Hoppas du har fått en underbar start på dagen, oavsett om du har semester eller börjat jobba. Under semestertider/sommartider vet jag att många joggar mer och jag tänkte bjuda på några bra och basic stretchövningar som är viktiga för löpare – rumpa, ben och vader.

Har förstått att det där ser rätt olika ut för alla, när man väljer att ta ut sina semesterveckor. Industrisemestertänket börjar kännas rätt dammigt och omodernt i en era när fler och fler börjar jobba som konsulter. Har under den senaste veckan funderat rätt mycket på vad en typisk ”svennebanansemester 2.0 ”egentligen innebär? Som egenföretagare utan barn har jag dålig koll på det ska villigt erskännas. Nog om detta och över till stretching – här får du 6 grymma övningar att göra efter träningen!

 

 

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa, ben och vader:

Rumpan

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Piriformismuskeln

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Piriformismuskeln är en jätteviktig sätesmuskel att stretcha – i synnerhet för oss kvinnor och vi som sitter i jobbet. En stram piriformismuskel kan göra att du t.ex. upplever att ena benet är kortare än det andra, det kan bli svårt att sitta bekvämt och vill det sig riktigt illa kan du få svårt att gå. Denna övning kan du egentligen göra på ett enklare vis, genom att ligga ner på rygg med foten på motsatt knä.(Borde egentligen visat den istället)  I den sittande versionen kan du med fördel låta händerna vara framför det främre benet istället för att hålla dem som jag gör. Min piriformisstretch är kanske inget skolboksexempel, men den funkar för mig. Man börjar lätt freestyla med åren ;-)

Liggandes …

Liggandes stretch av piriformismuskeln: Denna känner du säkert igen? En mycket enklare variant att göra för de flesta. Gör så här: Ligg på rygg och korsa höger vrist över vänster knä Ta tag i låret av vänster ben och dra knät mot dig, lyfter foten från golvet. Dra knäet vidare mot dig att öka sträckningen. Håll emot mellan 10 och 30 sekunder. Här ska det kännas: Du kommer känna att det drar härligt i sätesmuskeln

Liggandes stretch av piriformismuskeln: Denna känner du säkert igen? En mycket enklare variant att göra för de flesta. Gör så här: Ligg på rygg och korsa höger vrist över vänster knä Ta tag i låret av vänster ben och dra knät mot dig, lyfter foten från golvet. Dra knäet vidare mot dig att öka sträckningen. Håll emot mellan 10 och 30 sekunder. Här ska det kännas: Du kommer känna att det drar härligt i sätesmuskeln

Baksida lår

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Startposition: Placera ena foten framför dig som på bilden. Böj lätt på det främre knät och håll ryggen rak. Gör så här: Fäll kroppen lätt framåt och håll ryggen rak. Här ska det kännas: Överkroppen behöver inte lutas särskilt långt fram innan det börjar kännas i baksida lår.

Framsida lår

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Startposition: Stå på ett ben och böj upp det motsatta benet bakåt. Ta tag om vristen (inte om tårna som jag gör, haha!) och håll ihop knäna och ryggen rak. Jag har inte den bästa balansen och tycker därför att det är bäst att hålla i en kompis eller en lyktstolpe. Gör så här: Dra benet bakåt och lite uppåt samtidigt som du skjuter fram höften. Det handlar inte om att böja knät så mycket som möjligt utan om att stretcha muskeln på lårets framsida. Här ska det kännas: Framsidan av låret.

 

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Baksida lår-stretch från sidan …

Höftbörjaren

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Vaderna

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa och ben

Startposition: Böj lätt på det främre knät och sträck helt på det bakre benet. Gör så här: Håll ryggen rak, luta överkroppen lätt framåt och pressa hälen mot underlaget. Här ska det kännas: I vadmuskeln på det bakre benet.

”Efter löpning kommer stretch”, eller hur är det med det där egentligen? Även om det här med rörlighet är olika från person till person tycker jag att det är bra att man sträcker ut, både i början och efter passet för att mjuka upp leder och muskler. Vet att det slarvas en del på många håll med att stretcha. Man rusar in på gymmet (inte nödvändigtvis in på ett gym förstås) och snabbt ut igen, ständigt under tidspress. Lite samma fenomen som varför man springer nerför rulltrapporna till tunnelbanan, bara för att knappa in några minuter? Varför gör man det? Gör de där extra minuterna sådan stor skillnad att det är värt klappande hjärta och svettringar under armhålorna?

Hursom helst, jag tycker att det är bra om vi kan börja öva oss på att bli bättre på att sitta ner vid bordet i lugn och ro när vi äter, planera bättre så att vi slipper stressa i onödan och ta oss tid att sträcka ut musklerna efter träningen. Små saker som gör stor skillnad för välbefinnandet i längden. Jag behöver själv bli bättre på att både planera (försökte förklara för Mårtens 10 åriga dotter vad en ”tidsoptimist” är. Blev en rätt kul, haha ) och stretcha (och en massa andra saker, förbättringslistan kan göras lång!).

FYI: Den enda gången du inte behöver stretcha är om du är överrörlig. Men det gäller inte de flesta av oss. Så, för att slippa stelhet och få ont, är ett hett tips att ta dig tid att stretcha efter träningen. Ta dig tid till att ta hand om dig själv, du kommer tacka dig själv senare i livet! <3

 

Du kanske också gillar …

Kom igång med löpning – 11 skäl till varför det är bra att springa

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Andas, släpp taget och fyll på med ny energi

 

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..