Antingen har du fortfarande semester eller så har du redan lagt in full växel på jobbet, oavsett finns det alltid skäl till att träna. Och ju mer lättillgänglig träningen är, desto större chans är det att den blir av. Kan vara rätt trögt att komma in i rutiner och trampa igång en semesterlat kropp. Kan kännas ”sådär” när uteserveringar och landsvägskrogar byts ut mot matlådor … Trädgårdspartyn ersätts av resultatrapporter och vattenautomater. Eller, så tycker man det är jätteskönt skönt att äntligen få vakkumförpacka bikinin, ställa solkrämerna på hyllan och ersätta boxvin med boxhopp? Kanske känner du dig taggad som en tiger på att bara få sätta tänderna i nya vardagsutmaningar och nya träningsmålsättningar. Vad vet jag? 😉

Här får du den tredje delen av mitt semesterprogram. En träningscirkel för hela kroppen, utan redskap. Det enda du behöver är ett bekvämt underlag och din egen kropp. Det här programmet jobbar du igenom på bara 15-20 minuter. Gör varje övning cirka 45 sekunder och vila 15 sekunder och gå sedan direkt på nästa. Repetera övningarna 3 eller 4 varv, efter ork och lust. Övningarna fokuserar på de stora muskelgrupperna (ben, rumpa och bål) och tränar både flås och styrka.  Vet att det var flera som uppskattade när jag gjorde bilderna som en serie, men tyvärr funkar inte det formatet i ToppHälsas-app.

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Foto: Katriina Mäkinen

1.Hoppa som en groda

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utgångsposition: Ställ dig höftbrett med fötterna och låt tårna peka lätt utåt. Ha lätt anspänd bål och blicken rakt fram. Gå ner i en djup knäböj och ta sats …

 

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utförande: Skjut upp som en groda. Upprepa så många gånger du orkar i rad. Muskler som tränas: Superbra flåsövning som tränar rumpa, lår och bål. Har du knäproblem är det bättre att du bara går eller springer på stället.

Alternativ 2: Springa på stället

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Tycker du att upphopp känns för avancerat så trampa/spring på stället med höga knän. Eller gå på stället. Huvudsaken är ATT du rör på dig.

2.Trimma insida lår

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utgångsposition: Här står du med benen rätt brett isär och med tårna pekandes lätt utåt.

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utförande: Spänn rumpan och gå ner som i en halv ”sumo squat” och skjut upp. Lite som att ”rida lätt” på en häst. Du som har ryttarvana. Muskler som tränas: I huvudsak insida lår.

3. Enbenshöftlyft

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utgångsposition: Ligg ner på rygg med skulderbladen i kontakt med underlaget, ett böjt ben med foten stadigt nära rumpan och det andra benet sträckt med foten ovanför underlaget. Rumpan ska hållas strax ovanför marken. Utförande: Pressa upp rumpan mot taket, tills det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Återgå till startposition. Växla ben. Muskler som tränas: Rumpa, ben och bål.

 

4. Sneda mountainclimbers

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utgångspositionen i en mountainclimber (eller bergsklättraren på svenska) är en vanlig planka.

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Viktigt här att du jobbar med en lätt anspänd bål under hela passet (eftersom att det är just en bålövning som även involverar benen) .

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Utförande: Dra upp vänster knä mot höger axel och tvärtom. Håll tempo under hela momentet. Muskler som tränas: bål, ben och flås.

5. Dips

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Träna flås och styrka utan redskap – 5 övningar för hela kroppen

Ugångsposition och utförande: Det här bygger på samma idé som att göra dips på en bänk. Men när man inte har en bänk att ta hjälp av måste man använda det man har, där man är – sig själv. Stå på alla fyra som jag gör på bilden (kanske kan du ha hälarna lite närmre rumpan)  och sänk rumpan sakta mot underlaget genom att vinkla armen. Muskler som tränas: Baksida överarm, dvs. Triceps.

Börjar känna mig som världens mest efterblivna människa som har semester nu? De flesta verkar ju redan ha skakat av sig semestern och tagit hösten vid ”hornen”.  Magasinen har redan börjat tipsa om strategier för ett bättre liv i höst. Onanera och ”lära känna dig själv” är något man tydligen något du ska syssla mer med i höst, läste jag i ett nyhetsbrev. Tja, varför inte? Alla sätt är bra utom de dåliga. Man måste bara älska oss redaktörer och influencers ibland, haha!

Önskar dig ett bra avslut på veckan och en trevlig (och svettig) helg! <3 Kram /Malin

    1. Tack Marita, ja visst är de! De kommer från Casall och deras höstkollektion som släpps nu om någon vecka. Kram!

  1. Det är så inspirerande med era tips och råd. Jag är massör och delar ofta era inlägg till mina företagskunder för att folk ska kunna hjälpa sig själva.
    Heja och fortsätt så!

  2. Hej,
    Jag får det inte till 15-20 min 45 sek*5 med 15 sek vila? Är tanken att man gör övningarna flera varv?
    Tack för bra tips på övningar!

    1. Hej, ja, det kanske jag glömde att tillägga? 🙂 Aj då! Gör tre eller fyra varv. Lycka till och tack för feedback <3 Kram /Malin

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Information om hur vi använder dina personuppgifter och om dina rättigheter finns på vår hemsida

LOADING..