge dig nycklar och verktyg. Men som också agerar stöd i de tankar och utmaningar du kan ha under tiden du inte mår bra. Att gå i samtal är en fantastiskt gåva man ger sig själv. Något som alla människor mår bra av. Men är man i utmattningssyndrom är det, enligt min mening, det enda sättet att få långsiktigt hållbara resultat. Så att man läker orsaken bakom och inte bara sätter plåster på såret.

4. Låt kroppen få vila

Den första tiden är många i stort sätt sängliggande. Tröttheten är övermäktig och hur mycket man än sover så är man hela tiden trött. Ta detta på allvar och sov så mycket som du behöver. Det är kroppens signal på att den behöver ordentligt med vila för att påbörja sin läkande process. Så småningom, när du orkar, är det bra att säkerställa så att du inte vänder på dygnet. Utan att du hellre är lite trött på dagen och gör saker då som hjälper dig i ditt tillfrisknande, så att du får sova ordentligt på natten. Annars är risken att man hamnar som i dvala – är trött hela tiden och vilar hela tiden – men sover aldrig ordentligt. Du känner själv när denna övergång kommer.

5. Ät regelbundet

Förutom att låta kroppen få vila, så behöver du se till att du får i dig mat och vätska regelbundet. Ta gärna genvägar, men se till att du får i dig bra mat som ger din kropp bränslet som den behöver för att orka bli hel igen. Det kan kännas kravfyllt att äta bra mat, men här är något som du kan be dina anhöriga att hjälpa dig med. Att de lagar mat och ordnar matlådor som för dig bara är att värma. Ibland tappar man sin aptit. Då får du precis som skalman sätta en klocka som var fjärde timme signalerar att det är dags att äta. Och även om inte matlusten är där. Ät ändå. Det är din medicin för att kroppen skall orka.

6. Avspänning

När man har utmattningssyndrom är kroppen ofta på helspänn. Det är svårt att slappna av. Man kan känna sig orolig inuti och gå med många tankar. Då är det skönt att ge kroppen avslappning. Det finns olika sätt att göra det på. Du kan ta ett varmt bad. Lyssna på lugn instrumental musik. Ladda hem en avslappnande vägledd meditation. Eller om orken finns någon dag – gå på ett yinyogapass som är som en aktiv meditation som ger både kropp och själ lugn och precis det som du behöver för stunden.

aroma_relax_a1_3

7. Massage

När man får massage frisätts Oxytocin, som är ett ”lugn-och-ro-hormon”, vilket skapar en känsla av välbehag. Att få sådan här beröring så ofta som möjligt ger goda effekter för dig och din kropp. Du slappnar av, blodcirkulationen ökar och det påverkar ditt nervsystem på ett positivt sätt.

8. Frisk luft och dagsljus

Att varje dag försöka att komma ut en liten stund för att få frisk luft och dagsljus är viktigt av många orsaker. Du fyller på med D-vitamin som påverkar din sinnesstämning. Du fyller även på melatoninhalten som påverkar din sömn på natten. Gör ingen stor affär av det här. I början kan du kanske bara sätta dig en stund, på din balkong, altan eller en bänk vid ditt boende, under en filt och bara sitta där och andas i 20 minuter. Så småningom kanske du orkar ta en lugn promenad. Och sedan öka på antingen tempot eller längden på din promenad utifrån ditt mående för dagen.

dagsljus

9. Motion

Det har visat sig att motion är bland det allra bästa man kan ge sin kropp och själ när man är på väg i sin återhämtning från utmattningsdepression. Det som är viktigt är att lyssna på kroppen och gå sakta fram. Kanske börja med en kort promenad, sedan öka på med lite styrka. Simma eller ta ett skönt yogapass. Och lägga på allteftersom orken kommer tillbaka. För hög puls i början skapar stress för kroppen, så därför behöver man starta lugnt och fint.

10. Skala av och ta genvägar

Se över ditt liv och ta bort så många måsten som möjligt. Ta hjälp av någon du litar på som kan hjälpa dig med detta. För det är svårt att själv skapa en struktur när hjärnan är trött och inte fungerar som den brukar. Be om hjälp. Skala av. Ta genvägar. Kanske kan du städa mer sällan eller be någon städa för dig. Kanske kan du beställa hem mat via internet eller be någon handla för dig. Kanske kan du be kompisarnas föräldrar att köra och hämta vid olika aktiviter under en period. Var egoistisk och säg nej. Se det som den största gåvan du kan ge din omgivning. För det innebär att du prioriterar ditt tillfrisknande vilket gör att du snabbare kommer orka mer än om du kör på och fortsätter att vara till lags.

11. Skratta

Plocka in så mycket positivt du kan i ditt liv. Om du skall se en film – välj en lättsam komedi. Om du lyssnar på musik – välj musik som är upplyftande. Och de dagar du orkar göra något, gör något som du tycker om. Något som du brukar gilla att göra. Kanske känns det inte som det brukar. Men du ger signaler till kroppen att du nu skall göra något som du tycker om. Skäms inte för att göra saker när du har ork. Var inte rädd för att möta någon som kan ha en åsikt. Allt du gör från och med nu påverkar ditt tillfrisknande. Och det är bara du som vet hur du mår just idag. Har du en bra dag – unna dig att njuta av den – så att du fyller på med energi för att bättre klara av de tunga dagarna.

Gender_and_Nutrition_Should_Men_and_Women_Eat_Differently_05.18.14

12. Antidepressiv medicin

För vissa är detta något som hjälper till för att få näsan över vattenytan. För att dämpa en del av de skarpaste symtomen man har. Det är väldigt individuellt om man behöver medicin eller inte. Och beror på om du utöver utmattningssyndromet även har en depression vilket inte är helt ovanligt. Lyssna till din läkares råd. Det finns många olika mediciner. Provar du någon och får biverkningar som du inte trivs med så ta upp det med din läkare så att du kan få prova en annan sort. Acceptera inte att bli helt avtrubbad, utan be då att få prova något annat.

13. För dagbok

När du har kommit en bit på vägen. Ägna en stund varje kväll och skriv ner hur dagen har varit. Utan censur. Detta för att så småningom kunna se ett mönster i ditt välbefinnande. Vad som tar och vad som ger energi. Men också för att få släppa på det du bär på inombords. Att få skriva av sig och lämna det bakom sig. Och sedan ha ett nytt tomt blad framför sig nästa dag. Avsluta alltid att skriva ner tre saker du är tacksam över med dagen. Här kan man ha motstånd och tänka att det inte finns något att känna tacksamhet över när det är som värst. Men det gör det. Det kan vara tacksamhet över att ha fått ett sms. Att ha druckit en kopp kaffe. Att ha sagt nej. Att ha sovit när man varit trött. Genom att avsluta din dag så här lämnar du det du vill lämna bakom dig, tar med dig en känsla av tacksamhet och somnar troligtvis bättre utan en massa oro som snurrar.

14. Tillbaka till jobbet

När det är dags att återgå till jobb, så brukar det skapa en hel del stress och oro kring hur det skall bli. Det kan leda till att man åker ett par steg tillbaka i sitt välbefinnande. Det är helt normalt. Inget konstigt. Inget att bli rädd för. Det är kroppens muskelminne som reagerar och skickar signaler till dig att du skall vara på din vakt. Det är fint att kroppen reagerar så. För när du börjar jobba behöver du ta det lugnt och fint. Och vara observant på din ork.

Börja på 25% och var tydlig med din arbetsgivare om vad du klarar av i början. Och när du börjar jobba, behöver du skala av igen. Det som du har orkat göra innan du började jobba – som ett tecken på att du var redo, behöver du lägga åt sidan. Den första tiden när du börjar jobba behöver du tänka att dina dagar skall bestå av jobb, vila, mat, en lugn promenad i friska luften och sömn. När du känner att du klarar av det kan du trappa upp med någon av de aktiviteter du gjorde innan. När även det fungerar kan du trappa upp och jobba 50% men behöver då igen skala av det privata på samma sätt. Och så fortsätter det tills dess att du är uppe igen i dina 100%. (Om ditt max blir att jobba tex 75%, blir det dina 100%)

heart-1506259__180

15. Dina 100%

När du är uppe i dina 100% börjar för många den största kampen. Att hålla. Att inte falla tillbaka. Omgivningen räknar många gånger med att man nu är frisk och kapabel som alla andra. Men det är man inte. Du behöver vara extra rädd om dig nu. Lyssna till kroppens signaler. Vara egoistisk och ge dig själv det som du behöver. Och fortsätta med samtalsstöd tills dess du känner dig redo att axla livet fullt ut igen. Det som är tufft här är att förståelsen från omgivningen inte är lika stor. Man kan känna sig ifrågasatt och till och med förlora ett par vänner. Men här behöver du prioritera dig och ditt liv. Du vet vad du varit med om. Du vet vad du orkar och inte orkar. Du vet att du aldrig vill trilla hela vägen tillbaka. Det innebär att du måste prioritera och lyssna till dig själv först. Sen kan du ge till andra – de dagar orken finns. Och att falla en liten bit då och då, är inte farligt. Bara du stannar upp och hämtar hem dig igen så du inte faller för djupt.

Det här var några tips på vägen. Vi är alla unika och behöver olika lång tid och olika saker för att tillfriskna. Kanske finns det något här som du vill ta till dig och prova.

Om det är en sak som jag önskar att du tar med dig, var du än befinner dig i din utmattning, så är det att du vågar be om hjälp och skala av så mycket som möjligt. För att på så vis ge dig själv utrymme för att ta steg framåt mot ditt välbefinnande.

Var rädd om dig! Kram Åsa

Instagram: @asanyvall

  1. Hej!
    Vill bara bekräfta att dina råd fungerar. Jag har har gjort nästan allt de du beskriver och har nu kunnat arbeta heltid (på samma jobb) sen augusti 2009 år och det trodde jag knappt var möjligt när jag blev sjukskriven februari 2008. Nu orkar jag t.o.m. fortsätta efter 65, det trodde jag aldrig att jag skulle vilja/orka. Och precis som du säger, det svåraste att är att få det att hålla och inte få panik så fort man känner ett litet bakslag, för det kan fortfarande komma om jag tar i för mycket. Men nu vet jag att jag kan återhämta mig och att det går på ett par dar.
    Vänliga hälsningar
    Anne-Mari

  2. Intressant att läsa om detta, då så många drabbas idag, eller befinner sig i riskzonen.
    Jag skulle vilja lägga till ett tips till dem ovan, och det är Reiki, som är en japansk metod för bland annat stressreducering och djupavslappning, som stärker kroppens och psykets naturliga läkeförmåga och fyller på energiförrådet. Naturligtvis sker inga underverk på en enda behandling, men man kan se det som ett stöd, som en av färgerna på paletten på vägen mot tillfrisknande.
    Reiki hjälper även förmågan att släppa taget om känslor och tankar, och är därmed ett mycket bra komplement till både samtalsterapi och dagboksskrivande.

    Det skulle vara intressant om någon som läser detta provat Reiki och vill dela med sig av erfarenheterna av det. Jag har själv inte, eller haft, utmattningssyndrom, så jag kan inte själv uttala mig om hur det kan hjälpa i just det sammanhanget, men era synpunkter skulle vara mycket intressanta och värdefulla.

  3. Jättebra formulerade tips! Det är detta tankesättet jag har försökt följa under min sjukskrivning och det har gett resultat även om det som sagt tar tid!

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..